BODY PROJECT
เราคือผู้ให้บริการด้านการออกกำลังกายเพื่อเปลี่ยนแปลงรูปร่างแบบครบวงจร ทั้งออนไลน์และออฟไลน์ ดูแลโดยโค้ชธันและโค้ชแพรว ประสบการณ์มากกว่า 9 ปี การันตีการเทรนนักเรียนมามากกว่า 300 คน เรามีบริการทั้งยิมแบบเทรนส่วนตัว, เทรนออนไลน์แบบมีโค้ชส่วนตัวให้คำแนะนำ, คลาสออกกำลังกายออนไลน์ และจำหน่ายสินค้าฟิตเนส
เพราะเรารู้ดีว่าการมีรูปร่างที่ดีและสุขภาพที่แข็งแรงเป็นสิ่งที่สำคัญ และเป็นจุดเริ่มต้นของการมีคุณภาพชีวิตที่ดี สิ่งเหล่านี้จะไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไปเมื่อมาเทรนกับ “Body Project”
เรามีโค้ชมืออาชีพที่ได้รับการรับรองจากสถาบันที่มีมาตรฐาน พร้อมที่จะดูแลนักเรียนแบบใส่ใจในรายละเอียดทุกขั้นตอน ตั้งแต่การวิเคราะห์ร่างกาย ออกแบบโปรแกรมออกกำลังกายและโปรแกรมอาหารรายบุคคลให้ตอบโจทย์กับการใช้ชีวิตประจำของนักเรียน เพื่อผลลัพธ์ที่ดีและยั่งยืน และนั่นจึงเป็นเหตุผลที่นักเรียนไว้วางใจมาเทรนกับเราเป็นจำนวนมาก
“หุ่นสวย สุขภาพดี มาเทรนที่ BODY PROJECT”
BODY PROJECT SERVICES
บริการของเรา
ยิมส่วนตัวพร้อมเทรนแบบตัวต่อตัวทุกคลาส โดยโค้ชมืออาชีพที่มีประสบการณ์ และได้รับการรับรองจากสถาบันที่มีมาตรฐาน
เทรนออนไลน์แบบมีโค้ชดูแลส่วนตัว ที่จะออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายและโปรแกรมโภชนาการแบบรายคน พร้อมให้คำปรึกษาตลอดระยะคอร์ส เหมือนมีโค้ชอยู่ข้างๆ
BODY PROJECT
คลาสออกกำลังกายออนไลน์แนวใหม่ หนึ่งเดียวในไทย ทำตามได้ง่าย แบบไม่ใช้อุปกรณ์ อยู่ที่ไหนก็ออกกำลังกายได้
เทรนออกกำลังกายกับโค้ช ผ่าน VIDEO CALL เทรนที่บ้านก็ฟิตได้ไม่แพ้ที่ยิม ออกแบบโปรแกรมออกกำลังกายและโปรแกรมโภชนาการ พร้อมให้คำปรึกษาตลอดระยะคอร์ส
ยิมส่วนตัวพร้อมเทรนแบบตัวต่อตัวทุกคลาส โดยโค้ชมืออาชีพที่มีประสบการณ์ และได้รับการรับรองจากสถาบันที่มีมาตรฐาน
เทรนออนไลน์แบบมีโค้ชดูแลส่วนตัว ที่จะออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายและโปรแกรมโภชนาการแบบรายคน พร้อมให้คำปรึกษาตลอดระยะคอร์ส เหมือนมีโค้ชอยู่ข้างๆ
เทรนออกกำลังกายกับโค้ช ผ่าน VIDEO CALL เทรนที่บ้านก็ฟิตได้ไม่แพ้ที่ยิม ออกแบบโปรแกรมออกกำลังกายและโปรแกรมโภชนาการ พร้อมให้คำปรึกษาตลอดระยะคอร์ส
REVIEW
ผลลัพธ์นักเรียน
ผอมแต่มีพุงแก้ยังไง
กินเส้นให้ผอม
สารอาหารหลักให้พลังงานกี่แคลกันนะ
Cardio Pyramid
เคยกังวลเรื่องการกินบุฟเฟ่ต์กันบ้างมั้ย❓
คุมน้ำหนักอยู่ กำลังดีๆ เพื่อนก็ชวนไปกินบุฟเฟ่ต์ ปฏิเสธก็ไม่ได้ แต่คั้นจะกินทั้งทีก็ต้องกินให้คุ้ม จนสุดท้ายน้ำหนักขึ้น หุ่นพัง ไม่รู้ตัว😱
