Blog – Body Project Official

ออกกำลังกายคุมโซน Heart Rate เท่าไหร่ดี จึงจะมีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด

ออกกำลังกายคุมโซน Heart Rate เท่าไหร่ดี จึงจะมีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด

หากคุณกำลังมีอาการเหนื่อยหอบ รู้สึกหายใจไม่ทันขณะกำลังออกกำลังกาย หรือสงสัยว่าการออกกำลังกายที่ฝึกซ้อมอยู่มีระดับความเข้มข้นเพียงพอที่จะส่งผลดีต่อร่างกายหรือไม่ ออกกำลังกายหนักไป หรือเบาไปรึเปล่า เมื่อคุณมองไปรอบๆ คนที่อยู่ข้างๆ คุณนั้นแทบจะไม่มีเหงื่อแตกออกมาเลย ในขณะที่คนข้างหน้าเปียกโชกทั้งตัวตั้งแต่หัวจรดเท้า ‘เหงื่อ’ อาจไม่ใช่ตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดในการออกกำลังกาย แต่ ‘หัวใจ’ ของคุณต่างหากที่จะบอกคุณได้

ทำไมต้องตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ?

อัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate) เป็นสิ่งที่จะช่วยตอบคำถามที่ทุกคนสงสัยข้างต้นได้อย่างแม่นยำ และชัดเจนที่สุด เมื่อคุณออกกำลังกายหัวใจของคุณจะเต้นเร็วขึ้น เพื่อตอบสนองความต้องการเลือด และออกซิเจนที่มากขึ้นของกล้ามเนื้อในร่างกาย ยิ่งเป็นกิจกรรมที่มีความเข้มข้นมากเท่าไหร่หัวใจของคุณก็จะยิ่งเต้นเร็วมากขึ้น ดังนั้นการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจในระหว่างการออกกำลังกาย จึงเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการติดตามระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

สำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นส่วนใหญ่จะมีความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่หลากหลาย ดังนั้น หากตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจให้เหมาะสมกับการออกกำลังกายแต่ละประเภท และเหมาะสมกับเป้าหมายในการออกกำลังกายก็จะทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพต่อร่างกายมากยิ่งขึ้น ในการกำหนดช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่ดีที่สุด คุณจะต้องเข้าใจความหมายของคำศัพท์ 2 คำนี้

1. อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximal Heart Rate – MHR) ตัวเลขนี้มีความเกี่ยวข้องกับ ‘อายุ’ ของคุณด้วยในขณะที่คุณมีอายุมากขึ้น หัวใจของคุณจะเริ่มเต้นช้าลงกว่าเดิมเล็กน้อย นอกจากนี้ยังมีปัจจัยอื่นๆ ได้แก่ เพศ ,ประเภทกีฬา ที่มีผลต่อค่าประมาณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดแต่ละคน

มีผู้คิดค้นสูตรคำนวณ Max Heart Rate ไว้หลายสูตร ซึ่งแต่ละสูตรมีความแม่นยำที่แตกต่างกัน

* สูตรที่ใช้อายุ : คิดค้นโดย Fox เป็นสูตรที่ได้รับความนิยมมากที่สุด แต่ผลการวิจัยพบว่ามีความแม่นยำน้อยกว่าสูตรของ Tanaka

* สูตรที่ใช้อายุ เพศ และกิจกรรมที่ทำ : คิดค้นโดย Tanaka เป็นสูตรที่มีการทดลองเพื่อเปรียบเทียบผลลัพธ์กับสูตรของ Fox ผลปรากฏว่ามีความแม่นยำมากกว่า

2. โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย (Target Heart Rate Zone) นี่คือจำนวนการเต้นต่อนาที (bpm) ที่หัวใจของคุณควรเต้นในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิค “สำหรับคนที่มีสุขภาพดี ช่วงที่ดีที่สุดคือ 50 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Zone1 – Zone3)”

ดังนั้นหากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณคือ 180 bpm ค่าต่ำสุดของช่วง (50 เปอร์เซ็นต์) จะเท่ากับ 90 bpm และค่าสูงสุดของช่วง (80 เปอร์เซ็นต์) จะเป็น 144 bpm

Heart Rate Zone แต่ละช่วงจะให้ประโยชน์กับร่างกายที่แตกต่างกัน ดังนั้นเราควรกำหนดเป้าหมายในการออกกำลังกายให้ชัดเจน แล้วเน้นออกกำลังกายให้มีอัตราการเต้นของหัวใจต่อนาทีอยู่ในช่วงโซนนั้น ตัวอย่างเช่น

