อยากลดไขมัน หุ่นฟิต&เฟิร์มกินยังไง?
แน่นอนอย่างช่องของ Body Project บอกเพื่อนๆ มาตลอดการจะลดไขมัน คุณต้องคำนึงถึงสารอาหาร
▶️ต่อให้คุณออกกำลังกายหนักแค่ไหน แต่ถ้าคุณกินอาหารที่ไม่มีสารอาหาร กินโปรตีนไม่เพียง หุ่นก็ไม่เฟิร์ม การกินปริมาณน้อยใช่ว่าจะลดไขมันเพราะอาหารส่วนใหญ่ประกอบไปด้วยคาร์บ ไขมัน และอาหารบางอย่างก็มีปริมาณน้ำตาลสูง ต่อให้มีคุณค่าทางอาหารก็ไม่ได้ช่วยในเรื่องของหุ่น

▶️เพราะถ้าคุณอยากลดไขมัน หุ่นเฟิร์ม โดยไม่สนใจตัวเลขบนตาชั่ง สารอาหารจำเป็นมาก โดยเฉพาะโปรตีนที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ การที่คุณกินอาหารคลีนก็ตอบโจทย์ค่ะ อาหารคลีนก็คืออาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด โดยเน้นสารอาหาร โปรตีน คาร์บ ไขมันดี ในสัดส่วนที่เหมาะสมกับร่างกาย เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารสูง แต่แคลอรี่ต่ำ หรือนิยามอาหารคลีนของ Body Project คือ 1) โปรตีนต้องมากกว่าคาร์บและไขมัน 2) แคลต่ำ ซึ่งถ้าคุณเข้าใจคอนเซ็ปต์ตรงนี้ ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนบนโลกนี้ก็สามารถกินอาหารคลีนได้ค่ะ เพราะสำหรับคนที่ไม่สะดวกทำอาหารเอง ต้องกินอาหารนอกบ้าน ก็เลือกอาหารที่คลีนได้

ยกตัวอย่าง 2 รูปนี้ ถ้ากินก๋วยเตี๋ยวน้ำใสจะเห็นว่ามีแต่ลูกชิ้น อาหารแปรรูปทั้งนั้น สารอาหารต่ำ กินไปร่างกายก็ไม่ได้มาใช้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ได้รับแต่พลังงาน การกินแบบนี้ไม่ได้ประโยชน์กับหุ่นเลยค่ะ แต่ถ้าคุณเลือกเมนูใหม่เป็นเกาเหลาเนื้อสดแทน ก็ได้รับโปรตีน แนะนำว่าสั่งไม่ใส่กระเทียวเจียวก็จะลดพลังงานลงเยอะ แล้วก็สั่งพิเศษเนื้อยิ่งดีเลยค่ะ แค่นี้ก็เข้าคอนเซ็ปต์อาหารคลีนแล้วค่ะ เห็นไหมว่าการกินคลีนไม่ได้ยุ่งยาก ไม่ใช่กินอาหารจืดๆ ไม่อร่อยๆ อย่างที่หลายคนเข้าใจ แต่มันคือการฉลาดเลือกกินค่ะ คุณกินแบบนี้ทุกมื้อ เน้นโปรตีน ไม่กินจุกกินจิก ควบคู่กับการเวทเทรนนิ่งที่ถูกต้อง และคาร์ดิโอสม่ำเสมอจะทำให้คุณหุ่นดีแบบยั่งยืน💪🏻

สมัครเทรนออนไลน์👇🏻
line: @bodyproject (มี@) ...

6 สัญญาณที่บอกว่าคุณมีการพัฒนา
กำลังใจที่ดีเกิดจากการที่คุณเห็นผลลัพธ์ หรือเห็นพัฒนาการที่ดีขึ้นค่ะ💕

สมัครเทรนออนไลน์👇🏻
line: @bodyproject (มี@) ...

มาดูความแตกต่างระหว่าง ลดน้ำหนัก VS ลดไขมัน

▶️สิ่งที่หลายคนลดน้ำหนักแบบผิดๆ ก็คือ
- กินน้อยๆ แต่ไม่มีสารอาหาร
- กินแต่สลัดผัก ผลไม้
- งดข้าว งดแป้ง
- กินโปรตีนไม่เพียงพอ
- คาร์ดิโออย่างหักโหม
- ไม่เวทเทรนนิ่ง
- สนใจแต่น้ำหนักบนตาชั่ง
- ไม่สนใจสัดส่วนร่างกายว่าจะเป็นยังไง

