Aerobic vs Anaerobic
อธิบายระบบพลังงานของร่างกายแบบเข้าใจจริง

▶️Aerobic (ใช้ออกซิเจน) ระบบพลังงานที่ “เผาไหม้ได้นาน แต่ไม่พีคมาก”
กลไกหลัก
- เกิดใน ไมโทคอนเดรีย (Mitochondria) = โรงงานผลิตพลังงานของเซลล์
- ใช้ออกซิเจนช่วยสร้าง ATP (พลังงาน)

แหล่งพลังงานหลัก
- ไขมัน (Fat)
- ไกลโคเจน (คาร์บที่สะสมในกล้ามเนื้อและตับ)

ลักษณะการผลิตพลังงาน
- ผลิต ATP ได้ “เยอะและต่อเนื่อง”
- เหมาะกับการออกแรงยาวๆ

ระดับความหนัก
- เบาถึงปานกลาง
- รักษาความเร็ว/แรงได้สม่ำเสมอ (Steady State)

ตัวอย่างกิจกรรม
- วิ่งระยะไกล
- ปั่นจักรยาน
- ว่ายน้ำ
- Zone 2–3 Run
สรุป: Aerobic = ความอึด ความทน ระบบฐานของนักกีฬา

▶️Anaerobic (ไม่ใช้ออกซิเจนโดยตรง) ระบบพลังงานที่ “แรงมาก แต่สั้น”
กลไกหลัก
- เกิดในกล้ามเนื้อโดยตรง
- ไม่ต้องพึ่งออกซิเจนในขณะนั้น

แหล่งพลังงานหลัก
- ไกลโคเจน (Carbohydrate)
- แตกตัวเร็ว > ได้พลังงานทันที

ลักษณะการผลิตพลังงาน
- ได้ ATP น้อยกว่า
- แต่ “พลังระเบิดสูงมาก”
- เกิด Lactate (ไม่ใช่ของเสีย แต่เป็น byproduct)

ระดับความหนัก
- สูงมาก
- เป็นช่วง burst / sprint

ตัวอย่างกิจกรรม
- Sprint
- ยกเวทหนัก
- HIIT
- Wall Ball, Sled Push ใน HYROX
สรุป: Anaerobic = พลังระเบิด ความเร็ว ความแรง

▶️ภาพรวมของระบบพลังงาน (Energy Systems)
ร่างกาย ใช้ทั้ง 2 ระบบตลอดเวลา แต่ระบบไหน “เด่นกว่า” ขึ้นอยู่กับ ความหนัก (Intensity) และ ระยะเวลา (Duration)
Oxygen-dependent > พลังงานยาว = Aerobic > Sustained Energy
Oxygen-independent > พลังงานพีค = Anaerobic > Peak Power

🧠 Big Picture (สำคัญมาก) นักกีฬาที่ดี ต้องฝึกทั้ง 2 ระบบ
ถ้ามีแต่ Aerobic → อึด แต่ไม่แรง
ถ้ามีแต่ Anaerobic → แรง แต่หมดเร็ว
สมดุล = Performance ที่แท้จริง

สมัครเทรนออนไลน์👇🏻
line: @bodyproject (มี@) ...

กล้ามเนื้อคือ “ยาต้านความชราอันดับ 1”
หมายความว่า: การมีกล้ามเนื้อไม่ใช่แค่เรื่องหุ่น แต่เป็นตัวชี้วัดสุขภาพ และอายุทางชีวภาพ (biological age) ที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่ง

กล้ามเนื้อหลั่ง “โมเลกุลแห่งความหวัง” ที่ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น ลดความเครียด และเพิ่มความอึดทางใจ
- เวลาที่เราออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะหลั่งสารที่เรียกว่า myokines
- สารเหล่านี้มีผลต่อสมองโดยตรง
   - ลดซึมเศร้า
   - ลดความเครียด
   - ทำให้รับมือกับปัญหาได้ดีขึ้น (mental resilience)

มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง เป็นตัวกำหนดว่าคุณ “แก่เร็วหรือช้า” แค่ไหน
- คนที่มีกล้ามเนื้อมากและแข็งแรง
   - แก่ช้ากว่าในเชิงสุขภาพ
- การสูญเสียกล้ามเนื้อ (sarcopenia) คือสัญญาณของการแก่ที่เร็วขึ้น

กล้ามเนื้อเผาผลาญพลังงาน แม้ตอนที่คุณนอนหลับ
- กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่ใช้พลังงานสูง
- ยิ่งมีกล้ามมาก > BMR สูง > เผาผลาญตลอด 24 ชม.