* ออกกำลังเพื่อรักษาสุขภาพ ฟื้นฟูร่างกาย ควรออกกำลังกายเบาๆ ให้อยู่ในโซน 1

* เน้นลดน้ำหนัก ลดไขมัน ควรออกกำลังกายให้อยู่ในโซน 2

* เน้นความฟิต เพิ่มความแข็งแกร่ง ควรออกกำลังกายให้อยู่ในโซน 3 หรือโซน 4

* เน้นการแข่งขัน ทรหดอดทน ควรออกกำลังกายให้อยู่ในโซน 5

สามารถดูข้อมูลประโยชน์ของการออกกำลังกายทั้ง 5 โซนได้จากภาพ

‘ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่แนะนำ’ หมายความว่าอย่างไร

ตอนนี้คุณได้ทราบโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายแล้ว คุณจำเป็นต้องรู้วิธีนำข้อมูลนั้นไปใช้ให้เกิดประโยชน์ ซึ่งตัวเลขเหล่านี้จะใช้เป็นแนวทางเพื่อบ่งบอกว่า คุณควรออกกำลังกายหนักแค่ไหน

สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายแบบแอโรบิก ควรตั้งเป้าหมายไว้ที่จุดต่ำสุดของโซน และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นมากขึ้นเมื่อร่างกายปรับตัวจนรู้สึกออกกำลังกายได้อย่างสบายๆ สำหรับผู้ที่ต้องการความฟิต หรือผู้ที่กำลังฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขัน อาจต้องตั้งเป้าหมายไปที่ตัวเลขท้ายสุดของโซน จากที่กล่าวไปในตอนต้นของบทความว่า ‘อายุ’ ส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ ดังนั้นแต่ละช่วงวัยจึงมีค่าอัตราการเต้นของหัวใจในแต่ละโซนที่ไม่เท่ากัน ตัวอย่างเช่น อัตราการเต้นของหัวใจโซน 2

* Heart Rate Zone 2 ของคน อายุ 20 อยู่ที่ 120 bpm

* Heart Rate Zone 2 ของคน อายุ 30 อยู่ที่ 114 bpm

* Heart Rate Zone 2 ของคน อายุ 40 อยู่ที่ 108 bpm

* Heart Rate Zone 2 ของคน อายุ 50 อยู่ที่ 102 bpm

* Heart Rate Zone 2 ของคน อายุ 60 อยู่ที่ 96 bpm

สำคัญ!

โปรดทราบว่า นี่เป็นคำแนะนำสำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหาสุขภาพ แต่สำหรับผู้ที่กำลังรับประทานยาที่มีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ หรือมีปัญหาด้านสุขภาพอื่นๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

วิธีตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ

ปัจจุบันมีเครื่องมือที่สามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจหลากหลายมาก แต่อุปกรณ์ที่เป็นที่นิยมมากที่สุดในหมู่นักกีฬา หรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำก็คือ ‘สมาร์ทวอช’ ที่มีเซ็นเซอร์ตรวจจับอัตราการเต้นของหัวใจ แต่จุดของร่างกายที่สะดวกที่สุดในการตรวจจับชีพจร คือ นิ้วหัวแม่มือทั้งสองข้าง และอีกจุดคือบริเวณด้านข้างของลำคอ

วิธีเบื้องต้นที่ทำได้ง่ายที่สุด คือ การนับชีพจรด้วยการใช้สองนิ้วแรกของมือเดียวกัน แตะไปบริเวณที่มีหลอดเลือด ที่พบเห็นได้บ่อยก็คือบริเวณข้อมือ ควรจับชีพจรทันทีหลังจากออกกำลังกาย และนับจำนวนการเต้นของชีพจรในระยะเวลา 10 วินาที จากนั้นนำมาคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจต่อนาที โดยนำจำนวนการเต้นต่อ 10 วินาที มาคูณด้วย 6 ตัวอย่างเช่น หากนับชีพจร 10 วินาทีได้เท่ากับ 20 ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจจะเป็น 120 bpm (20 x 6)

บทสรุป

จำไว้ว่าโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายเป็นเพียงค่าโดยประมาณเท่านั้น หากคุณรู้สึกว่าตัวเองออกกำลังกายหนักเกินไป ให้ลองลดความเข้มข้นในการออกกำลังกาย หรือการเล่นกีฬา แล้วลองหาช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมกับตัวเองด้วยการลดตัวเลขควบคู่ไปกับการวัดจากความรู้สึกขณะออกกำลังกาย

