Author: bdoadmin

หลายคนคำนวณสารอาหาร ชั่งตวงอาหารต้องเช็คดีๆ ว่าชั่งจากปริมาณสุกหรือดิบ เพื่อที่สารอาหารที่คุณต้องการในแต่ละวันจะได้เป็นไปตามแผนค่ะ

นอกจากอากาศ และอาหารหลัก 5 หมู่แล้ว “น้ำ” ถือเป็นสิ่งสำคัญต่อชีวิตรองลงมาที่ร่างกายจะขาดไม่ได้ เพราะว่าน้ำเป็นส่วนประกอบของร่างกายถึง 70% มนุษย์สามารถมีชีวิตอยู่ได้หลายสัปดาห์หากขาดอาหาร แต่จะอยู่ได้เพียงไม่กี่วันหากขาดน้ำ ซึ่งการดื่มน้ำให้ได้ประมาณ 8 แก้วต่อวันก็ถือว่าดีต่อสุขภาพ น้ำเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย เป็นตัวช่วยที่สำคัญในการสร้างความสดชื่นให้กับร่างกาย ขับของเสีย ช่วยลดอุณภูมิ และการไหลเวียนโลหิต

นี่เป็นเพียงบางส่วนของประโยชน์ที่ได้จากการดื่มน้ำเท่านั้น ในเมื่อทราบกันอย่างนี้แล้ว คนที่อยากจะเริ่มดูแลสุขภาพให้ดีทั้งร่างกาย จิตใจ และผิวพรรณ การดื่มน้ำถือเป็นหัวใจสำคัญที่ทั้งง่าย สะดวก ราคาไม่แพง เพียงแค่ปรับพฤติกรรมการดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว แค่นี้ก็ถือเป็นการบำรุงร่างกาย และดูแลสุขภาพไปในตัวค่ะ

มองผ่านๆ เพื่อนๆ อาจจะเห็นว่าแคลอรี่ฝั่งขวาน้อยกว่าซ้าย แต่เมื่อเทียบกันดูดีๆ ฝั่งซ้าย 1 จานได้โปรตีนถึง 42 กรัม ในขณะที่ต้องกินฝั่งขวา 3 ชิ้นถึงได้โปรตีน 42 กรัม แต่แคลอรี่ทะลุไป 600+ แคล

อาหารแบบฝั่งขวาเมื่อเทียบสารอาหารก็ถือว่าแคลอรี่สูงกว่าฝั่งซ้าย ฝั่งขวาคือคุณค่าทางโภชนาการ ไฟเบอร์ แร่ธาตุ และวิตามินต่ำ แต่มีไขมันทรานส์ น้ำตาล โซเดียมสูง การกินอาหารแบบฝั่งขวาจะไม่อยู่ท้อง ทำให้หิวบ่อย สุดท้ายคุณก็จะหาของกินเพิ่มเติม กลายเป็นทั้งวันคุณได้รับพลังงานมากเกินไป การกินแบบนี้ประจำอาจจะทำให้คุณอ้วนขึ้นได้ค่ะ

ถ้าคุณอยากลดไขมัน ลดหน้าท้อง หุ่นเฟิร์ม โดยไม่สนใจตัวเลขบนตาชั่ง สารอาหารจำเป็นมาก โดยเฉพาะโปรตีนที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ การที่คุณกินแบบฝั่งซ้าย หลายคนมองว่าปริมาณเยอะ แต่เป็นแหล่งอาหารที่มีคุณภาพ โปรตีนสูง กินแล้วอิ่มอยู่ท้อง ไม่หิวบ่อย ลดการไม่กินจุกกินจิก และกินแบบนี้ควบคู่กับเวทเทรนนิ่งที่ถูกต้อง คาร์ดิโอสม่ำเสมอจะทำให้คุณหุ่นดีแบบยั่งยืนค่ะ

กินเฮลตี้ที่ไม่ได้แปลว่าผอม เพราะอาหารเฮลตี้บางอย่างก็มีแคลอรี่สูง ซึ่งอาหารพวกนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ควรกินในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อที่คุณจะไม่ได้รับพลังงานมากเกินไปค่ะ

