6 วิธีการเพิ่มกล้ามเนื้อง่ายๆ มีอะไรบ้างมาดูกันค่ะ
1. เพิ่มจำนวนครั้ง (Rep)
2. เพิ่มเซต (Set)
3. เพิ่มน้ำหนัก (Weight)
อธิบายรวบข้อ 1-3 เลยแล้วกันก็คือ ปริมาณ (Volume)
สิ่งเร้าเดิมจะค่อยๆ หยุดสร้างผลลัพธ์อันเนื่องมาจากการร่างกายปรับตัวตามกิจกรรมที่คุณทำ ในการแก้ไขปัญหานี้คุณต้องเพิ่มปริมาณการฝึก เพิ่มน้ำหนัก จำนวนครั้ง หรือเซ็ตในโปรแกรมการฝึก เพื่อให้หุ่นพัฒนาต่อไป และความเข้มข้นขึ้น

ความเข้มคือ ”ความหนัก“ ของน้ำหนัก ซึ่งคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ในระดับความเข้มข้นที่ต่ำลง แต่คุณจะต้องเสียสละการเพิ่มความแข็งแรง หากคุณต้องการความแข็งแกร่ง และหุ่นที่สวยงาม ความเข้มข้นเป็นสิ่งสำคัญ ตั้งเป้าให้น้ำหนักที่เล่นอยู่ใน 70% ของจำนวนการทำซ้ำสูงสุด 1 ครั้งขึ้นไปหรือ 1RM

การแข็งแรงขึ้นในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อช่วยให้คุณยกได้หนักขึ้น เมื่อเวลาผ่านไปช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อ และความเข้มข้นในระยะยาว

4. เพิ่มท่าออกกำลังกาย (Exercise)
การเพิ่มท่าออกกำลังกาย ออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อในมุมต่างๆ ด้วยการเคลื่อนไหวที่หลากหลายสามารถช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ กล้ามเนื้อมีหลายมัด หลายส่วน ซึ่งหมายความว่ามุมที่เราเคลื่อนไหวจะส่งผลต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อ และการปรับตัว

5. กินเพิ่มขึ้น
คุณต้องกินเพื่อเติบโต คำถามคือกินอะไรและเท่าไหร่?
กุญแจสำคัญคือ การหาสมดุลที่เหมาะสมของแคลอรี่ และสารอาหารหลัก ซึ่งอาหารต้องสัมพันธ์กับโปรแกรมเวท หรือกิจกรรมที่คุณทำ เพื่อให้ร่างกายได้รับทรัพยากรที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ถ้ากิจกรรมคุณไม่เพิ่มขึ้น ไม่หนักขึ้นจะกลายเป็นไขมันเพิ่มขึ้น ทำให้อ้วนขึ้น

6. นอนมากขึ้น
คุณไม่เติบโตในยิม กำไรของคุณมาหลังจากฟื้นตัวจากการฝึก โภชนาการมีบทบาทอย่างมากในการฟื้นฟู การนอนหลับ และการผ่อนคลายก็เช่นกัน

การจัดการฮอร์โมนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม หากคุณใช้ชีวิตที่มีความเครียดสูง ระดับคอร์ติซอลของก็จะสูงเรื้อรัง

คอร์ติซอลไม่ใช่ฮอร์โมนอะนาโบลิก อันที่จริงมันเป็นฮอร์โมน Catabolic มันสามารถทำให้การผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลง อัดไขมันหน้าท้อง สลายกล้ามเนื้อ ส่งผลเสียต่ออารมณ์ของคุณ และทำให้เกิดการกักเก็บน้ำซึ่งทำให้คุณดูอ้วน

วิธีที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับความเครียด และความเหนื่อยล้าคือการพักผ่อน!! การนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อคืนเป็นสิ่งสำคัญ และโปรแกรมที่เหมาะสมเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันค่ะ

สมัครเทรนออนไลน์👇🏻
line: @bodyproject (มี@) ...

🔹ใครๆ ก็อยากรู้ว่าอันไหน ”ดีที่สุด“ ระหว่างบาร์เบล ดัมเบล และแมชชีน

🔹บาร์เบลดีที่สุดสำหรับความแข็งแรง เนื่องจากบาร์เบลสามารถเพิ่มน้ำหนักได้มาก ซึ่งดัมเบลก็โอเคสำหรับความแข็งแกร่งเช่นกัน แต่อาจใช้งานได้ยากกว่าในการฝึกบางอย่าง เช่น การหา 1RM หรือการฝึกจำนวนครั้งน้อย น้ำหนักที่หนักมาก ดัมเบลค่อนข้างใช้งานลำบาก ซึ่งบาร์เบลเป็นเครื่องมือที่เหมาะสมสามารถใช้งานได้ดีค่ะ