4 พฤติกรรมการกินที่ทำให้เราอ้วนขึ้นแบบงงๆ

1. กินแต่ของสำเร็จรูป

อาหารสำเร็จรูป รวมถึงอาหารขยะทุกอย่าง อาหารฟาสต์ฟู้ดทุกแบรนด์ เช่น คุ๊กกี้ โดนัท พิซซ่า เฟรนซ์ฟราย แฮมเบอเกอร์ บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอก แฮม เบคอน เป็นต้น ซึ่งอาหารเหล่านี้ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเลย แถมยังมีแคลอรี่เยอะเกินความต้องการของร่างกาย เพราะส่วนผสมส่วนใหญ่จะเป็น น้ำตาล (Added Sugar) ไขมัน (Fat) และเกลือ (Sodium) เป็นหลัก เนื่องจากวิถีชีวิตที่เร่งรีบ ทำให้คนไม่มีเวลา และไม่ยอมเสียเวลาปรุงอาหารที่มีประโยชน์กินเอง หลายคนจึงเลือกกินอาหารขยะ เนื่องจากความสะดวก และรวดเร็ว ถ้าคุณกินแต่อาหารพวกนี้ ทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอยู่หลายชนิด ส่งผลให้สุขภาพคุณแย่ลง การดูแลสุขภาพร่างกายให้พร้อมสำหรับการใช้ชีวิตประจำวัน และเพื่อให้ร่างกายมีความแข็งแรง คือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และพักผ่อนให้เพียงพอ

2. กินน้ำหวานประจำ

งานวิจัยชิ้นหนึ่งสรุปว่า 1 ใน 3 ของความอ้วน มีสาเหตุมาจากการบริโภคเครื่องดื่ม โดยเฉพาะเครื่องดื่มที่มีรสหวานจากส่วนผสมของน้ำตาล และครีมเทียมที่เสริมความมัน เพิ่มรสชาติของเครื่องดื่มให้กลมกล่อม น่ากิน เช่น ชานมไขมุก น้ำอัดลม มอคค่า คาปูชิโน่ มัคคิอาโต่ น้ำชงทุกอย่าง น้ำหวานทุกแบรนด์ เป็นต้น อธิบายได้ง่ายๆ ว่าเครื่องดื่มเหล่านี้มักผสมด้วยน้ำตาล และไขมัน ทำให้มีปริมาณสารอาหารที่ให้พลังงานเป็นจำนวนมาก เมื่อถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย แล้วไม่ถูกนำไปใช้เป็นพลังงานก็จะถูกนำไปสะสมเป็นไขมันตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และก็อ้วนขึ้นได้ ซึ่งเครื่องดื่มรสหวานยังส่งผลทำให้เสี่ยงต่อโรคหัวใจ และหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคฟันผุ อีกด้วย แค่เลี่ยงน้ำตาลในเครื่องดื่มทุกชนิด และเลือกกินแต่ของที่ดี มีประโยชน์ต่อร่างกาย เพื่อสุขภาพที่ดี และไม่อ้วนขึ้นด้วย

3. กินตามอารมณ์

อย่าให้อารมณ์อยู่เหนืออาหาร เพื่อนๆ เคยลองถามตัวเองทุกครั้งก่อนที่จะกินไหม? ว่ากินเพราะหิว หรือเพราะอยากกิน หลายคนกินทุกๆ อารมณ์ ไม่ว่าจะรู้สึกดีใจ แฮปปี้ เศร้า เครียด เบื่อ ซึ่งจริงๆ มันก็ไม่ผิดอะไรที่คุณจะกิน แต่ถ้าคุณปล่อยตามใจปาก ตามใจอารมณ์ทุกครั้ง 3 เดือนผ่านไปมารู้ตัวอีกที เพื่อนๆ อาจจะต้องมาเหนื่อยลดความอ้วนก็ได้ และนั่นคือการแก้ปัญหาที่ปลายเหตุ แต่ถ้าคุณกันไว้ดีกว่าแก้ ด้วยการสร้างวินัยในการกินให้ตัวเอง คุณก็จะไม่ต้องเหนื่อยในอนาคต อย่าปล่อยให้อารมณ์เป็นทุกอย่างของการกระทำ แต่จงเปลี่ยนอารมณ์ให้เป็นความท้าทายในการเปลี่ยนแปลงตัวเองให้มีรูปร่างที่ดี สุขภาพที่ดีขึ้น

