Author: bdoadmin

เชื่อว่าหลายๆ คนแค่ได้ยินคำว่า “ไขมัน” ก็อยากจะหลีกเลี่ยงไปให้ไกลๆ แต่จริงๆ แล้วไขมันมีอะไรมากกว่าแค่ทำให้ “อ้วน” เพราะจริงๆ แล้วไขมันมีหน้าที่ต่างๆ มากมายที่ช่วยในกลไกการทำงานของร่างกาย แน่นอนว่ามีทั้งประโยชน์ และโทษ วันนี้ Body Project จะมาทำความเข้าใจ “ไขมัน” กันใหม่

คอเลสเตอรอล (Cholesterol) คืออะไร?
คอเลสเตอรอล คือ อนุภาคไขมันซึ่งผลิตขึ้นที่ตับ และนำส่งไปที่เซลล์ต่างๆ เป็นสารตั้งต้นในการสร้างฮอร์โมนเพศ และสร้างสารสเตอรอลที่อยู่ใต้ชั้นผิวหนังเพื่อเปลี่ยนเป็นวิตามินดีเมื่อผิวสัมผัสกับแสงแดด และยังทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบหนึ่งของผนังเซลล์
ใน 1 วัน ควรได้รับคอเลสเตอรอลเท่าไหร่?
ในหนึ่งวันควรได้รับคอเลสเตอรอลไม่เกิน 200-300 มิลลิกรัม เพราะถึงแม้ว่าคอเลสเตอรอลจะมีประโยชน์ต่อการทำงานของกลไกในร่างกายบางส่วน แต่การได้รับคอเลสเตอรอลในปริมาณที่มากเกินไปจะส่งผลเสียต่อร่างกาย และควรระมัดระวังอย่างมาก ซึ่งการที่ร่างกายจะได้รับคอเลสเตอรอลเข้าไปนั้นก็มาจากการรับประทานอาหารต่างๆ ดังนั้นคุณจึงจำเป็นต้องรู้ว่าอาหารอะไรให้ไขมันชนิดไหนกันบ้าง โดยคอเลสเตอรอลที่ควรรู้จักแบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือ
1. ชนิดไขมันดี (High Density Lipoprotien) หรือ HDL
2. ชนิดไขมันเลว (Low Density Lipoprotein) หรือ LDL

ไขมันดี (High Density Lipoprotien) หรือ HDL
เป็นไขมันที่เปรียบเสมือนพาหนะบรรทุกไลโปโปรตีน (Lipoprotein) ที่มีความหนาแน่นสูง โดยจะขนส่งไขมันในเลือดทั่วร่างกายไปทำลายที่ตับ ไขมัน HDL จึงเป็นไขมันชนิดที่ดีต่อร่างกาย เมื่อร่างกายมีปริมาณไขมัน HDL สูงก็จะเป็นผลดีต่อสุขภาพ ซึ่งโดยปกติแล้วระดับไขมัน HDL ในผู้ชายจะมากกว่า 60 มิลลิกรัม/เดซิลิตร (หากน้อยกว่า 40 มิลลิกรัม/เดซิลิตรถือว่าอยู่ในภาวะเสี่ยง) และผู้หญิงควรมีมากกว่า 60 มิลลิกรัม/เดซิลิตร (หากน้อยกว่า 50 มิลลิกรัม/เดซิลิตรถือว่าอยู่ในภาวะเสี่ยง)
อาหารแหล่งไขมันดี (HDL)

ไขมันเลว (Low Density Lipoprotein) หรือ LDL
เป็นไขมันที่ติดกับหลอดเลือด ส่งผลให้เกิดภาวะหลอดเลือดหัวใจอุดตัน หลอดเลือดหัวใจแข็งได้ และถ้าไปสะสมที่สมองอาจทำให้เกิดโรคอัมพฤกษ์ อัมพาต ถ้าไปสะสมที่หลอดเลือดฝอยจะก่อให้เกิดโรคต่างๆ ได้มากมาย ถ้าไปสะสมที่ผนังหลอดเลือดบริเวณอุ้งเชิงกรานจะทำให้เกิดภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศได้
อาหารแหล่งไขมันเลว (LDL)

