สัญญาณเตือนว่า “ร่างกายคุณอาจขาดแร่ธาตุ”
Author: bdoadmin
รู้จัก “ไขมันในเลือด”
รู้จัก “ไขมันในเลือด” ให้ครบ จบในโพสต์เดียว!
หลายคนตรวจสุขภาพแล้วเจอว่า “ไขมันในเลือดสูง” แต่ไม่รู้ว่าค่าไหนสำคัญ ค่าไหนดี หรือแย่?
โพสต์นี้ช่วยให้คุณเข้าใจง่ายขึ้น ว่าไขมันแต่ละชนิดคืออะไร ส่งผลยังไงกับสุขภาพ
1. คอเลสเตอรอลรวม (Total Cholesterol)
คือค่ารวมของไขมันทุกชนิดในเลือด (ทั้งดีและไม่ดี)
ค่าปกติ: น้อยกว่า 200 mg/dL
เริ่มสูง: 200–239 mg/dL
สูงมาก: 240 mg/dL ขึ้นไป
ค่านี้สูงเกินไป = เสี่ยงโรคหลอดเลือดและหัวใจ
2. LDL (Low-Density Lipoprotein)
เรียกว่า “ไขมันเลว” เพราะจะเกาะตามผนังหลอดเลือด
เป็นตัวการทำให้หลอดเลือดตีบ อุดตัน และเกิดโรคหัวใจ
ดีมาก: ต่ำกว่า 100 mg/dL
ยอมรับได้: 100–129 mg/dL
เริ่มสูง: 130–159 mg/dL
สูง: 160–189 mg/dL
สูงมาก: 190 mg/dL ขึ้นไป
ยิ่ง LDL สูง ความเสี่ยงโรคหัวใจยิ่งเพิ่ม
3. HDL (High-Density Lipoprotein)
เรียกว่า “ไขมันดี” เพราะช่วยพาไขมันเลว (LDL) ออกจากหลอดเลือด
ยิ่งมี HDL มาก ยิ่งลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
ดี:
• ผู้ชาย มากกว่า 40 mg/dL
• ผู้หญิง มากกว่า 50 mg/dL
ต่ำเกินไป (ไม่ดี): น้อยกว่า 40 mg/dL
อยากให้ HDL สูง ต้องออกกำลังกาย + เลือกไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก ปลาทะเล
4. ไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides)
เป็นไขมันจาก “น้ำตาล + แป้ง + แอลกอฮอล์” ที่ร่างกายใช้พลังงานไม่หมด
ถ้าเยอะ = เสี่ยงโรคหัวใจ เบาหวาน ตับอักเสบ
ปกติ: น้อยกว่า 150 mg/dL
เริ่มสูง: 150–199 mg/dL
สูง: 200–499 mg/dL
สูงมาก: 500 mg/dL ขึ้นไป
คนชอบของหวานจัด ฟาสต์ฟู้ด น้ำหวาน ต้องระวัง!
สรุปง่ายๆ:
• LDL ต่ำ
• HDL สูง
• Triglycerides ต่ำ
• คอเลสเตอรอลรวม ไม่เกิน 200
คือเป้าหมายของสุขภาพหัวใจที่ดี ถ้าค่าไหนเกิน เริ่มเปลี่ยนตัวเองวันนี้:
• คุมอาหาร
• งดของทอด หวานจัด
• ออกกำลังกาย
• พักผ่อนให้เพียงพอ
• ตรวจสุขภาพประจำปี
สุขภาพดีเริ่มต้นที่ความเข้าใจ และการลงมือดูแลตัวเอง!
