🧠 ทุกเรื่องเกี่ยวกับ ครีเอทีน (Creatine)

รู้ไหมว่า “ครีเอทีน” ไม่ใช่แค่ของสายกล้าม แต่คือโมเลกุลพลังงานระดับเซลล์
ในร่างกายของเรา ครีเอทีน (Creatine) ทำหน้าที่เก็บ และส่งต่อพลังงานให้ “ATP” แหล่งพลังงานหลักของกล้ามเนื้อและสมอง

เมื่อคุณออกกำลังกายหนักๆ หรือใช้แรงระเบิดเร็ว เช่น Sprint / Weight Training / HYROX
ATP จะหมดภายในไม่กี่วินาที ตรงนี้แหละที่ครีเอทีนฟอสเฟต (Phosphocreatine) เข้ามาช่วยเติมพลังงานให้ทันที

ผลที่เห็นจริงทางวิทยาศาสตร์
• เพิ่มกำลังกล้ามเนื้อ (Strength & Power Output)
• ช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังเทรนหนัก
• เพิ่มมวลกล้ามเนื้อแบบลีน
• เสริมการทำงานของสมองในช่วงที่ต้องใช้พลังงานสูง
• มีงานวิจัยรับรองมากที่สุดในหมู่อาหารเสริมฟิตเนส

ปริมาณแนะนำ:
2–4 กรัมต่อวัน (ไม่จำเป็นต้องโหลด) กินได้ทุกวัน แม้ในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

รูปแบบที่แนะนำ:
Creatine Monohydrate รูปแบบที่มีการศึกษามากที่สุด ปลอดภัย และคุ้มค่าที่สุดวัน

สมัครเทรนออนไลน์👇🏻
line: @bodyproject (มี@) ...

อยาก “อายุยืน” ไม่ใช่แค่มีชีวิตยาวนาน แต่ต้อง “อยู่แบบแข็งแรง มีคุณภาพ”

6 ศาสตร์พื้นฐานที่ช่วยให้ร่างกายชะลอวัยจากภายใน (Anti-aging แบบยั่งยืน)
1️⃣นอนให้เพียงพอ – ร่างกายซ่อมแซมเซลล์ และฮอร์โมนตอนหลับ
2️⃣กินให้เหมาะสม – ลดน้ำตาล ทานผัก โปรตีนดี และคุมแคลอรี่
3️⃣ออกกำลังกายสม่ำเสมอ – สร้างกล้ามเนื้อ รักษามวลกระดูก และระบบไหลเวียน
4️⃣จัดการความเครียด – เพราะฮอร์โมนเครียดคือ ศัตรูของความอ่อนเยาว์
5️⃣สร้างความสัมพันธ์ที่ดี – คนรอบตัวส่งผลต่อสุขภาพใจโดยตรง
6️⃣หลีกเลี่ยงสารอันตราย – เช่น บุหรี่ แอลกอฮอล์ มลภาวะ หรือสารเคมีสะสม

การ “ชะลอวัย” ไม่ได้อยู่ที่ครีมหรืออาหารเสริมเท่านั้น แต่คือ “ระบบชีวิต” ที่เราดูแลมันทุกวัน❤️

สมัครเทรนออนไลน์👇🏻
line: @bodyproject (มี@) ...

Sarcopenia คืออะไร?

Sarcopenia (ภาวะมวลกล้ามเนื้อลดลงตามอายุ) คือภาวะที่ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ, แรงกล้ามเนื้อ และสมรรถภาพในการทำงานของกล้ามเนื้อไปตามอายุ โดยมักเริ่มเกิดตั้งแต่อายุประมาณ 30 ปีขึ้นไป และจะชัดเจนขึ้นหลังอายุ 50–60 ปีขึ้นไป ภาวะนี้ส่งผลให้ร่างกายอ่อนแรง เคลื่อนไหวช้าลง สมดุลแย่ลง เสี่ยงหกล้ม และมีผลต่อสุขภาพโดยรวม เช่น การเผาผลาญลดลง เสี่ยงโรคเบาหวาน ความดัน และโรคเมตาบอลิกต่างๆ

สาเหตุหลักที่ทำให้เกิด ได้แก่:
• การเสื่อมตามอายุ: ฮอร์โมน เช่น เทสโทสเตอโรน และโกรทฮอร์โมนลดลง
• ขาดการใช้งานกล้ามเนื้อ: ไม่ออกกำลังกาย โดยเฉพาะการฝึกแรงต้าน
• โภชนาการไม่เพียงพอ: ได้โปรตีนไม่พอ หรือร่างกายดูดซึมได้น้อยลง
• โรคประจำตัว เช่น เบาหวาน, ภาวะดื้ออินซูลิน, โรคหัวใจ, มะเร็ง
• การอักเสบเรื้อรัง ที่มักเกิดมากขึ้นในผู้สูงอายุ