🔹แมชชีนจะมีความเสถียรภาพ เหมาะสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ และเล่นแยกส่วนค่ะ ซึ่งบาร์เบล และดัมเบลช่วยสร้างกล้ามเนื้อเช่นกัน และช่วงการเคลื่อนไหวของคุณเป็นธรรมชาติมากขึ้นด้วยบาร์เบล และดัมเบลเนื่องจากคุณไม่ได้ถูกล็อคให้อยู่ในเส้นทางที่ตรง หรือตามองศาของแมชชีน ดัมเบลจะมีประโยชน์หากคุณมีส่วนของร่างกายที่ไม่เท่ากัน ความแข็งแรงซ้ายขวาไม่สมดุลกัน ดัมเบลช่วยเรื่องความไม่สมดุลเนื่องจากคุณสามารถทำงานแต่ละข้างได้เท่าๆ กัน⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
🔹บาร์เบลล์เป็นสิ่งที่อันตรายที่สุด ในขณะที่ดัมเบลสามารถทิ้งได้หากคุณเล่นแล้วเฟล และแมชชีนปลอดภัยที่สุด⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
🔹ทั้งสามมีประโยชน์ค่ะ ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณว่ามีเป้าหมายยังไง แต่สำหรับ Body Project แนะนำว่า ฝึกพวก Free Weight ดีกว่าค่ะ ยึดบาร์เบล และดัมเบลเป็นส่วนใหญ่ เพื่อกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ช่วยความมั่นคง และร่างกายสมดุล และแมชชีนฝึกในท่าที่ต้องการเน้นโฟกัส ,จำนวนครั้งมากค่ะ

สมัครเทรนออนไลน์👇🏻
line: @bodyproject (มี@) ...

อยากลดไขมัน หุ่นฟิต&เฟิร์มกินยังไง?
แน่นอนอย่างช่องของ Body Project บอกเพื่อนๆ มาตลอดการจะลดไขมัน คุณต้องคำนึงถึงสารอาหาร
▶️ต่อให้คุณออกกำลังกายหนักแค่ไหน แต่ถ้าคุณกินอาหารที่ไม่มีสารอาหาร กินโปรตีนไม่เพียง หุ่นก็ไม่เฟิร์ม การกินปริมาณน้อยใช่ว่าจะลดไขมันเพราะอาหารส่วนใหญ่ประกอบไปด้วยคาร์บ ไขมัน และอาหารบางอย่างก็มีปริมาณน้ำตาลสูง ต่อให้มีคุณค่าทางอาหารก็ไม่ได้ช่วยในเรื่องของหุ่น

▶️เพราะถ้าคุณอยากลดไขมัน หุ่นเฟิร์ม โดยไม่สนใจตัวเลขบนตาชั่ง สารอาหารจำเป็นมาก โดยเฉพาะโปรตีนที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ การที่คุณกินอาหารคลีนก็ตอบโจทย์ค่ะ อาหารคลีนก็คืออาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด โดยเน้นสารอาหาร โปรตีน คาร์บ ไขมันดี ในสัดส่วนที่เหมาะสมกับร่างกาย เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารสูง แต่แคลอรี่ต่ำ หรือนิยามอาหารคลีนของ Body Project คือ 1) โปรตีนต้องมากกว่าคาร์บและไขมัน 2) แคลต่ำ ซึ่งถ้าคุณเข้าใจคอนเซ็ปต์ตรงนี้ ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนบนโลกนี้ก็สามารถกินอาหารคลีนได้ค่ะ เพราะสำหรับคนที่ไม่สะดวกทำอาหารเอง ต้องกินอาหารนอกบ้าน ก็เลือกอาหารที่คลีนได้

ยกตัวอย่าง 2 รูปนี้ ถ้ากินก๋วยเตี๋ยวน้ำใสจะเห็นว่ามีแต่ลูกชิ้น อาหารแปรรูปทั้งนั้น สารอาหารต่ำ กินไปร่างกายก็ไม่ได้มาใช้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ได้รับแต่พลังงาน การกินแบบนี้ไม่ได้ประโยชน์กับหุ่นเลยค่ะ แต่ถ้าคุณเลือกเมนูใหม่เป็นเกาเหลาเนื้อสดแทน ก็ได้รับโปรตีน แนะนำว่าสั่งไม่ใส่กระเทียวเจียวก็จะลดพลังงานลงเยอะ แล้วก็สั่งพิเศษเนื้อยิ่งดีเลยค่ะ แค่นี้ก็เข้าคอนเซ็ปต์อาหารคลีนแล้วค่ะ เห็นไหมว่าการกินคลีนไม่ได้ยุ่งยาก ไม่ใช่กินอาหารจืดๆ ไม่อร่อยๆ อย่างที่หลายคนเข้าใจ แต่มันคือการฉลาดเลือกกินค่ะ คุณกินแบบนี้ทุกมื้อ เน้นโปรตีน ไม่กินจุกกินจิก ควบคู่กับการเวทเทรนนิ่งที่ถูกต้อง และคาร์ดิโอสม่ำเสมอจะทำให้คุณหุ่นดีแบบยั่งยืน💪🏻

สมัครเทรนออนไลน์👇🏻
line: @bodyproject (มี@) ...

