Body Project Official

Menu

ไลน์ @BODYPROJECT

Menu

ไลน์ @BODYPROJECT

Category: Blog

Sarcopenia คืออะไร?

Sarcopenia คืออะไร?
Sarcopenia (ภาวะมวลกล้ามเนื้อลดลงตามอายุ) คือภาวะที่ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ, แรงกล้ามเนื้อ และสมรรถภาพในการทำงานของกล้ามเนื้อไปตามอายุ โดยมักเริ่มเกิดตั้งแต่อายุประมาณ 30 ปีขึ้นไป และจะชัดเจนขึ้นหลังอายุ 50–60 ปีขึ้นไป ภาวะนี้ส่งผลให้ร่างกายอ่อนแรง เคลื่อนไหวช้าลง สมดุลแย่ลง เสี่ยงหกล้ม และมีผลต่อสุขภาพโดยรวม เช่น การเผาผลาญลดลง เสี่ยงโรคเบาหวาน ความดัน และโรคเมตาบอลิกต่างๆ

สาเหตุหลักที่ทำให้เกิด ได้แก่:
• การเสื่อมตามอายุ: ฮอร์โมน เช่น เทสโทสเตอโรน และโกรทฮอร์โมนลดลง
• ขาดการใช้งานกล้ามเนื้อ: ไม่ออกกำลังกาย โดยเฉพาะการฝึกแรงต้าน
• โภชนาการไม่เพียงพอ: ได้โปรตีนไม่พอ หรือร่างกายดูดซึมได้น้อยลง
• โรคประจำตัว เช่น เบาหวาน, ภาวะดื้ออินซูลิน, โรคหัวใจ, มะเร็ง
• การอักเสบเรื้อรัง ที่มักเกิดมากขึ้นในผู้สูงอายุ

วิธีป้องกัน และชะลอ Sarcopenia
1. ออกกำลังกายแบบแรงต้าน (Resistance Training)
– การยกเวท, ใช้ยางยืด, Bodyweight
– ควรทำอย่างน้อย 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ และรักษาแรง
2. ออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Training)
– เดินเร็ว, ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน หรือวิ่ง
– ช่วยให้หัวใจ และระบบไหลเวียนดีขึ้น เสริมสมรรถภาพ และลดการอักเสบ
3. โภชนาการที่เหมาะสม
– โปรตีน: ประมาณ 1.2–1.6 กรัม/กก. น้ำหนักตัว/วัน
– เลือกแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ปลา นมถั่วเหลือง เวย์โปรตีน
– วิตามิน และแร่ธาตุ: วิตามิน D, แคลเซียม, โอเมก้า-3 มีบทบาทสำคัญต่อการรักษากล้ามเนื้อ
4. รักษาน้ำหนักตัวที่เหมาะสม
– ภาวะอ้วน (ไขมันแทรกในกล้ามเนื้อ) และผอมเกินไป (ขาดสารอาหาร) ล้วนเพิ่มความเสี่ยง
5. การนอนหลับ และการฟื้นฟู
– นอนหลับคุณภาพดี 7–9 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อให้ฮอร์โมนที่ช่วยซ่อมแซม และสร้างกล้ามเนื้อทำงานเต็มที่
6. การตรวจสุขภาพ และปรึกษาแพทย์
– ผู้ที่อายุมาก หรือมีโรคประจำตัวควรตรวจวัดมวลกล้ามเนื้อ, Strength Test (เช่น Handgrip Strength) และปรึกษาแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬา
การบาลานซ์ฮอร์โมนเพื่อฟิตเนส
– การนอนหลับ: ฮอร์โมน Anabolic (Testosterone, GH) หลั่งช่วงนอนลึก
– โภชนาการ: โปรตีนคุณภาพสูง + คาร์บเชิงซ้อน + ไขมันดี → ช่วยรักษาสมดุลอินซูลิน และเลปติน
– การจัดการความเครียด: ลด Cortisol เพื่อไม่ให้ขัดขวาง Muscle Gain และ Fat Loss
– การออกกำลังกาย: เวทเทรนนิ่ง → กระตุ้น Testosterone & GH และคาร์ดิโอแบบ HIIT → กระตุ้น Adrenaline, เพิ่มการเผาผลาญ

