Category: Blog

หลายคนไม่รู้ว่าต้องใช้เวลาในการเล่นเวทนานแค่ไหน ซึ่งโดยเฉลี่ยๆ จะใช้เวลาประมาณ 45-60 นาทีต่อครั้ง เล่น 6-8 ท่า 3-4 เซตต่อท่า พักระหว่างท่า 1-2 นาที (อันนี้ไม่พูดถึงกรณีนักกีฬานะคะ เพราะนักกีฬาจะมีการฝึกซ้อมที่เข้มข้น)

เพื่อนๆ ลองดูภาพตามนะคะ
นาง ก กับ นาง ข เวทเทรนนิ่ง 6 ครั้ง/สัปดาห์ นาง ก เวท 3 วัน ใช้เวลา 2 ชม.ต่อครั้ง นาง ข เวท 6 วัน ใช้เวลา 1 ชม.ต่อครั้ง (สมมติว่าปัจจัยด้านอื่นคงที่) แน่นอนนาง ข มี Transform มากกว่านาง ก เพราะความเข้มข้นในการฝึกซ้อมสำคัญกว่าระยะเวลาค่ะ

หรือนาง ก สมัครยิมรายปี กับ นาง ข สมัครยิมราย 6 เดือน (สมมติให้ปัจจัยด้านอื่นคงที่) นาง ก มายิมอาทิตย์ละ 2 ครั้ง = 1 ปีมาทั้งหมด 96 ครั้ง นาง ข มายิมอาทิตย์ละ 4 ครั้ง = 6 เดือนมาทั้งหมด 96 ครั้ง
จำนวนครั้งที่มาเท่ากันเพื่อนๆ คิดว่านาง ก หรือ นาง ข ใครหุ่นเปลี่ยน คำตอบคือนาง ข เหตุผลเพราะความต่อเนื่องในการฝึกซ้อมสำคัญกว่าระยะเวลา การออก 4 ครั้ง/สัปดาห์ ร่างกายจะเห็นการเปลี่ยนแปลงชัดเจน กว่า 2 ครั้ง/สัปดาห์

เพราะฉะนั้นถ้าเพื่อนๆ ถามว่าใช้เวลาเท่าไหร่ ตอบไม่ได้ เพราะแต่ละคนใช้เวลาไม่เท่ากัน หลายคนออกกำลังกายมา 10 ปี แต่ไม่ค่อยมีพัฒนาการ กับอีกคนใช้เวลา 3 ปี แต่มีพัฒนามากกว่า ระยะเวลาก็ส่วนนึง แต่คุณภาพ และความต่อเนื่องสำคัญกว่าค่ะ

ก่อนที่คุณจะรู้ว่าต้องกินเท่าไหร่ คุณต้องรู้ก่อนว่าทั้งวันคุณใช้พลังงานเท่าไหร่ ซึ่งในแต่ละวันใช้พลังงาน 3 รูปแบบ TDEE = BMR + TEF + PA

– BMR คือ อัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพักหรือไม่ได้ขยับร่างกายนอนเป็นผักอยู่เฉยๆ แต่ร่างกายยังทำงานเพื่อให้คุณมีชีวิตอยู่ค่ะ เช่น การเต้นหัวใจ การหายใจ เป็นต้น ซึ่ง BMR แต่ละคนแตกต่างกันขึ้นอยู่กับ เพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง กล้ามเนื้อ พฤติกรรมการกินของแต่ละคนค่ะ

– TEF คือ พลังงานที่เราต้องใช้ในการย่อย ดูดซึม และสะสมอาหาร ซึ่งคุณจะใช้พลังงานนี้ประมาณ 10% ของ TDEE ประเภทของอาหารก็มีส่วนสำคัญในการใช้พลังงาน 3 สารอาหารหลัก มีการใช้พลังงานในการย่อย ดูดซึม และสะสมที่แตกต่างกันดังนี้ คาร์โบไฮเดรต 5–10%,ไขมัน 0–3%, โปรตีน 20–30% นี่คือหนึ่งในหลายสาเหตุที่ว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละมื้อจะช่วยในการลดไขมัน นอกเหนือจากช่วยในการซ่อมแซม และสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนจะใช้พลังงานในการเผาผลาญ ย่อย และดูดซึมมากที่สุดในอาหารหลักทั้ง 3 ประเภทค่ะ

