Month: November 2024

ทุกครั้งที่คุณเกิดคำถามว่าทำไมน้ำหนักไม่ลดหรือไขมันไม่ลด ให้คุณเช็คสิ่งที่ทำอยู่ตอนนี้ว่าเป็นยังไงบ้างค่ะ

คนผอมลงพุงจะมีพฤติกรรมการกินคือ ชอบกินอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลสูง ขยับร่างกายน้อย ไม่ออกกำลังกาย เป็นคนที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อย แต่ไขมันในร่างกายสูง ซึ่งพยายามจะลดพุง แต่ลดผิดวิธีคือ อดอาหาร และคาร์ดิโอหักโหมเกินไป สิ่งที่เกิดขึ้นทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง พุงยิ่งลดยากขึ้น!

วิธีแก้หุ่นผอมลงพุงคือ หันมาออกกำลังกายรูปแบบเวทเทรนนิ่ง ใส่ใจกับโปรแกรมออกกำลังกายที่แน่นอน ฟอร์ม ท่าทางที่ถูกต้อง เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพราะจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญได้มากขึ้น เลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาล และไขมันทรานส์สูง เน้นอาหารที่มีโปรตีนเป็นหลัก เพื่อช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ และป้องกันกล้ามเนื้อสูญเสีย สุดท้ายควรคาร์ดิโอควบคู่ แต่ไม่ใช่ทำมากจนเกินไป การคาร์ดิโอทำเพื่อควบคุมแคลอรี่แต่ละวันให้อยู่ในช่วง Deficit ก็เพียงพอ การคาร์ดิโอมากเกินไปมีแต่โทษที่จะตามมา ทำให้คุณวนลูปเดิมกลับไปอยู่ในสภาวะ Skinny Fat ค่ะ

การลดไขมันต้องใช้ระยะเวลา ต้องอาศัยวินัย และความอดทนสูง เพราะฉะนั้นต้องใจเย็นๆ และทำจนเห็นผลลัพธ์นะคะ

“เนื้อไก่” ส่วนไหน ให้พลังงานเท่าไร? เนื้อไก่แต่ละส่วนให้พลังงานกับร่างกายไม่เท่ากัน หากใครกำลังควบคุมน้ำหนักอยู่ เนื้อไก่ถือเป็นโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ แต่ต้องเลือกส่วนที่กินให้ถูกด้วยค่ะ

แนะนำวิธีปรุงไก่ให้ได้โปรตีนสูง ไขมันต่ำ
– เลือกเนื้อไก่ที่สด สะอาด ปลอดภัย และใหม่ ไม่เก่าเก็บนานเกินไป
– เลือกส่วนที่ไขมันน้อยอย่าง อกไก่ และอย่าลืมลอกหนังออกนะคะ
– ปรุงด้วยวิธีต้ม นึ่งหรือย่างให้สุก
หากอกไก่ปรุงสุกแล้วแข็ง สามารถลองหมักด้วยนมหรือใช้วิธีการปรุงแบบซูวี (ทำให้สุกช้าๆ ด้วยอุณหภูมิต่ำ)
– กินเนื้อไก่ร่วมกับผักในมื้ออาหารเดียวกัน เพื่อให้ได้คุณค่าทางสารอาหารครบถ้วนค่ะ

ภาวะขาดน้ำ
ภาวะขาดน้ำ (Dehydration) คือ ภาวะที่ร่างกายสูญเสียน้ำมากกว่าที่ได้รับ ทำให้กระหายน้ำ และปัสสาวะมีสีเข้ม มักมีสาเหตุมาจากการอาเจียน ท้องเสีย การออกกำลังกายหรือการใช้ยาบางชนิด สามารถเกิดขึ้นได้กับคนทุกวัย แต่มักเกิดขึ้นได้มากกับทารก เด็กเล็ก และผู้สูงอายุ หากร่างกายสูญเสียน้ำมากเกินไปจะทำให้เซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะต่างๆ ในร่างกายไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ ทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ ตามมาซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อชีวิต

