Month: November 2024

ท่าเล่นเวทสามารถแบ่งได้เป็น 2 ประเภทคือ Compound กับ Isolation หรือบางคนจะเรียกว่า Multi-Joint (เคลื่อนไหวหลายข้อต่อ) กับ Single-Joint (เคลื่อนไหวข้อต่อเดียว)

Compound Movement เป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ในร่างกาย เพราะกล้ามเนื้อมัดใหญ่เหล่านี้จะต้องใช้พลังงานสูงมาก และเบิร์นแคลอรี่ได้เยอะ นอกจากท่าประเภทนี้จะช่วยให้ลดน้ำหนักเร็วแล้วยังเป็นท่าพื้นฐานที่ช่วยเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ และสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้ออีกด้วย

Isolation Movement เป็นท่าที่มีกล้ามเนื้อทำงานหลักๆ แค่มัดเดียว โดยใช้น้ำหนักที่ยกได้หลายๆ ครั้ง เพื่อให้กล้ามเนื้อถูกใช้งานจนเครียด ซึ่งสามารถทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดเพิ่มขึ้นได้ ซึ่งท่าพวกนี้มักจะยกได้เบากว่าท่า Compound เพราะกล้ามเนื้อที่ร่วมทำงานประกอบการเคลื่อนไหวน้อยกว่า

ประเด็นในวันนี้มาจากงานทดลองนึงที่เขาทำการเปรียบเทียบว่า Compound กับ Isolation อันไหนจะเพิ่มขนาด และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ดีกว่ากัน เมื่อให้ “น้ำหนักที่ยก” “จำนวนครั้งที่ยก” และ “จำนวนเซท” เท่ากัน พูดง่ายๆ คือหยิบ DB มาลูกนึงแล้วให้กลุ่มนึงเล่น DB Fly 12 ครั้ง 3 เซท แล้วอีกกลุ่มนึงก็เอา DB ลูกนั้นมาเล่น DB Bench Press 12 ครั้ง 3 เซท เหมือนกัน พบว่าสามารถพัฒนาขนาดของกล้ามเนื้อได้เหมือนๆ กัน แต่การเล่นแบบ Compound นั้นจะมีข้อดีตรงที่เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้มากกว่า

แต่อย่าพึ่งด่วนสรุปว่าถ้าเป้าหมายคือ การเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อก็จะเล่นแต่ Isolation ก็ได้ (เพราะการทดลองพบว่าเพิ่มขนาดได้ไม่ต่างกัน) เพราะอย่าลืมว่าการทดลองนี้กำหนดให้ “นน ที่ยก” “จำนวนครั้งที่ยก” และ “จำนวนเซท” เท่ากัน ซึ่งในความเป็นจริงแล้วท่าพวก Compound จะใส่น้ำหนักได้เยอะกว่า และตัวน้ำหนักที่มากกว่านี่เองที่ทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานหนักมากขึ้น และจะเป็นปัจจัยนึงที่จะทำให้พัฒนาได้เช่นกัน

การออกแบบโปรแกรมเวทในกล้ามเนื้อแต่ละมัดก็ควรจะมีทั้งท่า Compound และ Isolation ผสมๆ กันไป โดยอาจจะเน้นหนักไปที่ Compound ให้มีจำนวนท่ามากกว่า และควรมีการปรับเปลี่ยนท่าฝึก เช่น 1-2 เดือนเปลี่ยน เพื่อให้เกิดความหลากหลาย และเอาชนะจุดตันได้ ซึ่งจะทำให้ส่งผลดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อในระยะยาวค่ะ

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายในยิมคุณต้องแน่ใจว่าคุณมีรองเท้าที่เหมาะสมสำหรับแต่ละกิจกรรม⁣

Elevated Shoes
รองเท้ายกน้ำหนักมีส้นที่ยกขึ้น นี่เป็นข้อได้เปรียบอย่างมาก เนื่องจากช่วยให้คุณย่อลงในตำแหน่งที่ลึกขึ้นโดยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของข้อเท้า วิธีนี้จะช่วยให้คุณปรับปรุงตำแหน่งโดยรวมของคุณได้เช่นกัน เนื่องจากคุณจะพบว่าตัวเองนั่งตัวตรงมากขึ้น ลำตัวที่ตั้งตรงมากขึ้น หมายถึงโอกาสในการถือบาร์เบล และทิศทางถูกต้องมากขึ้น ส้นเท้านี้ยังช่วยให้คุณสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณได้มากขึ้นเพื่อส่งบาร์นั้นขึ้นไป

Flat Shoes
รองเท้าส้นแบนมีพื้นรองเท้าที่ยึดเกาะได้ ซึ่งจะเป็นประโยชน์เมื่อมีการยกของ เพื่อให้แน่ใจว่านักกีฬายกจะไม่ลื่นไถลหรือขยับเมื่อยก นอกจากนี้เช่นเดียวกับเวลานั่งยองๆ เนื่องจากโครงสร้างที่อ่อนตัวได้มากขึ้นจะช่วยให้ผู้ยกรู้สึกสัมผัสกับพื้นได้มากขึ้นเมื่อมีการยกของ