วันนี้ Body Porject เลยมาแนะนำทริคการกินบุฟเฟ่ต์มาฝากกัน ว่ามีวิธีอะไรบ้างที่สามารถกินได้คุ้ม กินได้อร่อย แต่ไม่ทำให้น้ำหนักขึ้น หุ่นพัง✨ มีความสุขทั้งเรา และเพื่อน แต่ที่สำคัญกินเเล้วอย่าลืมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอกันด้วยนะคะ🏃
สมัครเทรนออนไลน์👇🏻
line: @bodyproject (มี@)
หากคุณกำลังมีอาการเหนื่อยหอบ รู้สึกหายใจไม่ทันขณะกำลังออกกำลังกาย หรือสงสัยว่าการออกกำลังกายที่ฝึกซ้อมอยู่มีระดับความเข้มข้นเพียงพอที่จะส่งผลดีต่อร่างกายหรือไม่ ออกกำลังกายหนักไป หรือเบาไปรึเปล่า เมื่อคุณมองไปรอบๆ คนที่อยู่ข้างๆ คุณนั้นแทบจะไม่มีเหงื่อแตกออกมาเลย ในขณะที่คนข้างหน้าเปียกโชกทั้งตัวตั้งแต่หัวจรดเท้า ‘เหงื่อ’ อาจไม่ใช่ตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดในการออกกำลังกาย แต่ ‘หัวใจ’ ของคุณต่างหากที่จะบอกคุณได้
ทำไมต้องตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ?
อัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate) เป็นสิ่งที่จะช่วยตอบคำถามที่ทุกคนสงสัยข้างต้นได้อย่างแม่นยำ และชัดเจนที่สุด เมื่อคุณออกกำลังกายหัวใจของคุณจะเต้นเร็วขึ้น เพื่อตอบสนองความต้องการเลือด และออกซิเจนที่มากขึ้นของกล้ามเนื้อในร่างกาย ยิ่งเป็นกิจกรรมที่มีความเข้มข้นมากเท่าไหร่หัวใจของคุณก็จะยิ่งเต้นเร็วมากขึ้น ดังนั้นการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจในระหว่างการออกกำลังกาย จึงเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการติดตามระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
สำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นส่วนใหญ่จะมีความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่หลากหลาย ดังนั้น หากตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจให้เหมาะสมกับการออกกำลังกายแต่ละประเภท และเหมาะสมกับเป้าหมายในการออกกำลังกายก็จะทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพต่อร่างกายมากยิ่งขึ้น ในการกำหนดช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่ดีที่สุด คุณจะต้องเข้าใจความหมายของคำศัพท์ 2 คำนี้
1. อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximal Heart Rate – MHR)
ตัวเลขนี้มีความเกี่ยวข้องกับ ‘อายุ’ ของคุณด้วยในขณะที่คุณมีอายุมากขึ้น หัวใจของคุณจะเริ่มเต้นช้าลงกว่าเดิมเล็กน้อย นอกจากนี้ยังมีปัจจัยอื่นๆ ได้แก่ เพศ ,ประเภทกีฬา ที่มีผลต่อค่าประมาณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดแต่ละคน
มีผู้คิดค้นสูตรคำนวณ Max Heart Rate ไว้หลายสูตร ซึ่งแต่ละสูตรมีความแม่นยำที่แตกต่างกัน
* สูตรที่ใช้อายุ : คิดค้นโดย Fox เป็นสูตรที่ได้รับความนิยมมากที่สุด แต่ผลการวิจัยพบว่ามีความแม่นยำน้อยกว่าสูตรของ Tanaka