ในช่วงที่สาวๆ กำลังไดเอท คุณจะต้องได้รับพลังงานจากอาหารน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน เพื่อให้ร่างกายดึงไขมันสะสมในร่างกายมาใช้เป็นพลังงาน ทำให้ไขมันตามส่วนต่างๆ ลดลง ไม่ว่าจะที่พุง แขน ขา สะโพก รักแร้ เป็นต้น

ซึ่งอุปสรรคที่สำหรับคนไอเดทคือ พอคุณจำกัดพลังงาน กินไม่อิ่ม ทำให้หิวง่าย ซึ่งการไดเอทที่ดีคุณควรกินในปริมาณที่เยอะ แต่ให้พลังงานน้อยค่ะ ซึ่งคุณไม่ควรอดอาหาร ตัดแป้ง ตัดไขมันออกไปเลย แต่คุณควรเลือกแหล่งอาหารที่มีคุณภาพ อาหารพวกนี้จะทำให้อิ่มท้องนาน และได้สารอาหารที่ครบถ้วนค่ะ วันนี้ Body Project มาแชร์เคล็ดลับลดความหิวช่วงไดเอทกับเพื่อนๆ มีอะไรบ้างมาดูกันค่ะ

1. กินอาหารที่ใช้เวลาย่อยนาน
อาหารที่ต้องใช้เวลาในการย่อยนานจะทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มได้นาน ซึ่งอาหารเหล่านี้ได้แก่ อาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืชต่างๆ นอกจากนี้ยังมีอาหารอย่างโปรตีนด้วยที่ใช้เวลาในการย่อยนานเช่นกัน โดยคุณควรเลือกกินโปรตีนที่ไม่ติดไขมันมาก เช่น ไข่ต้ม เนื้อปลาหรือเนื้อไก่ก็ได้ค่ะ

2. กินในมื้อหลักให้อิ่ม เน้นผัก โปรตีน
ทั้งมื้อเช้า และมื้อกลางวัน คุณควรกินให้อิ่มค่ะ เนื่องจากเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายยังได้ใช้พลังงานอยู่ การกินอารหารที่อยู่ในมื้อให้อิ่มไปเลยจะช่วยให้คุณมีพลังงานในการทำกิจกรรมตลอดทั้งวันค่ะ โดยเน้นโปรตีน และผัก แต่สำหรับมื้อเย็นนั้น ลองปรับอาหารไปเป็นการเน้นกินผัก และโปรตีนแทน ลดการกินข้าว และแป้ง เนื่องจากในช่วงเวลานี้นั้นร่างกายไม่ค่อยได้ใช้พลังงานแล้ว การกินมากเกินไปจะทำให้อึดอัดเวลานอนได้ค่ะ

3. ดื่มน้ำบ่อยๆ ช่วยลดความหิวได้
การจิบน้ำบ่อยๆ ทั้งวันจะช่วยลดความหิวให้คุณได้ค่ะ และนอกจากนี้การกินน้ำเปล่าก่อน และหลังมื้ออาหารก็ยังช่วยให้อิ่มได้เร็วขึ้นด้วย หากเริ่มรู้สึกว่าปากว่างอยากจะหาขนมมากิน ให้ลองจิบน้ำเปล่าสักครึ่ง-1 แก้วดูก่อน จะช่วยลดความอยากกินอาหารได้ค่ะ

4. กินกาแฟดำในช่วงเช้าช่วยลดการหิวจุกจิก
กาแฟที่ไม่ผสมน้ำตาล ครีมหรือนม อย่างกาแฟดำนั้้นมีส่วนช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ไปมากถึง 12% ด้วยกันค่ะ ซึ่งทำให้ร่างกายมีพลังงานมากพอที่จะไม่ทำให้รู้สึกหิว โดยเฉพาะการกินกาแฟดำในช่วงเช้าจะทำให้ลดการกินจุกจิกลงไปได้ค่ะ