– PA (Physical Activity) ซึ่งการเคลื่อนไหวร่างกายแต่ละคนก็แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับอาชีพ ไลฟ์สไตล์ คนที่ไม่ค่อยขยับเขยื้อนออกกำลังกายก็จะใช้พลังงาน 15% ของ TDEE คนที่กระฉับกระเฉงหรือใช้แรงงานตลอดเวลาจะใช้พลังงาน 50% ของ TDEE รวมทั้งการออกกำลังกายด้วย วิ่ง เวทเทรนนิ่ง เล่นกีฬาต่างๆ

เอาเป็นว่าไม่ต้องคิดเองให้ยุ่งยาก มีสูตรคำนวณค่าพวกนี้ใน Google ค้นหาว่าคำนวณค่า TDEE และกรอกข้อมูลลงไปก็คำนวณให้เรียบร้อย ต้องบอกก่อนว่าค่า TDEE ที่คำนวณเป็นไกด์ไลน์ให้นะคะ ค่านี้อาจไม่ได้ตรงเป๊ะ 100% Body Project เลยอธิบายให้เพื่อนๆ เข้าใจว่า TDEE มาจากอะไรบ้าง

ถ้าคุณอยากลดน้ำหนัก/ลดไขมันต้องกินยังไง? ก็คือกินให้น้อยกว่า TDEE เกิด Calorie Deficit แต่ต้องไม่น้อยกว่าค่า BMR เพราะอย่าลืมว่านั่นคือ อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ถ้ากินน้อยกว่า BMR นานๆ ทำให้ระบบเผาผลาญต่ำ ตรงกันข้ามถ้าคุณกินเยอะกว่า TDEE พลังงานเกิน Calorie Surplus ก็จะอ้วนขึ้นค่ะ ตัวอย่าง นางA ใช้ TDEE 1,800 Cal ทั้งวันนางA กิน 1,500 Cal เกิดส่วนต่าง 300 Cal ผ่านไป 1 เดือนนางA ไขมันลดลง 1 กก. แต่ถ้านางA กินมากกว่า 1,800 Cal ส่วนเกินก็ถูกเก็บเป็นไขมันสะสม ทำให้อ้วนขึ้น เป็นต้น

ไม่ว่าเพื่อนๆ จะหาวิธีไดเอทรูปแบบไหนก็ตาม คุณไม่สามารถหนีกฎธรรมชาตินี้ได้คือ Calories Balance การลดน้ำหนัก/ลดไขมัน ไม่มีอะไรยุ่งยาก ไม่มีความซับซ้อนเลย แค่เข้าใจกฎนี้ค่ะ

เชื่อว่าหลายๆ คนแค่ได้ยินคำว่า “ไขมัน” ก็อยากจะหลีกเลี่ยงไปให้ไกลๆ แต่จริงๆ แล้วไขมันมีอะไรมากกว่าแค่ทำให้ “อ้วน” เพราะจริงๆ แล้วไขมันมีหน้าที่ต่างๆ มากมายที่ช่วยในกลไกการทำงานของร่างกาย แน่นอนว่ามีทั้งประโยชน์ และโทษ วันนี้ Body Project จะมาทำความเข้าใจ “ไขมัน” กันใหม่