* สูตรที่ใช้อายุ เพศ และกิจกรรมที่ทำ : คิดค้นโดย Tanaka เป็นสูตรที่มีการทดลองเพื่อเปรียบเทียบผลลัพธ์กับสูตรของ Fox ผลปรากฏว่ามีความแม่นยำมากกว่า
2. โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย (Target Heart Rate Zone)
นี่คือจำนวนการเต้นต่อนาที (bpm) ที่หัวใจของคุณควรเต้นในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิค “สำหรับคนที่มีสุขภาพดี ช่วงที่ดีที่สุดคือ 50 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Zone1 – Zone3)”
อ่านต่อ🔽
4 พฤติกรรมการกินที่ทำให้เราอ้วนขึ้นแบบงงๆ‼️
1) กินแต่ของสำเร็จรูป🍕🍟🍔🍩
อาหารสำเร็จรูป รวมถึงอาหารขยะทุกอย่าง อาหารฟาสต์ฟู้ดทุกแบรนด์ เช่น คุ๊กกี้ โดนัท พิซซ่า เฟรนซ์ฟราย แฮมเบอเกอร์ บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอก แฮม เบคอน เป็นต้น ซึ่งอาหารเหล่านี้ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเลย แถมยังมีแคลอรี่เยอะเกินความต้องการของร่างกาย เพราะส่วนผสมส่วนใหญ่จะเป็น น้ำตาล (Added Sugar) ไขมัน (Fat) และเกลือ (Sodium) เป็นหลัก
เนื่องจากวิถีชีวิตที่เร่งรีบ ทำให้คนไม่มีเวลา และไม่ยอมเสียเวลาปรุงอาหารที่มีประโยชน์กินเอง หลายคนจึงเลือกกินอาหารขยะ เนื่องจากความสะดวก และรวดเร็ว
ถ้าเรากินแต่อาหารพวกนี้ ทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอยู่หลายชนิด ส่งผลให้สุขภาพคุณแย่ลง การดูแลสุขภาพร่างกายให้พร้อมสำหรับการใช้ชีวิตประจำวัน และเพื่อให้ร่างกายมีความแข็งแรง คือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และพักผ่อนให้เพียงพอ
2) กินน้ำหวานประจำ🍧🍰🍯🍫
งานวิจัยชิ้นหนึ่งสรุปว่า 1 ใน 3 ของความอ้วน มีสาเหตุมาจากการบริโภคเครื่องดื่ม โดยเฉพาะเครื่องดื่มที่มีรสหวานจากส่วนผสมของน้ำตาล และครีมเทียมที่เสริมความมัน เพิ่มรสชาติของเครื่องดื่มให้กลมกล่อม น่ากิน เช่น ชานมไขมุก น้ำอัดลม มอคค่า คาปูชิโน่ มัคคิอาโต่ น้ำชงทุกอย่าง น้ำหวานทุกแบรนด์ เป็นต้น
อธิบายได้ง่ายๆ ว่าเครื่องดื่มเหล่านี้มักผสมด้วยน้ำตาล และไขมัน ทำให้มีปริมาณสารอาหารที่ให้พลังงานเป็นจำนวนมาก เมื่อถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย แล้วไม่ถูกนำไปใช้เป็นพลังงานก็จะถูกนำไปสะสมเป็นไขมันตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และก็อ้วนขึ้นได้ ซึ่งเครื่องดื่มรสหวานยังส่งผลทำให้เสี่ยงต่อโรคหัวใจ และหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคฟันผุ อีกด้วย แค่เลี่ยงน้ำตาลในเครื่องดื่มทุกชนิด และเลือกกินแต่ของที่ดี มีประโยชน์ต่อร่างกาย เพื่อสุขภาพที่ดี และไม่อ้วนขึ้นด้วย
อ่านต่อ🔽
คาร์ดิโอ กับ เวทเทรนนิ่ง ต่างกันอย่างไร