กล้ามเนื้อช่วยให้คุณยังแข็งแรง เคลื่อนไหวได้ดี และพึ่งพาตัวเองได้เมื่ออายุมากขึ้น
- ลดความเสี่ยงล้ม
- ใช้ชีวิตประจำวันได้เอง
- คุณภาพชีวิตในวัยสูงอายุสูงขึ้น

กล้ามเนื้อช่วยปกป้องข้อต่อ
- กล้ามเนื้อทำหน้าที่รับแรงแทนข้อ
- ช่วยลดแรงกระแทกและความเสื่อมของข้อ

เมื่อกล้ามเนื้อดึงกระดูก จะทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้นและป้องกันกระดูกพรุน
- การฝึกแรงต้าน (resistance training)
   - กระตุ้นการสร้างมวลกระดูก
- สำคัญมากโดยเฉพาะผู้หญิง

มีกล้ามเนื้อขามาก = สมองอ่อนวัยกว่า
- กล้ามเนื้อขาเชื่อมโยงกับสุขภาพสมอง
- ช่วยลดความเสี่ยงสมองเสื่อม
- เพิ่ม blood flow ไปสมอง

กล้ามเนื้อช่วยให้ระบบเผาผลาญไม่ตก แม้อายุมากขึ้น
- ปัญหา “อายุมากแล้วอ้วนง่าย”
   - ส่วนใหญ่มาจากกล้ามเนื้อหาย
- รักษากล้าม = รักษา metabolism

กล้ามเนื้อมากขึ้น = อินซูลินทำงานดีขึ้น = สะสมไขมันน้อยลง
- กล้ามเนื้อใช้กลูโคสได้ดี
- ลดความเสี่ยงเบาหวาน
- คุมไขมันง่ายขึ้น

สรุปสั้นๆ
กล้ามเนื้อไม่ใช่แค่เรื่องรูปร่าง แต่คือ ยาอายุวัฒนะ ที่ส่งผลต่อ
🧠 สมอง
🦴 กระดูก
❤️ เมตาบอลิซึม
🧘‍♀️ อารมณ์
⏳ อายุยืน & คุณภาพชีวิต

สมัครเทรนออนไลน์👇🏻
line: @bodyproject (มี@) ...

แค่ “เปลี่ยนวิธีเลือก” ร่างกายก็เริ่มเปลี่ยน
ลองทำติดกัน 7 วัน แล้วดูผลด้วยตัวเอง💪🏻✨ ...

“คอร์ติซอลสูง” ไม่ใช่เรื่องเล่นๆ และอาหารเสริมเหล่านี้ช่วยได้จริง (ตามหลักวิทยาศาสตร์)

ระบบร่างกายเราออกแบบมาให้หลั่งคอร์ติซอล เพื่อรับมือความเครียด แต่ถ้าคอร์ติซอลสูงเรื้อรังจากงานหนัก นอนน้อย ออกกำลังกายจัด หรือใช้ชีวิตเร่งรีบจะเริ่มมีผลต่อระบบเผาผลาญ ไขมันสะสมง่าย อารมณ์แปรปรวน นอนหลับแย่ ฮอร์โมนไม่บาลานซ์
วันนี้ Body Project เลยรวม อาหารเสริมที่มีงานวิจัยรองรับ ว่าช่วยลดผลกระทบของคอร์ติซอลได้

OMEGA-3s (Fish Oil)
- ลดสารก่ออักเสบที่เพิ่มขึ้นจากความเครียด
- ช่วยลดการกระตุ้นคอร์ติซอลจากระบบประสาท
- เหมาะมากสำหรับคนออกกำลังกายหนักหรือทำงานเครียดเรื้อรัง

Adaptogens (Ashwagandha / Rhodiola / Holy Basil)
- กลุ่มสมุนไพรที่ช่วยให้ร่างกายปรับตัวต่อความเครียดได้ดีขึ้น
- Ashwagandha มีงานวิจัยชัดเจนว่าช่วยลดคอร์ติซอลได้ 14–27%
- ช่วยบาลานซ์อารมณ์ ลดล้า และเพิ่มโฟกัส

Vitamin D
- วิตามิน D ต่ำสัมพันธ์กับความเครียด วิตกกังวล และความเหนื่อยล้า
- ช่วยสนับสนุนสมดุลฮอร์โมนรวมถึงคอร์ติซอล
- คนทำงานในออฟฟิศมักขาดมากที่สุด