จริงๆ แล้วไม่ใช่ทุกอย่างจะเป็นตัวร้ายเสมอไป ไขมันมีประโยชน์ในการช่วยดูดซึมวิตามิน และแร่ธาตุ และช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย แต่ไขมันชนิดเลว (LDL) ในปริมาณที่มากเกินไปก็เป็นสาเหตุของคอเลสเตอรอลสูง ซึ่งเป็นที่มาของโรคเรื้อรังอันตราย เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือด คุณควรกินอาหารที่มีไขมันในปริมาณที่เหมาะสม โดยเลือกกินอาหารที่ให้ไขมันชนิดดี (HDL) เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก เพื่อเพิ่มปริมาณไขมันดีในร่างกาย และหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้ไขมันชนิดเลว เช่น ของทอดต่างๆ เพื่อลดโอกาสการเกินภาวะคอเลสเตอรอลสูง

Body Project ขอเกริ่นก่อนว่า “โปรตีน” มีส่วนสำคัญต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในร่างกาย ถ้าคุณกินอย่างถูกวิธีก็ช่วยลดไขมันในร่างกายได้ด้วย ถ้าคุณสนใจเรื่องรูปร่างที่ไม่ใช่ตัวเลขบนตาชั่ง คุณต้องคำนึงถึงสารอาหารโดยเฉพาะโปรตีน การที่คุณจะลดไขมัน คุณจะต้องกินอาหารจากแหล่งที่มีคุณภาพ กินอาหารที่ให้โปรตีนสูง

เพื่อนๆ ดูจากรูปข้างบนจะเห็นว่าเนยถั่วมีโปรตีนก็จริง แต่สัดส่วนของไขมันมากกว่า แคลอรี่มาจากไขมัน 76% แต่อย่างรูปขวา อกไก่มีไขมันต่ำ คาร์บต่ำ โปรตีนสูง แคลอรี่มาจากโปรตีน 78% ซึ่งการจะลดไขมัน หลายคนเข้าใจว่าต้องกินน้อย อดอาหาร เพราะกลัวการกินปริมาณเยอะ ซึ่งอาหารที่ปริมาณเยอะไม่ได้ทำให้คุณอ้วน แต่อาหารที่ให้พลังงานเยอะต่างหากที่ทำให้คุณอ้วน อย่างในรูปก็เป็นตัวอย่างให้เห็นถ้าคุณต้องการโปรตีน อกไก่ก็ให้แคลอรี่น้อยกว่า แถมโปรตีนมากกว่า ปริมาณเยอะกว่าด้วย กินแล้วก็จะอิ่มท้อง ไม่หิวบ่อย การจะลดไขมันคือ การที่คุณได้รับพลังงานจากอาหารน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน

ถ้าคุณสนใจเรื่องหุ่น “สารอาหารสำคัญ”

คำถามเบสิคที่พบเจอบ่อยๆ อยากมีซิกแพค มีหน้าท้องสวยๆ ต้องออกกำลังกายท่าไหน

เพื่อนๆ ดูจากรูปจะเห็นว่าทุกคนมีกล้ามท้องกันอยู่แล้ว เพียงแต่ที่ไม่เห็นกล้ามท้อง เพราะมีชั้นไขมันบังเอาไว้อยู่ ซึ่งการเล่นหน้าท้องเป็นการบริหารกล้ามเนื้อให้กระชับขึ้น และแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ไม่ได้ทำให้ไขมันตรงหน้าท้องหายไป เพราะฉะนั้นถ้าคุณอยากเห็นกล้ามท้องชัดๆ เห็นซิกแพค 6 ลูก 8 ลูก ก็แล้วแต่กรรมพันธุ์ คุณแค่ลดไขมันลง ซึ่งไขมันลดเฉพาะส่วนไม่ได้ ไขมันลดทั้งตัว

การจะลดไขมันก็คือทำให้ร่างกายเกิด Calorie Deficit การที่คุณได้รับพลังงานจากการกินน้อยกว่าพลังงานที่ใช้แต่ละวันร่างกายจะดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานก็ทำให้ไขมันลดลง การจะทำให้เกิดส่วนต่างของแคลอรี่ก็ทำได้ไม่ยากเลย คุณแค่คุมอาหารให้แคลอรี่น้อยกว่าแคลอรี่ที่ใช้เล็กน้อย และออกกำลังกายทั้งเวทเทรนนิ่ง และคาร์ดิโอเพื่อใช้แคลอรี่ต่อวันให้มากขึ้น ทำแบบนี้ต่อเนื่องสม่ำเสมอ เพราะการลดไขมันต้องใช้เวลา แค่นี้ทุกคนก็เห็นซิกแพค และเล่นกล้ามท้องสม่ำเสมอ กล้ามท้องจะได้ดูคมขึ้น และแข็งแรงขึ้นค่ะ