Cushion Shoes
รองเท้าที่นุ่ม และกันกระแทกมักไม่ใช่รองเท้าเทรนนิ่งที่สมบูรณ์แบบสำหรับขาหรือลิฟท์ เนื่องจากคุณต้องการฐานที่มั่นคง เพื่อให้ได้ความแข็งแรงสูงสุด ซึ่งมีลักษณะเบา นุ่มสบาย ระบายอากาศได้ดี ไม่อับชื้น รองรับแรงกระแทกได้ดี เหมาะกับการใส่วิ่ง

HIIT หรือ High Intensity Interval Training เป็นการออกกำลังกายที่มีความหนักหรือความเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้นๆ โดยมีช่วงออกกำลังการแต่ละครั้งเพียงแค่ 10-30 วินาที เพื่อให้การเต้นของหัวใจขึ้นไปอยู่ที่ระดับ 90% ของการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) สลับกับการพักช่วงสั้นๆ 20-40 วินาที จากนั้นทำซ้ำสลับกันไปเรื่อยๆ เป็นระยะเวลา 10-15 นาที เช่น การวิ่งบนลู่วิ่ง ด้วยการสปริ้นท์(วิ่งเร็ว) 20 วินาทีสลับกับการพัก 40 วินาที เป็นระยะเวลา 10 นาทีหรือ การปั่นจักรยานด้วยความเร็ว และความต้านอย่างหนัก 20 วินาที สลับด้วยการปั่นอย่างช้า และไร้การต้านอีก 40 วินาที

MISS หรือ Moderate Intensity Steady State Cardio เป็นการออกกำลังกายรูปแบบคาร์ดิโอ โดยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ที่ระดับ 140-160 BPM (Beat Per Minute : อัตราเต้นของหัวใจ/นาที) หรือ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซึ่งแต่ละคนจะมีค่าที่ต่างกัน เช่น การวิ่งต่อเนื่องด้วยความเร็วที่สม่ำเสมอ, การปั่นจักรยานแบบเร็ว, การใช้เครื่อง Elliptical, Stair Master เป็นต้น

LISS หรือ Low Intensity Steady State Cardio เป็นการคาร์ดิโอที่หัวใจเต้นในระดับมากกว่าปกติเล็กน้อยที่ 100-130 BPM การออกกำลังกายแบบ LISS คือการออกกำลังการแบบ MISS โดยใช้ความเข้นข้นที่น้อยลง ความต้านน้อยลงหรือใช้ความเร็วที่ช้าลง

การเผาผลาญแคลอรี่โดยเฉลี่ยของแต่ละรูปแบบจะขึ้นอยู่กับ น้ำหนักตัว และความเข้มข้นของรูปแบบการออกกำลังกาย

ในทุกๆ 10 นาที ร่างกายจะเผาผลาญ
LISS ~ 0.4 กิโลแคลอรี่/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
MISS ~ 0.9 กิโลแคลอรี่/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
HIIT ~ 1.4 กิโลแคลอรี่/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

หลักการของ Progressive Overload ก็คือการเพิ่มโหลด (Load) หรืออาจเรียกได้ว่าเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มความท้าทายให้กับร่างกาย เมื่อคุณเพิ่มโหลดมากขึ้นร่างกายก็เกิดการปรับตัวด้วยการพยายามแข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นนั้นเอง

เมื่อคุณออกกำลังกายแบบเดิมๆ ช่วงแรกหุ่นเปลี่ยน แข็งแรงขึ้น แต่ถ้าคุณยังเวทแต่เดิมๆ น้ำหนักซ้ำๆ ร่างกายคุณจะปรับตัว และทำให้ร่างกายของคุณไม่พัฒนาค่ะ

หลักการการเพิ่ม Progressive Overload ที่ว่านี้อาจไม่จำเป็นต้องเป็นการเพิมน้ำหนักแต่เพียงอย่างเดียว ยังมี
หลายทางที่คุณสามารถเพิ่มโหลดให้กับกล้ามเนื้อ เพื่อกระตุ้นมัน ยกตัวอย่างเช่น
– เพิ่มน้ำหนัก อาทิตย์ก่อนยกได้ 20 กก. อาทิตย์นี้ได้ 25 กก.
– เพิ่มจำนวนครั้ง อาทิตย์ก่อนยกได้ 10 ครั้ง อาทิตย์นี้ยกได้ 12 ครั้ง น้ำหนักเดิม
– เพิ่มจำนวนเซต อาทิตย์ก่อนยก 3 เซต อาทิตย์นี้ยกเพิ่มเป็น 4 เซต
– ลดเวลาพัก อาทิตย์ก่อนพัก 2 นาที อาทิตย์นี้พักแค่นาทีเดียว
– ยกน้ำหนักได้เท่าเดิบ แต่เพิ่มเวลาที่น้ำหนักกระทำต่อกล้ามเนื้อ (Time under tension) เช่น อาทิตย์ก่อนยกขึ้น และลง จังหวะเดียว อาทิตย์นี้ยกขึ้น (Concentric) จังหวะเดิม แต่จังหวะยกลง (Eccentric) เพิ่มเวลาเป็น 3-4 วินาที และอื่นๆ อีกมากมาย

