Author: bdoadmin

สิ่งที่คนอื่นเห็น แต่ความเป็นจริง

⁣คุณควรฝึกทั้งคู่อย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อสร้างผลลัพธ์โดยรวมของกล้ามเนื้อให้ดีที่สุด

ในการเริ่มต้นการฝึกจำนวนครั้งน้อย น้ำหนักที่หนักมาก เพื่อสร้างความแข็งแกร่ง การฝึกแบบนี้เมื่อมองภาพให้ง่ายขึ้นก็คือ การที่คุณกำลังเคลื่อนย้ายของหนัก ซึ่งการย้ายของหนักๆ ทำจำนวนครั้งลดลง นี่คือวิธีที่คุณแข็งแกร่งขึ้น ในการทำเช่นนั้นคุณกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อประเภท 2 (กระตุกเร็ว) ซึ่งใช้เพื่อสร้างพลังงานสั้นๆ เส้นใยกล้ามเนื้อเหล่านี้ยิงเร็วกว่าเส้นใยกล้ามเนื้อประเภท 1 (กระตุกช้า)

ในทางกลับกันการฝึกจำนวนครั้งมาก (15+) น้ำหนักเบาเหมาะสำหรับการฝึกความอดทน การฝึกความอดทนคือ การอดทนต่อการทำซ้ำอย่างต่อเนื่อง การฝึกความอดทนจะกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อประเภท 1 (กระตุกช้า) ซึ่งมีประสิทธิภาพมากกว่าในการใช้ออกซิเจน เพื่อสร้างเชื้อเพลิงอย่างต่อเนื่อง (ATP) การฝึกที่มีจำนวนครั้งมากยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด และการสะสมของกรดแลคติก ซึ่งมีผลอย่างมากต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้ทำได้ดีที่สุดกับการออกแบบแยกส่วน ซึ่งทำให้คุณโฟกัสกล้ามเนื้อกลุ่มนั้นได้ดี

ผสมผสานทั้งสองอย่างอย่างที่คุณเห็นทั้งการฝึกจำนวนครั้งมาก และน้อย มีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ Body Project แนะนำ 75% ของการฝึกของคุณมาจาก Low reps ที่ต่ำกว่า (<15) และ 25% มาจาก High reps มากกว่า (15+) เพราะคุณจะได้ความแข็งแรง และรูปร่างที่ดีค่ะ

เหตุผลที่คุณต้องเข้ายิม
1. ร่างกายแข็งแรงขึ้น การเข้ายิมมีอุปกรณ์หลากหลาย ช่วยฝึกให้กล้ามเนื้อ มีความต้านทาน การฝึกน้ำหนักหนักขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงขึ้นค่ะ

2. กล้ามเนื้อคมชัด/รูปร่างดีขึ้น แน่นอนว่าการที่คุณเข้ายิมอุปกรณ์หลากหลาย และสามารถฝึกน้ำหนักได้หนัก ทำให้ร่างกายพัฒนาขึ้น มีกล้ามเนื้อมากขึ้น ช่วยทำให้มีรูปร่างดี ได้สัดส่วน กระชับ จึงทำให้มีบุคลิกภาพที่ดีค่ะ

3. ลดไขมัน/ลดน้ำหนัก การออกกำลังกายอย่างที่รู้ๆ กันว่าช่วยลดไขมันในร่างกาย ทำให้การเผาผลาญพลังงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น การออกกำลังกายเวทเทรนนิ่งควบคู่คาร์ดิโอ ทำให้ลดไขมันชนิดเลว LDL ในร่างกายที่เป็นสาเหตุของโรคร้ายต่างๆ ได้ดี เช่น โรคหัวใจ เป็นต้น นอกจากช่วยลดไขมันก็ไม่เสี่ยงกับเป็นโรคต่างๆ ด้วยค่ะ

4. เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ การเล่นบอดี้เวทที่บ้าน เล่นอุปกรณ์ที่บ้านน้ำหนักเดิมซ้ำๆ ร่างกายจนคุ้นชินกับน้ำหนักก็ไม่เกิดการพัฒนา การเข้ายิมสามารถเล่นได้หลากหลายท่า และเพิ่มน้ำหนักที่ฝึกได้ อยากมีกล้ามเนื้อที่สวยงาม คุณต้องมี Progressive Overload เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อให้มีขนาดเพิ่มขึ้น แข็งแรงขึ้น คุณก็จะได้หุ่นตามเป้าหมายค่ะ