อุปกรณ์แบบไหนสร้างกล้ามดีที่สุด
ใครๆ ก็อยากรู้ว่าอันไหน ”ดีที่สุด“ ระหว่างบาร์เบล ดัมเบล และแมชชีน
บาร์เบลดีที่สุดสำหรับความแข็งแรง เนื่องจากบาร์เบลสามารถเพิ่มน้ำหนักได้มาก ซึ่งดัมเบลก็โอเคสำหรับความแข็งแกร่งเช่นกัน แต่อาจใช้งานได้ยากกว่าในการฝึกบางอย่าง เช่น การหา 1RM หรือการฝึกจำนวนครั้งน้อย น้ำหนักที่หนักมาก ดัมเบลค่อนข้างใช้งานลำบาก ซึ่งบาร์เบลเป็นเครื่องมือที่เหมาะสมสามารถใช้งานได้ดีค่ะ
แมชชีนจะมีความเสถียรภาพ เหมาะสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ และเล่นแยกส่วนค่ะ ซึ่งบาร์เบล และดัมเบลช่วยสร้างกล้ามเนื้อเช่นกัน และช่วงการเคลื่อนไหวของคุณเป็นธรรมชาติมากขึ้นด้วยบาร์เบล และดัมเบลเนื่องจากคุณไม่ได้ถูกล็อคให้อยู่ในเส้นทางที่ตรง หรือตามองศาของแมชชีน ดัมเบลจะมีประโยชน์หากคุณมีส่วนของร่างกายที่ไม่เท่ากัน ความแข็งแรงซ้ายขวาไม่สมดุลกัน ดัมเบลช่วยเรื่องความไม่สมดุลเนื่องจากคุณสามารถทำงานแต่ละข้างได้เท่าๆ กัน
บาร์เบลล์เป็นสิ่งที่อันตรายที่สุด ในขณะที่ดัมเบลสามารถทิ้งได้หากคุณเล่นแล้วเฟล และแมชชีนปลอดภัยที่สุด
ทั้งสามมีประโยชน์ ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณว่ามีเป้าหมายยังไง แต่สำหรับ Body Project แนะนำว่า ฝึกพวก Free Weight ดีกว่า ยึดบาร์เบล และดัมเบลเป็นส่วนใหญ่ เพื่อกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ช่วยความมั่นคง และร่างกายสมดุล และแมชชีนฝึกในท่าที่ต้องการเน้นโฟกัส ,จำนวนครั้งมากค่ะ
บาร์เบลดีที่สุดสำหรับความแข็งแรง เนื่องจากบาร์เบลสามารถเพิ่มน้ำหนักได้มาก ซึ่งดัมเบลก็โอเคสำหรับความแข็งแกร่งเช่นกัน แต่อาจใช้งานได้ยากกว่าในการฝึกบางอย่าง เช่น การหา 1RM หรือการฝึกจำนวนครั้งน้อย น้ำหนักที่หนักมาก ดัมเบลค่อนข้างใช้งานลำบาก ซึ่งบาร์เบลเป็นเครื่องมือที่เหมาะสมสามารถใช้งานได้ดีค่ะ
แมชชีนจะมีความเสถียรภาพ เหมาะสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ และเล่นแยกส่วนค่ะ ซึ่งบาร์เบล และดัมเบลช่วยสร้างกล้ามเนื้อเช่นกัน และช่วงการเคลื่อนไหวของคุณเป็นธรรมชาติมากขึ้นด้วยบาร์เบล และดัมเบลเนื่องจากคุณไม่ได้ถูกล็อคให้อยู่ในเส้นทางที่ตรง หรือตามองศาของแมชชีน ดัมเบลจะมีประโยชน์หากคุณมีส่วนของร่างกายที่ไม่เท่ากัน ความแข็งแรงซ้ายขวาไม่สมดุลกัน ดัมเบลช่วยเรื่องความไม่สมดุลเนื่องจากคุณสามารถทำงานแต่ละข้างได้เท่าๆ กัน
บาร์เบลล์เป็นสิ่งที่อันตรายที่สุด ในขณะที่ดัมเบลสามารถทิ้งได้หากคุณเล่นแล้วเฟล และแมชชีนปลอดภัยที่สุด
ทั้งสามมีประโยชน์ ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณว่ามีเป้าหมายยังไง แต่สำหรับ Body Project แนะนำว่า ฝึกพวก Free Weight ดีกว่า ยึดบาร์เบล และดัมเบลเป็นส่วนใหญ่ เพื่อกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ช่วยความมั่นคง และร่างกายสมดุล และแมชชีนฝึกในท่าที่ต้องการเน้นโฟกัส ,จำนวนครั้งมากค่ะ
