💊 รู้ไหม? “แมกนีเซียม” มีหลายรูปแบบ และแต่ละแบบให้ผลต่างกัน!
แมกนีเซียมไม่ใช่แค่ช่วยลดตะคริว หรือช่วยนอนหลับเท่านั้นนะ แต่ยังส่งผลต่อพลังงาน สมอง และหัวใจด้วย

มาดูกันว่าแต่ละชนิดทำหน้าที่อะไรบ้าง?
1. Magnesium Citrate
ช่วยเรื่องการย่อยอาหาร และแก้อาการท้องผูก เหมาะกับคนที่ระบบขับถ่ายไม่ค่อยดี

2. Magnesium Glycinate
ช่วยให้รู้สึกสงบ ลดความเครียด หลับลึกขึ้น เหมาะมากสำหรับคนที่นอนไม่ค่อยหลับ หรืออยู่ในภาวะเครียดบ่อย

3. Magnesium Threonate
เสริมการทำงานของสมองและความจำ ช่วยให้โฟกัสดีขึ้น เหมาะกับคนที่ต้องใช้สมองหนัก

4. Magnesium Malate
เพิ่มพลังงาน เหมาะกับสายออกกำลังกาย หรือคนที่มักรู้สึกเพลีย

5. Magnesium Chloride
ช่วยลดตะคริว และลดการเกร็งของกล้ามเนื้อ

6. Magnesium Orotate
บำรุงหัวใจและระบบไหลเวียนเลือด

7. Magnesium Sulfate (Epsom Salt)
ช่วยลดอาการเมื่อยล้ากล้ามเนื้อ นิยมใช้แช่ตัวหลังออกกำลังกายหนักๆ

8. Magnesium Oxide
ดูดซึมได้น้อย (ไม่ค่อยแนะนำ) มักใช้ในยาระบาย

9. Magnesium Taurate
ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยเรื่องความดัน

สมัครเทรนออนไลน์👇🏻
line: @bodyproject (มี@) ...

ลดไขมันได้หลายวิธี แต่ไม่ได้ให้ ‘ผลลัพธ์’ เท่ากัน เพราะสิ่งที่สำคัญที่สุดไม่ใช่แค่ “น้ำหนักลด” แต่คือ ”องค์ประกอบของร่างกายที่เปลี่ยน“

• แค่คุมอาหาร = ลดน้ำหนักได้ เพราะสร้าง Calorie Deficit แต่ร่างกายจะสูญเสียทั้งไขมัน และกล้ามเนื้อ ทำให้รูปร่างไม่กระชับ
• คุมอาหาร + เวทเทรนนิ่ง = ช่วยรักษา และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ทำให้ระบบเผาผลาญดีขึ้น และลดไขมันได้ง่ายขึ้น
• คุมอาหาร + เวทเทรนนิ่ง + คาร์ดิโอ = ทางเลือกที่ดีที่สุด ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นทั้งภายใน และภายนอกเห็นผลไวขึ้น สุขภาพดีขึ้น และรักษาน้ำหนักได้ระยะยาว

อย่ามองแค่ตัวเลขบนตาชั่งให้ดูที่รูปร่าง และสุขภาพโดยรวมค่ะ

สมัครเทรนออนไลน์👇🏻
line: @bodyproject (มี@) ...

🧠 ทุกเรื่องเกี่ยวกับ ครีเอทีน (Creatine)

รู้ไหมว่า “ครีเอทีน” ไม่ใช่แค่ของสายกล้าม แต่คือโมเลกุลพลังงานระดับเซลล์
ในร่างกายของเรา ครีเอทีน (Creatine) ทำหน้าที่เก็บ และส่งต่อพลังงานให้ “ATP” แหล่งพลังงานหลักของกล้ามเนื้อและสมอง

เมื่อคุณออกกำลังกายหนักๆ หรือใช้แรงระเบิดเร็ว เช่น Sprint / Weight Training / HYROX
ATP จะหมดภายในไม่กี่วินาที ตรงนี้แหละที่ครีเอทีนฟอสเฟต (Phosphocreatine) เข้ามาช่วยเติมพลังงานให้ทันที

ผลที่เห็นจริงทางวิทยาศาสตร์
• เพิ่มกำลังกล้ามเนื้อ (Strength & Power Output)
• ช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังเทรนหนัก
• เพิ่มมวลกล้ามเนื้อแบบลีน
• เสริมการทำงานของสมองในช่วงที่ต้องใช้พลังงานสูง
• มีงานวิจัยรับรองมากที่สุดในหมู่อาหารเสริมฟิตเนส

ปริมาณแนะนำ:
2–4 กรัมต่อวัน (ไม่จำเป็นต้องโหลด) กินได้ทุกวัน แม้ในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

รูปแบบที่แนะนำ:
Creatine Monohydrate รูปแบบที่มีการศึกษามากที่สุด ปลอดภัย และคุ้มค่าที่สุดวัน

สมัครเทรนออนไลน์👇🏻
line: @bodyproject (มี@) ...