คาร์ดิโอ คือ การออกกำลังกายที่เน้นการกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต ระบบเผาผลาญ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรง ยิ่งระบบโลหิตไหลเวียนดี เลือดก็สามารถไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายได้มากขึ้น และนำพาสารอาหารที่เป็นประโยชน์ เช่น วิตามิน และเกลือแร่ชนิดต่างๆ รวมไปถึงออกซิเจน ไปยังเซลล์ปลายทางได้ดียิ่งขึ้น เซลล์ก็แข็งแรงขึ้น ทำงานดีขึ้น ร่างกายก็แข็งแรงขึ้น และคาร์ดิโอนั้นช่วยลดไขมันโดยตรง❤️
อะไรบ้างคือคาร์ดิโอ เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน HIIT หรือการออกกำลังกายชนิดใดๆ ที่ทำให้หัวใจเต้นประมาณ 50-75% (หรือมากกว่า) ของอัตราการเต้นสูงสุด ก็เหมารวมเป็นการคาร์ดิโอทั้งสิ้น ระยะเวลาในการคาร์ดิโอ ที่นักวิจัยด้านสุขภาพแนะนำ ขั้นต่ำคนทั่วไปต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 150 นาที/สัปดาห์🚴♀️
การคาร์ดิโอที่เหมาะสมไม่มีหลักการตายตัว ใครที่แข็งแรงมากๆ ก็สามารถคาร์ดิโอหนักๆ ได้ แต่ถ้าใครเจ็บป่วย หรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ควรจะเริ่มคาร์ดิโอเบาๆ เก็บชั่วโมงบินไปก่อน อย่าหักโหม แล้วค่อยๆ เพิ่มความเข้มขึ้นในภายหลัง😊
เวทเทรนนิ่ง คือ การสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ และกระดูก โดยการใช้อุปกรณ์ที่มีน้ำหนัก เพื่อให้ร่างกายเกิดแรงต้านทาน ไม่ว่าจะเป็นบาร์เบล, ดัมเบล, Weight Machine, ยางยืด หรือแม้แต่น้ำหนักของตัวเองก็สามารถใช้ในการฝึกแรงต้านนี้ได้💪🏻
เวทเทรนนิ่ง ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้อของเราเพิ่มขึ้น ก็จะสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นตามไปด้วย (ซึ่งการเผาผลาญนี้จะเกิดขึ้นทั้งวัน แม้กระทั่งเวลาคุณนอนหลับ) และทำให้รูปร่างดีขึ้น บุคลิกภาพดีขึ้น ไม่ว่าจะลด หรือเพิ่มน้ำหนักก็ตาม🔥
เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปตามวัย การเผาผลาญพลังงานของร่างกายเริ่มช้าลง อาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้ ดังนั้นจึงควรเริ่มออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก👵🏻
นอกจากนี้ยังลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมากมาย เช่น ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน, ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ, ช่วยเรื่องความดัน, ลดระดับฮอร์โมน Estrogen ที่สูงเกิน ซึ่งอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงในการเกิดมะเร็งเต้านม, ลดความเสี่ยงที่จะเป็นหวัดเพราะร่างกายแข็งแรง นอกจากนั้นยังช่วยเพิ่มไขมันดี และลดไขมันไม่ดีในร่างกายด้วย✅
อ่านต่อ🔽
5 ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการออกกำลังกาย‼️
1. ผู้หญิงยกเวทหนักแล้วกล้ามใหญ่