B-Complex (โดยเฉพาะ B5, B6, B12)
- วิตามินกลุ่มที่ช่วยระบบประสาทและการสร้างพลังงาน
- เมื่อเครียดมาก ร่างกายใช้วิตามิน B สูงขึ้น
- ช่วยลดความล้า อารมณ์เหวี่ยง และเพิ่มโฟกัสระหว่างวัน

Vitamin C
- ความเครียดทำให้วิตามิน C ลดลงเร็ว
- วิตามิน C มีบทบาทช่วยยับยั้งคอร์ติซอล
- เสริมภูมิคุ้มกัน เหมาะมากช่วงเครียดและนอนน้อย

Magnesium Glycinate
- ตัวช่วยอันดับ 1 สำหรับคนเครียด นอนหลับยาก กล้ามเนื้อตึง
- ช่วยให้ระบบประสาทสงบลง ลดการยิงสัญญาณความเครียด
- แบบ Glycinate ดูดซึมดี ไม่ทำให้ถ่ายเหลือง่ายเหมือนชนิดอื่น

ท้ายที่สุดอาหารเสริมช่วยได้ แต่ไม่ใช่คำตอบทั้งหมด พื้นฐานที่ทำให้คอร์ติซอลลดอย่างยั่งยืนคือ
- นอนให้พอ
- กินตามเวลา
- ออกกำลังกายแบบพอดี
- จัดการความเครียด
อาหารเสริมคือ “ตัวเสริม” ที่ช่วยร่างกายฟื้นเร็วขึ้นและบาลานซ์มากขึ้นค่ะ

สมัครเทรนออนไลน์👇🏻
line: @bodyproject (มี@) ...

แมกนีเซียมคือแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยให้
✓ กล้ามเนื้อคลายตัวดี
✓ ลดอาการตะคริว
✓ นอนหลับลึกขึ้น
✓ คุมความเครียดของระบบประสาท
✓ ฟื้นตัวจากการซ้อมเร็วขึ้น

16 อาหารที่ให้แมกนีเซียมสูง ทั้งเมล็ดพืช ถั่ว ผักใบเขียว ธัญพืช และปลา กินง่าย ใส่ได้ทุกมื้อ เหมาะกับคนออกกำลังกายทุกสาย

สมัครเทรนออนไลน์👇🏻
line: @bodyproject (มี@) ...

💊 รู้ไหม? “แมกนีเซียม” มีหลายรูปแบบ และแต่ละแบบให้ผลต่างกัน!
แมกนีเซียมไม่ใช่แค่ช่วยลดตะคริว หรือช่วยนอนหลับเท่านั้นนะ แต่ยังส่งผลต่อพลังงาน สมอง และหัวใจด้วย

มาดูกันว่าแต่ละชนิดทำหน้าที่อะไรบ้าง?
1. Magnesium Citrate
ช่วยเรื่องการย่อยอาหาร และแก้อาการท้องผูก เหมาะกับคนที่ระบบขับถ่ายไม่ค่อยดี

2. Magnesium Glycinate
ช่วยให้รู้สึกสงบ ลดความเครียด หลับลึกขึ้น เหมาะมากสำหรับคนที่นอนไม่ค่อยหลับ หรืออยู่ในภาวะเครียดบ่อย

3. Magnesium Threonate
เสริมการทำงานของสมองและความจำ ช่วยให้โฟกัสดีขึ้น เหมาะกับคนที่ต้องใช้สมองหนัก

4. Magnesium Malate
เพิ่มพลังงาน เหมาะกับสายออกกำลังกาย หรือคนที่มักรู้สึกเพลีย

5. Magnesium Chloride
ช่วยลดตะคริว และลดการเกร็งของกล้ามเนื้อ

6. Magnesium Orotate
บำรุงหัวใจและระบบไหลเวียนเลือด

7. Magnesium Sulfate (Epsom Salt)
ช่วยลดอาการเมื่อยล้ากล้ามเนื้อ นิยมใช้แช่ตัวหลังออกกำลังกายหนักๆ

8. Magnesium Oxide
ดูดซึมได้น้อย (ไม่ค่อยแนะนำ) มักใช้ในยาระบาย

9. Magnesium Taurate
ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยเรื่องความดัน

สมัครเทรนออนไลน์👇🏻
line: @bodyproject (มี@) ...