คอเลสเตอรอล (Cholesterol) คืออะไร?
คอเลสเตอรอล คือ อนุภาคไขมันซึ่งผลิตขึ้นที่ตับ และนำส่งไปที่เซลล์ต่างๆ เป็นสารตั้งต้นในการสร้างฮอร์โมนเพศ และสร้างสารสเตอรอลที่อยู่ใต้ชั้นผิวหนังเพื่อเปลี่ยนเป็นวิตามินดีเมื่อผิวสัมผัสกับแสงแดด และยังทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบหนึ่งของผนังเซลล์
ใน 1 วัน ควรได้รับคอเลสเตอรอลเท่าไหร่?
ในหนึ่งวันควรได้รับคอเลสเตอรอลไม่เกิน 200-300 มิลลิกรัม เพราะถึงแม้ว่าคอเลสเตอรอลจะมีประโยชน์ต่อการทำงานของกลไกในร่างกายบางส่วน แต่การได้รับคอเลสเตอรอลในปริมาณที่มากเกินไปจะส่งผลเสียต่อร่างกาย และควรระมัดระวังอย่างมาก ซึ่งการที่ร่างกายจะได้รับคอเลสเตอรอลเข้าไปนั้นก็มาจากการรับประทานอาหารต่างๆ ดังนั้นคุณจึงจำเป็นต้องรู้ว่าอาหารอะไรให้ไขมันชนิดไหนกันบ้าง โดยคอเลสเตอรอลที่ควรรู้จักแบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือ
1. ชนิดไขมันดี (High Density Lipoprotien) หรือ HDL
2. ชนิดไขมันเลว (Low Density Lipoprotein) หรือ LDL

ไขมันดี (High Density Lipoprotien) หรือ HDL
เป็นไขมันที่เปรียบเสมือนพาหนะบรรทุกไลโปโปรตีน (Lipoprotein) ที่มีความหนาแน่นสูง โดยจะขนส่งไขมันในเลือดทั่วร่างกายไปทำลายที่ตับ ไขมัน HDL จึงเป็นไขมันชนิดที่ดีต่อร่างกาย เมื่อร่างกายมีปริมาณไขมัน HDL สูงก็จะเป็นผลดีต่อสุขภาพ ซึ่งโดยปกติแล้วระดับไขมัน HDL ในผู้ชายจะมากกว่า 60 มิลลิกรัม/เดซิลิตร (หากน้อยกว่า 40 มิลลิกรัม/เดซิลิตรถือว่าอยู่ในภาวะเสี่ยง) และผู้หญิงควรมีมากกว่า 60 มิลลิกรัม/เดซิลิตร (หากน้อยกว่า 50 มิลลิกรัม/เดซิลิตรถือว่าอยู่ในภาวะเสี่ยง)
อาหารแหล่งไขมันดี (HDL)

ไขมันเลว (Low Density Lipoprotein) หรือ LDL
เป็นไขมันที่ติดกับหลอดเลือด ส่งผลให้เกิดภาวะหลอดเลือดหัวใจอุดตัน หลอดเลือดหัวใจแข็งได้ และถ้าไปสะสมที่สมองอาจทำให้เกิดโรคอัมพฤกษ์ อัมพาต ถ้าไปสะสมที่หลอดเลือดฝอยจะก่อให้เกิดโรคต่างๆ ได้มากมาย ถ้าไปสะสมที่ผนังหลอดเลือดบริเวณอุ้งเชิงกรานจะทำให้เกิดภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศได้
อาหารแหล่งไขมันเลว (LDL)

จริงๆ แล้วไม่ใช่ทุกอย่างจะเป็นตัวร้ายเสมอไป ไขมันมีประโยชน์ในการช่วยดูดซึมวิตามิน และแร่ธาตุ และช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย แต่ไขมันชนิดเลว (LDL) ในปริมาณที่มากเกินไปก็เป็นสาเหตุของคอเลสเตอรอลสูง ซึ่งเป็นที่มาของโรคเรื้อรังอันตราย เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือด คุณควรกินอาหารที่มีไขมันในปริมาณที่เหมาะสม โดยเลือกกินอาหารที่ให้ไขมันชนิดดี (HDL) เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก เพื่อเพิ่มปริมาณไขมันดีในร่างกาย และหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้ไขมันชนิดเลว เช่น ของทอดต่างๆ เพื่อลดโอกาสการเกินภาวะคอเลสเตอรอลสูง