โปรตีน 25 กรัม อาหารแต่ละอย่างกินยังไง

โปรตีน คือ สารอาหารที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก และการมีรูปร่างที่ดูดี การได้รับโปรตีนจำนวนมากจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ลดความอยากอาหาร และมีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนควบคุมน้ำหนัก การได้รับโปรตีนสูงจะทำให้มีการหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่ม เช่น GLP-1, Peptide YY และ Cholecystokinin ซึ่งมันจะไปลดระดับฮอร์โมนแห่งความหิวที่มีชื่อว่า “เกรลิน” (Ghrelin) นั่นเอง

โปรตีนทำให้เผาผลาญพลังงานมากกว่าเดิม
หลังจากที่คุณกินอาหารเข้าไป พลังงานบางส่วนจะถูกใช้ในการย่อย และกระบวนการเผาผลาญ โดยเรียกพลังงานที่ใช้ในการย่อยอาหารว่า Thermic Effect of Food (TEF) แม้ว่าแหล่งข้อมูลจะให้ตัวเลขที่ไม่ตรงกัน แต่ก็เป็นที่แน่นอนว่าอาหารประเภทโปรตีน มีค่า TEF ที่สูง (20-30%) เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรต (5-10%) และไขมัน (0-3%) ถ้าคุณได้รับ Thermic Effect จากโปรตีน 30% หมายความว่า ใน 100 แคลอรี่จากโปรตีนจะมีเหลืออยู่เพียง 70 แคลอรี่เท่านั้นที่จะกลายเป็นพลังงานให้ร่างกายใช้ทำกิจกรรมอย่างอื่น (พูดง่ายๆคือ คุณกินโปรตีนเข้าไป 100 แคลอรี่ แต่มันจะเหลือ 70 แคลอรี่)

โปรตีนทำให้หิวน้อย อิ่มนาน
การกินโปรตีนเพิ่มเข้าไปในมื้ออาหารถือว่าเป็นอะไรที่น่าสนใจมาก มันไม่ได้เป็นแค่เพียงการช่วยลดน้ำหนัก แต่โปรตีนจะทำให้รู้สึกอิ่ม และช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน แต่เราจะไม่มีวันลดความอ้วนได้ถ้าหากคุณมีปริมาณการรับแคลอรี่ที่มากกว่าปริมาณการเผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวัน และควรเลือกรับโปรตีนคุณภาพ

โปรตีนช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ
น้ำหนักลด ไม่ได้หมายความว่าเป็นน้ำหนักจากไขมันทั้งหมด แต่มีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในตอนที่คุณกำลังลดน้ำหนักด้วยเช่นกัน อย่างไรก็ตามสิ่งที่คุณต้องการจะลดจริงๆ คือไขมันในร่างกาย ทั้งไขมันที่อยู่ใต้ผิวหนัง และไขมันที่เกาะอยู่ตามอวัยวะภายใน และการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อก็เป็นผลข้างเคียงที่ใครๆ ก็ไม่ต้องการ

ยังมีผลข้างเคียงจากการลดน้ำหนักอีกอย่างคือ อัตราการเผาผลาญจะช้าลง พูดง่ายๆ คือคุณจะสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยลงกว่าตอนที่ยังไม่ได้เริ่มลดน้ำหนัก นั้นก็เพราะร่างกายเข้าสู่ “Starvation Mode” หรือโหมดประหยัดพลังงาน ซึ่งจะทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยลงหลายร้อยแคลอรี่ในแต่ละวัน การกินโปรตีนเยอะๆ จะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยรักษาอัตราการเผาผลาญพลังงานให้สูงขึ้นในช่วงที่คุณกำลังลดน้ำหนักการได้รับโปรตีนที่เพียงพอ และการฝึก Strength Training เป็นส่วนสำคัญในการลดน้ำหนัก ไม่เพียงแค่จะช่วยรักษาอัตราการเผาผลาญให้สูง แต่ยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้ออีกด้วย

สิ่งที่ไม่ควรทำ
– เล่นแต่กล้ามเนื้อมัดเล็ก หลายคนที่พยายามลดพุง มักจะเล่นแต่ซิทอัพหรือเล่นหน้าท้องอย่างเดียว ความเข้มข้นในการเวทน้อยเกินไป

