Category: Blog

คำถามเบสิคที่พบเจอบ่อยๆ อยากมีซิกแพค มีหน้าท้องสวยๆ ต้องออกกำลังกายท่าไหน

เพื่อนๆ ดูจากรูปจะเห็นว่าทุกคนมีกล้ามท้องกันอยู่แล้ว เพียงแต่ที่ไม่เห็นกล้ามท้อง เพราะมีชั้นไขมันบังเอาไว้อยู่ ซึ่งการเล่นหน้าท้องเป็นการบริหารกล้ามเนื้อให้กระชับขึ้น และแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ไม่ได้ทำให้ไขมันตรงหน้าท้องหายไป เพราะฉะนั้นถ้าคุณอยากเห็นกล้ามท้องชัดๆ เห็นซิกแพค 6 ลูก 8 ลูก ก็แล้วแต่กรรมพันธุ์ คุณแค่ลดไขมันลง ซึ่งไขมันลดเฉพาะส่วนไม่ได้ ไขมันลดทั้งตัว

การจะลดไขมันก็คือทำให้ร่างกายเกิด Calorie Deficit การที่คุณได้รับพลังงานจากการกินน้อยกว่าพลังงานที่ใช้แต่ละวันร่างกายจะดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานก็ทำให้ไขมันลดลง การจะทำให้เกิดส่วนต่างของแคลอรี่ก็ทำได้ไม่ยากเลย คุณแค่คุมอาหารให้แคลอรี่น้อยกว่าแคลอรี่ที่ใช้เล็กน้อย และออกกำลังกายทั้งเวทเทรนนิ่ง และคาร์ดิโอเพื่อใช้แคลอรี่ต่อวันให้มากขึ้น ทำแบบนี้ต่อเนื่องสม่ำเสมอ เพราะการลดไขมันต้องใช้เวลา แค่นี้ทุกคนก็เห็นซิกแพค และเล่นกล้ามท้องสม่ำเสมอ กล้ามท้องจะได้ดูคมขึ้น และแข็งแรงขึ้นค่ะ

โปรตีน 25 กรัม อาหารแต่ละอย่างกินยังไง

โปรตีน คือ สารอาหารที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก และการมีรูปร่างที่ดูดี การได้รับโปรตีนจำนวนมากจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ลดความอยากอาหาร และมีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนควบคุมน้ำหนัก การได้รับโปรตีนสูงจะทำให้มีการหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่ม เช่น GLP-1, Peptide YY และ Cholecystokinin ซึ่งมันจะไปลดระดับฮอร์โมนแห่งความหิวที่มีชื่อว่า “เกรลิน” (Ghrelin) นั่นเอง

โปรตีนทำให้เผาผลาญพลังงานมากกว่าเดิม
หลังจากที่คุณกินอาหารเข้าไป พลังงานบางส่วนจะถูกใช้ในการย่อย และกระบวนการเผาผลาญ โดยเรียกพลังงานที่ใช้ในการย่อยอาหารว่า Thermic Effect of Food (TEF) แม้ว่าแหล่งข้อมูลจะให้ตัวเลขที่ไม่ตรงกัน แต่ก็เป็นที่แน่นอนว่าอาหารประเภทโปรตีน มีค่า TEF ที่สูง (20-30%) เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรต (5-10%) และไขมัน (0-3%) ถ้าคุณได้รับ Thermic Effect จากโปรตีน 30% หมายความว่า ใน 100 แคลอรี่จากโปรตีนจะมีเหลืออยู่เพียง 70 แคลอรี่เท่านั้นที่จะกลายเป็นพลังงานให้ร่างกายใช้ทำกิจกรรมอย่างอื่น (พูดง่ายๆคือ คุณกินโปรตีนเข้าไป 100 แคลอรี่ แต่มันจะเหลือ 70 แคลอรี่)

โปรตีนทำให้หิวน้อย อิ่มนาน
การกินโปรตีนเพิ่มเข้าไปในมื้ออาหารถือว่าเป็นอะไรที่น่าสนใจมาก มันไม่ได้เป็นแค่เพียงการช่วยลดน้ำหนัก แต่โปรตีนจะทำให้รู้สึกอิ่ม และช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน แต่เราจะไม่มีวันลดความอ้วนได้ถ้าหากคุณมีปริมาณการรับแคลอรี่ที่มากกว่าปริมาณการเผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวัน และควรเลือกรับโปรตีนคุณภาพ

โปรตีนช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ
น้ำหนักลด ไม่ได้หมายความว่าเป็นน้ำหนักจากไขมันทั้งหมด แต่มีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในตอนที่คุณกำลังลดน้ำหนักด้วยเช่นกัน อย่างไรก็ตามสิ่งที่คุณต้องการจะลดจริงๆ คือไขมันในร่างกาย ทั้งไขมันที่อยู่ใต้ผิวหนัง และไขมันที่เกาะอยู่ตามอวัยวะภายใน และการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อก็เป็นผลข้างเคียงที่ใครๆ ก็ไม่ต้องการ

ยังมีผลข้างเคียงจากการลดน้ำหนักอีกอย่างคือ อัตราการเผาผลาญจะช้าลง พูดง่ายๆ คือคุณจะสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยลงกว่าตอนที่ยังไม่ได้เริ่มลดน้ำหนัก นั้นก็เพราะร่างกายเข้าสู่ “Starvation Mode” หรือโหมดประหยัดพลังงาน ซึ่งจะทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยลงหลายร้อยแคลอรี่ในแต่ละวัน การกินโปรตีนเยอะๆ จะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยรักษาอัตราการเผาผลาญพลังงานให้สูงขึ้นในช่วงที่คุณกำลังลดน้ำหนักการได้รับโปรตีนที่เพียงพอ และการฝึก Strength Training เป็นส่วนสำคัญในการลดน้ำหนัก ไม่เพียงแค่จะช่วยรักษาอัตราการเผาผลาญให้สูง แต่ยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้ออีกด้วย