Body Project ขอเกริ่นก่อนว่า “โปรตีน” มีส่วนสำคัญต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในร่างกาย ถ้าคุณกินอย่างถูกวิธีก็ช่วยลดไขมันในร่างกายได้ด้วย ถ้าคุณสนใจเรื่องรูปร่างที่ไม่ใช่ตัวเลขบนตาชั่ง คุณต้องคำนึงถึงสารอาหารโดยเฉพาะโปรตีน การที่คุณจะลดไขมัน คุณจะต้องกินอาหารจากแหล่งที่มีคุณภาพ กินอาหารที่ให้โปรตีนสูง

เพื่อนๆ ดูจากรูปข้างบนจะเห็นว่าเนยถั่วมีโปรตีนก็จริง แต่สัดส่วนของไขมันมากกว่า แคลอรี่มาจากไขมัน 76% แต่อย่างรูปขวา อกไก่มีไขมันต่ำ คาร์บต่ำ โปรตีนสูง แคลอรี่มาจากโปรตีน 78% ซึ่งการจะลดไขมัน หลายคนเข้าใจว่าต้องกินน้อย อดอาหาร เพราะกลัวการกินปริมาณเยอะ ซึ่งอาหารที่ปริมาณเยอะไม่ได้ทำให้คุณอ้วน แต่อาหารที่ให้พลังงานเยอะต่างหากที่ทำให้คุณอ้วน อย่างในรูปก็เป็นตัวอย่างให้เห็นถ้าคุณต้องการโปรตีน อกไก่ก็ให้แคลอรี่น้อยกว่า แถมโปรตีนมากกว่า ปริมาณเยอะกว่าด้วย กินแล้วก็จะอิ่มท้อง ไม่หิวบ่อย การจะลดไขมันคือ การที่คุณได้รับพลังงานจากอาหารน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน

ถ้าคุณสนใจเรื่องหุ่น “สารอาหารสำคัญ”

คำถามเบสิคที่พบเจอบ่อยๆ อยากมีซิกแพค มีหน้าท้องสวยๆ ต้องออกกำลังกายท่าไหน

เพื่อนๆ ดูจากรูปจะเห็นว่าทุกคนมีกล้ามท้องกันอยู่แล้ว เพียงแต่ที่ไม่เห็นกล้ามท้อง เพราะมีชั้นไขมันบังเอาไว้อยู่ ซึ่งการเล่นหน้าท้องเป็นการบริหารกล้ามเนื้อให้กระชับขึ้น และแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ไม่ได้ทำให้ไขมันตรงหน้าท้องหายไป เพราะฉะนั้นถ้าคุณอยากเห็นกล้ามท้องชัดๆ เห็นซิกแพค 6 ลูก 8 ลูก ก็แล้วแต่กรรมพันธุ์ คุณแค่ลดไขมันลง ซึ่งไขมันลดเฉพาะส่วนไม่ได้ ไขมันลดทั้งตัว

การจะลดไขมันก็คือทำให้ร่างกายเกิด Calorie Deficit การที่คุณได้รับพลังงานจากการกินน้อยกว่าพลังงานที่ใช้แต่ละวันร่างกายจะดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานก็ทำให้ไขมันลดลง การจะทำให้เกิดส่วนต่างของแคลอรี่ก็ทำได้ไม่ยากเลย คุณแค่คุมอาหารให้แคลอรี่น้อยกว่าแคลอรี่ที่ใช้เล็กน้อย และออกกำลังกายทั้งเวทเทรนนิ่ง และคาร์ดิโอเพื่อใช้แคลอรี่ต่อวันให้มากขึ้น ทำแบบนี้ต่อเนื่องสม่ำเสมอ เพราะการลดไขมันต้องใช้เวลา แค่นี้ทุกคนก็เห็นซิกแพค และเล่นกล้ามท้องสม่ำเสมอ กล้ามท้องจะได้ดูคมขึ้น และแข็งแรงขึ้นค่ะ