4. กินจุกจิกทั้งวัน

เพื่อนๆ คนไหนที่ชอบกินจุกจิก ทานไม่เป็นเวลา ยกมือขึ้น เช่น บางคนกินไป ทำงานไป บางคนกินไปดู netflix ไป คุณควรกินอาหารหลักให้จบเป็นมื้อๆ ไป เพราะว่าพวกขนมจุกจิกเนี่ย ส่วนใหญ่ทำมาจากแป้ง ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้น้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้น แถมในพวกขนมหวานยังมีน้ำตาล นม ไข่ เป็นส่วนผสมที่มีปริมาณคอเลสเตอรอลค่อนข้างเยอะ ยิ่งทานบ่อยๆ คอเลสเตอรอลก็จะสะสมในร่างกายมากยิ่งขึ้น ทำให้เกิดโรคอ้วน ไขมันอุดตันตามส่วนต่างๆ นอกจากเสียสุขภาพแล้ว การกินจุกจิกเนี้ยช่วยให้หายหิวก็จริง แต่ยิ่งทำให้หิวง่าย งัวเงีย อ่อนเปรี้ย เพลียแรง ง่วงบ่อย กินอะไรก็ห่วงเรื่องสุขภาพตัวเองสักนิด ไม่ใช่จะกินอะไร เมื่อไหร่ ที่ไหนก็ได้ เพราะกินอาหารกินเล่นบ่อยจนติดเป็นนิสัย งานนี้จะเลิกกินก็ยาก กินให้เป็นมื้อๆ ไป ลดของหวานลง นอนพักผ่อนให้เพียงพอ ดื่มน้ำเยอะๆ จะช่วยแก้การกินจุกจิกได้ค่ะ

คาร์ดิโอกับเวทเทรนนิ่งต่างกันอย่างไร?

คาร์ดิโอกับเวทเทรนนิ่งต่างกันอย่างไร?

คาร์ดิโอ คือ การออกกำลังกายที่เน้นการกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต ระบบเผาผลาญ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรง ยิ่งระบบโลหิตไหลเวียนดี เลือดก็สามารถไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายได้มากขึ้น และนำพาสารอาหารที่เป็นประโยชน์ เช่น วิตามิน และเกลือแร่ชนิดต่างๆ รวมไปถึงออกซิเจน ไปยังเซลล์ปลายทางได้ดียิ่งขึ้น เซลล์ก็แข็งแรงขึ้น ทำงานดีขึ้น ร่างกายก็แข็งแรงขึ้น และคาร์ดิโอนั้นช่วยลดไขมันโดยตรง เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน HIIT หรือการออกกำลังกายชนิดใดๆ ที่ทำให้หัวใจเต้นประมาณ 50-75% (หรือมากกว่า) ของอัตราการเต้นสูงสุด ก็เหมารวมเป็นการคาร์ดิโอทั้งสิ้น ระยะเวลาในการคาร์ดิโอ ที่นักวิจัยด้านสุขภาพแนะนำ ขั้นต่ำคนทั่วไปต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 150 นาที/สัปดาห์

การคาร์ดิโอที่เหมาะสมไม่มีหลักการตายตัว ใครที่แข็งแรงมากๆ ก็สามารถคาร์ดิโอหนักๆ ได้ แต่ถ้าใครเจ็บป่วย หรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ควรจะเริ่มคาร์ดิโอเบาๆ เก็บชั่วโมงบินไปก่อน อย่าหักโหม แล้วค่อยๆ เพิ่มความเข้มขึ้นในภายหลัง

เวทเทรนนิ่ง คือ การสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ และกระดูก โดยการใช้อุปกรณ์ที่มีน้ำหนัก เพื่อให้ร่างกายเกิดแรงต้านทาน ไม่ว่าจะเป็นบาร์เบล, ดัมเบล, Weight Machine, ยางยืด หรือแม้แต่น้ำหนักของตัวเองก็สามารถใช้ในการฝึกแรงต้านนี้ได้ เวทเทรนนิ่งช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้อของเราเพิ่มขึ้น ก็จะสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นตามไปด้วย (ซึ่งการเผาผลาญนี้จะเกิดขึ้นทั้งวัน แม้กระทั่งเวลาคุณนอนหลับ) และทำให้รูปร่างดีขึ้น บุคลิกภาพดีขึ้น ไม่ว่าจะลด หรือเพิ่มน้ำหนักก็ตาม เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปตามวัย การเผาผลาญพลังงานของร่างกายเริ่มช้าลง อาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้ ดังนั้นจึงควรเริ่มออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก ความถี่ของการเวทเทรนนิ่ง จากสถาบัน The Department of Health and Human Services แนะนำว่าควรออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง โดยใช้กล้ามเนื้อหลักของร่างกาย อย่างน้อย 2 ครั้ง/สัปดาห์เป็นประจำ

นอกจากนี้ยังลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมากมาย เช่น ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน, ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ, ช่วยเรื่องความดัน, ลดระดับฮอร์โมน Estrogen ที่สูงเกิน ซึ่งอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงในการเกิดมะเร็งเต้านม, ลดความเสี่ยงที่จะเป็นหวัดเพราะร่างกายแข็งแรง นอกจากนั้นยังช่วยเพิ่มไขมันดี และลดไขมันไม่ดีในร่างกายด้วย