ยกหนักสิ่งที่พัฒนาคือ ประสิทธิภาพกล้ามเนื้อ ความหนาแน่นของกล้ามเนื้อ ทำให้หุ่นดูชัดขึ้น เป็นทรงมากขึ้นค่ะ ผู้หญิงฮอร์โมนสร้างกล้ามน้อยกว่าผู้ชายถึง 3 เท่าค่ะ ที่เห็นตัวใหญ่ขึ้นมาไวๆ นั่นคือ เราไม่ได้คุมอาหารให้ดี ทำให้ปริมาณไขมันเพิ่มพอผสมกับเล่นกล้าม คนก็เลยนึกว่ากล้ามขึ้น เพราะฉะนั้นไม่ต้องกลัวล่ำค่ะ ยกเวทหนัก + Calorie Deficit = หุ่นดีนั่นเอง💪🏻
2. เวทช่วยเปลี่ยนไขมันเป็นกล้ามเนื้อ
เราสามารถลดไขมันได้ แต่ไขมันจะเปลี่ยนมาเป็นกล้ามเนื้อไม่ได้ค่ะ เวทไม่ได้เปลี่ยนไขมันให้เป็นกล้ามเนื้อ การเล่นเวทช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แต่ที่เราเห็นคนเล่นเวทแล้วกล้ามเนื้อดูชัดขึ้น หุ่นดูลีนขึ้นเพราะไขมันลดลงเราถึงเห็นกล้ามเนื้อชัดขึ้นค่ะ %ไขมันยิ่งน้อย กล้ามเนื้อยิ่งคมชัด ไม่มีอะไรเปลี่ยนมาเป็นกล้ามเนื้อของเราได้นะคะทุกคน
3. เหงื่อออกเยอะ=เบิร์นไขมัน
เหงื่อไม่ได้มีความสัมพันธ์กับเผาผลาญไขมันเลยค่ะ แต่ขึ้นอยู่กับอุณหภูมิในร่างกาย ณ ขณะนั้นค่ะ ให้เราสังเกตเวลาเราอยู่ที่อากาศร้อนๆ เราก็เหงื่อออกค่ะ ไม่อย่างนั้นเราอยู่ประเทศไทย อากาศร้อนเหงื่อแตกแบบนี้เราก็คงลดไขมันกันได้โดยต้องออกกำลังกาย และคุมอาหารจริงไหมคะ
4. เล่นหน้าท้องเยอะๆ ช่วยลดพุง
การลดไขมันไม่สามารถทำเป็นส่วนๆ ได้ เนื่องจากกระบวนการเผาผลาญไขมันเป็นกระบวนการที่ต้องเกิดขึ้นทั้งร่างกายไม่สามารถเกิดแค่ส่วนใดส่วนหนึ่งได้ คือได้มีการทดลองให้คนออกกำลังกายโดยใช้ร่างกายแค่ครึ่งเดียว แต่ผลปรากฏว่าไขมันในร่างกายทุกส่วนลดลงเท่าๆ กันค่ะ ดังนั้นหากอยากลดไขมันให้เวทกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทั้งหลาย เวททุกส่วนจะใช้พลังงานเยอะ เบิร์นเยอะค่ะ
5. ยกเวทต้องปวดกล้ามเนื้อทุกครั้ง
บางคนรู้สึกดีเวลาปวดกล้ามเนื้อหลังเล่นเวท เพราะรู้สึกว่าเล่นโดน พอไม่ปวดก็คิดว่าเล่นไม่โดน ซึ่งการปวดกล้ามเนื้อหลังเวทหรือ DOMS (delayed onset muscle soreness) เป็นจุดเริ่มต้นของคนที่เริ่มเวทเพราะร่างกายไม่เคยชินกับการออกแรง เมื่อเราเวทสม่ำเสมอจนร่างกายพัฒนา และมีความทนทานมากขึ้น อาการ DOMS ก็จะหายไป แต่เมื่อเราใช้แรงมากขึ้นกว่าเดิมก็สามารถเกิดขึ้นได้อีก เราไม่มีอาการ DOMS ก็พัฒนากล้ามเนื้อได้ค่ะ เพราะการพัฒนากล้ามเนื้อคือการมี Progressive Overload💪🏻
แหล่งโปรตีน มีอะไรบ้าง⁉️
▶️โปรตีน สำคัญอย่างไร
โปรตีน คือ สารอาหารที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นสำหรับร่างกาย มีหน้าที่สร้างความแข็งแรง และช่วยในการทำงานของกระดูก กล้ามเนื้อ และผิวหนัง แม้ร่างกายของคนเราจะสามารถสร้างกรดอะมิโนได้เอง 9 ชนิด แต่ก็ยังจำเป็นต้องได้รับกรดอะมิโนอีก 11 ชนิดเพิ่มเติมจากอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ถั่วชนิดต่างๆ รวมถึงข้าว และธัญพืช ซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นอย่างครบถ้วน และเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
