Sarcopenia (ภาวะมวลกล้ามเนื้อลดลงตามอายุ) คือภาวะที่ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ, แรงกล้ามเนื้อ และสมรรถภาพในการทำงานของกล้ามเนื้อไปตามอายุ โดยมักเริ่มเกิดตั้งแต่อายุประมาณ 30 ปีขึ้นไป และจะชัดเจนขึ้นหลังอายุ 50–60 ปีขึ้นไป ภาวะนี้ส่งผลให้ร่างกายอ่อนแรง เคลื่อนไหวช้าลง สมดุลแย่ลง เสี่ยงหกล้ม และมีผลต่อสุขภาพโดยรวม เช่น การเผาผลาญลดลง เสี่ยงโรคเบาหวาน ความดัน และโรคเมตาบอลิกต่างๆ
สาเหตุหลักที่ทำให้เกิด ได้แก่:
• การเสื่อมตามอายุ: ฮอร์โมน เช่น เทสโทสเตอโรน และโกรทฮอร์โมนลดลง
• ขาดการใช้งานกล้ามเนื้อ: ไม่ออกกำลังกาย โดยเฉพาะการฝึกแรงต้าน
• โภชนาการไม่เพียงพอ: ได้โปรตีนไม่พอ หรือร่างกายดูดซึมได้น้อยลง
• โรคประจำตัว เช่น เบาหวาน, ภาวะดื้ออินซูลิน, โรคหัวใจ, มะเร็ง
• การอักเสบเรื้อรัง ที่มักเกิดมากขึ้นในผู้สูงอายุ
วิธีป้องกัน และชะลอ Sarcopenia
1. ออกกำลังกายแบบแรงต้าน (Resistance Training)
– การยกเวท, ใช้ยางยืด, Bodyweight
– ควรทำอย่างน้อย 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ และรักษาแรง
2. ออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Training)
– เดินเร็ว, ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน หรือวิ่ง
– ช่วยให้หัวใจ และระบบไหลเวียนดีขึ้น เสริมสมรรถภาพ และลดการอักเสบ
3. โภชนาการที่เหมาะสม
– โปรตีน: ประมาณ 1.2–1.6 กรัม/กก. น้ำหนักตัว/วัน
– เลือกแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ปลา นมถั่วเหลือง เวย์โปรตีน
– วิตามิน และแร่ธาตุ: วิตามิน D, แคลเซียม, โอเมก้า-3 มีบทบาทสำคัญต่อการรักษากล้ามเนื้อ
4. รักษาน้ำหนักตัวที่เหมาะสม
– ภาวะอ้วน (ไขมันแทรกในกล้ามเนื้อ) และผอมเกินไป (ขาดสารอาหาร) ล้วนเพิ่มความเสี่ยง
5. การนอนหลับ และการฟื้นฟู
– นอนหลับคุณภาพดี 7–9 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อให้ฮอร์โมนที่ช่วยซ่อมแซม และสร้างกล้ามเนื้อทำงานเต็มที่
6. การตรวจสุขภาพ และปรึกษาแพทย์
– ผู้ที่อายุมาก หรือมีโรคประจำตัวควรตรวจวัดมวลกล้ามเนื้อ, Strength Test (เช่น Handgrip Strength) และปรึกษาแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬา
