ถ้าคุณมองไปถึงการพัฒนากล้ามเนื้อ ขนาดกล้ามเนื้อ ความทนทาน ความแข็งแรง จำเป็นต้องมี Progressive Overload ค่ะ ลำพังผู้หญิงสร้างกล้ามเนื้อยากอยู่แล้ว ยิ่งถ้าคุณเล่นน้ำหนักเดิมๆ ซ้ำๆ หรือเล่นน้ำหนักเบาๆ ความเข้มข้นมันไม่มากพอที่จะทำลายใยกล้ามเนื้อ ให้กล้ามเนื้อเกิดการพัฒนาขึ้นค่ะ ถ้าคุณอยากพัฒนากล้ามเนื้อให้กระชับแน่นๆ เฟิร์มๆ คุณต้องเวทให้มี Progress ขึ้นค่ะ
อันนี้เป็นหลักการง่ายๆ ที่คนเล่นเวทต้องรู้
1. การเพิ่มน้ำหนัก
อันนี้เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดค่ะ กระตุ้นให้ร่างกายไม่เกิดการชินกับน้ำหนักนั้นๆ ถ้าเพิ่มน้ำหนักแล้ว จำนวนครั้งที่เล่นได้ลดลง อันนี้เป็นเรื่องปกติค่ะ พอผ่านไปสักระยะหนึ่ง กล้ามเนื้อเกิดการปรับตัว แข็งแรงขึ้น พัฒนามากขึ้น คุณจะสามารถเล่นตามจำนวนครั้งที่ตั้งใจไว้ได้เองค่ะ
2. เพิ่มจำนวนครั้ง
อันนี้ก็เป็นวิธีที่ง่ายมากๆ คุณไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก เล่นน้ำหนักเดิมแต่เพิ่มจำนวนครั้งที่ยกจาก 8 ครั้ง เป็น 10 ครั้ง วิธีนี้ก็เป็นอีกวิธีที่ช่วยสร้าง Progressive Overload ให้กล้ามเนื้อได้เหมือนกันค่ะ
3. ลดเวลาพัก หรือเพิ่มความหนาแน่นให้ร่างกาย
อันนี้ก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยเพิ่ม Overload ให้กล้ามเนื้อได้ค่ะ ระยะเวลาพักเซ็ทที่เหมาะสมสำหรับการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเกิดการ Hypertrophy ประมาน 1-2 นาที คุณอาจจะลดลงอาทิตย์ละ 5 วินาที เป็นต้น แต่แนะนำว่าไม่ควรพักน้อยกว่า 10 วินาที คุณควรเพิ่ม Progressive จากวิธีอื่นๆ ควบคู่ด้วยค่ะ
4. พัฒนาฟอร์ม
อันนี้ Body Project มองว่าเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดเลยค่ะ คุณจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มความยากของท่าได้ ฟอร์มไม่ดีส่งผลทำให้เล่นไม่โดนจุด ไม่โดนกล้ามเนื้อ และไม่มีการเปลี่ยนแปลง อาจทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บด้วยค่ะ เพราะฉะนั้น Body Project ให้ฟอร์มถูกต้องมาก่อนค่ะ แค่คุณพัฒนาฟอร์มให้ดีขึ้น คุณก็มีพัฒนาการที่ดีขึ้นแล้วค่ะ
5. เพิ่มจำนวนวันฝึกเล่นเวท
หลายคนได้ลองทำมาทุกข้อ อาจจะรู้สึกว่ามีพัฒนาการช้า แนะนำว่าเพิ่มจำนวนวันฝึกค่ะ เช่น คุณต้องการเพิ่มขนาดก้นให้ใหญ่ขึ้น ก็เพิ่มวันฝึกจาก 1 วัน/สัปดาห์ เป็น 2-3 วัน/สัปดาห์ค่ะ คุณก็จะสามารถเพิ่มท่าออกกำลังกายเข้าไปในวันฝึกได้เยอะขึ้นด้วยค่ะ