6 วิธีเผาผลาญไขมันเร็วขึ้น

1. เพิ่มกิจกรรม NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)

นอกจากการออกกำลังกายแบบจริงจังแล้ว การเคลื่อนไหวเล็กๆ น้อยๆ ระหว่างวัน เช่น เดินขึ้นบันได, ลุกเดินระหว่างทำงาน, ทำงานบ้าน มีผลต่อการเผาผลาญแคลอรี่รวมต่อวันมาก งานวิจัยพบว่า NEAT สามารถสร้างความแตกต่างถึง 200–500 kcal/วัน ได้เลย

2. ฝึกเวทเทรนนิ่ง (Resistance Training)

การสร้างกล้ามเนื้อช่วยเพิ่ม Basal Metabolic Rate (BMR) หรือพลังงานที่ร่างกายใช้ตอนพัก เนื่องจากกล้ามเนื้อต้องใช้พลังงานในการคงอยู่ ยิ่งมีกล้ามเนื้อมาก การเผาผลาญไขมันพื้นฐานยิ่งสูงขึ้น

3. ใช้ High-Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT ช่วยเพิ่มการเผาผลาญทั้งระหว่าง และหลังออกกำลังกาย (EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption) งานวิจัยเปรียบเทียบแล้วพบว่า HIIT เผาผลาญไขมันได้ดีกว่าคาร์ดิโอแบบ Steady-State ในเวลาที่เท่ากัน

4. ปรับสมดุลโปรตีนในอาหาร

การกินโปรตีนเพียงพอ (ประมาณ 1.6–2.2 g ต่อน้ำหนักตัว 1 kg) ไม่เพียงช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างลดไขมัน แต่ยังมี Thermic Effect of Food (TEF) สูงกว่าไขมัน และคาร์บ (โปรตีนใช้พลังงานย่อยถึง ~20–30% ของแคลอรี่ที่กินเข้าไป)

5. จัดการการนอนหลับ

งานวิจัยแสดงชัดว่าการนอนน้อย (<6 ชม.) มีผลทำให้ฮอร์โมนความหิว (ghrelin) เพิ่ม และฮอร์โมนอิ่ม (leptin) ลดลง ส่งผลให้ร่างกายอยากกินอาหารมากขึ้น และสะสมไขมันง่ายขึ้น การนอนเต็มที่ 7–9 ชม. ต่อคืนช่วยให้การเผาผลาญไขมันมีประสิทธิภาพ

6. เพิ่มการใช้ไขมันผ่านการจัดการโภชนาการ

- จำกัดน้ำตาล และอาหาร Ultra-Processed
- กินคาร์บเชิงซ้อน (Whole Grains, ผัก, ผลไม้) เพื่อควบคุมอินซูลิน
- เว้นช่วงการกิน (Time-Restricted Eating) อาจช่วยควบคุมพลังงานรวม งานวิจัยบางชิ้นพบว่า การเว้นช่วงกิน (Intermittent Fasting) ช่วยเพิ่มความสามารถในการใช้ไขมันเป็นพลังงาน แต่ผลขึ้นกับ Lifestyle และ Adherence

Hormone & Fitness

เมื่อพูดถึง Hormone & Fitness ฮอร์โมนถือเป็นตัวกำหนด “โค้ดลับ” ของร่างกายที่มีผลโดยตรงต่อการสร้างกล้ามเนื้อ (Muscle Building) และลดไขมัน (Fat Loss) ต่อไปนี้คือฮอร์โมนหลักๆ ที่ควรรู้จัก:
 