อยาก “อายุยืน” ไม่ใช่แค่มีชีวิตยาวนาน แต่ต้อง “อยู่แบบแข็งแรง มีคุณภาพ”

6 ศาสตร์พื้นฐานที่ช่วยให้ร่างกายชะลอวัยจากภายใน (Anti-aging แบบยั่งยืน)
1️⃣นอนให้เพียงพอ – ร่างกายซ่อมแซมเซลล์ และฮอร์โมนตอนหลับ
2️⃣กินให้เหมาะสม – ลดน้ำตาล ทานผัก โปรตีนดี และคุมแคลอรี่
3️⃣ออกกำลังกายสม่ำเสมอ – สร้างกล้ามเนื้อ รักษามวลกระดูก และระบบไหลเวียน
4️⃣จัดการความเครียด – เพราะฮอร์โมนเครียดคือ ศัตรูของความอ่อนเยาว์
5️⃣สร้างความสัมพันธ์ที่ดี – คนรอบตัวส่งผลต่อสุขภาพใจโดยตรง
6️⃣หลีกเลี่ยงสารอันตราย – เช่น บุหรี่ แอลกอฮอล์ มลภาวะ หรือสารเคมีสะสม

การ “ชะลอวัย” ไม่ได้อยู่ที่ครีมหรืออาหารเสริมเท่านั้น แต่คือ “ระบบชีวิต” ที่เราดูแลมันทุกวัน❤️

สมัครเทรนออนไลน์👇🏻
line: @bodyproject (มี@) ...

Sarcopenia คืออะไร?

Sarcopenia (ภาวะมวลกล้ามเนื้อลดลงตามอายุ) คือภาวะที่ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ, แรงกล้ามเนื้อ และสมรรถภาพในการทำงานของกล้ามเนื้อไปตามอายุ โดยมักเริ่มเกิดตั้งแต่อายุประมาณ 30 ปีขึ้นไป และจะชัดเจนขึ้นหลังอายุ 50–60 ปีขึ้นไป ภาวะนี้ส่งผลให้ร่างกายอ่อนแรง เคลื่อนไหวช้าลง สมดุลแย่ลง เสี่ยงหกล้ม และมีผลต่อสุขภาพโดยรวม เช่น การเผาผลาญลดลง เสี่ยงโรคเบาหวาน ความดัน และโรคเมตาบอลิกต่างๆ

สาเหตุหลักที่ทำให้เกิด ได้แก่:
• การเสื่อมตามอายุ: ฮอร์โมน เช่น เทสโทสเตอโรน และโกรทฮอร์โมนลดลง
• ขาดการใช้งานกล้ามเนื้อ: ไม่ออกกำลังกาย โดยเฉพาะการฝึกแรงต้าน
• โภชนาการไม่เพียงพอ: ได้โปรตีนไม่พอ หรือร่างกายดูดซึมได้น้อยลง
• โรคประจำตัว เช่น เบาหวาน, ภาวะดื้ออินซูลิน, โรคหัวใจ, มะเร็ง
• การอักเสบเรื้อรัง ที่มักเกิดมากขึ้นในผู้สูงอายุ