6. เพิ่มเวลาที่น้ำหนักกระทำต่อกล้ามเนื้อ
ถึงแม้ว่าจะยกน้ำหนักได้เท่าเดิมแต่เปลี่ยนเป็นการเพิ่มเวลาที่น้ำหนักกระทำต่อกล้ามเนื้อ (Time Under Tension) TUT ยกตัวอย่างให้เข้าใจง่ายๆ เช่น ถ้าหากว่าก่อนหน้านี้คุณสามารถยกขึ้น และลงเพียงจังหวะเดียว แต่ให้ทำการเล่นรอบใหม่ยกขึ้น (Concentric) ซึ่งนั่นคือจังหวะเดิม แต่ให้เป็นจังหวะยกลง (Eccentric) ให้ทำการเพิ่มเวลาเป็น 3-4 วินาทีค่ะ
ประโยชน์ของการเพิ่ม Progressive Overload
- เป็นการเพิ่มความท้าทาย ความตื่นเต้น และพิสูจน์ความตั้งใจของตัวคุณเองต่อการเล่นเวท เพื่อการเปลี่ยนแปลงรูปร่าง และสุขภาพไปในทางที่ดีขึ้นในแบบที่คุณเองนั้นมั่นใจ
- เป็นการเพิ่มความมีวินัยให้กับตารางการออกกำลังกาย เพราะการเพิ่ม Progressive Overload เข้าไปในตารางการออกกำลังกายของคุณนั้น หมายความว่าคุณจะต้องทำการออกกำลังกายมากขึ้นกว่าเดิม ใช้เวลาในการออกกำลังกายยาวนานขึ้นกว่าเดิม สิ่งเหล่านี้นั้นจะสามารถประสบความสำเร็จ และเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนได้จากการมีวินัยต่อตนเอง ซึ่งแน่นอนว่าวินัยในเรื่องนี้นั้นจะช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนเวลาในเรื่องอื่นๆ และมีวินัยมากขึ้นอีกด้วยค่ะ
- เป็นการเพิ่มประสิทธิภาพให้กับกล้ามเนื้อ และเห็นผลจากความพยายามในการออกกำลังกายได้อย่างชัดเจนมากยิ่งขึ้น
- มีความภาคภูมิใจในตนเองมากยิ่งขึ้น เพราะสามารถทำตามที่กำหนดไว้ได้สำเร็จนั่นเอง
- เสริมสร้างความมั่นใจให้กับตัวคุณเอง เพราะความมั่นใจของคุณเองนั้นถือเป็นสิ่งที่สำคัญเป็นอย่างมาก การมีสุขภาพจิต สุขภาพร่างกายที่แข็งแรง รวมไปถึงรูปร่างที่คุณพึงพอใจ ความมั่นใจของคุณจะส่งออกไปถึงคนรอบข้างในเรื่องของพลังงานบวก
การทำ Progressive Overload ถึงแม้จะมีความหนักหน่วง และเพิ่มความกดดันให้กับตนเองที่มากขึ้น แต่สิ่งๆ นี้นั้นจะช่วยให้การออกกำลังกาย และการเล่นเวทของคุณเห็นผลลัพธ์ที่น่าพอใจได้อย่างรวดเร็วยิ่งขึ้น จำไว้เสมอว่าความพยายามนั้นไม่เคยหักหลังผู้ที่พยายาม เพราะฉะนั้นถ้าหากว่าคุณยิ่งมีความพยายามมากเท่าไหร่ มีวินัยต่อการออกกำลังกายมากเท่าไหร่ ความสม่ำเสมอ และความตั้งใจเหล่านี้นั้นจะนำมาซึ่งความประสบความสำเร็จ และผลลัพธ์อันน่าทึ่ง ซึ่งคุณจะหลงรักในรูปร่างของคุณมากขึ้นอย่างแน่นอนค่ะ