วิธีป้องกัน และชะลอ Sarcopenia
1. ออกกำลังกายแบบแรงต้าน (Resistance Training)
- การยกเวท, ใช้ยางยืด, Bodyweight
- ควรทำอย่างน้อย 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ และรักษาแรง
2. ออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Training)
- เดินเร็ว, ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน หรือวิ่ง
- ช่วยให้หัวใจ และระบบไหลเวียนดีขึ้น เสริมสมรรถภาพ และลดการอักเสบ
3. โภชนาการที่เหมาะสม
- โปรตีน: ประมาณ 1.2–1.6 กรัม/กก. น้ำหนักตัว/วัน
- เลือกแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ปลา นมถั่วเหลือง เวย์โปรตีน
- วิตามิน และแร่ธาตุ: วิตามิน D, แคลเซียม, โอเมก้า-3 มีบทบาทสำคัญต่อการรักษากล้ามเนื้อ
4. รักษาน้ำหนักตัวที่เหมาะสม
- ภาวะอ้วน (ไขมันแทรกในกล้ามเนื้อ) และผอมเกินไป (ขาดสารอาหาร) ล้วนเพิ่มความเสี่ยง
5. การนอนหลับ และการฟื้นฟู
- นอนหลับคุณภาพดี 7–9 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อให้ฮอร์โมนที่ช่วยซ่อมแซม และสร้างกล้ามเนื้อทำงานเต็มที่
6. การตรวจสุขภาพ และปรึกษาแพทย์
- ผู้ที่อายุมาก หรือมีโรคประจำตัวควรตรวจวัดมวลกล้ามเนื้อ, Strength Test (เช่น Handgrip Strength) และปรึกษาแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬา

สมัครเทรนออนไลน์👇🏻
line: @bodyproject (มี@) ...

6 วิธีเผาผลาญไขมันเร็วขึ้น (Science-based)

1. เพิ่มกิจกรรม NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
นอกจากการออกกำลังกายแบบจริงจังแล้ว การเคลื่อนไหวเล็กๆ น้อยๆ ระหว่างวัน เช่น เดินขึ้นบันได, ลุกเดินระหว่างทำงาน, ทำงานบ้าน มีผลต่อการเผาผลาญแคลอรี่รวมต่อวันมาก งานวิจัยพบว่า NEAT สามารถสร้างความแตกต่างถึง 200–500 kcal/วัน ได้เลย

2. ฝึกเวทเทรนนิ่ง (Resistance Training)
การสร้างกล้ามเนื้อช่วยเพิ่ม Basal Metabolic Rate (BMR) หรือพลังงานที่ร่างกายใช้ตอนพัก เนื่องจากกล้ามเนื้อต้องใช้พลังงานในการคงอยู่ ยิ่งมีกล้ามเนื้อมาก การเผาผลาญไขมันพื้นฐานยิ่งสูงขึ้น

3. ใช้ High-Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT ช่วยเพิ่มการเผาผลาญทั้งระหว่าง และหลังออกกำลังกาย (EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption) งานวิจัยเปรียบเทียบแล้วพบว่า HIIT เผาผลาญไขมันได้ดีกว่าคาร์ดิโอแบบ Steady-State ในเวลาที่เท่ากัน

4. ปรับสมดุลโปรตีนในอาหาร
การกินโปรตีนเพียงพอ (ประมาณ 1.6–2.2 g ต่อน้ำหนักตัว 1 kg) ไม่เพียงช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างลดไขมัน แต่ยังมี Thermic Effect of Food (TEF) สูงกว่าไขมัน และคาร์บ (โปรตีนใช้พลังงานย่อยถึง ~20–30% ของแคลอรี่ที่กินเข้าไป)

5. จัดการการนอนหลับ
งานวิจัยแสดงชัดว่าการนอนน้อย (<6 ชม.) มีผลทำให้ฮอร์โมนความหิว (ghrelin) เพิ่ม และฮอร์โมนอิ่ม (leptin) ลดลง ส่งผลให้ร่างกายอยากกินอาหารมากขึ้น และสะสมไขมันง่ายขึ้น การนอนเต็มที่ 7–9 ชม. ต่อคืนช่วยให้การเผาผลาญไขมันมีประสิทธิภาพ

6. เพิ่มการใช้ไขมันผ่านการจัดการโภชนาการ
- จำกัดน้ำตาล และอาหาร Ultra-Processed
- กินคาร์บเชิงซ้อน (Whole Grains, ผัก, ผลไม้) เพื่อควบคุมอินซูลิน
- เว้นช่วงการกิน (Time-Restricted Eating) อาจช่วยควบคุมพลังงานรวม งานวิจัยบางชิ้นพบว่า การเว้นช่วงกิน (Intermittent Fasting) ช่วยเพิ่มความสามารถในการใช้ไขมันเป็นพลังงาน แต่ผลขึ้นกับ Lifestyle และ Adherence

สมัครเทรนออนไลน์👇🏻
line: @bodyproject (มี@) ...