แค่กินผิดชีวิตเปลี่ยน
แค่เปลี่ยนการกิน หุ่นก็เปลี่ยน
เมื่อกินอาหาร ร่างกายก็จะย่อยอาหารเพื่อนำสารอาหารมาใช้ซ่อมแซม ฟื้นฟู ทำให้ร่างกายเจริญเติบโต และเปลี่ยนพลังงานจากอาหารมาเก็บสำรองไว้ในร่างกายในรูปของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ และตับ และชั้นไขมันตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานไว้ใช้เพียงพอ
ดังนั้นอย่าอดอาหารนะคะ แค่เปลี่ยนการกิน เลือกกินมื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพ กินอาหารให้ได้พลังงาน และสารอาหารเพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ และได้สารอาหารครบถ้วนหลากหลาย ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันชนิดดี และสำคัญในการเลือกวิธีปรุงอาหาร คือเน้นวิธีการต้ม นึ่ง อบ ย่าง (ไม่ไหม้เกรียม) จะดีที่สุดค่ะ เพราะแคลอรี่ต่ำ จะได้ไม่อ้วน
ข้อห้ามถ้าไม่อยากอ้วนขึ้น ควรเลี่ยงอาหารผัด อาหารทอดต่างๆ โดยเฉพาะอาหารที่ทอดน้ำมันท่วม และเลี่ยงอาหารแปรรูป เช่น junkfood ,ขนมหวาน เค้ก เบเกอรี่ น้ำหวานต่างๆ เป็นต้น การกินคลีนในแบบวิถีที่ถูกต้อง ย่อมส่งผลดีต่อสุขภาพแน่นอน และยังช่วยในเรื่องควบคุมน้ำหนักได้ด้วยค่ะ
สุดท้ายต้องออกกำลังกายเวทเทรนนิ่งกับคาร์ดิโอ ควบคู่กับกินอาหารที่ดี เพื่อผลลัพธ์ที่ดี รูปร่างที่ดี และสุขภาพที่ดีค่ะ
โปรตีนจากเนื้อแบบไหนดีที่สุด?
เพื่อนๆ ชอบกินโปรตีนจากแหล่งไหนกัน?
เนื้อวัว : มีกรดอะมิโนที่เนื้อสัตว์อื่นไม่มี มีครีเอทีนที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ ในภาพจะเป็นสันในวัว เพราะเป็นส่วนที่ติดมันน้อย โค้ชชอบกินเนื้อวัวมาก แต่นานๆ กินทีเพราะราคาแพงกว่าไก่ค่ะ
อกไก่ : เป็นโปรตีนที่ไขมันน้อยที่สุด ลีนสุด เป็นแหล่งกำเนิดชั้นดีของกรดอะมิโนที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย และช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังช่วยเร่งการย่อยอาหารให้เร็วขึ้นด้วย
แซลมอน : เป็นอีกแหล่งที่โค้ชชอบเพราะอร่อยค่ะ แซลมอนถือว่าอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการมากมายเลย มีทั้งกรดอะมิโน โมเมก้า3 อุดมไปด้วยวิตามินA ,B ,D และแร่ธาตุต่างๆ
แต่ละแหล่งมีประโยชน์มากมาย โค้ชแนะนำว่ากินโปรตีนจากหลากหลายแหล่ง คุณจะได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน โปรตีนจากเนื้อสัตว์มีกรดอะมิโนที่จำเป็น และเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีที่ช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อส่งผลต่อระบบเผาผลาญ ใครที่อยากหุ่นเฟิร์มๆ ลีนๆ มีกล้ามสวยๆ ซิกแพคชัด หรือลดไขมัน โปรตีนเป็นสิ่งที่ขาดได้เลยค่ะ
6 วิธีการเพิ่มกล้ามเนื้อง่ายๆ
