ออกกำลังกายคุมโซน Heart Rate เท่าไหร่ดี จึงจะมีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด
หากคุณกำลังมีอาการเหนื่อยหอบ รู้สึกหายใจไม่ทันขณะกำลังออกกำลังกาย หรือสงสัยว่าการออกกำลังกายที่ฝึกซ้อมอยู่มีระดับความเข้มข้นเพียงพอที่จะส่งผลดีต่อร่างกายหรือไม่ ออกกำลังกายหนักไป หรือเบาไปรึเปล่า เมื่อคุณมองไปรอบๆ คนที่อยู่ข้างๆ คุณนั้นแทบจะไม่มีเหงื่อแตกออกมาเลย ในขณะที่คนข้างหน้าเปียกโชกทั้งตัวตั้งแต่หัวจรดเท้า ‘เหงื่อ’ อาจไม่ใช่ตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดในการออกกำลังกาย แต่ ‘หัวใจ’ ของคุณต่างหากที่จะบอกคุณได้
ทำไมต้องตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ?
อัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate) เป็นสิ่งที่จะช่วยตอบคำถามที่ทุกคนสงสัยข้างต้นได้อย่างแม่นยำ และชัดเจนที่สุด เมื่อคุณออกกำลังกายหัวใจของคุณจะเต้นเร็วขึ้น เพื่อตอบสนองความต้องการเลือด และออกซิเจนที่มากขึ้นของกล้ามเนื้อในร่างกาย ยิ่งเป็นกิจกรรมที่มีความเข้มข้นมากเท่าไหร่หัวใจของคุณก็จะยิ่งเต้นเร็วมากขึ้น ดังนั้นการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจในระหว่างการออกกำลังกาย จึงเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการติดตามระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
สำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นส่วนใหญ่จะมีความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่หลากหลาย ดังนั้น หากตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจให้เหมาะสมกับการออกกำลังกายแต่ละประเภท และเหมาะสมกับเป้าหมายในการออกกำลังกายก็จะทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพต่อร่างกายมากยิ่งขึ้น ในการกำหนดช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่ดีที่สุด คุณจะต้องเข้าใจความหมายของคำศัพท์ 2 คำนี้
1. อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximal Heart Rate – MHR) ตัวเลขนี้มีความเกี่ยวข้องกับ ‘อายุ’ ของคุณด้วยในขณะที่คุณมีอายุมากขึ้น หัวใจของคุณจะเริ่มเต้นช้าลงกว่าเดิมเล็กน้อย นอกจากนี้ยังมีปัจจัยอื่นๆ ได้แก่ เพศ ,ประเภทกีฬา ที่มีผลต่อค่าประมาณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดแต่ละคน
มีผู้คิดค้นสูตรคำนวณ Max Heart Rate ไว้หลายสูตร ซึ่งแต่ละสูตรมีความแม่นยำที่แตกต่างกัน
* สูตรที่ใช้อายุ : คิดค้นโดย Fox เป็นสูตรที่ได้รับความนิยมมากที่สุด แต่ผลการวิจัยพบว่ามีความแม่นยำน้อยกว่าสูตรของ Tanaka
* สูตรที่ใช้อายุ เพศ และกิจกรรมที่ทำ : คิดค้นโดย Tanaka เป็นสูตรที่มีการทดลองเพื่อเปรียบเทียบผลลัพธ์กับสูตรของ Fox ผลปรากฏว่ามีความแม่นยำมากกว่า
2. โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย (Target Heart Rate Zone) นี่คือจำนวนการเต้นต่อนาที (bpm) ที่หัวใจของคุณควรเต้นในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิค “สำหรับคนที่มีสุขภาพดี ช่วงที่ดีที่สุดคือ 50 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Zone1 – Zone3)”
ดังนั้นหากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณคือ 180 bpm ค่าต่ำสุดของช่วง (50 เปอร์เซ็นต์) จะเท่ากับ 90 bpm และค่าสูงสุดของช่วง (80 เปอร์เซ็นต์) จะเป็น 144 bpm
Heart Rate Zone แต่ละช่วงจะให้ประโยชน์กับร่างกายที่แตกต่างกัน ดังนั้นเราควรกำหนดเป้าหมายในการออกกำลังกายให้ชัดเจน แล้วเน้นออกกำลังกายให้มีอัตราการเต้นของหัวใจต่อนาทีอยู่ในช่วงโซนนั้น ตัวอย่างเช่น
