ก่อนที่คุณจะรู้ว่าต้องกินเท่าไหร่ คุณต้องรู้ก่อนว่าทั้งวันคุณใช้พลังงานเท่าไหร่ ซึ่งในแต่ละวันใช้พลังงาน 3 รูปแบบ TDEE = BMR + TEF + PA
– BMR คือ อัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพักหรือไม่ได้ขยับร่างกายนอนเป็นผักอยู่เฉยๆ แต่ร่างกายยังทำงานเพื่อให้คุณมีชีวิตอยู่ค่ะ เช่น การเต้นหัวใจ การหายใจ เป็นต้น ซึ่ง BMR แต่ละคนแตกต่างกันขึ้นอยู่กับ เพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง กล้ามเนื้อ พฤติกรรมการกินของแต่ละคนค่ะ
– TEF คือ พลังงานที่เราต้องใช้ในการย่อย ดูดซึม และสะสมอาหาร ซึ่งคุณจะใช้พลังงานนี้ประมาณ 10% ของ TDEE ประเภทของอาหารก็มีส่วนสำคัญในการใช้พลังงาน 3 สารอาหารหลัก มีการใช้พลังงานในการย่อย ดูดซึม และสะสมที่แตกต่างกันดังนี้ คาร์โบไฮเดรต 5–10%,ไขมัน 0–3%, โปรตีน 20–30% นี่คือหนึ่งในหลายสาเหตุที่ว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละมื้อจะช่วยในการลดไขมัน นอกเหนือจากช่วยในการซ่อมแซม และสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนจะใช้พลังงานในการเผาผลาญ ย่อย และดูดซึมมากที่สุดในอาหารหลักทั้ง 3 ประเภทค่ะ
– PA (Physical Activity) ซึ่งการเคลื่อนไหวร่างกายแต่ละคนก็แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับอาชีพ ไลฟ์สไตล์ คนที่ไม่ค่อยขยับเขยื้อนออกกำลังกายก็จะใช้พลังงาน 15% ของ TDEE คนที่กระฉับกระเฉงหรือใช้แรงงานตลอดเวลาจะใช้พลังงาน 50% ของ TDEE รวมทั้งการออกกำลังกายด้วย วิ่ง เวทเทรนนิ่ง เล่นกีฬาต่างๆ
เอาเป็นว่าไม่ต้องคิดเองให้ยุ่งยาก มีสูตรคำนวณค่าพวกนี้ใน Google ค้นหาว่าคำนวณค่า TDEE และกรอกข้อมูลลงไปก็คำนวณให้เรียบร้อย ต้องบอกก่อนว่าค่า TDEE ที่คำนวณเป็นไกด์ไลน์ให้นะคะ ค่านี้อาจไม่ได้ตรงเป๊ะ 100% Body Project เลยอธิบายให้เพื่อนๆ เข้าใจว่า TDEE มาจากอะไรบ้าง
ถ้าคุณอยากลดน้ำหนัก/ลดไขมันต้องกินยังไง? ก็คือกินให้น้อยกว่า TDEE เกิด Calorie Deficit แต่ต้องไม่น้อยกว่าค่า BMR เพราะอย่าลืมว่านั่นคือ อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ถ้ากินน้อยกว่า BMR นานๆ ทำให้ระบบเผาผลาญต่ำ ตรงกันข้ามถ้าคุณกินเยอะกว่า TDEE พลังงานเกิน Calorie Surplus ก็จะอ้วนขึ้นค่ะ ตัวอย่าง นางA ใช้ TDEE 1,800 Cal ทั้งวันนางA กิน 1,500 Cal เกิดส่วนต่าง 300 Cal ผ่านไป 1 เดือนนางA ไขมันลดลง 1 กก. แต่ถ้านางA กินมากกว่า 1,800 Cal ส่วนเกินก็ถูกเก็บเป็นไขมันสะสม ทำให้อ้วนขึ้น เป็นต้น
ไม่ว่าเพื่อนๆ จะหาวิธีไดเอทรูปแบบไหนก็ตาม คุณไม่สามารถหนีกฎธรรมชาตินี้ได้คือ Calories Balance การลดน้ำหนัก/ลดไขมัน ไม่มีอะไรยุ่งยาก ไม่มีความซับซ้อนเลย แค่เข้าใจกฎนี้ค่ะ