▶️ถ้าเพื่อนๆ ลดน้ำหนักแบบนี้ ในช่วงแรกน้ำหนักลดลงก็จริง เพราะร่างกายได้รับแคลอรี่น้อยลงจากเดิม แต่สิ่งที่ลงก็จะเป็นน้ำในร่างกาย กล้ามเนื้อ ซึ่งไขมันก็ลดลง แต่น้อยมาก การที่คุณกินน้อย แต่สารอาหารต่ำ กินโปรตีนไม่เพียงพอ ร่างกายได้รับพลังงานจากการกินน้อยกว่าค่า BMR ค่าที่ร่างกายต้องการพื้นฐาน ทำให้ร่างกายต้องดึงพลังงานจากกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานแทน ทำให้คุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ส่งผลต่อระบบเผาผลาญโดยตรง เมื่อคุณเผาผลาญต่ำลง คุณก็จะลดไขมันยาก แถมอ้วนง่ายขึ้น และภูมิต้านทานต่ำก็จะป่วยง่ายด้วยนะ😷🤧

การลดน้ำหนักให้มีคุณภาพ เพื่อนๆ ต้องโฟกัสที่การลดไขมัน เมื่อ %ไขมันในร่างกายลดลง
คุณก็จะผอมลงนั่นเอง ผอมแบบเฮลตี้ ตัวไม่ย้วย เนื้อไม่พับ และไม่โยโย่

▶️แล้วจะลดไขมันยังไง อ่านจบแล้วนำไปทำตามกันเลย รับรองเห็นผล‼️
- แน่นอนว่าทุกคนหนีกฎความจริงนี้ไม่ได้ การจะลดไขมัน คุณต้องได้รับพลังงานจากการกิน น้อยกว่า พลังงานที่ใช้ในแต่ละวันจะทำให้ร่างกายดึงไขมันสะสมมาใช้
- กินโปรตีนให้เพียงพอต่อร่างกาย เพื่อไม่ให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ขณะอยู่ในช่วงไดเอท
- เวทเทรนนิ่งเพื่อรักษา/เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อเป็นเตาเผาผลาญไขมัน ยิ่งกล้ามเนื้อเยอะ ยิ่งเผาผลาญได้เยอะ
- เวทเทรนนิ่งเพื่อให้หุ่นดี ฟิต&เฟิร์ม ตัวไม่ย้วย เนื้อไม่พับ ผอมแต่ไม่โทรม ดูสุขภาพดี
- คาร์ดิโอสม่ำเสมอ แต่ไม่ต้องคาร์ดิโอจนหักโหม เยอะๆ นานๆ เพราะนอกจากคุณจะเครียด ร่างกายก็เครียด ทำให้ยิ่งเก็บไขมัน
- กินผักเยอะๆ เติมวิตามิน แร่ธาตุให้ร่างกายให้รู้สึกอิ่มท้อง ไม่หิวบ่อย ลดการกินจุกจิก จำเป็นมากๆ ในช่วงไดเอท
- พักผ่อนให้เพียงพอ การนอนก็สำคัญมากๆ ในช่วงคุณหลับร่างกายได้เสริมสร้าง/ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และระบบต่างๆ ฟังก์ชั่นได้ดี
- ลด/งดของที่ไม่จำเป็นกับร่างกาย เช่น ขนมขบเขี้ยว ของหวาน อาหารขยะ อาหารแปรรูปทุกอย่าง

สุดท้ายถ้าอ่าน แต่ไม่ทำตามก็ไม่ช่วยอะไรนะคะ ตั้งใจทำทุกข้อให้เต็มที่ แล้วผลลัพธ์จะมาเองค่ะ💪🏻✌🏻

สมัครเทรนออนไลน์👇🏻
line: @bodyproject (มี@) ...

สาวๆ ทุกคนฟังทางนี้‼️ เวทเทรนนิ่งให้หุ่นเฟิร์ม กระชับทั่วร่าง ต้องยกกี่ครั้ง กี่เซต🧐

ก่อนหาจำนวนครั้ง จำนวนเซต เพื่อนๆ ต้องเซตเป้าหมายให้ชัดเจนก่อนว่า คุณเวทเทรนนิ่งไปเพื่ออะไร การฝึกแต่ละอย่างก็ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละคนค่ะ

เป้าหมายในการฝึกเวทเทรนนิ่ง (ตามรูป)
1) เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง
2) เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
3) เพื่อเพิ่มความทนทาน

Body Project เชื่อว่าสาวๆ มีเป้าหมายในใจกันอยู่แล้วใช่ไหมคะว่าอยากได้หุ่นแบบไหน งั้นไม่รอช้ามาทำความเข้าใจไปพร้อมๆ กันเล้ยยย😍