วิธีป้องกัน และชะลอ Sarcopenia
1. ออกกำลังกายแบบแรงต้าน (Resistance Training)
- การยกเวท, ใช้ยางยืด, Bodyweight
- ควรทำอย่างน้อย 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ และรักษาแรง
2. ออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Training)
- เดินเร็ว, ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน หรือวิ่ง
- ช่วยให้หัวใจ และระบบไหลเวียนดีขึ้น เสริมสมรรถภาพ และลดการอักเสบ
3. โภชนาการที่เหมาะสม
- โปรตีน: ประมาณ 1.2–1.6 กรัม/กก. น้ำหนักตัว/วัน
- เลือกแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ปลา นมถั่วเหลือง เวย์โปรตีน
- วิตามิน และแร่ธาตุ: วิตามิน D, แคลเซียม, โอเมก้า-3 มีบทบาทสำคัญต่อการรักษากล้ามเนื้อ
4. รักษาน้ำหนักตัวที่เหมาะสม
- ภาวะอ้วน (ไขมันแทรกในกล้ามเนื้อ) และผอมเกินไป (ขาดสารอาหาร) ล้วนเพิ่มความเสี่ยง
5. การนอนหลับ และการฟื้นฟู
- นอนหลับคุณภาพดี 7–9 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อให้ฮอร์โมนที่ช่วยซ่อมแซม และสร้างกล้ามเนื้อทำงานเต็มที่
6. การตรวจสุขภาพ และปรึกษาแพทย์
- ผู้ที่อายุมาก หรือมีโรคประจำตัวควรตรวจวัดมวลกล้ามเนื้อ, Strength Test (เช่น Handgrip Strength) และปรึกษาแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬา

สมัครเทรนออนไลน์👇🏻
line: @bodyproject (มี@) ...

6 วิธีเผาผลาญไขมันเร็วขึ้น (Science-based)

1. เพิ่มกิจกรรม NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
นอกจากการออกกำลังกายแบบจริงจังแล้ว การเคลื่อนไหวเล็กๆ น้อยๆ ระหว่างวัน เช่น เดินขึ้นบันได, ลุกเดินระหว่างทำงาน, ทำงานบ้าน มีผลต่อการเผาผลาญแคลอรี่รวมต่อวันมาก งานวิจัยพบว่า NEAT สามารถสร้างความแตกต่างถึง 200–500 kcal/วัน ได้เลย

2. ฝึกเวทเทรนนิ่ง (Resistance Training)
การสร้างกล้ามเนื้อช่วยเพิ่ม Basal Metabolic Rate (BMR) หรือพลังงานที่ร่างกายใช้ตอนพัก เนื่องจากกล้ามเนื้อต้องใช้พลังงานในการคงอยู่ ยิ่งมีกล้ามเนื้อมาก การเผาผลาญไขมันพื้นฐานยิ่งสูงขึ้น

3. ใช้ High-Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT ช่วยเพิ่มการเผาผลาญทั้งระหว่าง และหลังออกกำลังกาย (EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption) งานวิจัยเปรียบเทียบแล้วพบว่า HIIT เผาผลาญไขมันได้ดีกว่าคาร์ดิโอแบบ Steady-State ในเวลาที่เท่ากัน

4. ปรับสมดุลโปรตีนในอาหาร
การกินโปรตีนเพียงพอ (ประมาณ 1.6–2.2 g ต่อน้ำหนักตัว 1 kg) ไม่เพียงช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างลดไขมัน แต่ยังมี Thermic Effect of Food (TEF) สูงกว่าไขมัน และคาร์บ (โปรตีนใช้พลังงานย่อยถึง ~20–30% ของแคลอรี่ที่กินเข้าไป)

5. จัดการการนอนหลับ
งานวิจัยแสดงชัดว่าการนอนน้อย (<6 ชม.) มีผลทำให้ฮอร์โมนความหิว (ghrelin) เพิ่ม และฮอร์โมนอิ่ม (leptin) ลดลง ส่งผลให้ร่างกายอยากกินอาหารมากขึ้น และสะสมไขมันง่ายขึ้น การนอนเต็มที่ 7–9 ชม. ต่อคืนช่วยให้การเผาผลาญไขมันมีประสิทธิภาพ

6. เพิ่มการใช้ไขมันผ่านการจัดการโภชนาการ
- จำกัดน้ำตาล และอาหาร Ultra-Processed
- กินคาร์บเชิงซ้อน (Whole Grains, ผัก, ผลไม้) เพื่อควบคุมอินซูลิน
- เว้นช่วงการกิน (Time-Restricted Eating) อาจช่วยควบคุมพลังงานรวม งานวิจัยบางชิ้นพบว่า การเว้นช่วงกิน (Intermittent Fasting) ช่วยเพิ่มความสามารถในการใช้ไขมันเป็นพลังงาน แต่ผลขึ้นกับ Lifestyle และ Adherence

สมัครเทรนออนไลน์👇🏻
line: @bodyproject (มี@) ...