ลดไขมันได้หลายวิธี แต่ไม่ได้ให้ ‘ผลลัพธ์’ เท่ากัน เพราะสิ่งที่สำคัญที่สุดไม่ใช่แค่ “น้ำหนักลด” แต่คือ ”องค์ประกอบของร่างกายที่เปลี่ยน“

• แค่คุมอาหาร = ลดน้ำหนักได้ เพราะสร้าง Calorie Deficit แต่ร่างกายจะสูญเสียทั้งไขมัน และกล้ามเนื้อ ทำให้รูปร่างไม่กระชับ
• คุมอาหาร + เวทเทรนนิ่ง = ช่วยรักษา และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ทำให้ระบบเผาผลาญดีขึ้น และลดไขมันได้ง่ายขึ้น
• คุมอาหาร + เวทเทรนนิ่ง + คาร์ดิโอ = ทางเลือกที่ดีที่สุด ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นทั้งภายใน และภายนอกเห็นผลไวขึ้น สุขภาพดีขึ้น และรักษาน้ำหนักได้ระยะยาว

อย่ามองแค่ตัวเลขบนตาชั่งให้ดูที่รูปร่าง และสุขภาพโดยรวมค่ะ

สมัครเทรนออนไลน์👇🏻
line: @bodyproject (มี@) ...

🧠 ทุกเรื่องเกี่ยวกับ ครีเอทีน (Creatine)

รู้ไหมว่า “ครีเอทีน” ไม่ใช่แค่ของสายกล้าม แต่คือโมเลกุลพลังงานระดับเซลล์
ในร่างกายของเรา ครีเอทีน (Creatine) ทำหน้าที่เก็บ และส่งต่อพลังงานให้ “ATP” แหล่งพลังงานหลักของกล้ามเนื้อและสมอง

เมื่อคุณออกกำลังกายหนักๆ หรือใช้แรงระเบิดเร็ว เช่น Sprint / Weight Training / HYROX
ATP จะหมดภายในไม่กี่วินาที ตรงนี้แหละที่ครีเอทีนฟอสเฟต (Phosphocreatine) เข้ามาช่วยเติมพลังงานให้ทันที

ผลที่เห็นจริงทางวิทยาศาสตร์
• เพิ่มกำลังกล้ามเนื้อ (Strength & Power Output)
• ช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังเทรนหนัก
• เพิ่มมวลกล้ามเนื้อแบบลีน
• เสริมการทำงานของสมองในช่วงที่ต้องใช้พลังงานสูง
• มีงานวิจัยรับรองมากที่สุดในหมู่อาหารเสริมฟิตเนส

ปริมาณแนะนำ:
2–4 กรัมต่อวัน (ไม่จำเป็นต้องโหลด) กินได้ทุกวัน แม้ในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

รูปแบบที่แนะนำ:
Creatine Monohydrate รูปแบบที่มีการศึกษามากที่สุด ปลอดภัย และคุ้มค่าที่สุดวัน

สมัครเทรนออนไลน์👇🏻
line: @bodyproject (มี@) ...

อยาก “อายุยืน” ไม่ใช่แค่มีชีวิตยาวนาน แต่ต้อง “อยู่แบบแข็งแรง มีคุณภาพ”

6 ศาสตร์พื้นฐานที่ช่วยให้ร่างกายชะลอวัยจากภายใน (Anti-aging แบบยั่งยืน)
1️⃣นอนให้เพียงพอ – ร่างกายซ่อมแซมเซลล์ และฮอร์โมนตอนหลับ
2️⃣กินให้เหมาะสม – ลดน้ำตาล ทานผัก โปรตีนดี และคุมแคลอรี่
3️⃣ออกกำลังกายสม่ำเสมอ – สร้างกล้ามเนื้อ รักษามวลกระดูก และระบบไหลเวียน
4️⃣จัดการความเครียด – เพราะฮอร์โมนเครียดคือ ศัตรูของความอ่อนเยาว์
5️⃣สร้างความสัมพันธ์ที่ดี – คนรอบตัวส่งผลต่อสุขภาพใจโดยตรง
6️⃣หลีกเลี่ยงสารอันตราย – เช่น บุหรี่ แอลกอฮอล์ มลภาวะ หรือสารเคมีสะสม

การ “ชะลอวัย” ไม่ได้อยู่ที่ครีมหรืออาหารเสริมเท่านั้น แต่คือ “ระบบชีวิต” ที่เราดูแลมันทุกวัน❤️

สมัครเทรนออนไลน์👇🏻
line: @bodyproject (มี@) ...