ฮอร์โมนหลักที่เกี่ยวข้องกับการสร้างกล้ามเนื้อ
1. Testosterone (เทสโทสเตอโรน)
– ฮอร์โมนเพศชายหลัก แต่พบในผู้หญิงเช่นกัน (ปริมาณน้อยกว่า)
– ช่วยกระตุ้นการสร้างโปรตีน (Protein Synthesis) เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และแรง (Strength)
– การออกกำลังกายแบบ Compound Movement (Squat, Deadlift, Bench Press) และการนอนหลับเพียงพอช่วยกระตุ้นได้ดี
2. Growth Hormone (GH) & IGF-1
– หลั่งมากตอนนอนหลับลึก
– กระตุ้นการเผาผลาญไขมัน และการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
– ฝึก HIIT, เวทเทรนนิ่งหนักๆ และนอนให้เพียงพอช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนนี้
3. Insulin
– เป็น “ฮอร์โมนเก็บพลังงาน”
– มีบทบาททั้งดีและเสีย → ถ้าจัดการอินซูลินได้ดี (Insulin Sensitivity สูง) ร่างกายจะเก็บสารอาหารไปสร้างกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น
– แต่ถ้าอินซูลินสูงตลอด (จากการกินน้ำตาล/แป้งขัดสีบ่อย) จะสะสมไขมันง่าย
 
ฮอร์โมนหลักที่เกี่ยวข้องกับการลดไขมัน
1. Cortisol (คอร์ติซอล)
– ฮอร์โมนความเครียด ถ้าอยู่ในระดับพอดีช่วยกระตุ้นพลังงาน แต่ถ้าเรื้อรังสูงเกินไป → ทำให้ร่างกายเก็บไขมัน (โดยเฉพาะหน้าท้อง) และสลายกล้ามเนื้อ
– จัดการด้วยการพักผ่อนเพียงพอ ลดความเครียด และไม่ฝึกหนักเกินไป
2. Leptin (เลปติน)
– ฮอร์โมนความอิ่ม ส่งสัญญาณไปสมองว่าพลังงานพอแล้ว
– ถ้าร่างกายดื้อต่อเลปติน (Leptin Resistance) จะกินเกินความจำเป็นง่าย → ควบคุมด้วยการกินอาหารคุณภาพสูง ไม่กินแปรรูปมาก
3. Ghrelin (เกรลิน)
– ฮอร์โมนความหิว หลั่งสูงเมื่อร่างกายขาดพลังงาน หรืออดอาหารนานเกินไป
– การกินอาหารโปรตีนสูง ไฟเบอร์ และนอนหลับเพียงพอช่วยควบคุมได้
4. Adrenaline & Noradrenaline
– ฮอร์โมนที่หลั่งเวลาออกกำลังกาย หรืออยู่ในภาวะตื่นตัว → กระตุ้นการสลายไขมันมาใช้เป็นพลังงาน
การบาลานซ์ฮอร์โมนเพื่อฟิตเนส
– การนอนหลับ: ฮอร์โมน Anabolic (Testosterone, GH) หลั่งช่วงนอนลึก
– โภชนาการ: โปรตีนคุณภาพสูง + คาร์บเชิงซ้อน + ไขมันดี → ช่วยรักษาสมดุลอินซูลิน และเลปติน
– การจัดการความเครียด: ลด Cortisol เพื่อไม่ให้ขัดขวาง Muscle Gain และ Fat Loss
– การออกกำลังกาย: เวทเทรนนิ่ง → กระตุ้น Testosterone & GH และคาร์ดิโอแบบ HIIT → กระตุ้น Adrenaline, เพิ่มการเผาผลาญ

โปรตีนแค่ไหนถึงจะพอ?

กินโปรตีนเยอะ = กล้ามขึ้น? คำตอบคือ ไม่เสมอไป
สิ่งสำคัญคือ “ปริมาณที่พอดี” ร่างกายเราดูดซึมได้จำกัด โปรตีนที่มากเกินไปก็ไม่ได้ช่วยเพิ่มกล้ามเสมอไป แถมยังเพิ่มภาระให้ไต เลือกกินโปรตีนจากหลายแหล่งให้ครบ ทั้งเนื้อสัตว์ ไข่ ปลา นม ถั่ว
โปรตีนช่วยในเรื่อง
1. ช่วย ซ่อมแซม กล้ามเนื้อที่ฉีกขาดจากการฝึก
2. ส่งเสริมการ ฟื้นตัว หลังออกกำลังกาย
3. รักษา ความแข็งแรง-ประสิทธิภาพร่างกาย
ถ้าอยากเทรนแล้วได้ผลลัพธ์ดี ฟื้นตัวไว ควรกินโปรตีนให้พอทุกวัน เพราะการ “ไม่พอ” อาจทำให้กล้ามไม่ฟื้น หรือลดลงได้โดยไม่รู้ตัว
แล้วเราควรกินโปรตีน เท่าไหร่ต่อวัน?
ตามคำแนะนำโภชนาการของสหรัฐฯ:
0.7–1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์
เช่น หนัก 150 ปอนด์ (ประมาณ 68 กก.)
= ควรกินโปรตีน 105–150 กรัม/วัน
 