6 สัญญาณที่บอกว่าคุณมีการพัฒนา
กำลังใจที่ดีเกิดจากการที่คุณเห็นผลลัพธ์ หรือเห็นพัฒนาการที่ดีขึ้นค่ะ💕

สมัครเทรนออนไลน์👇🏻
line: @bodyproject (มี@) ...

มาดูความแตกต่างระหว่าง ลดน้ำหนัก VS ลดไขมัน

▶️สิ่งที่หลายคนลดน้ำหนักแบบผิดๆ ก็คือ
- กินน้อยๆ แต่ไม่มีสารอาหาร
- กินแต่สลัดผัก ผลไม้
- งดข้าว งดแป้ง
- กินโปรตีนไม่เพียงพอ
- คาร์ดิโออย่างหักโหม
- ไม่เวทเทรนนิ่ง
- สนใจแต่น้ำหนักบนตาชั่ง
- ไม่สนใจสัดส่วนร่างกายว่าจะเป็นยังไง

▶️ถ้าเพื่อนๆ ลดน้ำหนักแบบนี้ ในช่วงแรกน้ำหนักลดลงก็จริง เพราะร่างกายได้รับแคลอรี่น้อยลงจากเดิม แต่สิ่งที่ลงก็จะเป็นน้ำในร่างกาย กล้ามเนื้อ ซึ่งไขมันก็ลดลง แต่น้อยมาก การที่คุณกินน้อย แต่สารอาหารต่ำ กินโปรตีนไม่เพียงพอ ร่างกายได้รับพลังงานจากการกินน้อยกว่าค่า BMR ค่าที่ร่างกายต้องการพื้นฐาน ทำให้ร่างกายต้องดึงพลังงานจากกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานแทน ทำให้คุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ส่งผลต่อระบบเผาผลาญโดยตรง เมื่อคุณเผาผลาญต่ำลง คุณก็จะลดไขมันยาก แถมอ้วนง่ายขึ้น และภูมิต้านทานต่ำก็จะป่วยง่ายด้วยนะ😷🤧

การลดน้ำหนักให้มีคุณภาพ เพื่อนๆ ต้องโฟกัสที่การลดไขมัน เมื่อ %ไขมันในร่างกายลดลง
คุณก็จะผอมลงนั่นเอง ผอมแบบเฮลตี้ ตัวไม่ย้วย เนื้อไม่พับ และไม่โยโย่

▶️แล้วจะลดไขมันยังไง อ่านจบแล้วนำไปทำตามกันเลย รับรองเห็นผล‼️
- แน่นอนว่าทุกคนหนีกฎความจริงนี้ไม่ได้ การจะลดไขมัน คุณต้องได้รับพลังงานจากการกิน น้อยกว่า พลังงานที่ใช้ในแต่ละวันจะทำให้ร่างกายดึงไขมันสะสมมาใช้
- กินโปรตีนให้เพียงพอต่อร่างกาย เพื่อไม่ให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ขณะอยู่ในช่วงไดเอท
- เวทเทรนนิ่งเพื่อรักษา/เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อเป็นเตาเผาผลาญไขมัน ยิ่งกล้ามเนื้อเยอะ ยิ่งเผาผลาญได้เยอะ
- เวทเทรนนิ่งเพื่อให้หุ่นดี ฟิต&เฟิร์ม ตัวไม่ย้วย เนื้อไม่พับ ผอมแต่ไม่โทรม ดูสุขภาพดี
- คาร์ดิโอสม่ำเสมอ แต่ไม่ต้องคาร์ดิโอจนหักโหม เยอะๆ นานๆ เพราะนอกจากคุณจะเครียด ร่างกายก็เครียด ทำให้ยิ่งเก็บไขมัน
- กินผักเยอะๆ เติมวิตามิน แร่ธาตุให้ร่างกายให้รู้สึกอิ่มท้อง ไม่หิวบ่อย ลดการกินจุกจิก จำเป็นมากๆ ในช่วงไดเอท
- พักผ่อนให้เพียงพอ การนอนก็สำคัญมากๆ ในช่วงคุณหลับร่างกายได้เสริมสร้าง/ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และระบบต่างๆ ฟังก์ชั่นได้ดี
- ลด/งดของที่ไม่จำเป็นกับร่างกาย เช่น ขนมขบเขี้ยว ของหวาน อาหารขยะ อาหารแปรรูปทุกอย่าง

สุดท้ายถ้าอ่าน แต่ไม่ทำตามก็ไม่ช่วยอะไรนะคะ ตั้งใจทำทุกข้อให้เต็มที่ แล้วผลลัพธ์จะมาเองค่ะ💪🏻✌🏻

สมัครเทรนออนไลน์👇🏻
line: @bodyproject (มี@) ...

