1. เพิ่มกิจกรรม NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
นอกจากการออกกำลังกายแบบจริงจังแล้ว การเคลื่อนไหวเล็กๆ น้อยๆ ระหว่างวัน เช่น เดินขึ้นบันได, ลุกเดินระหว่างทำงาน, ทำงานบ้าน มีผลต่อการเผาผลาญแคลอรี่รวมต่อวันมาก งานวิจัยพบว่า NEAT สามารถสร้างความแตกต่างถึง 200–500 kcal/วัน ได้เลย
2. ฝึกเวทเทรนนิ่ง (Resistance Training)
การสร้างกล้ามเนื้อช่วยเพิ่ม Basal Metabolic Rate (BMR) หรือพลังงานที่ร่างกายใช้ตอนพัก เนื่องจากกล้ามเนื้อต้องใช้พลังงานในการคงอยู่ ยิ่งมีกล้ามเนื้อมาก การเผาผลาญไขมันพื้นฐานยิ่งสูงขึ้น
3. ใช้ High-Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT ช่วยเพิ่มการเผาผลาญทั้งระหว่าง และหลังออกกำลังกาย (EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption) งานวิจัยเปรียบเทียบแล้วพบว่า HIIT เผาผลาญไขมันได้ดีกว่าคาร์ดิโอแบบ Steady-State ในเวลาที่เท่ากัน
4. ปรับสมดุลโปรตีนในอาหาร
การกินโปรตีนเพียงพอ (ประมาณ 1.6–2.2 g ต่อน้ำหนักตัว 1 kg) ไม่เพียงช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างลดไขมัน แต่ยังมี Thermic Effect of Food (TEF) สูงกว่าไขมัน และคาร์บ (โปรตีนใช้พลังงานย่อยถึง ~20–30% ของแคลอรี่ที่กินเข้าไป)
5. จัดการการนอนหลับ
งานวิจัยแสดงชัดว่าการนอนน้อย (<6 ชม.) มีผลทำให้ฮอร์โมนความหิว (ghrelin) เพิ่ม และฮอร์โมนอิ่ม (leptin) ลดลง ส่งผลให้ร่างกายอยากกินอาหารมากขึ้น และสะสมไขมันง่ายขึ้น การนอนเต็มที่ 7–9 ชม. ต่อคืนช่วยให้การเผาผลาญไขมันมีประสิทธิภาพ
6. เพิ่มการใช้ไขมันผ่านการจัดการโภชนาการ
- จำกัดน้ำตาล และอาหาร Ultra-Processed
- กินคาร์บเชิงซ้อน (Whole Grains, ผัก, ผลไม้) เพื่อควบคุมอินซูลิน
- เว้นช่วงการกิน (Time-Restricted Eating) อาจช่วยควบคุมพลังงานรวม งานวิจัยบางชิ้นพบว่า การเว้นช่วงกิน (Intermittent Fasting) ช่วยเพิ่มความสามารถในการใช้ไขมันเป็นพลังงาน แต่ผลขึ้นกับ Lifestyle และ Adherence