โปรตีน 25 กรัม อาหารแต่ละอย่างกินยังไง

โปรตีน คือ สารอาหารที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก และการมีรูปร่างที่ดูดี การได้รับโปรตีนจำนวนมากจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ลดความอยากอาหาร และมีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนควบคุมน้ำหนัก การได้รับโปรตีนสูงจะทำให้มีการหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่ม เช่น GLP-1, Peptide YY และ Cholecystokinin ซึ่งมันจะไปลดระดับฮอร์โมนแห่งความหิวที่มีชื่อว่า “เกรลิน” (Ghrelin) นั่นเอง

โปรตีนทำให้เผาผลาญพลังงานมากกว่าเดิม
หลังจากที่คุณกินอาหารเข้าไป พลังงานบางส่วนจะถูกใช้ในการย่อย และกระบวนการเผาผลาญ โดยเรียกพลังงานที่ใช้ในการย่อยอาหารว่า Thermic Effect of Food (TEF) แม้ว่าแหล่งข้อมูลจะให้ตัวเลขที่ไม่ตรงกัน แต่ก็เป็นที่แน่นอนว่าอาหารประเภทโปรตีน มีค่า TEF ที่สูง (20-30%) เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรต (5-10%) และไขมัน (0-3%) ถ้าคุณได้รับ Thermic Effect จากโปรตีน 30% หมายความว่า ใน 100 แคลอรี่จากโปรตีนจะมีเหลืออยู่เพียง 70 แคลอรี่เท่านั้นที่จะกลายเป็นพลังงานให้ร่างกายใช้ทำกิจกรรมอย่างอื่น (พูดง่ายๆคือ คุณกินโปรตีนเข้าไป 100 แคลอรี่ แต่มันจะเหลือ 70 แคลอรี่)

โปรตีนทำให้หิวน้อย อิ่มนาน
การกินโปรตีนเพิ่มเข้าไปในมื้ออาหารถือว่าเป็นอะไรที่น่าสนใจมาก มันไม่ได้เป็นแค่เพียงการช่วยลดน้ำหนัก แต่โปรตีนจะทำให้รู้สึกอิ่ม และช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน แต่เราจะไม่มีวันลดความอ้วนได้ถ้าหากคุณมีปริมาณการรับแคลอรี่ที่มากกว่าปริมาณการเผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวัน และควรเลือกรับโปรตีนคุณภาพ

โปรตีนช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ
น้ำหนักลด ไม่ได้หมายความว่าเป็นน้ำหนักจากไขมันทั้งหมด แต่มีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในตอนที่คุณกำลังลดน้ำหนักด้วยเช่นกัน อย่างไรก็ตามสิ่งที่คุณต้องการจะลดจริงๆ คือไขมันในร่างกาย ทั้งไขมันที่อยู่ใต้ผิวหนัง และไขมันที่เกาะอยู่ตามอวัยวะภายใน และการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อก็เป็นผลข้างเคียงที่ใครๆ ก็ไม่ต้องการ

ยังมีผลข้างเคียงจากการลดน้ำหนักอีกอย่างคือ อัตราการเผาผลาญจะช้าลง พูดง่ายๆ คือคุณจะสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยลงกว่าตอนที่ยังไม่ได้เริ่มลดน้ำหนัก นั้นก็เพราะร่างกายเข้าสู่ “Starvation Mode” หรือโหมดประหยัดพลังงาน ซึ่งจะทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยลงหลายร้อยแคลอรี่ในแต่ละวัน การกินโปรตีนเยอะๆ จะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยรักษาอัตราการเผาผลาญพลังงานให้สูงขึ้นในช่วงที่คุณกำลังลดน้ำหนักการได้รับโปรตีนที่เพียงพอ และการฝึก Strength Training เป็นส่วนสำคัญในการลดน้ำหนัก ไม่เพียงแค่จะช่วยรักษาอัตราการเผาผลาญให้สูง แต่ยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้ออีกด้วย