Month: November 2024

เมื่อคุณไม่ได้เวทแค่ 1 สัปดาห์

หลายคนยังไม่เข้าใจกฎการลดไขมัน ทำให้หลายคนสับสนช่วงเวลาในการกิน การที่คุณอ้วนขึ้นเกิดจากการได้รับพลังงานจากอาหารมากกว่าพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน คุณไม่ได้อ้วนขึ้น เพราะกินข้าวตอนดึก แต่ที่ไม่แนะนำกินข้าวตอนดึก เพราะในทั้งวันคุณอาจได้รับพลังงานจากอาหารมาพอสมควรแล้ว การที่คุณกินอาหารในมื้อดึก และไม่ได้ทำกิจกรรมอะไรด้วยก็อาจทำให้ทั้งวันคุณได้รับพลังงานเกินได้ ซึ่งสุดท้ายแล้วการที่คุณจะอ้วนขึ้นไม่ได้ขึ้นอยู่ที่ว่าคุณกินกี่โมง เพราะไลฟ์สไตล์ หน้าที่การงานแต่ละคนแตกต่างกัน แค่เลือกกินอาหารจากแหล่งที่ดี ในปริมาณที่เหมาะสมต่อวัน เท่านี้คุณก็มีหุ่นที่ดีได้ค่ะ

หลายคนอาจไม่รู้ว่ากาแฟก็ทำให้คุณอ้วนขึ้นได้ ถ้าคุณสั่งแบบขวา เพราะส่วนผสมครีมเทียม น้ำตาล นม มีแคลอรี่สูง แค่ปรับการกินใหม่ หุ่นคุณก็เปลี่ยนได้ค่ะ

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายเพื่อสุขภาพร่างกายแข็งแรงหรือออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมันให้มีรูปร่างสวยงาม สิ่งที่ขาดไม่ได้เลยคือ โภชนาการอาหาร ได้แก่ โปรตีน คาร์บ และไขมัน ซึ่งแต่ละชนิดก็มีบทบาท และความจำเป็นแตกต่างกัน ล้วนเป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการ โดยเฉพาะ “โปรตีน”

หลายคนที่พยายามลดน้ำหนักทำก็คือ เลี่ยงการกินอาหาร อดข้าว ไม่กินเนื้อสัตว์ แล้วกินเวย์แทนอาหารหลัก เพราะเข้าใจว่าแทนกันได้ เห็นว่าเวย์กินง่ายดี และสะดวก เวย์คืออาหารเสริม ซึ่งคุณไม่ควรกินแทนอาหารหลัก เพราะในอาหารมีสารอาหารอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณ

แล้วควรกินเวย์ยังไงดี?
ถ้าคุณมีเป้าหมายต้องการลดไขมัน สร้างกล้ามเนื้ออย่างจริงจัง Body Project แนะนำว่าควรเลือกกินโปรตีนทั้งสองแบบ โดยกินโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไขมันน้อยเป็นมื้อหลัก และกินเวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมในมื้อที่โปรตีนไม่พอหรือมื้อที่ต้องการโปรตีนแบบดูดซึมเร็ว การที่คุณกินอาหารที่มีประโยชน์เพียงพอ และกินเวย์โปรตีนควบคู่ด้วยก็จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน

แคลอรี่เท่ากันแต่ปริมาณต่างกัน การลดไขมันคือการกินอาหารให้ได้ปริมาณเยอะ แต่แคลอรี่น้อย การเลือกอาหารที่มีคุณภาพ กินในปริมาณที่พอดีจะช่วยทำให้คุณลดไขมันในร่างกาย เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน คาร์บเชิงซ้อน ผักต่างๆ อาหารพวกนี้กินแล้วอิ่มท้องมากขึ้น ช่วยให้คุณควบคุมอาหารได้ดีค่ะ

สิ่งที่หลายคนลดน้ำหนักแบบผิดๆ ก็คือ
– กินน้อยๆ แต่ไม่มีสารอาหาร
– กินแต่สลัดผัก ผลไม้
– งดข้าว งดแป้ง
– กินโปรตีนไม่เพียงพอ
– คาร์ดิโออย่างหักโหม
– ไม่เวทเทรนนิ่ง
– สนใจแต่น้ำหนักบนตาชั่ง
– ไม่สนใจสัดส่วนร่างกายว่าจะเป็นยังไง