แต่ละคนใช้ไม่เท่ากัน ขึ้นกับเป้าหมาย (ลดไขมัน / เพิ่มกล้าม / ฟื้นตัว)
– เลือกแหล่งโปรตีนที่หลากหลาย
– แบ่งกินตลอดวัน ไม่ใช่รวบมื้อเดียว
รู้ปริมาณที่เหมาะสม ช่วยให้ฝึกแล้วเห็นผลชัดขึ้น

ฮอร์โมนที่ลดลงเมื่ออายุมากขึ้นและผลกระทบต่อร่างกาย

เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะมีการเปลี่ยนแปลงด้านฮอร์โมนหลายชนิด ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพ ร่างกาย และจิตใจ โดยเฉพาะช่วงอายุ 30–40 ปีขึ้นไป จะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงชัดขึ้น โดยฮอร์โมนที่ลดลงหลักๆ
 
ผลรวมของการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมน
– น้ำหนักเพิ่มง่าย / กล้ามเนื้อลด
– นอนไม่หลับ / อ่อนเพลีย
– ผิวแห้ง ริ้วรอย
– สมรรถภาพทางเพศลดลง
– อารมณ์แปรปรวน เครียดง่าย
– ความจำลดลง
 
แนวทางรับมือแบบธรรมชาติ
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ (เน้นเวทเทรนนิ่ง + คาร์ดิโอ)
– นอนให้พอคุณภาพดี (ช่วยกระตุ้น GH และ Melatonin)
– โภชนาการที่สมดุล (เพิ่มโปรตีน ไขมันดี คุมคาร์บ)
– ลดเครียด (เครียดมากจะยิ่งลดฮอร์โมนดี และเพิ่ม Cortisol)
เสริมอาหาร (วิตามิน D, Zinc, Magnesium, Omega-3)
– ปรึกษาแพทย์ หากต้องการพิจารณา Bio-identical Hormone Replacement

การหายใจให้ถูกต้องขณะยกน้ำหนักที่หนักมาก

การหายใจที่ถูกต้องในการยกเวทหนัก คือ
1. สูดลมหายใจลึกเข้า “ลงท้อง”
2. กลั้นหายใจระหว่างยก (เรียกว่า Valsalva Maneuver)
3. ดันแรงดันไปที่รอบลำตัว (ท้อง ด้านข้าง หลังล่าง)
4. ปล่อยลมหายใจเมื่อผ่านช่วงที่ยากที่สุดของการยก

เทคนิคนี้ช่วยเพิ่มความมั่นคงของแกนกลางลำตัว (Core Stability) ลดความเสี่ยงบาดเจ็บ โดยเฉพาะช่วง Deadlift, Squat หรือ Overhead press

9 ความเชื่อผิดๆเรื่องโภชนาการที่คุณอาจยังไม่รู้

9 ความเชื่อผิดๆ เรื่องโภชนาการที่คุณอาจยังไม่รู้
❌กินคาร์บแล้วอ้วน
✅จริงๆ แล้ว “พลังงานเกิน” ต่างหากที่ทำให้อ้วน
คาร์บดี = ข้าวกล้อง มันม่วง ขนมปังโฮลวีต
 
❌กินมื้อเย็นแล้วอ้วน
✅จริง = กินเยอะเกินพลังงานทั้งวันถึงอ้วน
เวลาไม่สำคัญเท่าปริมาณรวม
 
❌งดไขมัน = ลดไขมัน
✅ไขมันดีช่วยฮอร์โมน สมอง ระบบดูดซึม
เลือกกินไขมันดี เช่น อะโวคาโด ถั่ว น้ำมันมะกอก
 
❌กินโปรตีนเยอะไตจะพัง
✅ถ้าสุขภาพดี ไม่มีโรคไต กินได้
ดื่มน้ำพอ และเช็คสุขภาพสม่ำเสมอ
 