สุดท้ายกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น ใหญ่ขึ้นก็ต่อเมื่อเกิดการท้าทายด้วยการเพิ่มโหลดให้กับกล้ามเนื้อ และเพิ่มความท้าทายอย่างต่อเนื่อง ควบคู่กับอาหารที่ดี ยังไงหุ่นคุณพัฒนาไปได้ไกล และดีขึ้นเรื่อยๆ แน่นอนค่ะ

ระยะเวลาเฉลี่ยก่อนการสูญเสียกล้ามเนื้อคือ 2-3 สัปดาห์ และสามารถรักษาความแข็งแรงได้นานถึง 4 สัปดาห์ก่อนที่จะเริ่มลดลง แต่สำหรับใครที่เพิ่งเริ่มต้นหรือฝึกซ้อมได้เพียงเล็กน้อย คุณจะไม่รู้สึกเปลี่ยนแปลงเท่าไหร่

หยุดซ้อมไปแล้วจะเป็นยังไง?
จุดที่การสูญเสียกล้ามเนื้อเกิดขึ้นคือ ขาดการฝึกซ้อม ไม่ได้เวทเป็นเวลา 3-8 สัปดาห์ และกินโปรตีนน้อย ทำให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อ และถ้าคุณไม่ได้คุมแคลอรี่อาหารให้ดี กินอาหารไม่ดีก็จะสะสมไขมันมากขึ้นด้วย

2 วิธีที่ดีที่สุดที่จะช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อคือ การรักษาปริมาณโปรตีนให้เพียงพอ และคุมแคลอรี่อาหารให้น้อยกว่าที่ใช้ เลือกกินแต่ของที่มีประโยชน์ และออกกำลังกายที่บ้าน ฝึกซ้อมให้ได้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ Body Project แนะนำว่าซื้ออุปกรณ์ชุดดัมเบล ชุดยางยึด ติดไว้ที่บ้านจะช่วยเพิ่มแรงต้านในการฝึกค่ะ

สิ่งที่คนอื่นเห็น แต่ความเป็นจริง

⁣คุณควรฝึกทั้งคู่อย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อสร้างผลลัพธ์โดยรวมของกล้ามเนื้อให้ดีที่สุด

ในการเริ่มต้นการฝึกจำนวนครั้งน้อย น้ำหนักที่หนักมาก เพื่อสร้างความแข็งแกร่ง การฝึกแบบนี้เมื่อมองภาพให้ง่ายขึ้นก็คือ การที่คุณกำลังเคลื่อนย้ายของหนัก ซึ่งการย้ายของหนักๆ ทำจำนวนครั้งลดลง นี่คือวิธีที่คุณแข็งแกร่งขึ้น ในการทำเช่นนั้นคุณกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อประเภท 2 (กระตุกเร็ว) ซึ่งใช้เพื่อสร้างพลังงานสั้นๆ เส้นใยกล้ามเนื้อเหล่านี้ยิงเร็วกว่าเส้นใยกล้ามเนื้อประเภท 1 (กระตุกช้า)

ในทางกลับกันการฝึกจำนวนครั้งมาก (15+) น้ำหนักเบาเหมาะสำหรับการฝึกความอดทน การฝึกความอดทนคือ การอดทนต่อการทำซ้ำอย่างต่อเนื่อง การฝึกความอดทนจะกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อประเภท 1 (กระตุกช้า) ซึ่งมีประสิทธิภาพมากกว่าในการใช้ออกซิเจน เพื่อสร้างเชื้อเพลิงอย่างต่อเนื่อง (ATP) การฝึกที่มีจำนวนครั้งมากยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด และการสะสมของกรดแลคติก ซึ่งมีผลอย่างมากต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้ทำได้ดีที่สุดกับการออกแบบแยกส่วน ซึ่งทำให้คุณโฟกัสกล้ามเนื้อกลุ่มนั้นได้ดี

ผสมผสานทั้งสองอย่างอย่างที่คุณเห็นทั้งการฝึกจำนวนครั้งมาก และน้อย มีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ Body Project แนะนำ 75% ของการฝึกของคุณมาจาก Low reps ที่ต่ำกว่า (<15) และ 25% มาจาก High reps มากกว่า (15+) เพราะคุณจะได้ความแข็งแรง และรูปร่างที่ดีค่ะ