6 วิธีเผาผลาญไขมันเร็วขึ้น (Science-based)

1. เพิ่มกิจกรรม NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
นอกจากการออกกำลังกายแบบจริงจังแล้ว การเคลื่อนไหวเล็กๆ น้อยๆ ระหว่างวัน เช่น เดินขึ้นบันได, ลุกเดินระหว่างทำงาน, ทำงานบ้าน มีผลต่อการเผาผลาญแคลอรี่รวมต่อวันมาก งานวิจัยพบว่า NEAT สามารถสร้างความแตกต่างถึง 200–500 kcal/วัน ได้เลย

2. ฝึกเวทเทรนนิ่ง (Resistance Training)
การสร้างกล้ามเนื้อช่วยเพิ่ม Basal Metabolic Rate (BMR) หรือพลังงานที่ร่างกายใช้ตอนพัก เนื่องจากกล้ามเนื้อต้องใช้พลังงานในการคงอยู่ ยิ่งมีกล้ามเนื้อมาก การเผาผลาญไขมันพื้นฐานยิ่งสูงขึ้น

3. ใช้ High-Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT ช่วยเพิ่มการเผาผลาญทั้งระหว่าง และหลังออกกำลังกาย (EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption) งานวิจัยเปรียบเทียบแล้วพบว่า HIIT เผาผลาญไขมันได้ดีกว่าคาร์ดิโอแบบ Steady-State ในเวลาที่เท่ากัน

4. ปรับสมดุลโปรตีนในอาหาร
การกินโปรตีนเพียงพอ (ประมาณ 1.6–2.2 g ต่อน้ำหนักตัว 1 kg) ไม่เพียงช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างลดไขมัน แต่ยังมี Thermic Effect of Food (TEF) สูงกว่าไขมัน และคาร์บ (โปรตีนใช้พลังงานย่อยถึง ~20–30% ของแคลอรี่ที่กินเข้าไป)

5. จัดการการนอนหลับ
งานวิจัยแสดงชัดว่าการนอนน้อย (<6 ชม.) มีผลทำให้ฮอร์โมนความหิว (ghrelin) เพิ่ม และฮอร์โมนอิ่ม (leptin) ลดลง ส่งผลให้ร่างกายอยากกินอาหารมากขึ้น และสะสมไขมันง่ายขึ้น การนอนเต็มที่ 7–9 ชม. ต่อคืนช่วยให้การเผาผลาญไขมันมีประสิทธิภาพ

6. เพิ่มการใช้ไขมันผ่านการจัดการโภชนาการ
- จำกัดน้ำตาล และอาหาร Ultra-Processed
- กินคาร์บเชิงซ้อน (Whole Grains, ผัก, ผลไม้) เพื่อควบคุมอินซูลิน
- เว้นช่วงการกิน (Time-Restricted Eating) อาจช่วยควบคุมพลังงานรวม งานวิจัยบางชิ้นพบว่า การเว้นช่วงกิน (Intermittent Fasting) ช่วยเพิ่มความสามารถในการใช้ไขมันเป็นพลังงาน แต่ผลขึ้นกับ Lifestyle และ Adherence

สมัครเทรนออนไลน์👇🏻
line: @bodyproject (มี@) ...

เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะมีการเปลี่ยนแปลงด้านฮอร์โมนหลายชนิด ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพ ร่างกาย และจิตใจ โดยเฉพาะช่วงอายุ 30–40 ปีขึ้นไป จะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงชัดขึ้น โดยฮอร์โมนที่ลดลงหลักๆ (ตามรูป)

🧠ผลรวมของการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมน
- น้ำหนักเพิ่มง่าย / กล้ามเนื้อลด
- นอนไม่หลับ / อ่อนเพลีย
- ผิวแห้ง ริ้วรอย
- สมรรถภาพทางเพศลดลง
- อารมณ์แปรปรวน เครียดง่าย
- ความจำลดลง

✅แนวทางรับมือแบบธรรมชาติ
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ (เน้นเวทเทรนนิ่ง + คาร์ดิโอ)
- นอนให้พอคุณภาพดี (ช่วยกระตุ้น GH และ Melatonin)
- โภชนาการที่สมดุล (เพิ่มโปรตีน ไขมันดี คุมคาร์บ)
- ลดเครียด (เครียดมากจะยิ่งลดฮอร์โมนดี และเพิ่ม Cortisol)
เสริมอาหาร (วิตามิน D, Zinc, Magnesium, Omega-3)
- ปรึกษาแพทย์ หากต้องการพิจารณา Bio-identical Hormone Replacement

สมัครเทรนออนไลน์👇🏻
line: @bodyproject (มี@) ...

การหายใจที่ถูกต้องในการยกเวทหนัก คือ
1. สูดลมหายใจลึกเข้า “ลงท้อง”
2. กลั้นหายใจระหว่างยก (เรียกว่า Valsalva Maneuver)
3. ดันแรงดันไปที่รอบลำตัว (ท้อง ด้านข้าง หลังล่าง)
4. ปล่อยลมหายใจเมื่อผ่านช่วงที่ยากที่สุดของการยก

✅เทคนิคนี้ช่วยเพิ่มความมั่นคงของแกนกลางลำตัว (Core Stability) ลดความเสี่ยงบาดเจ็บ โดยเฉพาะช่วง Deadlift, Squat หรือ Overhead Press

สมัครเทรนออนไลน์👇🏻
line: @bodyproject (มี@) ...

