เมื่อพูดถึง Hormone & Fitness ฮอร์โมนถือเป็นตัวกำหนด “โค้ดลับ” ของร่างกายที่มีผลโดยตรงต่อการสร้างกล้ามเนื้อ (Muscle Building) และลดไขมัน (Fat Loss) ต่อไปนี้คือฮอร์โมนหลักๆ ที่ควรรู้จัก:
ฮอร์โมนหลักที่เกี่ยวข้องกับการสร้างกล้ามเนื้อ
1. Testosterone (เทสโทสเตอโรน)
– ฮอร์โมนเพศชายหลัก แต่พบในผู้หญิงเช่นกัน (ปริมาณน้อยกว่า)
– ช่วยกระตุ้นการสร้างโปรตีน (Protein Synthesis) เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และแรง (Strength)
– การออกกำลังกายแบบ Compound Movement (Squat, Deadlift, Bench Press) และการนอนหลับเพียงพอช่วยกระตุ้นได้ดี
2. Growth Hormone (GH) & IGF-1
– หลั่งมากตอนนอนหลับลึก
– กระตุ้นการเผาผลาญไขมัน และการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
– ฝึก HIIT, เวทเทรนนิ่งหนักๆ และนอนให้เพียงพอช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนนี้
3. Insulin
– เป็น “ฮอร์โมนเก็บพลังงาน”
– มีบทบาททั้งดีและเสีย → ถ้าจัดการอินซูลินได้ดี (Insulin Sensitivity สูง) ร่างกายจะเก็บสารอาหารไปสร้างกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น
– แต่ถ้าอินซูลินสูงตลอด (จากการกินน้ำตาล/แป้งขัดสีบ่อย) จะสะสมไขมันง่าย
ฮอร์โมนหลักที่เกี่ยวข้องกับการลดไขมัน
1. Cortisol (คอร์ติซอล)
– ฮอร์โมนความเครียด ถ้าอยู่ในระดับพอดีช่วยกระตุ้นพลังงาน แต่ถ้าเรื้อรังสูงเกินไป → ทำให้ร่างกายเก็บไขมัน (โดยเฉพาะหน้าท้อง) และสลายกล้ามเนื้อ
– จัดการด้วยการพักผ่อนเพียงพอ ลดความเครียด และไม่ฝึกหนักเกินไป
2. Leptin (เลปติน)
– ฮอร์โมนความอิ่ม ส่งสัญญาณไปสมองว่าพลังงานพอแล้ว
– ถ้าร่างกายดื้อต่อเลปติน (Leptin Resistance) จะกินเกินความจำเป็นง่าย → ควบคุมด้วยการกินอาหารคุณภาพสูง ไม่กินแปรรูปมาก
3. Ghrelin (เกรลิน)
– ฮอร์โมนความหิว หลั่งสูงเมื่อร่างกายขาดพลังงาน หรืออดอาหารนานเกินไป
– การกินอาหารโปรตีนสูง ไฟเบอร์ และนอนหลับเพียงพอช่วยควบคุมได้
4. Adrenaline & Noradrenaline
– ฮอร์โมนที่หลั่งเวลาออกกำลังกาย หรืออยู่ในภาวะตื่นตัว → กระตุ้นการสลายไขมันมาใช้เป็นพลังงาน
การบาลานซ์ฮอร์โมนเพื่อฟิตเนส
– การนอนหลับ: ฮอร์โมน Anabolic (Testosterone, GH) หลั่งช่วงนอนลึก
– โภชนาการ: โปรตีนคุณภาพสูง + คาร์บเชิงซ้อน + ไขมันดี → ช่วยรักษาสมดุลอินซูลิน และเลปติน
– การจัดการความเครียด: ลด Cortisol เพื่อไม่ให้ขัดขวาง Muscle Gain และ Fat Loss
– การออกกำลังกาย: เวทเทรนนิ่ง → กระตุ้น Testosterone & GH และคาร์ดิโอแบบ HIIT → กระตุ้น Adrenaline, เพิ่มการเผาผลาญ