▶️หลายคนอาจสงสัยว่าโปรตีนจากสัตว์ และโปรตีนจากพืชสามารถทดแทนกันได้หรือไม่ โปรตีนจากทั้ง 2 แหล่งนี้มีความแตกต่างกัน โปรตีนจากสัตว์ เช่น นม ไข่ และเนื้อสัตว์ นั้นเป็นโปรตีนสมบูรณ์ ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการอย่างครบถ้วน
▶️ในขณะที่โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่เป็นโปรตีนไม่สมบูรณ์ ผู้ที่เลี่ยงการรับประทานโปรตีนจากสัตว์ จึงควรรับประทานถั่ว ธัญพืช ผัก และผลไม้ให้หลากหลายในแต่ละวัน เพื่อจะได้รับกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการครบถ้วน หรือเลือกรับประทานโปรตีนจากถั่วเหลือง ซึ่งเป็นพืชที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนเป็นหลัก
▶️โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการในปริมาณมากในแต่ละวันเช่นเดียวกับไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ส่วนวิตามิน และแร่ธาตุนั้นเป็นสารอาหารรองที่ต้องการเพียงปริมาณเล็กน้อยต่อวัน
▶️นอกจากนี้ โปรตีนยังแตกต่างจากสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต และไขมัน ตรงที่ร่างกายของคนเราจะไม่สามารถเก็บสะสมโปรตีนไว้ใช้ในภายหลังได้อย่างคาร์โบไฮเดรต และไขมัน การได้รับสารอาหารโปรตีนอย่างครบถ้วนในแต่ละวันถือเป็นสิ่งสำคัญทีเดียว
*โปรตีนจำเป็นต่อร่างกาย ฉะนั้นโปรตีนห้ามขาดนะจ๊ะ
สมัครเทรนออนไลน์👇🏻
line: @bodyproject (มี@)
คาร์โบไฮเดรต กินอย่างไรให้ได้ประโยชน์ครบถ้วน กินได้ไม่อ้วน!!!
▶️คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) คือสารอาหารหลักชนิดหนึ่ง ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของร่างกาย อาหารส่วนใหญ่ประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรต และสารอาหารหลักชนิดอื่นๆ อย่างไขมัน และโปรตีนในปริมาณที่แตกต่างกัน โดยคาร์โบไฮเดรตที่พบในอาหารแบ่งเป็น 3 ประเภท ได้แก่ น้ำตาล แป้ง และเส้นใยอาหาร
โดยทั่วไปแล้ว ร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตให้กลายเป็นกลูโคสเพื่อดูดซึมสู่กระแสเลือด และนำไปใช้เป็นพลังงานสำหรับเซลล์ เนื้อเยื่อ รวมทั้งอวัยวะต่างๆ ส่วนน้ำตาลที่เหลือจากการใช้ทำกิจกรรมต่างๆ จะถูกสะสมไว้ที่ตับ และกล้ามเนื้อ เพื่อนำออกมาใช้ในยามจำเป็น💪🏻
▶️คาร์โบไฮเดรตมีกี่ประเภท?
คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็น 2 ชนิดหลักคือ