ตามหลักแล้ว 1 วันคุณกิน 3 มื้อ ในสัปดาห์คุณกิน 21 มื้อ ในสัปดาห์ 1 ออกกำลังกายเฉลี่ย 3 ครั้ง
อาหาร 70 ออกกำลังกาย 30 จึงเป็นการเปรียบเทียบให้เห็นภาพ ฉะนั้นถ้าโฟกันควบคุมการกินได้ก็มีรูปรร่างที่ดีได้

หลักการจริงๆ คือ สมดุลพลังงาน พลังงานที่กินเข้าไปน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน (Calorie Deficit) แค่นี้ก็จะทำให้เราสามรถลดน้ำหนักได้ แต่การออกกำลังกายก็สำคัญเช่นกัน ควรทำควบคู่กันไปจะได้หุ่นดีและสุขภาพดีไปพร้อมๆ กันค่ะ

ไขมันดี คืออะไร?
ไขมันดี (High-Density Lipoprotein: HDL) คือ ไขมันคอเลสเตอรอลที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ทำหน้าที่กำจัดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (Low-Density Lipoprotein: LDL) ที่สะสมอยู่ตามหลอดเลือด แล้วส่งไปที่ตับเพื่อกำจัดออกจากร่างกาย การบริโภคไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสมจึงช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด และโรคหลอดเลือดหัวใจได้

การกินอาหารส่งผลต่อระดับไขมันในเลือดอย่างไร?
ร่างกายคนเราผลิตทั้งคอเลสเตอรอลชนิดที่ดี และไม่ดี บางส่วนก็ได้รับจากอาหารที่กินเข้าไป โดยอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์สูงก็เป็นปัจจัยที่ส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในเลือดเพิ่มสูงขึ้นได้ เช่น อาหารฟาสต์ฟู้ด อาหารทอดที่ต้องใช้น้ำมันปริมาณมาก ขนมขบเคี้ยว เค้ก ครีม มาการีน เนย ผลิตภัณฑ์จากนม เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ติดมัน น้ำมันจากสัตว์ น้ำมันปาล์ม กะทิ รวมถึงอาหารแปรรูปอย่างเบคอน และไส้กรอก เป็นต้น ในขณะที่การกินอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวก็อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดที่ดีได้เช่นกัน

เปลี่ยนการกินอย่างเดียวไม่พอ ต้องปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตด้วย
แม้การกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพมีส่วนช่วยลดไขมันชนิดที่ไม่ดี และเพิ่มไขมันดีได้ แต่การเลือกกินอาหารที่ดีอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ เพราะต้องทำควบคู่ไปกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมด้านอื่นๆ ด้วย ดังนี้
– การออกกำลังกาย และเคลื่อนไหวร่างกายเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยเพิ่มไขมันดี และลดไขมันไม่ดี ในระยะแรกอาจเริ่มเดินหรือวิ่งเหยาะๆ วันละ 15 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มเป็นออกกำลังกาย 30 นาที อย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์
– การลดน้ำหนักส่วนเกินมีส่วนสำคัญในการควบคุมระดับคอเลสเตอรอล เพราะเมื่อน้ำหนักตัวลดลง ไขมันไม่ดีก็จะลดลงไปด้วย ในขณะที่ไขมันดีจะเพิ่มขึ้น ซึ่งทำได้ด้วยการออกกำลังกาย และควบคุมอาหารอย่างสม่ำเสมอ
– ดูแลระบบย่อยอาหาร เพิ่มจุลินทรีย์ชนิดที่ดีหรือโปรไบโอติกส์ในระบบทางเดินอาหารด้วยการกินโยเกิร์ตหรือนมเปรี้ยวเป็นประจำ เพื่อช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น
– การเลิกบุหรี่ไม่เพียงช่วยให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายหลายชนิด แต่ยังส่งผลให้มีระดับไขมันดีเพิ่มขึ้นด้วย
นอกจากนี้ หากต้องการทราบว่าระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของตนเองเปลี่ยนแปลงไปมากน้อยเพียงใด สามารถไปตรวจวัดระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี และคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีกับแพทย์ได้เป็นระยะ เพื่อทำตามเป้าหมายในการลดไขมัน และยังเป็นการเพิ่มแรงผลักดันให้ตนเองด้วยหากผลลัพธ์ออกมาในทางที่ดี

– เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดเจีย อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 กากใย และสารอาหารที่มีคุณค่า สามารถนำมาผสมกับอาหารเช้าธัญพืช ข้าวโอ๊ต ขนมปังอบ โรยบนสลัด น้ำสลัด หรือโยเกิร์ต ส่วนเมล็ดแฟลกซ์ควรเลือกซื้อที่บดละเอียดแล้ว เพราะย่อยง่าย และมั่นใจได้ว่ามีประโยชน์ ในขณะที่การกินเมล็ดแฟลกซ์แบบเต็มเมล็ดอาจไม่ให้สารอาหารใดๆ
– ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง ถั่วพิตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นต้น เนื่องจากอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ มีกากใยสูง และมีสารสเตอรอลที่ช่วยยับยั้งการดูดซึมคอเลสเตอรอลในร่างกาย แต่ควรกินอย่างพอดีเพราะอาจทำให้ร่างกายได้รับแคลอรี่มากเกินไป รวมทั้งควรเลือกถั่วที่ไม่คลุกหรืออบเกลือ
– เต้าหู้ และถั่วเหลือง แหล่งอาหารไขมันอิ่มตัวต่ำสำหรับทดแทนเนื้อสัตว์ การกินอาหารจากถั่วเหลือง และลดปริมาณการกินเนื้อสัตว์ให้น้อยลงนั้นดีต่อสุขภาพหัวใจ ทั้งยังลดปริมาณคอเลสเตอรอลที่จะได้รับจากเนื้อสัตว์ด้วย
– อะโวคาโด อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว การได้รับไขมันชนิดนี้ในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยลดคอเลสเตอรอล และอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด นอกจากนี้อะโวคาโดยังมีกรดโฟเลต และมีกากใยอาหารสูง
– น้ำมันที่ให้กรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันทานตะวัน น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วลิสง เป็นต้น ซึ่งไขมันชนิดนี้จะช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดที่ดี และลดการอักเสบในร่างกายที่เกิดจากคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี แต่ควรนำมาปรุงอาหารโดยใช้อุณหภูมิต่ำๆ เพราะความร้อนที่สูงเกินไปจะทำให้ไขมันดีสลายไป และควรใช้ในปริมาณที่เหมาะสมเท่านั้น
– ผักผลไม้กากใยสูง เช่น แอปเปิ้ล ลูกพรุน สตรอว์เบอร์รี่ บร็อกโคลี่ เป็นต้น เพราะช่วยลดไขมันชนิดไม่ดี และเพิ่มไขมันดีในร่างกาย ทั้งยังกินง่าย สร้างสรรค์เมนูได้อย่างหลากหลาย อย่างการนำมาปั่นกินโดยไม่แยกกากใยหรือกินผสมกับธัญพืชอื่นๆ และนม
– ปลาที่มีกรดไขมันสูง เช่น แซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล และซาร์ดีน เป็นต้น เพราะเนื้อปลาเหล่านี้มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดที่ดีหรืออาจปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการกินอาหารเสริมอย่างน้ำมันปลา และคริลล์ออยล์ที่สกัดจากสัตว์น้ำตระกูลเคย แต่ก็อาจไม่ให้ประโยชน์เทียบเท่ากับที่ได้รับจากอาหาร
– ธัญพืช เป็นอาหารอีกชนิดที่ช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี เนื่องจากมีกากใยสูง โดยเฉพาะกากใยชนิดละลายน้ำได้ที่ช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบย่อยอาหาร และระบบขับถ่ายให้ดีขึ้น ทั้งยังลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ โดยตัวอย่างอาหารที่ควรรับประทาน ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต รำข้าว เป็นต้น