Category: Blog

เคยไหมคุมอาหารเคร่งมากๆ สุดท้ายล้มเลิกเพราะเครียด ทำได้ไม่นาน

การมีหุ่นที่ดีมันยาก การรักษาหุ่นนั้นยากกว่า แล้วทำยังไงถึงจะรักษาหุ่นที่คุณพอใจให้อยู่กับคุณไปได้นานๆ คือคุณต้องคุมอาหารให้เป็นไลฟ์สไตล์ค่ะ หลายคนเริ่มต้นด้วยการคุมอาหารตามคนอื่น เช่น เห็นคนอื่นทำ IF ,Keto แล้วน้ำหนักลงเลยทำบ้าง สุดท้ายทำได้ไม่นาน ตะบละแตก เผลอๆ น้ำหนักขึ้นมากกว่าเดิม ที่คุณคุมอาหารได้ไม่นาน เพราะคุณ copy วิธีการ แต่คุณไม่ได้เปลี่ยนวิธีคิด

วิธีการทำให้คุณเปลี่ยนแปลงหุ่นได้ แต่วิธีคิดจะทำให้หุ่นอยู่กับคุณไปได้นาน อยากให้มองว่าการการคุมอาหารคือไลฟ์สไตล์ คุณค่อยๆ ปรับ ค่อยๆ เปลี่ยน เริ่มจากสิ่งเล็กๆ ในแต่ละวัน ถ้าคุณทำแบบนี้ต่อไปเรื่อยๆ คุณจะเป็นคนที่กินอาหารที่ดีมีประโยชน์เป็นไลฟ์สไตล์ ไม่รู้สึกฝืนใจ ทำได้ยั่งยืน

การมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง สามารถทำให้การเผาผลาญพลังงานดีขึ้น และมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก รวมถึงช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกด้วย ซึ่งการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงคือ การออกกำลังกายแบบ Weight Training หรือ Strength Training

เวทเทรนนิ่งคืออะไร?
เวทเทรนนิ่ง คือ การออกกำลังกายที่ใช้แรงต้านกับน้ำหนัก ซึ่งจะสร้างความตึงเครียดให้กล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นในภายหลัง คล้ายกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่จะทำให้หัวใจแข็งแรง เวทเทรนนิ่งสามารถทำได้ด้วยการใช้เครื่องออกกำลังกาย บาร์เบลหรือดัมเบล ซึ่งประโยชน์ของเวทเทรนนิ่งอย่างที่เพื่อนๆ ทราบกันดี คือ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญ ช่วยลดไขมันได้ดี และป้องกันการบาดเจ็บต่างๆ แต่เวทเทรนนิ่งมีประโยชน์มากมายที่เพื่อนๆ อาจจะยังไม่รู้ มีดังนี้

1. มีส่วนช่วยในการนอนหลับ
ถ้าคุณมีปัญหาการนอนหลับ ให้ลองเวทเทรนนิ่งเป็นประจำดูค่ะ ผลการวิจัยพบว่าเป็นการรักษาโรคนอนไม่หลับที่มีประสิทธิภาพ

2. ช่วยให้จิตใจแจ่มใส มีสมาธิ
การขยับร่างกายอาจช่วยทำให้อารมณ์ดีขึ้น เนื่องจากมีงานวิจัยที่ศึกษาในผู้ที่มีภาวะซึมเศร้า การเวทเทรนนิ่ง 45-60 นาที/วัน อาจส่งผลกระทบต่ออารมณ์ของคุณ ให้อารมณ์ดีขึ้น มีสมาธิมากขึ้น

3. บริหารสมองให้ทำงานได้ดี
มีการวิจัยออกมาว่าคนที่เล่นเวทอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง White Matter Lesion ส่วนของสมองที่เกี่ยวกับระบบความจำมีการเจริญเติบโตที่เร็ว และมากกว่าคนที่ไม่เล่นเวท การเล่นเวทยังช่วยกระตุ้นการทำงานของสมอง

4. เพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย
การเวทเทรนนิ่งนอกจากช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในร่างกาย ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ และข้อต่อด้วย และช่วยในการทรงตัว ทำให้ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวได้ดีมากยิ่งขึ้น

ทุกครั้งที่คุณเกิดคำถามว่าทำไมน้ำหนักไม่ลดหรือไขมันไม่ลด ให้คุณเช็คสิ่งที่ทำอยู่ตอนนี้ว่าเป็นยังไงบ้างค่ะ

คนผอมลงพุงจะมีพฤติกรรมการกินคือ ชอบกินอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลสูง ขยับร่างกายน้อย ไม่ออกกำลังกาย เป็นคนที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อย แต่ไขมันในร่างกายสูง ซึ่งพยายามจะลดพุง แต่ลดผิดวิธีคือ อดอาหาร และคาร์ดิโอหักโหมเกินไป สิ่งที่เกิดขึ้นทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง พุงยิ่งลดยากขึ้น!

วิธีแก้หุ่นผอมลงพุงคือ หันมาออกกำลังกายรูปแบบเวทเทรนนิ่ง ใส่ใจกับโปรแกรมออกกำลังกายที่แน่นอน ฟอร์ม ท่าทางที่ถูกต้อง เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพราะจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญได้มากขึ้น เลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาล และไขมันทรานส์สูง เน้นอาหารที่มีโปรตีนเป็นหลัก เพื่อช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ และป้องกันกล้ามเนื้อสูญเสีย สุดท้ายควรคาร์ดิโอควบคู่ แต่ไม่ใช่ทำมากจนเกินไป การคาร์ดิโอทำเพื่อควบคุมแคลอรี่แต่ละวันให้อยู่ในช่วง Deficit ก็เพียงพอ การคาร์ดิโอมากเกินไปมีแต่โทษที่จะตามมา ทำให้คุณวนลูปเดิมกลับไปอยู่ในสภาวะ Skinny Fat ค่ะ

การลดไขมันต้องใช้ระยะเวลา ต้องอาศัยวินัย และความอดทนสูง เพราะฉะนั้นต้องใจเย็นๆ และทำจนเห็นผลลัพธ์นะคะ

“เนื้อไก่” ส่วนไหน ให้พลังงานเท่าไร? เนื้อไก่แต่ละส่วนให้พลังงานกับร่างกายไม่เท่ากัน หากใครกำลังควบคุมน้ำหนักอยู่ เนื้อไก่ถือเป็นโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ แต่ต้องเลือกส่วนที่กินให้ถูกด้วยค่ะ

แนะนำวิธีปรุงไก่ให้ได้โปรตีนสูง ไขมันต่ำ
– เลือกเนื้อไก่ที่สด สะอาด ปลอดภัย และใหม่ ไม่เก่าเก็บนานเกินไป
– เลือกส่วนที่ไขมันน้อยอย่าง อกไก่ และอย่าลืมลอกหนังออกนะคะ
– ปรุงด้วยวิธีต้ม นึ่งหรือย่างให้สุก
หากอกไก่ปรุงสุกแล้วแข็ง สามารถลองหมักด้วยนมหรือใช้วิธีการปรุงแบบซูวี (ทำให้สุกช้าๆ ด้วยอุณหภูมิต่ำ)
– กินเนื้อไก่ร่วมกับผักในมื้ออาหารเดียวกัน เพื่อให้ได้คุณค่าทางสารอาหารครบถ้วนค่ะ

ภาวะขาดน้ำ
ภาวะขาดน้ำ (Dehydration) คือ ภาวะที่ร่างกายสูญเสียน้ำมากกว่าที่ได้รับ ทำให้กระหายน้ำ และปัสสาวะมีสีเข้ม มักมีสาเหตุมาจากการอาเจียน ท้องเสีย การออกกำลังกายหรือการใช้ยาบางชนิด สามารถเกิดขึ้นได้กับคนทุกวัย แต่มักเกิดขึ้นได้มากกับทารก เด็กเล็ก และผู้สูงอายุ หากร่างกายสูญเสียน้ำมากเกินไปจะทำให้เซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะต่างๆ ในร่างกายไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ ทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ ตามมาซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อชีวิต