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และเวทเทรนนิ่งล้วนช่วยลดน้ำหนักได้ดีทั้งสิ้น แต่การเวทเทรนนิ่งเพียงอย่างเดียว อาจช่วยลดน้ำหนักได้แต่เห็นผลช้า ส่วนการคาร์ดิโอก็ทำให้น้ำหนักลดลงได้จริง แต่ขาดความกระชับของสัดส่วน เมื่อคุณน้ำหนักลด แต่ผิวของคุณจะย้วยได้ง่าย เพราะไม่มีกล้ามเนื้อ ทำให้หุ่นไม่เฟิร์ม เนื่องจากการคาร์ดิโอนอกจากจะลดไขมันแล้วยังลดกล้ามเนื้อไปด้วย เพราะฉะนั้นเพื่อประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ดีที่สุด แนะนำให้เวทเทรนนิ่งควบคู่ไปกับการคาร์ดิโอ เพื่อเร่งการเผาผลาญไขมัน และกระชับสัดส่วนไปในตัว ซึ่งจะทำให้คุณมีรูปร่างที่ฟิต&เฟิร์มมากขึ้น หุ่นสวย และมีสุขภาพดีดั่งใจอย่างแน่นอน

แหล่งโปรตีน

โปรตีน สำคัญอย่างไร?

โปรตีน คือ สารอาหารที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นสำหรับร่างกาย มีหน้าที่สร้างความแข็งแรง และช่วยในการทำงานของกระดูก กล้ามเนื้อ และผิวหนัง แม้ร่างกายของคนเราจะสามารถสร้างกรดอะมิโนได้เอง 9 ชนิด แต่ก็ยังจำเป็นต้องได้รับกรดอะมิโนอีก 11 ชนิดเพิ่มเติมจากอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ถั่วชนิดต่างๆ รวมถึงข้าว และธัญพืช ซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นอย่างครบถ้วน และเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

หลายคนอาจสงสัยว่าโปรตีนจากสัตว์ และโปรตีนจากพืชสามารถทดแทนกันได้หรือไม่ โปรตีนจากทั้ง 2 แหล่งนี้มีความแตกต่างกัน โปรตีนจากสัตว์ เช่น นม ไข่ และเนื้อสัตว์ นั้นเป็นโปรตีนสมบูรณ์ ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการอย่างครบถ้วน

ในขณะที่โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่เป็นโปรตีนไม่สมบูรณ์ ผู้ที่เลี่ยงการรับประทานโปรตีนจากสัตว์ จึงควรรับประทานถั่ว ธัญพืช ผัก และผลไม้ให้หลากหลายในแต่ละวัน เพื่อจะได้รับกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการครบถ้วน หรือเลือกรับประทานโปรตีนจากถั่วเหลือง ซึ่งเป็นพืชที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนเป็นหลัก โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการในปริมาณมากในแต่ละวันเช่นเดียวกับไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ส่วนวิตามิน และแร่ธาตุนั้นเป็นสารอาหารรองที่ต้องการเพียงปริมาณเล็กน้อยต่อวัน

นอกจากนี้ โปรตีนยังแตกต่างจากสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต และไขมัน ตรงที่ร่างกายของคนเราจะไม่สามารถเก็บสะสมโปรตีนไว้ใช้ในภายหลังได้อย่างคาร์โบไฮเดรต และไขมัน การได้รับสารอาหารโปรตีนอย่างครบถ้วนในแต่ละวันถือเป็นสิ่งสำคัญทีเดียว

แหล่งคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรต กินอย่างไรให้ได้ประโยชน์ครบถ้วน กินได้ไม่อ้วน

คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) คือสารอาหารหลักชนิดหนึ่ง ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของร่างกาย อาหารส่วนใหญ่ประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรต และสารอาหารหลักชนิดอื่นๆ อย่างไขมัน และโปรตีนในปริมาณที่แตกต่างกัน โดยคาร์โบไฮเดรตที่พบในอาหารแบ่งเป็น 3 ประเภท ได้แก่ น้ำตาล แป้ง และเส้นใยอาหาร

โดยทั่วไปแล้ว ร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตให้กลายเป็นกลูโคสเพื่อดูดซึมสู่กระแสเลือด และนำไปใช้เป็นพลังงานสำหรับเซลล์ เนื้อเยื่อ รวมทั้งอวัยวะต่างๆ ส่วนน้ำตาลที่เหลือจากการใช้ทำกิจกรรมต่างๆ จะถูกสะสมไว้ที่ตับ และกล้ามเนื้อ เพื่อนำออกมาใช้ในยามจำเป็น

คาร์โบไฮเดรตมีกี่ประเภท?

คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็น 2 ชนิดหลักคือ

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbs) หรืออาจเรียกว่าน้ำตาลเชิงเดี่ยว มักพบในน้ำตาลที่ผ่านการขัดสี เช่น น้ำตาลทรายขาว อย่างไรก็ดี คาร์โบไฮเดรตชนิดนี้พบได้ในอาหารอื่นๆ ที่ให้คุณค่าทางโภชนาการเช่นกัน ได้แก่ ผลไม้ หรือน้ำนม ซึ่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ควรเลือกรับประทาน เพราะมักไม่มีน้ำตาลปรุงแต่ง และอุดมด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ควรเลี่ยงอาหารที่ปรุงแต่งด้วยน้ำตาล เช่น โซดา คุกกี้ ซีเรียล พาย น้ำผลไม้ ลูกอม เป็นต้น

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbs) คืออาหารจำพวกแป้ง และเส้นใยอาหาร เช่น ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชอย่างขนมปัง แครกเกอร์ เส้นพาสต้า ข้าว รวมถึงผักใบเขียว ถั่วต่างๆ หรือแอปเปิล ทั้งนี้ ควรเลี่ยงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชนิดผ่านการขัดสี เช่น ขนมปังขาว ซึ่งเป็นกระบวนการที่ทำให้สูญเสียคุณค่าทางสารอาหาร ควรเลือกรับประทานธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี อันอุดมไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ รวมทั้งมีเส้นใยอาหารสูงช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหารให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ ยังเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก เพราะส่งผลให้รู้สึกอิ่มนาน รวมทั้งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลหลังรับประทานอาหารของผู้ป่วยเบาหวานได้ด้วย

ค่าดัชนีน้ำตาลในคาร์โบไฮเดรตคืออะไร และสำคัญอย่างไร

ค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index: GI) คือค่าบ่งชี้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต ซึ่งมีความสำคัญต่อผู้ป่วยเบาหวาน เนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงจะส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นมาก ผู้ป่วยเบาหวานจึงควรเลือกบริโภคอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลระดับต่ำถึงปานกลาง หรือรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงควบคู่กับอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เพื่อให้เกิดความสมดุล โดยแบ่งประเภทอาหารตามระดับค่าดัชนีน้ำตาลได้ ดังนี้

อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ มีค่าดัชนีน้ำตาลในระดับ 55 หรือน้อยกว่านั้น มักพบในผัก ผลไม้ ถั่วชนิดต่างๆ ธัญพืชที่ผ่านกระบวนการแปรรูปเพียงเล็กน้อย และผลิตภัณฑ์เนยนมไขมันต่ำ

อาหารดัชนีน้ำตาลปานกลาง มีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ในระดับ 56-69 ได้แก่ มันหวาน ข้าวโพด ข้าวขาว หรืออาหารเช้าซีเรียล

อาหารดัชนีน้ำตาลสูง มีค่าดัชนีน้ำตาลในระดับ 70 ขึ้นไป ได้แก่ ขนมปังขาว เค้กข้าว แครกเกอร์ โดนัท หรือครัวซองต์

อย่างไรก็ตาม สิ่งที่ควรพิจารณาในการเลือกอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตอีกอย่างหนึ่งก็คือคุณค่าทางสารอาหาร อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงบางอย่างอาจมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ข้าวโอ๊ตมีค่าดัชนีน้ำตาล และสารอาหารสูงกว่าช็อกโกแลต ผู้ป่วยจึงควรเลือกบริโภคอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลพอเหมาะ และมีสารอาหารครบถ้วน ในปริมาณที่เหมาะสมต่อความต้องการของร่างกาย

คาร์โบไฮเดรตสำคัญต่อร่างกายอย่างไร

คาร์โบไฮเดรต คือแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย โดยคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี่ ในแต่ละมื้อควรรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม การงดคาร์โบไฮเดรตจะทำให้เสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร และเกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ ได้ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อร่างกาย ดังนี้

ให้พลังงาน โดยทั่วไปแล้วร่างกายจะย่อยสลายคาร์โบไฮเดรตให้กลายเป็นกลูโคส หรือน้ำตาล และดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด โดยมีฮอร์โมนอินซูลินคอยลำเลียงกลูโคสไปยังเซลล์ของร่างกาย เพื่อเป็นพลังงานในการประกอบกิจกรรมต่างๆ แต่หากร่างกายไม่ได้นำกลูโคสไปใช้ก็จะเก็บกลูโคสเหล่านั้นไว้ที่ตับ และกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน ส่วนกลูโคสที่เหลือจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน เพื่อใช้เป็นพลังงานสำรองในระยะยาว