1. เพิ่มจำนวนครั้ง (Rep) 2. เพิ่มเซต (Set) 3. เพิ่มน้ำหนัก (Weight)
อธิบายรวบข้อ 1-3 เลยแล้วกันก็คือ ปริมาณ (Volume) สิ่งเร้าเดิมจะค่อยๆ หยุดสร้างผลลัพธ์อันเนื่องมาจากการร่างกายปรับตัวตามกิจกรรมที่คุณทำ ในการแก้ไขปัญหานี้คุณต้องเพิ่มปริมาณการฝึก เพิ่มน้ำหนัก จำนวนครั้ง หรือเซ็ตในโปรแกรมการฝึก เพื่อให้หุ่นพัฒนาต่อไป และความเข้มข้นขึ้น ความเข้มคือ ”ความหนัก“ ของน้ำหนัก ซึ่งคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ในระดับความเข้มข้นที่ต่ำลง แต่คุณจะต้องเสียสละการเพิ่มความแข็งแรง หากคุณต้องการความแข็งแกร่ง และหุ่นที่สวยงาม ความเข้มข้นเป็นสิ่งสำคัญ ตั้งเป้าให้น้ำหนักที่เล่นอยู่ใน 70% ของจำนวนการทำซ้ำสูงสุด 1 ครั้งขึ้นไปหรือ 1RM การแข็งแรงขึ้นในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อช่วยให้คุณยกได้หนักขึ้น เมื่อเวลาผ่านไปช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อ และความเข้มข้นในระยะยาว
4. เพิ่มท่าออกกำลังกาย (Exercise)
การเพิ่มท่าออกกำลังกาย ออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อในมุมต่างๆ ด้วยการเคลื่อนไหวที่หลากหลายสามารถช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ กล้ามเนื้อมีหลายมัด หลายส่วน ซึ่งหมายความว่ามุมที่เราเคลื่อนไหวจะส่งผลต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อ และการปรับตัว
5. กินเพิ่มขึ้น
คุณต้องกินเพื่อเติบโต คำถามคือกินอะไรและเท่าไหร่? กุญแจสำคัญคือ การหาสมดุลที่เหมาะสมของแคลอรี่ และสารอาหารหลัก ซึ่งอาหารต้องสัมพันธ์กับโปรแกรมเวท หรือกิจกรรมที่คุณทำ เพื่อให้ร่างกายได้รับทรัพยากรที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ถ้ากิจกรรมคุณไม่เพิ่มขึ้น ไม่หนักขึ้นจะกลายเป็นไขมันเพิ่มขึ้น ทำให้อ้วนขึ้น
6. นอนมากขึ้น
คุณไม่เติบโตในยิม กำไรของคุณมาหลังจากฟื้นตัวจากการฝึก โภชนาการมีบทบาทอย่างมากในการฟื้นฟู การนอนหลับ และการผ่อนคลายก็เช่นกัน การจัดการฮอร์โมนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม หากคุณใช้ชีวิตที่มีความเครียดสูง ระดับคอร์ติซอลของก็จะสูงเรื้อรัง คอร์ติซอลไม่ใช่ฮอร์โมนอะนาโบลิก อันที่จริงมันเป็นฮอร์โมน Catabolic มันสามารถทำให้การผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลง อัดไขมันหน้าท้อง สลายกล้ามเนื้อ ส่งผลเสียต่ออารมณ์ของคุณ และทำให้เกิดการกักเก็บน้ำซึ่งทำให้คุณดูอ้วน วิธีที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับความเครียด และความเหนื่อยล้าคือการพักผ่อน การนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อคืนเป็นสิ่งสำคัญ และโปรแกรมที่เหมาะสมเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันค่ะ
อิ่มเหมือนกัน แต่ประโยชน์ต่างกัน
อยากลดไขมัน หุ่นฟิต&เฟิร์มกินยังไง?