– กินน้อย อดอาหาร บ้าคลั่งการทำคาร์ดิโอ กินน้อยเกินจนไม่เพียงพอกับปริมาณที่ร่างกายต้องการ และทำคาร์ดิโอมากเกินไปจะทำให้ร่างกายสูญเสียกล้ามเนื้อ ซึ่งกล้ามเนื้อจะทำให้คุณสามารถเผาผลาญไขมันได้ตลอดเวลา แม้ว่าจะไม่ได้กำลังออกกำลังกายอยู่ก็ตามค่ะ

– มีแต่ข้ออ้าง และโทษกรรมพันธุ์ บางคนมีข้ออ้างต่างๆ นานา ไม่มีเวลา ไม่มีเงิน เดินทางไกล รถติด ปัญหาชีวิตรุมเร้า เป็นต้น หรือบางคนก็โทษกรรมพันธุ์ว่าหุ่นเป็นแบบนี้ แก้ไขยากหรือเป็นไปไม่ได้ สุดท้ายทำให้หุลดพุงไม่ได้สักที

สิ่งที่ควรทำ
– เน้นเล่นท่า compound เป็นหลัก และโฟกัสสร้างความแข็งแรง การฝึกเวทเน้นท่า Compound Movement ท่าพวกนี้ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน ทำให้ใช้พลังงานเยอะ และสร้างกล้ามเนื้อได้ดี ทำให้ระบบเผาผลาญดีขึ้นก็ช่วยให้ลดไขมันได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น และการฝึกท่าพวกนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงร่างกายด้วย Body Project แนะนำฝึกท่า Compound 70% ฝึกท่ากล้ามเนื้อมัดเล็ก Isolation 30% เพิ่มเสริมความแข็งแรงให้ฝึกท่า Compound ได้ดี ฝึกให้มี Progressive Overload ขึ้นทุกครั้ง ในระยะยาวช่วยลดไขมันที่พุงค่ะ

– พลังงานจากอาหารน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน โดยเน้นโปรตีนเป็นหลัก
เลือกกินอาหารจากแหล่งที่มีคุณภาพ ซึ่งอาหารพวกนี้จะให้พลังงานต่ำ แต่สารอาหารสูง เลี่ยงอาหารที่น้ำตาล และไขมันทรานส์สูง เน้นอาหารที่มีโปรตีน เช่น แหล่งเนื้อสัตว์ต่างๆ (ไม่ติดมัน) เพื่อช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ และป้องกันกล้ามเนื้อสูญเสีย เวทเทรนนิ่ง และคาร์ดิโอควบคู่ แต่ไม่ใช่คาร์ดิโอมากจนเกินไป การคาร์ดิโอทำเพื่อควบคุมแคลอรี่แต่ละวันให้อยู่ในช่วง Deficit ก็เพียงพอค่ะ

– ออกกำลังกายอย่างหนัก ไม่มีข้ออ้าง และอดทน
แม้ในวันที่ไม่พร้อม ขี้เกียจ เสียใจ เครียด ท้อ คุณก็ต้องทำต่อไป เพราะการลดไขมันต้องใช้ระยะเวลา คุณต้องทำสิ่งเดิมๆ ในทุกวัน ไม่มีวันไหนที่สมบูรณ์ 100% ถ้าคุณมัวแต่รอทำวันที่พร้อม สุดท้ายแล้วคุณจะไม่ได้ทำ ขอแค่ลงมือทำทุกวันให้เต็มที่เดี๋ยวผลลัพธ์จะมาให้ชื่นใจเองค่ะ

อธิบายให้เข้าใจก่อนว่าหุ่นลีนๆ คือมีการมวลกล้ามเนื้อเยอะ ไขมันในร่างกายน้อย ทำให้เห็นกล้ามเนื้อที่คมชัด ซิกแพคชัดเจน ซึ่งการจะมีหุ่นลีนๆ แน่นอนว่าคุณต้องเวทเทรนนิ่ง และคาร์ดิโอควบคู่ ที่สำคัญคือมีการวางแผนอาหารที่เหมาะสม ดื่มน้ำเยอะๆ ซึ่งโพสต์ก่อนหน้านี้ Body Project ได้บอกความสำคัญของน้ำไปบ้างแล้ว

ถ้าคุณอยากรักษาหุ่นให้ลีน %ไขมันต่ำแบบนี้ คุณควรเลี่ยงดื่มแอลกอฮอล์ น้ำหวาน รวมถึงอาหารแปรรูปต่างๆ เพราะจะทำให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น และมีความสม่ำเสมอ อย่าหักโหมหรือเครียดจนเกินไป มีความสุขกับชีวิตแล้วคุณจะทำมันได้นาน ลองเอาทริคนี้ไปปรับใช้กันดูนะคะ