เสริมสร้างสุขภาพ อาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างผักใบเขียว ถั่วต่างๆ หรือธัญพืชไม่ขัดสี ล้วนอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร ให้คุณค่าทางโภชนาการ และมีคุณประโยชน์ต่อร่างกาย โดยช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น ลดการเกิดท้องผูก อีกทั้งอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล หลักฐานทางวิทยาศาสตร์หลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงอย่างผัก ผลไม้ หรือธัญพืชไม่ขัดสี ช่วยลดโอกาสเสี่ยงของโรคหัวใจ และหลอดเลือด ทั้งยังป้องกันการเกิดภาวะอ้วน และเบาหวานชนิดที่ 2

ควบคุมน้ำหนัก อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตนั้นให้พลังงานน้อยกว่าไขมัน และหากเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก็ยังอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร ช่วยให้รู้สึกอิ่ม และได้รับพลังงานน้อยกว่า ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจึงควรเลือกรับประทานอาหารจำพวกแป้งที่มีเส้นใยอาหารสูงแทนอาหารที่มีไขมันสูง เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับพลังงานมากเกินไป

How to สร้างกล้าม

ท่าเล่นเวทสามารถแบ่งได้เป็น 2 ประเภทคือ Compound กับ Isolation หรือบางคนจะเรียกว่า Multi-Joint (เคลื่อนไหวหลายข้อต่อ) กับ Single-Joint (เคลื่อนไหวข้อต่อเดียว)

Compound Movement เป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ในร่างกาย เพราะกล้ามเนื้อมัดใหญ่เหล่านี้จะต้องใช้พลังงานสูงมาก และเบิร์นแคลอรี่ได้เยอะ นอกจากท่าประเภทนี้จะช่วยให้ลดน้ำหนักเร็วแล้วยังเป็นท่าพื้นฐานที่ช่วยเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ และสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้ออีกด้วย

Isolation Movement เป็นท่าที่มีกล้ามเนื้อทำงานหลักๆ แค่มัดเดียว โดยใช้น้ำหนักที่ยกได้หลายๆ ครั้ง เพื่อให้กล้ามเนื้อถูกใช้งานจนเครียด ซึ่งสามารถทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดเพิ่มขึ้นได้ ซึ่งท่าพวกนี้มักจะยกได้เบากว่าท่า Compound เพราะกล้ามเนื้อที่ร่วมทำงานประกอบการเคลื่อนไหวน้อยกว่า

ประเด็นในวันนี้มาจากงานทดลองนึงที่เขาทำการเปรียบเทียบว่า Compound กับ Isolation อันไหนจะเพิ่มขนาด และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ดีกว่ากัน เมื่อให้ “น้ำหนักที่ยก” “จำนวนครั้งที่ยก” และ “จำนวนเซท” เท่ากัน พูดง่ายๆ คือหยิบ DB มาลูกนึงแล้วให้กลุ่มนึงเล่น DB Fly 12 ครั้ง 3 เซท แล้วอีกกลุ่มนึงก็เอา DB ลูกนั้นมาเล่น DB Bench Press 12 ครั้ง 3 เซท เหมือนกัน พบว่าสามารถพัฒนาขนาดของกล้ามเนื้อได้เหมือนๆ กัน แต่การเล่นแบบ Compound นั้นจะมีข้อดีตรงที่เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้มากกว่า

แต่อย่าพึ่งด่วนสรุปว่าถ้าเป้าหมายคือ การเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อก็จะเล่นแต่ Isolation ก็ได้ (เพราะการทดลองพบว่าเพิ่มขนาดได้ไม่ต่างกัน) เพราะอย่าลืมว่าการทดลองนี้กำหนดให้ “นน ที่ยก” “จำนวนครั้งที่ยก” และ “จำนวนเซท” เท่ากัน ซึ่งในความเป็นจริงแล้วท่าพวก Compound จะใส่น้ำหนักได้เยอะกว่า และตัวน้ำหนักที่มากกว่านี่เองที่ทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานหนักมากขึ้น และจะเป็นปัจจัยนึงที่จะทำให้พัฒนาได้เช่นกัน

การออกแบบโปรแกรมเวทในกล้ามเนื้อแต่ละมัดก็ควรจะมีทั้งท่า Compound และ Isolation ผสมๆ กันไป โดยอาจจะเน้นหนักไปที่ Compound ให้มีจำนวนท่ามากกว่า และควรมีการปรับเปลี่ยนท่าฝึก เช่น 1-2 เดือนเปลี่ยน เพื่อให้เกิดความหลากหลาย และเอาชนะจุดตันได้ ซึ่งจะทำให้ส่งผลดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อในระยะยาวค่ะ