อย่างช่องของ Body Project บอกเพื่อนๆ มาตลอดการจะลดไขมัน คุณต้องคำนึงถึงสารอาหาร
ต่อให้คุณออกกำลังกายหนักแค่ไหน แต่ถ้าคุณกินอาหารที่ไม่มีสารอาหาร กินโปรตีนไม่เพียง หุ่นก็ไม่เฟิร์ม การกินปริมาณน้อยใช่ว่าจะลดไขมันเพราะอาหารส่วนใหญ่ประกอบไปด้วยคาร์บ ไขมัน และอาหารบางอย่างก็มีปริมาณน้ำตาลสูง ต่อให้มีคุณค่าทางอาหารก็ไม่ได้ช่วยในเรื่องของหุ่น
เพราะถ้าคุณอยากลดไขมัน หุ่นเฟิร์ม โดยไม่สนใจตัวเลขบนตาชั่ง สารอาหารจำเป็นมาก โดยเฉพาะโปรตีนที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ การที่คุณกินอาหารคลีนก็ตอบโจทย์ค่ะ อาหารคลีนก็คืออาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด โดยเน้นสารอาหาร โปรตีน คาร์บ ไขมันดี ในสัดส่วนที่เหมาะสมกับร่างกาย เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางอาหารสูง แต่แคลอรี่ต่ำ หรือนิยามอาหารคลีนของ Body Project คือ 1) โปรตีนต้องมากกว่าคาร์บและไขมัน 2) แคลต่ำ ซึ่งถ้าคุณเข้าใจคอนเซ็ปต์ตรงนี้ ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนบนโลกนี้ก็สามารถกินอาหารคลีนได้ค่ะ เพราะสำหรับคนที่ไม่สะดวกทำอาหารเอง ต้องกินอาหารนอกบ้าน ก็เลือกอาหารที่คลีนได้
ยกตัวอย่าง 2 รูปนี้ ถ้ากินก๋วยเตี๋ยวน้ำใสจะเห็นว่ามีแต่ลูกชิ้น อาหารแปรรูปทั้งนั้น สารอาหารต่ำ กินไปร่างกายก็ไม่ได้มาใช้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ได้รับแต่พลังงาน การกินแบบนี้ไม่ได้ประโยชน์กับหุ่นเลยค่ะ แต่ถ้าคุณเลือกเมนูใหม่เป็นเกาเหลาเนื้อสดแทน ก็ได้รับโปรตีน แนะนำว่าสั่งไม่ใส่กระเทียวเจียวก็จะลดพลังงานลงเยอะ แล้วก็สั่งพิเศษเนื้อยิ่งดีเลยค่ะ แค่นี้ก็เข้าคอนเซ็ปต์อาหารคลีนแล้วค่ะ เห็นไหมว่าการกินคลีนไม่ได้ยุ่งยาก ไม่ใช่กินอาหารจืดๆ ไม่อร่อยๆ อย่างที่หลายคนเข้าใจ แต่มันคือการฉลาดเลือกกินค่ะ คุณกินแบบนี้ทุกมื้อ เน้นโปรตีน ไม่กินจุกกินจิก ควบคู่กับการเวทเทรนนิ่งที่ถูกต้อง และคาร์ดิโอสม่ำเสมอจะทำให้คุณหุ่นดีแบบยั่งยืน
6 สัญญาณที่บอกว่าคุณมีการพัฒนา
กำลังใจที่ดีเกิดจากการที่คุณเห็นผลลัพธ์ หรือเห็นพัฒนาการที่ดีขึ้นค่ะ