ความเสียใจที่สุดเมื่ออายุมากขึ้น
– ไม่ได้เริ่มต้นธุรกิจ ซึ่งเป้าหมายในอาชีพแต่ละคนต่างกัน อันนี้ก็แล้วแต่เส้นทาง
– ร่างกายไม่แข็งแรง เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายทรุดโทรมลงทุกวัน สุขภาพจึงสำคัญมากๆ
– ไม่เก็บออมเพื่อการเกษียณ การวางแผนการเงินเป็นสิ่งสำคัญมาก
– ไม่ลงทุนกับอสังหาริมทรัพย์ กระจายการลงทุนไว้ เพื่อที่จะได้มีรายได้จากหลายช่องทาง
– ไม่มีเวลาอยู่กับครอบครัว ครอบครัวคือบ้าน อย่าทำงานจนไม่มีเวลาให้ครอบครัว ก่อนที่มันจะสายไปนะคะ
– ไม่เป็นตัวของตัวเอง หลายครั้งที่พยายามเป็นคนที่คนอื่นอยากให้เป็น จนไม่เป็นตัวเอง สุดท้ายทำให้ตัวเราไม่มีความสุขในชีวิต

หลายๆ คนอาจจะเข้าใจว่าทำคาร์ดิโอเป็นการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง และรวดเร็วที่สุด แต่จริงๆ แล้วการลดไขมันที่ถูกต้อง คุณต้องดูแลโภชนาการอาหารให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม นี่เป็นกฎธรรมชาติที่ทุกคนหนีไม่ได้ การจะลดไขมันคุณต้องได้รับพลังงานจากอาหารน้อยกว่าพลังงานที่ใช้แต่ละวัน ร่างกายจะดึงไขมันสะสมเก่าๆ ออกมาใช้

ในช่วงที่ลดน้ำหนักโปรตีนเป็นสิ่งที่จำเป็นมาก เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ ไม่ให้คุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และออกกำลังกายรูปแบบเวทเทรนนิ่ง เป็นการฝึกกล้ามเนื้อที่อาศัยแรงของน้ำหนักจากอุปกรณ์ต่างๆ ในการเพิ่มแรงต้านทาน การที่คุณเล่นเวทเทรนนิ่งจะช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ กระชับกล้ามเนื้อ หุ่นเฟิร์ม ลดไขมันแต่ตัวไม่ย้วย ยิ่งมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นระบบเผาผลาญก็มากขึ้น ทำให้ลดไขมันได้ดีขึ้น ลดได้แบบยั่งยืน ไม่โยโย่

ถ้าคุณทำทุกอย่างดีแล้ว การนอนหลับพักผ่อนเพียงพอช่วยให้ลดไขมันได้ดี เพราะขณะนอนหลับร่างกายได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอต่างๆ ในร่างกาย สุดท้ายทำคาร์ดิโอสม่ำเสมอ เพราะการทำคาร์ดิโอช่วยบริหารให้หัวใจ และปอดแข็งแรงขึ้น สุขภาพดีขึ้น และช่วยลดไขมันในร่างกายค่ะ

เมื่อกินอาหารร่างกายก็จะย่อยอาหารเพื่อนำสารอาหารมาใช้ซ่อมแซม ฟื้นฟู ทำให้ร่างกายเจริญเติบโต และเปลี่ยนพลังงานจากอาหารมาเก็บสำรองไว้ในร่างกายในรูปของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ และไขมัน ซึ่งจะสะสมไว้ที่ตับ กล้ามเนื้อ และชั้นไขมันตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานไว้ใช้เพียงพอ