สาวๆ ทุกคนฟังทางนี้‼️ เวทเทรนนิ่งให้หุ่นเฟิร์ม กระชับทั่วร่าง ต้องยกกี่ครั้ง กี่เซต🧐

ก่อนหาจำนวนครั้ง จำนวนเซต เพื่อนๆ ต้องเซตเป้าหมายให้ชัดเจนก่อนว่า คุณเวทเทรนนิ่งไปเพื่ออะไร การฝึกแต่ละอย่างก็ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละคนค่ะ

เป้าหมายในการฝึกเวทเทรนนิ่ง (ตามรูป)
1) เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง
2) เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
3) เพื่อเพิ่มความทนทาน

Body Project เชื่อว่าสาวๆ มีเป้าหมายในใจกันอยู่แล้วใช่ไหมคะว่าอยากได้หุ่นแบบไหน งั้นไม่รอช้ามาทำความเข้าใจไปพร้อมๆ กันเล้ยยย😍

👉🏻Endurance
เป็นการฝึกที่เน้นสร้างความทดทาน ความอึดให้กล้ามเนื้อ โดยจะใช้น้ำหนักไม่มาก (Low Intensity) เล่นจำนวนครั้งได้มาก 12-20 ครั้ง ,2-4 เซต รูปแบบการฝึกนี้อาจจะเหมาะกับกีฬาที่ต้องใช้ความอึดสู้กับระยะทางไกล อย่างเช่น วิ่งมาราธอน ,ฟุตบอล ,ปั่นจักรยานไกลๆ เป็นต้น เพราะการฝึกความทนทานให้กับกล้ามเนื้อ ช่วยทำให้คุณเล่นกีฬาได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น และออกกำลังกายได้ในระยะเวลานานๆ

👉🏻Hypertrophy
เป็นการฝึกที่กระตุ้นให้ร่างกายสร้างมวลกล้ามเนื้อ ขนาดของกล้ามเนื้อ ให้คุณมีรูปร่างที่ดูดีขึ้น โดยน้ำหนักที่ใช้ปานกลาง (Moderate Intensity) เล่นจำนวนครั้ง 6-12 ครั้ง ,3-5 เซต สาวๆ ที่อยากฟิต & เฟิร์ม หุ่นดีสไตล์นางแบบ เน้นฝึกรูปแบบนี้ค่ะ

👉🏻Strength
เป็นการฝึกที่เน้นเพิ่มความแข็งแรง โดยใช้น้ำหนักในการฝึกที่มากๆ (High Intensity) เล่นจำนวนครั้ง 1-5 ครั้ง ,3-10 เซต การฝึกรูปแบบนี้เห็นได้ในนักกีฬายกน้ำหนัก แต่!! สาวๆ ไม่ต้องกลัวนะคะว่าฝึกแล้วจะตัวใหญ่ การฝึกรูปแบบนี้ก็เพื่อฝึกระบบประสาทเอาไว้สั่งการกล้ามเนื้อ ทำให้คุณสามารถควบคุมกล้ามเนื้อได้ดี และออกแรงได้เยอะขึ้น แพรวเองฝึก Strength มาหลายปีแล้ว ผลลัพธ์คือร่างกายแข็งแกร่งขึ้นเยอะมากค่ะ

ซึ่งผู้หญิงส่วนใหญ่มักจะฝึกอยู่รูปแบบ 1 และ 2 ทำให้มีหุ่นกระชับๆ เฟิร์มๆ แต่แนะนำสาวๆ ฝึกให้ครบทุกรูปแบบจะได้ทั้งหุ่นดี และมีสมรรถภาพร่างกายที่ดีด้วยค่ะ

สุดท้าย...วางแผนเวทเทรนนิ่งแล้วคุมแคลอรี่อาหาร และคาร์ดิโอสม่ำเสมอด้วยนะ %ไขมันลดลงก็จะเห็นกล้ามเนื้อสวยๆ ร่อง 11 ที่ท้องมาแน่นอนค่ะ

สมัครเทรนออนไลน์👇🏻
line: @bodyproject (มี@) ...