อาการของภาวะขาดน้ำ
กระหายน้ำเป็นสัญญาณหรืออาการแรกๆ ที่ร่างกายแสดงออก เพื่อพยายามเพิ่มปริมาณน้ำในร่างกาย ทารก และเด็กเล็ก เป็นกลุ่มที่มีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะขาดน้ำได้มากที่สุด เนื่องจากไม่สามารถบอกได้ว่าหิวน้ำเมื่อไหร่ อาจพบอาการปาก และลิ้นแห้ง ร้องไห้ไม่มีน้ำตา ผ้าอ้อมเปียกปัสสาวะน้อยลง ปัสสาวะมีสีเข้ม ตาโหล แก้มตอบ กระหม่อมบุ๋ม ง่วงซึม หงุดหงิดง่าย หายใจเร็ว มือ และเท้าเย็น เป็นต้น

ผู้ใหญ่จะมีอาการที่แตกต่างกันออกไปตามระดับความรุนแรงของภาวะขาดน้ำ และพบอาการอื่นๆ ได้ ดังต่อไปนี้
อาการที่มีความรุนแรงน้อยถึงปานกลาง เช่น
– ผิวแห้ง ตาแห้ง ปากแห้ง
– คิดฟุ้งซ่าน
– ง่วงซึม อ่อนเพลีย
– มึนหัว วิงเวียน ปวดศีรษะ
– มีกลิ่นปาก
– ท้องผูก

สาเหตุของภาวะขาดน้ำ
บางครั้งผู้ป่วยอาจเกิดภาวะขาดน้ำได้จากสาเหตุเพียงเล็กน้อย เช่น ดื่มน้ำน้อยเกินไป ที่อาจเป็นผลมาจากความเจ็บป่วยหรือยุ่งจากการทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น การทำงานหรือการเล่นกีฬา รวมถึงสามารถเกิดจากสาเหตุต่างๆ ดังต่อไปนี้

– ร่างกายสูญเสียน้ำมากเกินไป ในผู้ป่วยที่มีอาการอาเจียน ท้องเสีย ทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำ และแร่ธาตุเป็นจำนวนมาก รวมถึงการสูญเสียน้ำผ่านทางบาดแผลที่ผิวหนัง เช่น แผลไฟไหม้ แผลในปาก แผลติดเชื้อที่ผิวหนัง หรือโรคผิวหนังอย่างรุนแรง เป็นต้น
– ปัสสาวะมากผิดปกติ ในผู้ป่วยเบาหวาน ผู้ที่ใช้ยาขับปัสสาวะ ยาความดันโลหิตหรือผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก
เหงื่อออกมากผิดปกติ จากการออกกำลังกายเป็นเวลานาน ผู้ที่ทำงานในสถานที่ที่มีอากาศร้อนชื้นหรือในผู้ที่มีไข้สูง
ดื่มน้ำน้อยเกินไป โดยเฉพาะผู้ป่วยที่มีอาการโคม่า ผู้ป่วยที่ใช้เครื่องช่วยหายใจ รวมถึงผู้ที่มีอาการป่วย เป็นหวัดหรือเจ็บคอ ทำให้รู้สึกเบื่ออาหาร และดื่มน้ำน้อยลง

การป้องกันภาวะขาดน้ำ
การป้องกันสามารถทำได้โดยดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการป่วย เช่น อาเจียน ท้องเสีย มีไข้ หลอดลมอักเสบ การติดเชื้อที่กระเพาะปัสสาวะ เป็นต้น รวมถึงผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก ผู้ที่อยู่ในสถานที่ที่มีอากาศร้อนชื้น อากาศหนาวเย็นหรือผู้ที่อยู่ในพื้นที่สูง และสามารถปฏิบัติได้ตามแนวทางดังต่อไปนี้