แค่เปลี่ยนการกิน เลือกกินมื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพ กินอาหารให้ได้พลังงาน และสารอาหารเพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ และได้สารอาหารครบถ้วนหลากหลาย ทั้งโปรตีน (เลือกแหล่งโปรตีนที่ไขมันต่ำ ย่อยง่าย เช่น เนื้อปลา อกไก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืชเต็มเมล็ด) และไขมันชนิดดี (น้ำมันที่ไขมันอิ่มตัวต่ำ ,อัลมอนด์ ,อะโวคาโด ,น้ำมันมะกอก) เลือกกินผักผลไม้ให้ครบทุกสีหมุนเวียนกันไป (เพื่อให้ได้ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ) แต่ก็ต้องระวังการกินผลไม้ที่มีรสหวานจัด เพื่อเลี่ยงน้ำตาลแฝงในผลไม้ และสำคัญในการเลือกวิธีปรุงอาหารคือ เน้นวิธีการต้ม นึ่ง อบ ย่างจะดีที่สุด เพราะแคลอรี่ต่ำจะได้ไม่อ้วน

ข้อห้ามถ้าไม่อยากอ้วนขึ้น ควรเลี่ยงอาหารผัด อาหารทอดต่างๆ โดยเฉพาะอาหารที่ทอดน้ำมันท่วมๆ ตามแนวทางสายคลีน คือ การไม่ปรุงรสอาหารเลยจะดีที่สุดหรือหากจะปรุงรสก็ใช้น้ำมัน น้ำตาล เกลือ ให้น้อยที่สุดเท่าที่ทำได้ และงดกินของที่ทำให้อ้วน เช่น junkfood ,ขนมหวาน เค้ก เบเกอรี่ น้ำหวานต่างๆ เป็นต้น การกินคลีนในแบบวิถีที่ถูกต้อง ย่อมส่งผลดีต่อสุขภาพแน่นอน และยังช่วยในเรื่องควบคุมน้ำหนักได้ด้วยค่ะ

หลายคนไม่รู้ว่าต้องใช้เวลาในการเล่นเวทนานแค่ไหน ซึ่งโดยเฉลี่ยๆ จะใช้เวลาประมาณ 45-60 นาทีต่อครั้ง เล่น 6-8 ท่า 3-4 เซตต่อท่า พักระหว่างท่า 1-2 นาที (อันนี้ไม่พูดถึงกรณีนักกีฬานะคะ เพราะนักกีฬาจะมีการฝึกซ้อมที่เข้มข้น)

เพื่อนๆ ลองดูภาพตามนะคะ
นาง ก กับ นาง ข เวทเทรนนิ่ง 6 ครั้ง/สัปดาห์ นาง ก เวท 3 วัน ใช้เวลา 2 ชม.ต่อครั้ง นาง ข เวท 6 วัน ใช้เวลา 1 ชม.ต่อครั้ง (สมมติว่าปัจจัยด้านอื่นคงที่) แน่นอนนาง ข มี Transform มากกว่านาง ก เพราะความเข้มข้นในการฝึกซ้อมสำคัญกว่าระยะเวลาค่ะ

หรือนาง ก สมัครยิมรายปี กับ นาง ข สมัครยิมราย 6 เดือน (สมมติให้ปัจจัยด้านอื่นคงที่) นาง ก มายิมอาทิตย์ละ 2 ครั้ง = 1 ปีมาทั้งหมด 96 ครั้ง นาง ข มายิมอาทิตย์ละ 4 ครั้ง = 6 เดือนมาทั้งหมด 96 ครั้ง
จำนวนครั้งที่มาเท่ากันเพื่อนๆ คิดว่านาง ก หรือ นาง ข ใครหุ่นเปลี่ยน คำตอบคือนาง ข เหตุผลเพราะความต่อเนื่องในการฝึกซ้อมสำคัญกว่าระยะเวลา การออก 4 ครั้ง/สัปดาห์ ร่างกายจะเห็นการเปลี่ยนแปลงชัดเจน กว่า 2 ครั้ง/สัปดาห์

เพราะฉะนั้นถ้าเพื่อนๆ ถามว่าใช้เวลาเท่าไหร่ ตอบไม่ได้ เพราะแต่ละคนใช้เวลาไม่เท่ากัน หลายคนออกกำลังกายมา 10 ปี แต่ไม่ค่อยมีพัฒนาการ กับอีกคนใช้เวลา 3 ปี แต่มีพัฒนามากกว่า ระยะเวลาก็ส่วนนึง แต่คุณภาพ และความต่อเนื่องสำคัญกว่าค่ะ