👉🏻Endurance
เป็นการฝึกที่เน้นสร้างความทดทาน ความอึดให้กล้ามเนื้อ โดยจะใช้น้ำหนักไม่มาก (Low Intensity) เล่นจำนวนครั้งได้มาก 12-20 ครั้ง ,2-4 เซต รูปแบบการฝึกนี้อาจจะเหมาะกับกีฬาที่ต้องใช้ความอึดสู้กับระยะทางไกล อย่างเช่น วิ่งมาราธอน ,ฟุตบอล ,ปั่นจักรยานไกลๆ เป็นต้น เพราะการฝึกความทนทานให้กับกล้ามเนื้อ ช่วยทำให้คุณเล่นกีฬาได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น และออกกำลังกายได้ในระยะเวลานานๆ

👉🏻Hypertrophy
เป็นการฝึกที่กระตุ้นให้ร่างกายสร้างมวลกล้ามเนื้อ ขนาดของกล้ามเนื้อ ให้คุณมีรูปร่างที่ดูดีขึ้น โดยน้ำหนักที่ใช้ปานกลาง (Moderate Intensity) เล่นจำนวนครั้ง 6-12 ครั้ง ,3-5 เซต สาวๆ ที่อยากฟิต & เฟิร์ม หุ่นดีสไตล์นางแบบ เน้นฝึกรูปแบบนี้ค่ะ

👉🏻Strength
เป็นการฝึกที่เน้นเพิ่มความแข็งแรง โดยใช้น้ำหนักในการฝึกที่มากๆ (High Intensity) เล่นจำนวนครั้ง 1-5 ครั้ง ,3-10 เซต การฝึกรูปแบบนี้เห็นได้ในนักกีฬายกน้ำหนัก แต่!! สาวๆ ไม่ต้องกลัวนะคะว่าฝึกแล้วจะตัวใหญ่ การฝึกรูปแบบนี้ก็เพื่อฝึกระบบประสาทเอาไว้สั่งการกล้ามเนื้อ ทำให้คุณสามารถควบคุมกล้ามเนื้อได้ดี และออกแรงได้เยอะขึ้น แพรวเองฝึก Strength มาหลายปีแล้ว ผลลัพธ์คือร่างกายแข็งแกร่งขึ้นเยอะมากค่ะ

ซึ่งผู้หญิงส่วนใหญ่มักจะฝึกอยู่รูปแบบ 1 และ 2 ทำให้มีหุ่นกระชับๆ เฟิร์มๆ แต่แนะนำสาวๆ ฝึกให้ครบทุกรูปแบบจะได้ทั้งหุ่นดี และมีสมรรถภาพร่างกายที่ดีด้วยค่ะ

สุดท้าย...วางแผนเวทเทรนนิ่งแล้วคุมแคลอรี่อาหาร และคาร์ดิโอสม่ำเสมอด้วยนะ %ไขมันลดลงก็จะเห็นกล้ามเนื้อสวยๆ ร่อง 11 ที่ท้องมาแน่นอนค่ะ

สมัครเทรนออนไลน์👇🏻
line: @bodyproject (มี@) ...

เพื่อนๆ หลายคนกลัวการ ”กินข้าว“ เพราะเข้าใจว่ากินข้าวแล้วจะทำให้อ้วน!!!

ซึ่งในความเป็นจริงข้าวมีคุณประโยชน์มว๊ากกก👍 และให้แคลอรี่น้อย >> 🍚ข้าว 100 กรัม ให้พลังงาน 130 Kcal เอง << ในขณะที่อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตแบบเดียวกัน ในปริมาณเท่ากันให้แคลอรี่สูงกว่าข้าวทั้งนั้น😲 อย่างเช่น ขนมปัง ให้พลังงาน 267 Kcal ,คอนเฟลก ให้พลังงาน 365 Kcal กราโนร่า ให้พลังงาน 471 Kcal เป็นต้น หลายคนที่ไดเอทด้วยการอดข้าว ไม่กล้ากินข้าว กินแต่ผัก ผลไม้ หรือกินอาหารเฮลตี้อย่างซีเรียล กราโนร่า คอนเฟลก พวกนี้แทน ซึ่งมีปริมาณน้ำตาลสูง ทำให้อ้วนลงพุงได้

สรุปแล้ว...🍚ข้าวไม่ได้น่ากลัวอย่างที่คิด ไม่ว่าเพื่อนๆ จะกินอะไรก็อ้วนได้ทั้งนั้น ถ้าคุณกินแคลอรี่เกินกว่าที่ร่างกายต้องการใช้ในแต่ละวันค่ะ❌

สมัครเทรนออนไลน์👇🏻
line: @bodyproject (มี@) ...