❌ดีท็อกซ์ = ล้างสารพิษ
✅ร่างกายดีท็อกซ์ได้เองอยู่แล้ว (ตับ+ไต)
น้ำดีท็อกซ์ = แค่มีไฟเบอร์ ไม่ได้ล้างพิษแบบโฆษณา
 
❌หิว = ต้องกิน
✅หิวจริง หรือแค่เบื่อ/เครียด?
ฟังร่างกายก่อนกิน
 
❌วิตามินเสริม = สุขภาพดีขึ้น
✅ถ้ากินอาหารหลากหลาย อาจไม่จำเป็นต้องเสริม
บางตัวสะสมจนเป็นพิษได้ (A, E, D)
 
❌ผลไม้กินเท่าไรก็ได้
✅ผลไม้มีน้ำตาลฟรุกโตส กินมากเกิน = น้ำตาลเกิน
กินพอดี 2-3 ส่วน/วัน
 
❌ลดน้ำหนัก = ต้องอดอาหาร
✅วิธีที่ยั่งยืนคือ “คุมแคล + เพิ่มกิจกรรม”
อย่าลืมโปรตีนเพื่อรักษากล้ามเนื้อ
 
เข้าใจผิดมาตลอดหรือเปล่า? แชร์ให้คนรอบตัวรู้

ความเข้าใจผิดของมือใหม่ที่ควรแก้ไข

❌ความเชื่อผิด: คนที่ไม่เคยออกกำลังกาย ไม่ควร “เริ่มที่เวท” โดยไม่มีพื้นฐาน
✅ความจริง: ต้องฝึก movement ให้ถูกก่อน ไม่ใช่แค่เล่นเวท
หลายคนมักคิดว่า “การออกกำลังกาย = ยกเวทหนักๆ“ แต่ถ้าคุณ ยังยืนไม่มั่นคง / เข่างอผิดมุม / หลังค่อม แล้วไปยกเวททันที = เสี่ยงบาดเจ็บสูงคุณต้อง ฝึก pattern เช่น squat, hinge, push, pull ด้วยน้ำหนักตัว (bodyweight) ให้ “ถูกและควบคุมได้” ก่อนถึงค่อยเอาเวทเข้าเสริมภายหลัง
 
❌ความเชื่อผิด: ต้องเล่นให้เหนื่อยถึงจะได้ผล
✅ความจริง: ถ้า form พัง ร่างกายจะจำผิด → พัฒนาได้ช้าหรือเจ็บ
หลายคนเล่นให้เหนื่อยสุดๆ จนท่าเสีย เช่น เข่าถลำ, หลังแอ่น, คอเกร็ง แบบนี้ร่างกายจะ จดจำ pattern ที่ผิด พอเล่นต่อไปจะยิ่งติดนิสัยเคลื่อนไหวพลาด → เสี่ยงเจ็บเรื้อรัง
 
❌ความเชื่อผิด: ยิ่งท่ายาก ยิ่งดี
✅ความจริง: ท่าพื้นฐาน = foundation แข็งแรงก่อนถึงไป advance ได้
มือใหม่ชอบกระโดดไปทำท่ายากๆ เช่น jump lunge, snatch, burpee โดยที่ท่า squat ยังไม่ถูกเลย แบบนี้ไม่ได้ผล แถมใช้ compensating muscle (กล้ามเนื้อที่ไม่ใช่ตัวหลัก) แทน พื้นฐานอย่าง bodyweight squat, hip hinge, wall push-up สำคัญมาก เพราะสร้าง “แกนการเคลื่อนไหว” ที่ดี
 
❌ความเชื่อผิด: จะเล่นต้องมีอุปกรณ์ครบ
✅ความจริง: แค่มี bodyweight ก็เริ่มได้
มือใหม่บางคนรอซื้ออุปกรณ์ก่อนถึงจะเริ่มฝึก จริงๆ แล้ว ร่างกายคือน้ำหนักที่ดีที่สุดอยู่แล้ว อย่าง Squat, Hinge, Push-up, Lunge, Plank , Crunch สามารถฝึกได้ทุกที่