ก่อนที่คุณจะรู้ว่าต้องกินเท่าไหร่ คุณต้องรู้ก่อนว่าทั้งวันคุณใช้พลังงานเท่าไหร่ ซึ่งในแต่ละวันใช้พลังงาน 3 รูปแบบ TDEE = BMR + TEF + PA

– BMR คือ อัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพักหรือไม่ได้ขยับร่างกายนอนเป็นผักอยู่เฉยๆ แต่ร่างกายยังทำงานเพื่อให้คุณมีชีวิตอยู่ค่ะ เช่น การเต้นหัวใจ การหายใจ เป็นต้น ซึ่ง BMR แต่ละคนแตกต่างกันขึ้นอยู่กับ เพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง กล้ามเนื้อ พฤติกรรมการกินของแต่ละคนค่ะ

– TEF คือ พลังงานที่เราต้องใช้ในการย่อย ดูดซึม และสะสมอาหาร ซึ่งคุณจะใช้พลังงานนี้ประมาณ 10% ของ TDEE ประเภทของอาหารก็มีส่วนสำคัญในการใช้พลังงาน 3 สารอาหารหลัก มีการใช้พลังงานในการย่อย ดูดซึม และสะสมที่แตกต่างกันดังนี้ คาร์โบไฮเดรต 5–10%,ไขมัน 0–3%, โปรตีน 20–30% นี่คือหนึ่งในหลายสาเหตุที่ว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละมื้อจะช่วยในการลดไขมัน นอกเหนือจากช่วยในการซ่อมแซม และสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนจะใช้พลังงานในการเผาผลาญ ย่อย และดูดซึมมากที่สุดในอาหารหลักทั้ง 3 ประเภทค่ะ

– PA (Physical Activity) ซึ่งการเคลื่อนไหวร่างกายแต่ละคนก็แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับอาชีพ ไลฟ์สไตล์ คนที่ไม่ค่อยขยับเขยื้อนออกกำลังกายก็จะใช้พลังงาน 15% ของ TDEE คนที่กระฉับกระเฉงหรือใช้แรงงานตลอดเวลาจะใช้พลังงาน 50% ของ TDEE รวมทั้งการออกกำลังกายด้วย วิ่ง เวทเทรนนิ่ง เล่นกีฬาต่างๆ

เอาเป็นว่าไม่ต้องคิดเองให้ยุ่งยาก มีสูตรคำนวณค่าพวกนี้ใน Google ค้นหาว่าคำนวณค่า TDEE และกรอกข้อมูลลงไปก็คำนวณให้เรียบร้อย ต้องบอกก่อนว่าค่า TDEE ที่คำนวณเป็นไกด์ไลน์ให้นะคะ ค่านี้อาจไม่ได้ตรงเป๊ะ 100% Body Project เลยอธิบายให้เพื่อนๆ เข้าใจว่า TDEE มาจากอะไรบ้าง

ถ้าคุณอยากลดน้ำหนัก/ลดไขมันต้องกินยังไง? ก็คือกินให้น้อยกว่า TDEE เกิด Calorie Deficit แต่ต้องไม่น้อยกว่าค่า BMR เพราะอย่าลืมว่านั่นคือ อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ถ้ากินน้อยกว่า BMR นานๆ ทำให้ระบบเผาผลาญต่ำ ตรงกันข้ามถ้าคุณกินเยอะกว่า TDEE พลังงานเกิน Calorie Surplus ก็จะอ้วนขึ้นค่ะ ตัวอย่าง นางA ใช้ TDEE 1,800 Cal ทั้งวันนางA กิน 1,500 Cal เกิดส่วนต่าง 300 Cal ผ่านไป 1 เดือนนางA ไขมันลดลง 1 กก. แต่ถ้านางA กินมากกว่า 1,800 Cal ส่วนเกินก็ถูกเก็บเป็นไขมันสะสม ทำให้อ้วนขึ้น เป็นต้น

ไม่ว่าเพื่อนๆ จะหาวิธีไดเอทรูปแบบไหนก็ตาม คุณไม่สามารถหนีกฎธรรมชาตินี้ได้คือ Calories Balance การลดน้ำหนัก/ลดไขมัน ไม่มีอะไรยุ่งยาก ไม่มีความซับซ้อนเลย แค่เข้าใจกฎนี้ค่ะ