9 ความเชื่อผิดๆ เรื่องโภชนาการที่คุณอาจยังไม่รู้

❌กินคาร์บแล้วอ้วน
✅จริง ๆ แล้ว “พลังงานเกิน” ต่างหากที่ทำให้อ้วน
👉🏻คาร์บดี = ข้าวกล้อง มันม่วง ขนมปังโฮลวีต

❌กินมื้อเย็นแล้วอ้วน
✅จริง = กินเยอะเกินพลังงานทั้งวันถึงอ้วน
⏰เวลาไม่สำคัญเท่าปริมาณรวม

❌งดไขมัน = ลดไขมัน
✅ไขมันดีช่วยฮอร์โมน สมอง ระบบดูดซึม
🥑เลือกกินไขมันดี เช่น อะโวคาโด ถั่ว น้ำมันมะกอก

❌กินโปรตีนเยอะไตจะพัง
✅ถ้าสุขภาพดี ไม่มีโรคไต กินได้
💧ดื่มน้ำพอ และเช็คสุขภาพสม่ำเสมอ

❌ดีท็อกซ์ = ล้างสารพิษ
✅ร่างกายดีท็อกซ์ได้เองอยู่แล้ว (ตับ+ไต)
🥦น้ำดีท็อกซ์ = แค่มีไฟเบอร์ ไม่ได้ล้างพิษแบบโฆษณา

❌หิว = ต้องกิน
✅หิวจริง หรือแค่เบื่อ/เครียด?
🧠ฟังร่างกายก่อนกิน

❌วิตามินเสริม = สุขภาพดีขึ้น
✅ถ้ากินอาหารหลากหลาย อาจไม่จำเป็นต้องเสริม
🚫บางตัวสะสมจนเป็นพิษได้ (A, E, D)

❌ผลไม้กินเท่าไรก็ได้
✅ผลไม้มีน้ำตาลฟรุกโตส กินมากเกิน = น้ำตาลเกิน
🍍กินพอดี 2-3 ส่วน/วัน

❌ลดน้ำหนัก = ต้องอดอาหาร
✅วิธีที่ยั่งยืนคือ “คุมแคล + เพิ่มกิจกรรม”
💪🏻อย่าลืมโปรตีนเพื่อรักษากล้ามเนื้อ

เข้าใจผิดมาตลอดหรือเปล่า? แชร์ให้คนรอบตัวรู้

สมัครเทรนออนไลน์👇🏻
line: @bodyproject (มี@) ...

❌ความเชื่อผิด: คนที่ไม่เคยออกกำลังกาย ไม่ควร “เริ่มที่เวท” โดยไม่มีพื้นฐาน
✅ความจริง: ต้องฝึก movement ให้ถูกก่อน ไม่ใช่แค่เล่นเวท
หลายคนมักคิดว่า “การออกกำลังกาย = ยกเวทหนักๆ“ แต่ถ้าคุณ ยังยืนไม่มั่นคง / เข่างอผิดมุม / หลังค่อม แล้วไปยกเวททันที = เสี่ยงบาดเจ็บสูงคุณต้อง ฝึก pattern เช่น squat, hinge, push, pull ด้วยน้ำหนักตัว (bodyweight) ให้ “ถูกและควบคุมได้” ก่อนถึงค่อยเอาเวทเข้าเสริมภายหลัง

❌ความเชื่อผิด: ต้องเล่นให้เหนื่อยถึงจะได้ผล
✅ความจริง: ถ้า form พัง ร่างกายจะจำผิด → พัฒนาได้ช้าหรือเจ็บ
หลายคนเล่นให้เหนื่อยสุดๆ จนท่าเสีย เช่น เข่าถลำ, หลังแอ่น, คอเกร็ง แบบนี้ร่างกายจะ จดจำ pattern ที่ผิด พอเล่นต่อไปจะยิ่งติดนิสัยเคลื่อนไหวพลาด → เสี่ยงเจ็บเรื้อรัง

❌ความเชื่อผิด: ยิ่งท่ายาก ยิ่งดี
✅ความจริง: ท่าพื้นฐาน = foundation แข็งแรงก่อนถึงไป advance ได้
มือใหม่ชอบกระโดดไปทำท่ายากๆ เช่น jump lunge, snatch, burpee โดยที่ท่า squat ยังไม่ถูกเลย แบบนี้ไม่ได้ผล แถมใช้ compensating muscle (กล้ามเนื้อที่ไม่ใช่ตัวหลัก) แทน พื้นฐานอย่าง bodyweight squat, hip hinge, wall push-up สำคัญมาก เพราะสร้าง “แกนการเคลื่อนไหว” ที่ดี

❌ความเชื่อผิด: จะเล่นต้องมีอุปกรณ์ครบ
✅ความจริง: แค่มี bodyweight ก็เริ่มได้

มือใหม่บางคนรอซื้ออุปกรณ์ก่อนถึงจะเริ่มฝึก จริงๆ แล้ว ร่างกายคือน้ำหนักที่ดีที่สุดอยู่แล้ว อย่าง Squat, Hinge, Push-up, Lunge, Plank , Crunch สามารถฝึกได้ทุกที่

สมัครเทรนออนไลน์👇🏻
line: @bodyproject (มี@) ...