– ดื่มน้ำมากๆ ทั้งก่อน และหลังหรือในช่วงการทำกิจกรรมกลางแจ้ง การเล่นกีฬา การออกกำลังกาย โดยดื่มบ่อยๆ ทุก 15-20 นาทีหรือดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ หากมีการออกกำลังกายต่อเนื่องนานกว่า 1 ชั่วโมง ควรหยุดพักจากการออกกำลังกาย หากพบว่ามีอาการวิงเวียนศีรษะหรือรู้สึกเหนื่อยมาก และเลือกใส่เสื้อผ้าให้เหมาะกับการทำกิจกรรม เช่น เสื้อผ้าสีอ่อน เสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดี เป็นต้น
ควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8-12 แก้ว โดยเฉพาะในวันที่มีการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ไข่ อาหารทะเล พืชตระกูลถั่ว นมไขมันต่ำ เป็นต้น
– หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ รวมถึงเบียร์ และไวน์มากเกินไป เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะขาดน้ำ

การรักษาภาวะขาดน้ำ
การรักษาสามารถทำได้ด้วยการเพิ่มหรือชดเชยปริมาณของเหลวในร่างกาย โดยการดื่มน้ำที่มีส่วนผสมของเกลือแร่หรือดื่มควบคู่กับน้ำเปล่า แพทย์อาจให้น้ำเกลือทางหลอดเลือดดำในกรณีที่ผู้ป่วยมีภาวะขาดน้ำจากอาการอาเจียน และท้องเสียที่ไม่สามารถดื่มน้ำผสมเกลือแร่ได้ และควรหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำอัดลม น้ำหวานหรือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เพราะอาจทำให้อาการแย่ลง

คุณต้องเข้าใจความจริงของผลลัพธ์ของการออกกำลังกายว่าต้องใช้เวลา บางคนออกกำลังกายเพียงแค่ 2 สัปดาห์ก็ตั้งคำถามว่าทำไมหุ่นไม่เปลี่ยนหรือ 1 เดือน หุ่นเปลี่ยนน้อยมาก การจะมีหุ่นที่ดีคุณต้องทำเป็นไลฟ์สไตล์ ออกกำลังกาย และดูแลเรื่องอาหารในทุกๆ วัน ทำอย่างสม่ำเสมอ

ความต่อเนื่องเป็นหัวใจสำคัญมากๆ ต่อให้คุณมีความรู้ แต่ถ้าคุณไม่มีวินัย ความรู้ที่มีก็จะเป็นพิษ เพราะรู้แต่ไม่ทำ แต่ถ้าคุณมีวินัยแค่บางวัน แต่คุณทำไม่ต่อเนื่อง ไม่มีความสม่ำเสมอ ผลลัพธ์ก็ไม่เกิด ซึ่งหลายคนพลาดกันเยอะมากจริงๆ เพราะฉะนั้นความต่อเนื่องจะเป็นตัวชี้วัดผลลัพธ์ว่าหุ่นจะเปลี่ยนไม่เปลี่ยน

หลายคนชอบตั้งคำถามว่าอยากได้หุ่นแบบนี้ใช้เวลาออกกำลังกายกี่ปี? ถ้าคุณตั้งคำถามเรื่องเวลา คุณจะรู้สึกว่าต้องใช้เวลาก็เลยหันไปพึ่งทางลัดต่างๆ ต่อให้คุณพึ่งวิธีลัดสุดท้ายมันจะไม่ยั่งยืน เพราะ Mindset ไม่ได้ถูกพัฒนาไปพร้อมกับหุ่น คุณไม่ได้สร้างนิสัย และไลฟ์สไตล์ของการมีหุ่นที่ดีตั้งแต่แรก เลยทำให้คุณรักษาหุ่นไว้ได้ไม่นาน

เปลี่ยนคำถามใหม่เป็นการจะได้หุ่นแบบนี้ต้องทำยังไง? แล้วคุณจะเห็นกระบวนการ และโฟกัสที่วิธีการมากกว่าผลลัพธ์ค่ะ จะทำให้คุณออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง นอกจากหุ่นเห็นการเปลี่ยนแปลงก็เป็นการสร้างนิสัยใหม่ และกลายเป็นไลฟ์สไตล์ของเราด้วยค่ะ