อาการของภาวะขาดน้ำ
กระหายน้ำเป็นสัญญาณหรืออาการแรกๆ ที่ร่างกายแสดงออก เพื่อพยายามเพิ่มปริมาณน้ำในร่างกาย ทารก และเด็กเล็ก เป็นกลุ่มที่มีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะขาดน้ำได้มากที่สุด เนื่องจากไม่สามารถบอกได้ว่าหิวน้ำเมื่อไหร่ อาจพบอาการปาก และลิ้นแห้ง ร้องไห้ไม่มีน้ำตา ผ้าอ้อมเปียกปัสสาวะน้อยลง ปัสสาวะมีสีเข้ม ตาโหล แก้มตอบ กระหม่อมบุ๋ม ง่วงซึม หงุดหงิดง่าย หายใจเร็ว มือ และเท้าเย็น เป็นต้น

ผู้ใหญ่จะมีอาการที่แตกต่างกันออกไปตามระดับความรุนแรงของภาวะขาดน้ำ และพบอาการอื่นๆ ได้ ดังต่อไปนี้
อาการที่มีความรุนแรงน้อยถึงปานกลาง เช่น
– ผิวแห้ง ตาแห้ง ปากแห้ง
– คิดฟุ้งซ่าน
– ง่วงซึม อ่อนเพลีย
– มึนหัว วิงเวียน ปวดศีรษะ
– มีกลิ่นปาก
– ท้องผูก

สาเหตุของภาวะขาดน้ำ
บางครั้งผู้ป่วยอาจเกิดภาวะขาดน้ำได้จากสาเหตุเพียงเล็กน้อย เช่น ดื่มน้ำน้อยเกินไป ที่อาจเป็นผลมาจากความเจ็บป่วยหรือยุ่งจากการทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น การทำงานหรือการเล่นกีฬา รวมถึงสามารถเกิดจากสาเหตุต่างๆ ดังต่อไปนี้

– ร่างกายสูญเสียน้ำมากเกินไป ในผู้ป่วยที่มีอาการอาเจียน ท้องเสีย ทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำ และแร่ธาตุเป็นจำนวนมาก รวมถึงการสูญเสียน้ำผ่านทางบาดแผลที่ผิวหนัง เช่น แผลไฟไหม้ แผลในปาก แผลติดเชื้อที่ผิวหนัง หรือโรคผิวหนังอย่างรุนแรง เป็นต้น
– ปัสสาวะมากผิดปกติ ในผู้ป่วยเบาหวาน ผู้ที่ใช้ยาขับปัสสาวะ ยาความดันโลหิตหรือผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก
เหงื่อออกมากผิดปกติ จากการออกกำลังกายเป็นเวลานาน ผู้ที่ทำงานในสถานที่ที่มีอากาศร้อนชื้นหรือในผู้ที่มีไข้สูง
ดื่มน้ำน้อยเกินไป โดยเฉพาะผู้ป่วยที่มีอาการโคม่า ผู้ป่วยที่ใช้เครื่องช่วยหายใจ รวมถึงผู้ที่มีอาการป่วย เป็นหวัดหรือเจ็บคอ ทำให้รู้สึกเบื่ออาหาร และดื่มน้ำน้อยลง

การป้องกันภาวะขาดน้ำ
การป้องกันสามารถทำได้โดยดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการป่วย เช่น อาเจียน ท้องเสีย มีไข้ หลอดลมอักเสบ การติดเชื้อที่กระเพาะปัสสาวะ เป็นต้น รวมถึงผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก ผู้ที่อยู่ในสถานที่ที่มีอากาศร้อนชื้น อากาศหนาวเย็นหรือผู้ที่อยู่ในพื้นที่สูง และสามารถปฏิบัติได้ตามแนวทางดังต่อไปนี้