* ออกกำลังเพื่อรักษาสุขภาพ ฟื้นฟูร่างกาย ควรออกกำลังกายเบาๆ ให้อยู่ในโซน 1
* เน้นลดน้ำหนัก ลดไขมัน ควรออกกำลังกายให้อยู่ในโซน 2
* เน้นความฟิต เพิ่มความแข็งแกร่ง ควรออกกำลังกายให้อยู่ในโซน 3 หรือโซน 4
* เน้นการแข่งขัน ทรหดอดทน ควรออกกำลังกายให้อยู่ในโซน 5
สามารถดูข้อมูลประโยชน์ของการออกกำลังกายทั้ง 5 โซนได้จากภาพ
‘ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่แนะนำ’ หมายความว่าอย่างไร
ตอนนี้คุณได้ทราบโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายแล้ว คุณจำเป็นต้องรู้วิธีนำข้อมูลนั้นไปใช้ให้เกิดประโยชน์ ซึ่งตัวเลขเหล่านี้จะใช้เป็นแนวทางเพื่อบ่งบอกว่า คุณควรออกกำลังกายหนักแค่ไหน
สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายแบบแอโรบิก ควรตั้งเป้าหมายไว้ที่จุดต่ำสุดของโซน และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นมากขึ้นเมื่อร่างกายปรับตัวจนรู้สึกออกกำลังกายได้อย่างสบายๆ สำหรับผู้ที่ต้องการความฟิต หรือผู้ที่กำลังฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขัน อาจต้องตั้งเป้าหมายไปที่ตัวเลขท้ายสุดของโซน จากที่กล่าวไปในตอนต้นของบทความว่า ‘อายุ’ ส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ ดังนั้นแต่ละช่วงวัยจึงมีค่าอัตราการเต้นของหัวใจในแต่ละโซนที่ไม่เท่ากัน ตัวอย่างเช่น อัตราการเต้นของหัวใจโซน 2
* Heart Rate Zone 2 ของคน อายุ 20 อยู่ที่ 120 bpm
* Heart Rate Zone 2 ของคน อายุ 30 อยู่ที่ 114 bpm
* Heart Rate Zone 2 ของคน อายุ 40 อยู่ที่ 108 bpm
* Heart Rate Zone 2 ของคน อายุ 50 อยู่ที่ 102 bpm
* Heart Rate Zone 2 ของคน อายุ 60 อยู่ที่ 96 bpm
สำคัญ!
โปรดทราบว่า นี่เป็นคำแนะนำสำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหาสุขภาพ แต่สำหรับผู้ที่กำลังรับประทานยาที่มีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ หรือมีปัญหาด้านสุขภาพอื่นๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
วิธีตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ
ปัจจุบันมีเครื่องมือที่สามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจหลากหลายมาก แต่อุปกรณ์ที่เป็นที่นิยมมากที่สุดในหมู่นักกีฬา หรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำก็คือ ‘สมาร์ทวอช’ ที่มีเซ็นเซอร์ตรวจจับอัตราการเต้นของหัวใจ แต่จุดของร่างกายที่สะดวกที่สุดในการตรวจจับชีพจร คือ นิ้วหัวแม่มือทั้งสองข้าง และอีกจุดคือบริเวณด้านข้างของลำคอ
วิธีเบื้องต้นที่ทำได้ง่ายที่สุด คือ การนับชีพจรด้วยการใช้สองนิ้วแรกของมือเดียวกัน แตะไปบริเวณที่มีหลอดเลือด ที่พบเห็นได้บ่อยก็คือบริเวณข้อมือ ควรจับชีพจรทันทีหลังจากออกกำลังกาย และนับจำนวนการเต้นของชีพจรในระยะเวลา 10 วินาที จากนั้นนำมาคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจต่อนาที โดยนำจำนวนการเต้นต่อ 10 วินาที มาคูณด้วย 6 ตัวอย่างเช่น หากนับชีพจร 10 วินาทีได้เท่ากับ 20 ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจจะเป็น 120 bpm (20 x 6)
บทสรุป
จำไว้ว่าโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายเป็นเพียงค่าโดยประมาณเท่านั้น หากคุณรู้สึกว่าตัวเองออกกำลังกายหนักเกินไป ให้ลองลดความเข้มข้นในการออกกำลังกาย หรือการเล่นกีฬา แล้วลองหาช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมกับตัวเองด้วยการลดตัวเลขควบคู่ไปกับการวัดจากความรู้สึกขณะออกกำลังกาย