Gym Shoes

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายในยิมคุณต้องแน่ใจว่าคุณมีรองเท้าที่เหมาะสมสำหรับแต่ละกิจกรรม⁣

Elevated Shoes
รองเท้ายกน้ำหนักมีส้นที่ยกขึ้น นี่เป็นข้อได้เปรียบอย่างมาก เนื่องจากช่วยให้คุณย่อลงในตำแหน่งที่ลึกขึ้นโดยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของข้อเท้า วิธีนี้จะช่วยให้คุณปรับปรุงตำแหน่งโดยรวมของคุณได้เช่นกัน เนื่องจากคุณจะพบว่าตัวเองนั่งตัวตรงมากขึ้น ลำตัวที่ตั้งตรงมากขึ้น หมายถึงโอกาสในการถือบาร์เบล และทิศทางถูกต้องมากขึ้น ส้นเท้านี้ยังช่วยให้คุณสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณได้มากขึ้นเพื่อส่งบาร์นั้นขึ้นไป

Flat Shoes
รองเท้าส้นแบนมีพื้นรองเท้าที่ยึดเกาะได้ ซึ่งจะเป็นประโยชน์เมื่อมีการยกของ เพื่อให้แน่ใจว่านักกีฬายกจะไม่ลื่นไถลหรือขยับเมื่อยก นอกจากนี้เช่นเดียวกับเวลานั่งยองๆ เนื่องจากโครงสร้างที่อ่อนตัวได้มากขึ้นจะช่วยให้ผู้ยกรู้สึกสัมผัสกับพื้นได้มากขึ้นเมื่อมีการยกของ

Cushion Shoes
รองเท้าที่นุ่ม และกันกระแทกมักไม่ใช่รองเท้าเทรนนิ่งที่สมบูรณ์แบบสำหรับขาหรือลิฟท์ เนื่องจากคุณต้องการฐานที่มั่นคง เพื่อให้ได้ความแข็งแรงสูงสุด ซึ่งมีลักษณะเบา นุ่มสบาย ระบายอากาศได้ดี ไม่อับชื้น รองรับแรงกระแทกได้ดี เหมาะกับการใส่วิ่ง

Cardio Pyramid

HIIT หรือ High Intensity Interval Training เป็นการออกกำลังกายที่มีความหนักหรือความเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้นๆ โดยมีช่วงออกกำลังการแต่ละครั้งเพียงแค่ 10-30 วินาที เพื่อให้การเต้นของหัวใจขึ้นไปอยู่ที่ระดับ 90% ของการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) สลับกับการพักช่วงสั้นๆ 20-40 วินาที จากนั้นทำซ้ำสลับกันไปเรื่อยๆ เป็นระยะเวลา 10-15 นาที เช่น การวิ่งบนลู่วิ่ง ด้วยการสปริ้นท์(วิ่งเร็ว) 20 วินาทีสลับกับการพัก 40 วินาที เป็นระยะเวลา 10 นาทีหรือ การปั่นจักรยานด้วยความเร็ว และความต้านอย่างหนัก 20 วินาที สลับด้วยการปั่นอย่างช้า และไร้การต้านอีก 40 วินาที

MISS หรือ Moderate Intensity Steady State Cardio เป็นการออกกำลังกายรูปแบบคาร์ดิโอ โดยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ที่ระดับ 140-160 BPM (Beat Per Minute : อัตราเต้นของหัวใจ/นาที) หรือ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซึ่งแต่ละคนจะมีค่าที่ต่างกัน เช่น การวิ่งต่อเนื่องด้วยความเร็วที่สม่ำเสมอ, การปั่นจักรยานแบบเร็ว, การใช้เครื่อง Elliptical, Stair Master เป็นต้น

LISS หรือ Low Intensity Steady State Cardio เป็นการคาร์ดิโอที่หัวใจเต้นในระดับมากกว่าปกติเล็กน้อยที่ 100-130 BPM การออกกำลังกายแบบ LISS คือการออกกำลังการแบบ MISS โดยใช้ความเข้นข้นที่น้อยลง ความต้านน้อยลงหรือใช้ความเร็วที่ช้าลง

การเผาผลาญแคลอรี่โดยเฉลี่ยของแต่ละรูปแบบจะขึ้นอยู่กับ น้ำหนักตัว และความเข้มข้นของรูปแบบการออกกำลังกาย

ในทุกๆ 10 นาที ร่างกายจะเผาผลาญ
LISS ~ 0.4 กิโลแคลอรี่/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
MISS ~ 0.9 กิโลแคลอรี่/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
HIIT ~ 1.4 กิโลแคลอรี่/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

Category: Blog