– ดื่มน้ำมากๆ ทั้งก่อน และหลังหรือในช่วงการทำกิจกรรมกลางแจ้ง การเล่นกีฬา การออกกำลังกาย โดยดื่มบ่อยๆ ทุก 15-20 นาทีหรือดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ หากมีการออกกำลังกายต่อเนื่องนานกว่า 1 ชั่วโมง ควรหยุดพักจากการออกกำลังกาย หากพบว่ามีอาการวิงเวียนศีรษะหรือรู้สึกเหนื่อยมาก และเลือกใส่เสื้อผ้าให้เหมาะกับการทำกิจกรรม เช่น เสื้อผ้าสีอ่อน เสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดี เป็นต้น
ควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8-12 แก้ว โดยเฉพาะในวันที่มีการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ไข่ อาหารทะเล พืชตระกูลถั่ว นมไขมันต่ำ เป็นต้น
– หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ รวมถึงเบียร์ และไวน์มากเกินไป เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะขาดน้ำ

การรักษาภาวะขาดน้ำ
การรักษาสามารถทำได้ด้วยการเพิ่มหรือชดเชยปริมาณของเหลวในร่างกาย โดยการดื่มน้ำที่มีส่วนผสมของเกลือแร่หรือดื่มควบคู่กับน้ำเปล่า แพทย์อาจให้น้ำเกลือทางหลอดเลือดดำในกรณีที่ผู้ป่วยมีภาวะขาดน้ำจากอาการอาเจียน และท้องเสียที่ไม่สามารถดื่มน้ำผสมเกลือแร่ได้ และควรหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำอัดลม น้ำหวานหรือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เพราะอาจทำให้อาการแย่ลง

คุณต้องเข้าใจความจริงของผลลัพธ์ของการออกกำลังกายว่าต้องใช้เวลา บางคนออกกำลังกายเพียงแค่ 2 สัปดาห์ก็ตั้งคำถามว่าทำไมหุ่นไม่เปลี่ยนหรือ 1 เดือน หุ่นเปลี่ยนน้อยมาก การจะมีหุ่นที่ดีคุณต้องทำเป็นไลฟ์สไตล์ ออกกำลังกาย และดูแลเรื่องอาหารในทุกๆ วัน ทำอย่างสม่ำเสมอ

ความต่อเนื่องเป็นหัวใจสำคัญมากๆ ต่อให้คุณมีความรู้ แต่ถ้าคุณไม่มีวินัย ความรู้ที่มีก็จะเป็นพิษ เพราะรู้แต่ไม่ทำ แต่ถ้าคุณมีวินัยแค่บางวัน แต่คุณทำไม่ต่อเนื่อง ไม่มีความสม่ำเสมอ ผลลัพธ์ก็ไม่เกิด ซึ่งหลายคนพลาดกันเยอะมากจริงๆ เพราะฉะนั้นความต่อเนื่องจะเป็นตัวชี้วัดผลลัพธ์ว่าหุ่นจะเปลี่ยนไม่เปลี่ยน

หลายคนชอบตั้งคำถามว่าอยากได้หุ่นแบบนี้ใช้เวลาออกกำลังกายกี่ปี? ถ้าคุณตั้งคำถามเรื่องเวลา คุณจะรู้สึกว่าต้องใช้เวลาก็เลยหันไปพึ่งทางลัดต่างๆ ต่อให้คุณพึ่งวิธีลัดสุดท้ายมันจะไม่ยั่งยืน เพราะ Mindset ไม่ได้ถูกพัฒนาไปพร้อมกับหุ่น คุณไม่ได้สร้างนิสัย และไลฟ์สไตล์ของการมีหุ่นที่ดีตั้งแต่แรก เลยทำให้คุณรักษาหุ่นไว้ได้ไม่นาน

เปลี่ยนคำถามใหม่เป็นการจะได้หุ่นแบบนี้ต้องทำยังไง? แล้วคุณจะเห็นกระบวนการ และโฟกัสที่วิธีการมากกว่าผลลัพธ์ค่ะ จะทำให้คุณออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง นอกจากหุ่นเห็นการเปลี่ยนแปลงก็เป็นการสร้างนิสัยใหม่ และกลายเป็นไลฟ์สไตล์ของเราด้วยค่ะ