การลดน้ำหนักแบบนี้ ในช่วงแรกน้ำหนักลดลงก็จริง เพราะร่างกายคุณได้รับแคลอรี่น้อยลงจากเดิม แต่สิ่งที่ลงก็จะเป็นน้ำในร่างกาย กล้ามเนื้อ ซึ่งไขมันก็ลดลง แต่น้อยมาก การที่คุณกินน้อย แต่สารอาหารต่ำ กินโปรตีนไม่เพียงพอ ร่างกายได้รับพลังงานจากการกินน้อยกว่าค่า BMR ค่าที่ร่างกายต้องการพื้นฐาน ทำให้ร่างกายต้องดึงพลังงานจากกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานแทน ทำให้คุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ส่งผลต่อระบบเผาผลาญโดยตรง เมื่อคุณเผาผลาญต่ำลง คุณก็ลดไขมันยากกก แถมอ้วนง่ายขึ้น และภูมิต้านทานต่ำก็จะป่วยง่ายด้วยค่ะ

แล้วคุณจะลดน้ำหนักยังไงให้มีคุณภาพ คุณต้องโฟกัสที่การลดไขมัน เมื่อ %ไขมันในร่างกายลดลง คุณก็จะผอมลงนั่นเอง ผอมแบบเฮลตี้ ตัวไม่ย้วย เนื้อไม่พับ ไม่โยโย่

– การจะลดไขมัน คุณต้องได้รับพลังงานจากการกิน น้อยกว่า พลังงานที่ใช้ในแต่ละวันจะทำให้ร่างกายดึงไขมันสะสมมาใช้
– กินโปรตีนให้เพียงพอต่อร่างกาย เพื่อไม่ให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ขณะอยู่ในช่วงไดเอท
– เวทเทรนนิ่งเพื่อรักษา/เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อเป็นเตาเผาผลาญไขมัน ยิ่งกล้ามเนื้อเยอะ ยิ่งเผาผลาญได้เยอะ
– เวทเทรนนิ่งเพื่อให้หุ่นดี ฟิต&เฟิร์ม ตัวไม่ย้วย เนื้อไม่พับ ผอมแต่ไม่โทรม ดูเฮลตี้
– คาร์ดิโอสม่ำเสมอ แต่ไม่ต้องคาร์ดิโอจนหักโหม เยอะๆ นานๆ เพราะนอกจากคุณจะเครียด ร่างกายคุณก็เครียด ทำให้ยิ่งเก็บไขมัน
– กินผักเยอะๆ เติมวิตามิน แร่ธาตุให้ร่างกาย ให้รู้สึกอิ่มท้อง ไม่หิวบ่อย ลดการกินจุกจิก จำเป็นมากๆ ในช่วงไดเอท
– พักผ่อนให้เพียงพอ การนอนก็สำคัญมากๆ ในช่วงคุณหลับร่างกายได้เสริมสร้าง/ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และระบบต่างๆ ฟังก์ชั่นได้ดี
– ลด/งดของที่ไม่จำเป็นกับร่างกาย เช่น ขนมขบเขี้ยว อาหารขยะ อาหารแปรรูปทุกอย่าง

ตั้งใจทำทุกข้อให้เต็มที่ แล้วผลลัพธ์จะมาเองค่ะ

หลายคนมีความเชื่อว่าผู้หญิงยกเวทแล้ว ล่ำบึก ตัวหนา วันนี้ Body Project เลยจะมาอธิบายให้เพื่อนๆ เข้าใจกันมากขึ้นค่ะ

อย่างที่ทุกคนรู้ประโยชน์ของการเวทเทรนนิ่งคือ สร้างกล้ามเนื้อทำให้มีรูปร่างสวยงาม หุ่นเฟิร์มกระชับ กล้ามเนื้อแข็งแรง และช่วยเพิ่มระบบการเผาผลาญ ซึ่งช่วยในการลดไขมัน ผู้หญิงหลายคนที่เล่นเวทไปสักระยะนึงแล้วบอกว่าตัวหนาขึ้น บึกขึ้น เป็นเพราะอะไร? มาดูตัวแปรที่จะทำให้ผู้หญิงดู “หนา” ขึ้นเมื่อเล่นเวทกันค่ะ

1. ร่างกายยังมีไขมันในปริมาณที่มากอยู่ เมื่อเล่นเวทเทรนนิ่งแล้วปริมาณของกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้นแต่จำนวนไขมันยังคงเท่าเดิมจึงทำให้ตัวดูบวมขึ้นหรือดูตัวหนาขึ้นนั่นเองค่ะ