🔸คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbs) หรืออาจเรียกว่าน้ำตาลเชิงเดี่ยว มักพบในน้ำตาลที่ผ่านการขัดสี เช่น น้ำตาลทรายขาว อย่างไรก็ดี คาร์โบไฮเดรตชนิดนี้พบได้ในอาหารอื่นๆ ที่ให้คุณค่าทางโภชนาการเช่นกัน ได้แก่ ผลไม้ หรือน้ำนม ซึ่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ควรเลือกรับประทาน เพราะมักไม่มีน้ำตาลปรุงแต่ง และอุดมด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ควรเลี่ยงอาหารที่ปรุงแต่งด้วยน้ำตาล เช่น โซดา คุกกี้ ซีเรียล พาย น้ำผลไม้ ลูกอม เป็นต้น
🔸คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbs) คืออาหารจำพวกแป้ง และเส้นใยอาหาร เช่น ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชอย่างขนมปัง แครกเกอร์ เส้นพาสต้า ข้าว รวมถึงผักใบเขียว ถั่วต่างๆ หรือแอปเปิล ทั้งนี้ ควรเลี่ยงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชนิดผ่านการขัดสี เช่น ขนมปังขาว ซึ่งเป็นกระบวนการที่ทำให้สูญเสียคุณค่าทางสารอาหาร ควรเลือกรับประทานธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี อันอุดมไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ รวมทั้งมีเส้นใยอาหารสูงช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหารให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ ยังเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก เพราะส่งผลให้รู้สึกอิ่มนาน รวมทั้งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลหลังรับประทานอาหารของผู้ป่วยเบาหวานได้ด้วย
อ่านต่อ🔽
เหตุผลที่สาวๆ ควรเริ่มออกกำลังกาย‼️
การออกกำลังกายอย่างที่ทุกคนรู้ว่ามีข้อดีมากมาย แต่แพรวจะขอยกเหตุผลดีๆ 3 ข้อที่ทำไมเราควรเริ่มออกกำลังกายค่ะ🔽
1️⃣เพื่อความ Strong มีสุขภาพดี💪🏻
🔶หลายคนอาจจะเกิดคำถามว่าเอาความแข็งแรงไปทำอะไร? บางคนนั่งทำงานทั้งวัน ไม่ได้ทำงานที่ใช้กำลัง หรือไม่ได้เป็นนักกีฬา จริงๆ เราไม่จำเป็นต้องใช้กำลัง หรืออยู่ในสายกีฬาก็ควรออกกำลังกายค่ะ การที่เรานั่งทำงานนานๆ แล้วมีอาการปวดเมื่อย คอ บ่า ไหล่ หลังล่าง หรือปวดบริเวณเข่า ส่วนหนึ่งก็มาจากกล้ามเนื้อไม่แข็งแรง ไม่ได้ยกเวทเพื่อบริหารกล้ามเนื้อ ยิ่งพอเราอายุมากขึ้น กล้ามเนื้อค่อยๆ ลดลง ถ้าเราไม่เริ่มออกกำลังกายตั้งแต่วันนี้ ร่างกายของเราจะค่อยๆ อ่อนแอลง ทำให้เสี่ยงบาดเจ็บ ไม่ค่อยมีเรี่ยวแรงทำให้เราขี้เกียจขึ้นด้วยค่ะ การออกกำลังกายทำให้เรากระปรี้กระเปร่า มี Energy ในการใช้ชีวิตในทุกๆ วัน
🔶การออกกำลังกายไม่ว่าจะเวทเทรนนิ่ง และคาร์ดิโอช่วยให้สุขภาพของเราดีขึ้น (เราควรทำทั้งคู่) พอพูดถึงสุขภาพอาจจะดูเป็นเรื่องไกลตัว แต่ทุกคนอย่าลืมนะคะว่าเราต้องอยู่ในร่างกายนี้ไปจนตาย สุดท้ายไม่มีใครทำแทนเราได้ มีแต่เราที่ต้องดูแลร่างกายตัวเองค่ะ แพรวเห็นญาติผู้ใหญ่เข้ารพทีหมดหลายบาทเลยค่ะ เราอุตส่าห์ทำงาน เก็บเงินมาทั้งชีวิต ป้องกันเอาไว้ดีกว่าค่ะ อย่างน้อยช่วยเราเซฟเงินค่ารพ. ไปได้เยอะเลย การลงทุนที่คุ้มค่าที่สุดก็คือ “สุขภาพ” ของเรา🥰
2️⃣เพื่อรูปร่างดีขึ้น เพิ่มความมั่นใจ❤️🔥
🔶อย่างที่ทุกคนรู้ว่าการออกกำลังกายช่วยเรื่องรูปร่างให้ดูดีขึ้น แต่บางคนอาจจะยังไม่รู้ว่าการเวทเทรนนิ่งช่วยเรื่อง Posture ของเราด้วยค่ะ (ที่เกิดจากกล้ามเนื้อไม่สมดุล) ยกตย.ที่เห็นกันชัดๆ เช่น หลังค่อม ไหล่ห่อ ,หลังแอ่น ทำให้พุงยื่น เป็นต้น การเวทเทรนนิ่งช่วยปรับ Posture ให้ดีขึ้นค่ะ
🔶การที่เรามีรูปร่างที่ชอบ มีบุคลิกภาพที่ดี ส่องกระจกเห็นตัวเองแล้วยิ้มมีความสุข ใส่เสื้อผ้าตัวไหนก็มั่นใจ ช่วยเพิ่มโอกาสมากมายในชีวิตเลยค่ะ อย่างเช่น การสัมภาษณ์งาน เราก็จะมีความมั่นใจในการแต่งตัว และมีบุคลิกภาพดีก็เพิ่มโอกาสให้เรามากขึ้น หรือการไปเดตกับใครสักคน First Impressions ก็สำคัญนะ ซึ่งการที่เราดูแลรูปร่างตัวเอง ไม่จำเป็นต้องมีอีเว้นท์แล้วค่อยฟิตหุ่นเสมอไปก็ได้ค่ะ สำหรับแพรวมองหุ่นเหมือนกับบ้าน ถ้าเราไม่หมั่นตกแต่งบ้านให้สวยเข้าไว้ แล้วโอกาสที่ไหนจะมาเคาะประตู🏠
อ่านต่อ🔽
How to ออกกำลังกายได้สม่ำเสมอ❓แพรวขอแชร์ทริคส่วนตัวก็คือ
1. ตั้งเป้าหมายของตัวเองให้ชัดเจน (ที่เป็นรูปธรรม) เช่น อยากลดไขมัน 5 กก. ไม่ใช่อยากผอมลง หรืออยากสุขภาพดีค่ะ เราต้องตอบตัวเองให้ได้ว่าสุขภาพดี แล้วดียังไง? เช่น ค่า LDL ลดลงจากเดิม🎯
2. วางแผนให้ไปถึงเป้าหมาย ถ้าเป้าหมายชัดเจนการวางแผนจะไม่ยุ่งยาก เช่น วางแผนออกกำลังกาย🏋🏻♀️ ,โภชนาการอาหาร🥗
3. กำหนดระยะเวลาให้ชัดเจน ไม่อย่างงั้นเป้าหมายจะเลื่อนลอย เอ้อระเหย เช่น ลดน้ำหนัก 5 กก. ภายใน 2 เดือนว🕘
4. ซอยโปรแกรมออกตามจำนวนวันที่กำหนด เพื่อจะได้รู้ว่าในแต่ละเราต้องทำอะไรบ้าง เช่น ใน 1 วันกินพลังงานเท่าไหร่? ,คาร์ดิโอกี่นาทีต่อวัน📆
5. เมื่อเรารู้ข้อ 4 ก็ตั้งเป็น commitment ให้ตัวเอง ถ้าวันนั้นเราทำได้ตามแผนให้รางวัลตัวเองด้วยการชื่นชมตัวเอง เราเก่ง เราทำได้ เป็นการสร้างความมั่นใจ และเราจะได้นิสัยใหม่นั้นมาค่ะ👍🏻
6. แต่ถ้าวันไหนที่เราทำตามแผนไม่สำเร็จ ต้องมีบทลงโทษตัวเองด้วยนะ เช่น งดของชอบเป็นเวลา 1 อาทิตย์ ถ้าไม่ลงโทษตัวเอง เราก็จะละเลยสิ่งนั้น สุดท้ายก็ล้มเลิก👎🏻
7. ถ้ารู้สึกเหนื่อย ท้อ ให้ย้อนกลับไปที่ข้อ 1 ใหม่นะคะ เพราะนั่นแปลว่าเรายังมีเป้าหมายไม่ชัดเจนค่ะ⏫
และนี่คือทริคที่แพรวใช้กับตัวเองเสมอ สำเร็จเป้าหมายเดิมก็สร้างเป้าหมายใหม่ต่อไปเรื่อยๆ ถ้ายังไม่สำเร็จของเดิมก็ทำต่อไปเรื่อยๆ อย่าเปลี่ยนไปเปลี่ยนมาค่ะ ทำให้เรามีวินัยกับตัวเองมากขึ้น และเปลี่ยนชีวิตเราไปในทางที่ดีขึ้นจริงๆ การเปลี่ยนนิสัย ควรเริ่มจากทำทีละนิด แต่ทำสม่ำเสมอค่ะ😊
เทคนิค Kettlebell Swing ให้ถูกวิธีไม่บาดเจ็บ✅