สิ่งที่ไม่ควรทำ
– เล่นแต่กล้ามเนื้อมัดเล็ก หลายคนที่พยายามลดพุง มักจะเล่นแต่ซิทอัพหรือเล่นหน้าท้องอย่างเดียว ความเข้มข้นในการเวทน้อยเกินไป

– กินน้อย อดอาหาร บ้าคลั่งการทำคาร์ดิโอ กินน้อยเกินจนไม่เพียงพอกับปริมาณที่ร่างกายต้องการ และทำคาร์ดิโอมากเกินไปจะทำให้ร่างกายสูญเสียกล้ามเนื้อ ซึ่งกล้ามเนื้อจะทำให้คุณสามารถเผาผลาญไขมันได้ตลอดเวลา แม้ว่าจะไม่ได้กำลังออกกำลังกายอยู่ก็ตามค่ะ

– มีแต่ข้ออ้าง และโทษกรรมพันธุ์ บางคนมีข้ออ้างต่างๆ นานา ไม่มีเวลา ไม่มีเงิน เดินทางไกล รถติด ปัญหาชีวิตรุมเร้า เป็นต้น หรือบางคนก็โทษกรรมพันธุ์ว่าหุ่นเป็นแบบนี้ แก้ไขยากหรือเป็นไปไม่ได้ สุดท้ายทำให้หุลดพุงไม่ได้สักที

สิ่งที่ควรทำ
– เน้นเล่นท่า compound เป็นหลัก และโฟกัสสร้างความแข็งแรง การฝึกเวทเน้นท่า Compound Movement ท่าพวกนี้ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน ทำให้ใช้พลังงานเยอะ และสร้างกล้ามเนื้อได้ดี ทำให้ระบบเผาผลาญดีขึ้นก็ช่วยให้ลดไขมันได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น และการฝึกท่าพวกนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงร่างกายด้วย Body Project แนะนำฝึกท่า Compound 70% ฝึกท่ากล้ามเนื้อมัดเล็ก Isolation 30% เพิ่มเสริมความแข็งแรงให้ฝึกท่า Compound ได้ดี ฝึกให้มี Progressive Overload ขึ้นทุกครั้ง ในระยะยาวช่วยลดไขมันที่พุงค่ะ

– พลังงานจากอาหารน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน โดยเน้นโปรตีนเป็นหลัก
เลือกกินอาหารจากแหล่งที่มีคุณภาพ ซึ่งอาหารพวกนี้จะให้พลังงานต่ำ แต่สารอาหารสูง เลี่ยงอาหารที่น้ำตาล และไขมันทรานส์สูง เน้นอาหารที่มีโปรตีน เช่น แหล่งเนื้อสัตว์ต่างๆ (ไม่ติดมัน) เพื่อช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ และป้องกันกล้ามเนื้อสูญเสีย เวทเทรนนิ่ง และคาร์ดิโอควบคู่ แต่ไม่ใช่คาร์ดิโอมากจนเกินไป การคาร์ดิโอทำเพื่อควบคุมแคลอรี่แต่ละวันให้อยู่ในช่วง Deficit ก็เพียงพอค่ะ

– ออกกำลังกายอย่างหนัก ไม่มีข้ออ้าง และอดทน
แม้ในวันที่ไม่พร้อม ขี้เกียจ เสียใจ เครียด ท้อ คุณก็ต้องทำต่อไป เพราะการลดไขมันต้องใช้ระยะเวลา คุณต้องทำสิ่งเดิมๆ ในทุกวัน ไม่มีวันไหนที่สมบูรณ์ 100% ถ้าคุณมัวแต่รอทำวันที่พร้อม สุดท้ายแล้วคุณจะไม่ได้ทำ ขอแค่ลงมือทำทุกวันให้เต็มที่เดี๋ยวผลลัพธ์จะมาให้ชื่นใจเองค่ะ

อธิบายให้เข้าใจก่อนว่าหุ่นลีนๆ คือมีการมวลกล้ามเนื้อเยอะ ไขมันในร่างกายน้อย ทำให้เห็นกล้ามเนื้อที่คมชัด ซิกแพคชัดเจน ซึ่งการจะมีหุ่นลีนๆ แน่นอนว่าคุณต้องเวทเทรนนิ่ง และคาร์ดิโอควบคู่ ที่สำคัญคือมีการวางแผนอาหารที่เหมาะสม ดื่มน้ำเยอะๆ ซึ่งโพสต์ก่อนหน้านี้ Body Project ได้บอกความสำคัญของน้ำไปบ้างแล้ว

ถ้าคุณอยากรักษาหุ่นให้ลีน %ไขมันต่ำแบบนี้ คุณควรเลี่ยงดื่มแอลกอฮอล์ น้ำหวาน รวมถึงอาหารแปรรูปต่างๆ เพราะจะทำให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น และมีความสม่ำเสมอ อย่าหักโหมหรือเครียดจนเกินไป มีความสุขกับชีวิตแล้วคุณจะทำมันได้นาน ลองเอาทริคนี้ไปปรับใช้กันดูนะคะ

ไม่ว่าคุณจะไดเอทรูปแบบไหน คุณไม่สามารถหนีกฎธรรมชาตินี้ได้เลยก็คือ Calorie Deficit การกินของเฮลตี้เป็นเรื่องที่ดีกับสุขภาพ แต่ถ้ากินมากเกินกว่าที่ร่างกายใช้ก็เก็บสะสมเป็นไขมันค่ะ