มาเช็คหุ่นตัวเองกันค่ะ😁
เพื่อนๆ หลายคนคงสงสัยว่า ทำไม่คนนี้กินอะไรก็ไม่อ้วน เรากินแค่นี้ทำไมอ้วนเร็วจัง ทำไมคนนี้หุ่นดีจัง ทั้งๆ ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายเลย
โพสต์นี้เป็นข้อมูลเกี่ยวกับกลุ่มคนรูปร่างต่างๆ หรือ Body Type มาฝากเพื่อนๆ กันค่ะ Body Type คือ ลักษณะทางโครงสร้างพื้นฐานของร่างกาย ซึ่งเป็นผลมาจากพันธุกรรม แบ่งหลักๆ ได้เป็น 3 ประเภท👇
1. รูปร่างผอม เอกโตมอร์ฟ (Ectomorph)
- ลักษณะของคนที่มีรูปร่างประเภทนี้
กระดูกเล็ก ผอม ดูแขนยาว ขายาว ไหล่แคบ สะโพกเล็ก กล้ามเนื้อมีขนาดค่อนข้างเล็กเมื่อเทียบกับความยาวของกระดูก มีไขมันสะสมในร่างกายน้อย และมีเมตาบอลิซึม (Metabolism) ที่ดี ทำให้ร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานได้ดี และไวมาก😁
- คนที่มีลักษณะประเภทนี้
ควรเวทเทรนนิ่งแบบ Heavy Weights & Low Reps คือใช้น้ำหนักที่มาก แต่จำนวนครั้งน้อย คาร์ดิโอสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งก็เพียงพอแล้วค่ะ อาหารที่ทานเน้นไปทางคาร์โบไฮเดรต ตามด้วย โปรตีน และไขมันดีค่ะ
2. รูปร่างสมส่วน เมโซมอร์ฟ (Mesomorph)
- กลุ่มนี้จะเป็นกลุ่มที่มีรูปร่างที่หลายคนใฝ่ฝันเลยค่ะ😍
คนกลุ่มนี้จะมีกระดูกขนาดกลาง กล้ามเนื้อสมบูรณ์ แข็งแรง โครงสร้างโดยรวมดูสวยงาม รูปร่างเหมาะที่จะเป็นนักกีฬา เพิ่ม/ลด น้ำหนักสามารถทำได้ง่าย สร้างกล้ามเนื้อได้ง่าย แต่สะสมไขมันได้ง่ายกว่าคนกลุ่ม Ectomorph
- คนที่มีลักษณะประเภทนี้
ออกกำลังได้หลายรูปแบบการเวทเทรนนิ่ง สามารถใช้น้ำหนักที่เยอะ และจำนวนครั้งที่มากได้ ควรที่จะเวทเทรนนิ่งควบคู่กับการคาร์ดิโอไปด้วยกัน และควบคุมอาหารที่แคลอรี่สูงๆ เพราะคนกลุ่มนี้ไขมันสะสมได้ง่ายกว่า Ectomorph ค่ะ
3. รูปร่างอ้วน เอนโดมอร์ฟ (Endomorph)
- ลักษณะของคนกลุ่มนี้
ดูตัวกลม ตัวนิ่ม แขน ขาดูสั้นมีขนาดใหญ่ เนื่องจากมีไขมันสะสมในร่างกายมาก มีเมตาบอลิซึม (Metabolism) ที่ต่ำ จึงทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ช้า
- คนที่มีลักษณะประเภทนี้
ควรฝึกเวทเทรนนิ่งแบบ High Sets & High Reps คือการฝึกแบบ น้ำหนักปานกลาง จำนวนครั้ง และจำนวนเซตเยอะ พักระหว่างเซตน้อย ควบคู่กับการคาร์ดิโอไปด้วยในแต่ละวัน เพื่อที่จะไปช่วยในเรื่องระบบเผาผลาญได้ดีขึ้น และควรระวังการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทก จะมีผลต่อข้อต่อต่างๆ ค่ะ เนื่องจากมีน้ำหนักตัวมาก ควรหลีกเลี่ยงอาหารแคลอรี่สูงๆ และเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง และน้ำตาลสูง เน้นไปทางด้านโปรตีนค่ะ

อ่านต่อ🔽 ...

เคยกังวลเรื่องการกินบุฟเฟ่ต์กันบ้างมั้ย❓
คุมน้ำหนักอยู่ กำลังดีๆ เพื่อนก็ชวนไปกินบุฟเฟ่ต์ ปฏิเสธก็ไม่ได้ แต่คั้นจะกินทั้งทีก็ต้องกินให้คุ้ม จนสุดท้ายน้ำหนักขึ้น หุ่นพัง ไม่รู้ตัว😱

วันนี้ Body Porject เลยมาแนะนำทริคการกินบุฟเฟ่ต์มาฝากกัน ว่ามีวิธีอะไรบ้างที่สามารถกินได้คุ้ม กินได้อร่อย แต่ไม่ทำให้น้ำหนักขึ้น หุ่นพัง✨ มีความสุขทั้งเรา และเพื่อน แต่ที่สำคัญกินเเล้วอย่าลืมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอกันด้วยนะคะ🏃

สมัครเทรนออนไลน์👇🏻
line: @bodyproject (มี@) ...