2. ขาดการคุมอาหาร และกินอาหารแคลอรี่มากเกินกว่าพลังงานที่ใช้ หลายคนเข้าใจผิดคิดว่าออกกำลังกายแล้วจะกินอะไรก็ได้หรือออกกำลังกายแล้วกินได้เยอะขึ้น (เป็นความเข้าใจผิดอย่างรุนแรง) ในทางปฏิบัติมันเป็นไปได้ยากมากค่ะ คุณไม่สามารถออกหนัก เพื่อมาทดแทนขนมได้ ถ้าคุณไม่คุมอาหารให้ดี ไม่ต้องเวทคุณก็ตัวหนาขึ้นแน่นอนค่ะ

สรุปความเชื่อที่ผู้หญิงเล่นเวททำให้ตัวหนาขึ้น ในความเป็นจริงกล้ามเนื้อไม่มีทางโตขึ้นมาได้ง่ายๆ เพราะผู้หญิงมีฮอร์โมนที่ช่วยในการสร้างกล้ามน้อยกว่าผู้ชายค่ะ ซึ่งการที่คุณยกเวทแล้วกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เห็นรูปทรงกล้ามเนื้อ นั่นเป็นเรื่องธรรมชาติ และเลี่ยงไม่ได้ค่ะ แต่ในระยะยาว เมื่อคุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้น การเผาผลาญก็เพิ่มขึ้น ถ้าคุณคุมอาหารให้ดี กินโปรตีนเพียงพอ ไขมันคุณก็จะต่ำลงไปเรื่อยๆ ทำให้ตัวคุณลีนขึ้น หุ่นสวย แบบแข็งแรง ถ้าไม่อยากเล่นเวทแล้วตัวหนาขึ้น คุณต้องใส่ใจโภชนาการอาหารให้ดี และทำคาร์ดิโอสม่ำเสมอ เพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ทำทั้ง 3 อย่างนี้ไปพร้อมกันจะได้หุ่นสวยแบบในฝันของเพื่อนๆ ค่ะ

คาร์ดิโอ คือ การออกกำลังกายที่เน้นการกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต ระบบเผาผลาญ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรง ยิ่งระบบโลหิตไหลเวียนดี เลือดก็สามารถไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายได้มากขึ้น และนำพาสารอาหารที่เป็นประโยชน์ เช่น วิตามิน และเกลือแร่ชนิดต่างๆ รวมไปถึงออกซิเจน ไปยังเซลล์ปลายทางได้ดียิ่งขึ้น เซลล์ก็แข็งแรงขึ้น ทำงานดีขึ้น ร่างกายก็แข็งแรงขึ้น และคาร์ดิโอนั้นช่วยลดไขมันโดยตรง

อะไรบ้างคือคาร์ดิโอ เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เทนนิส HIIT หรือการออกกำลังกายชนิดใดๆ ที่ทำให้หัวใจเต้นประมาณ 50-75% (หรือมากกว่า) ของอัตราการเต้นสูงสุดก็เหมารวมเป็นการคาร์ดิโอทั้งสิ้น ระยะเวลาในการคาร์ดิโอ ที่นักวิจัยด้านสุขภาพแนะนำ ขั้นต่ำคนทั่วไปต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 150 นาที / สัปดาห์ การคาร์ดิโอที่เหมาะสมไม่มีหลักการตายตัว ใครที่แข็งแรงมากๆ ก็สามารถคาร์ดิโอหนักๆ ได้ แต่ถ้าใครเจ็บป่วยหรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ควรจะเริ่มคาร์ดิโอเบาๆ เก็บชั่วโมงบินไปก่อนอย่าหักโหม แล้วค่อยๆ เพิ่มความเข้มขึ้นในภายหลัง

เวทเทรนนิ่ง คือ การสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ และกระดูก โดยการใช้อุปกรณ์ที่มีน้ำหนักเพื่อให้ร่างกายเกิดแรงต้านทาน ไม่ว่าจะเป็นบาร์, ดัมเบล, Weight Machine, ยางยืดหรือแม้แต่น้ำหนักของตัวเองก็สามารถใช้ในการฝึกแรงต้านนี้ได้ เวทเทรนนิ่งช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้อของคุณเพิ่มขึ้นก็จะสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นตามไปด้วย (ซึ่งการเผาผลาญนี้จะเกิดขึ้นทั้งวัน แม้กระทั่งเวลาคุณนอนหลับ) และทำให้รูปร่างดีขึ้น บุคลิกภาพดีขึ้น ไม่ว่าจะลดหรือเพิ่มน้ำหนักก็ตาม

เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปตามวัย การเผาผลาญพลังงานของร่างกายเริ่มช้าลง อาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้ ดังนั้นจึงควรเริ่มออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก