หวานทั้งข้าวเหนียวมูน และมะม่วงสุกแบบนี้ กินมากไปก็ไม่ดี น้ำหนักจะขึ้นเอาง่ายๆ โรคอ้วน โรคเบาหวานจะตามมาโดยไม่รู้ตัว สำหรับใครที่ชอบกินข้าวเหนียวมะม่วงมากๆ ต้องระวังอย่ากินข้าวเหนียวกระทิมากเกินไปด้วยความเป็นห่วงนะคะ
Category: Blog
การปรุงอาหารเปลี่ยนน้ำหนักอาหารอย่างไร
หลายคนคำนวณสารอาหาร ชั่งตวงอาหารต้องเช็คดีๆ ว่าชั่งจากปริมาณสุกหรือดิบ เพื่อที่สารอาหารที่คุณต้องการในแต่ละวันจะได้เป็นไปตามแผนค่ะ
‘น้ำ’ สำคัญกับชีวิตเราแค่ไหนและทำไมเราต้องดื่มน้ำ
นอกจากอากาศ และอาหารหลัก 5 หมู่แล้ว “น้ำ” ถือเป็นสิ่งสำคัญต่อชีวิตรองลงมาที่ร่างกายจะขาดไม่ได้ เพราะว่าน้ำเป็นส่วนประกอบของร่างกายถึง 70% มนุษย์สามารถมีชีวิตอยู่ได้หลายสัปดาห์หากขาดอาหาร แต่จะอยู่ได้เพียงไม่กี่วันหากขาดน้ำ ซึ่งการดื่มน้ำให้ได้ประมาณ 8 แก้วต่อวันก็ถือว่าดีต่อสุขภาพ น้ำเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย เป็นตัวช่วยที่สำคัญในการสร้างความสดชื่นให้กับร่างกาย ขับของเสีย ช่วยลดอุณภูมิ และการไหลเวียนโลหิต
นี่เป็นเพียงบางส่วนของประโยชน์ที่ได้จากการดื่มน้ำเท่านั้น ในเมื่อทราบกันอย่างนี้แล้ว คนที่อยากจะเริ่มดูแลสุขภาพให้ดีทั้งร่างกาย จิตใจ และผิวพรรณ การดื่มน้ำถือเป็นหัวใจสำคัญที่ทั้งง่าย สะดวก ราคาไม่แพง เพียงแค่ปรับพฤติกรรมการดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว แค่นี้ก็ถือเป็นการบำรุงร่างกาย และดูแลสุขภาพไปในตัวค่ะ
อาหารที่ควรเลี่ยง ถ้าอยากมีกล้ามท้อง
หนึ่งในความฝันของสาวๆ ที่รักในการมีหุ่นสวยสุขภาพดีก็คือ การมีหน้าท้องที่แบนราบนั่นเอง วันนี้ Body Project มาแชร์วิธีลดหน้าท้องให้ได้ผลจริงด้วยการงดทานอาหารทั้ง 6 ชนิดมาให้สาวๆ ได้ลองปฏิบัติตามจะมีอาหารชนิดใดบ้างที่ควรงดทานเพื่อให้ได้มาซึ่งหน้าท้องที่แบนราบ ตามไปดูพร้อมๆ กันเลย
1. อาหารฟาสฟู้ด
แน่นอนว่าอาหารฟาสฟู้ดคือ อาหารที่ช่วยให้สาวๆ ประหยัดเวลา และสามารถทานได้ง่ายในช่วงเวลาเร่งรีบ แต่อย่าลืมว่าอาหารชนิดนี้เต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัว และยังมีปริมาณของเกลือสูงอีกด้วย ในขณะที่คุณค่าทางสารอาหารต่ำจนน่าตกใจ ไม่ว่าจะเป็นวิตามิน แร่ธาตุหรือใยอาหารก็ตาม จากการอ้างอิงของ Harvard T.H. Chan School of Public Health ได้บอกว่า ยิ่งกินอาหารฟาสฟู้ดมากเท่าไร ยิ่งทำให้น้ำหนักภายในร่างกายเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น แถมยังทำให้ปริมาณไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ที่อยู่รอบเอวสูงตามไปด้วย ดังนั้นหากไม่สามารถหลีกเลี่ยงอาหารประเภทนี้ได้ ก็ควรจำกัดปริมาณหรือจำนวนการทานให้เหมาะสมจะดีที่สุด
2. อาหารเฮลตี้(ไม่จริง)
เช่น กราโนล่า โยเกิร์ต นมไขมัน 0% ผลไม้แห้ง ผลไม้สด ข้าวโอ๊ต ซีเรียล ขนมปังโฮลวีต อาหารพวกนี้ดูเหมือนกินแล้วจะไม่อ้วน แต่ในความเป็นจริง อาหารพวกนี้ให้พลังงานเยอะ แถมมีส่วนประกอบของน้ำตาล คาร์บ และไขมัน ถ้าคุณกินทุกวัน ในปริมาณมีเยอะก็ทำให้มีไขมันรอบเอวได้ค่ะ
3. น้ำอัดลม
น้ำอัดลมหรือเครื่องดื่มที่มีรสหวาน น้ำผลไม้กระป๋องหรือเครื่องดื่มเกลือแร่ก็ตาม ล้วนเป็นเครื่องดื่มที่มาพร้อมกับแคลอรี่ ซึ่งจากงานวิจัยที่ได้มีการตีพิมพ์ลงใน The American Journal of Clinical Nutrition ในปี 2014 ประจำเดือนกุมภาพันธ์ ค้นพบว่า การดื่มน้ำอัดลมมีแนวโน้มที่ไขมันรอบเอวจะเพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงแนะนำให้หันมาดื่มน้ำเปล่าจะช่วยลดหน้าท้อง และเพิ่มความสดชื่นให้แก่ร่างกายได้เป็นอย่างดี
4. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์จัดเป็นเครื่องดื่มที่มีผลต่อไขมันหน้าท้องโดยตรง เนื่องจากในเครื่องดื่มชนิดนี้จะมีการเติมแคลอรี่ในรูปของรสชาติต่างๆ ที่มีส่วนต่อการเพิ่มไขมันรอบเอวมากขึ้นกว่าเดิม หากไม่สามารถงดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ก็ควรจำกัดการดื่มให้เพียงพอ เพื่อให้การลดหน้าท้องได้ผลตามที่วางไว้
5. เบเกอรี่
ขนมจำพวกพาย โดนัท เบเกอรี่ต่างๆ เป็นอาหารโปรดของใครหลายคนอีกเช่นกัน แต่แม้ว่าคุณจะชอบกินมันกันมากแค่ไหน ก็ให้รู้ไว้เถอะว่าอาหารที่เต็มไปด้วยแป้ง และน้ำตาลพวกนี้เป็นอีกหนึ่งตัวการสำคัญที่จะทำให้อ้วน เนื่องจากการที่ได้รับปริมาณน้ำตาลมากเกินความจำเป็น ร่างกายจึงต้องเปลี่ยนให้เป็นไขมันสะสม จนเป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มสูงขึ้นนั่นเอง
6. อาหารทอดๆ มันๆ
ของทอดมีแคลอรี่สูง อาหารที่ผ่านกระบวนการทอดส่วนใหญ่จะมีแคลอรี่สูงเมื่อเปรียบเทียบกับอาหารที่ผ่านการปรุงด้วยกรรมวิธีอื่นๆ เนื่องจากการทอดอาหารในน้ำมันจะทำให้อาหารสูญเสียน้ำ และดูดซับไขมันเข้าไปแทน รวมทั้งวัตถุดิบที่จะนำไปทอดมักถูกชุบด้วยแป้งทอดกรอบก่อน จึงเป็นสาเหตุที่ทำให้ของทอดมีแคลอรี่สูง บนอกจากนี้การรับประทานของทอดอาจทำให้เกิดภาวะอ้วนได้ง่าย โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งชี้ว่า ไขมันทรานส์ในอาหารทอดอาจส่งผลกระทบต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหาร และการสะสมไขมัน ซึ่งเป็นเหตุให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้
การลดหน้าท้องให้ได้ผลจริงซึ่งจำเป็นที่จะต้องงดหรือหลีกเลี่ยงการทานอาหารชนิดต่างๆ นั้น โดยส่วนใหญ่จะเป็นการงดอาหาร หรือเครื่องดื่มประเภทที่ไม่ได้ให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์แก่ร่างกายมากมายนัก รู้แบบนี้แล้วต้องระวังกันมากขึ้นนะคะสาวๆ
ลดไขมัน หุ่นฟิต&เฟิร์มกินฝั่งไหน
มองผ่านๆ เพื่อนๆ อาจจะเห็นว่าแคลอรี่ฝั่งขวาน้อยกว่าซ้าย แต่เมื่อเทียบกันดูดีๆ ฝั่งซ้าย 1 จานได้โปรตีนถึง 42 กรัม ในขณะที่ต้องกินฝั่งขวา 3 ชิ้นถึงได้โปรตีน 42 กรัม แต่แคลอรี่ทะลุไป 600+ แคล
อาหารแบบฝั่งขวาเมื่อเทียบสารอาหารก็ถือว่าแคลอรี่สูงกว่าฝั่งซ้าย ฝั่งขวาคือคุณค่าทางโภชนาการ ไฟเบอร์ แร่ธาตุ และวิตามินต่ำ แต่มีไขมันทรานส์ น้ำตาล โซเดียมสูง การกินอาหารแบบฝั่งขวาจะไม่อยู่ท้อง ทำให้หิวบ่อย สุดท้ายคุณก็จะหาของกินเพิ่มเติม กลายเป็นทั้งวันคุณได้รับพลังงานมากเกินไป การกินแบบนี้ประจำอาจจะทำให้คุณอ้วนขึ้นได้ค่ะ
ถ้าคุณอยากลดไขมัน ลดหน้าท้อง หุ่นเฟิร์ม โดยไม่สนใจตัวเลขบนตาชั่ง สารอาหารจำเป็นมาก โดยเฉพาะโปรตีนที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ การที่คุณกินแบบฝั่งซ้าย หลายคนมองว่าปริมาณเยอะ แต่เป็นแหล่งอาหารที่มีคุณภาพ โปรตีนสูง กินแล้วอิ่มอยู่ท้อง ไม่หิวบ่อย ลดการไม่กินจุกกินจิก และกินแบบนี้ควบคู่กับเวทเทรนนิ่งที่ถูกต้อง คาร์ดิโอสม่ำเสมอจะทำให้คุณหุ่นดีแบบยั่งยืนค่ะ
อาหารสุขภาพที่มาพร้อมแคลอรี่สูงปรี๊ด
กินเฮลตี้ที่ไม่ได้แปลว่าผอม เพราะอาหารเฮลตี้บางอย่างก็มีแคลอรี่สูง ซึ่งอาหารพวกนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ควรกินในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อที่คุณจะไม่ได้รับพลังงานมากเกินไปค่ะ
4 เคล็ดลับ ‘ลดความหิว’ กินน้อยแต่อิ่มนาน
ในช่วงที่สาวๆ กำลังไดเอท คุณจะต้องได้รับพลังงานจากอาหารน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน เพื่อให้ร่างกายดึงไขมันสะสมในร่างกายมาใช้เป็นพลังงาน ทำให้ไขมันตามส่วนต่างๆ ลดลง ไม่ว่าจะที่พุง แขน ขา สะโพก รักแร้ เป็นต้น
ซึ่งอุปสรรคที่สำหรับคนไอเดทคือ พอคุณจำกัดพลังงาน กินไม่อิ่ม ทำให้หิวง่าย ซึ่งการไดเอทที่ดีคุณควรกินในปริมาณที่เยอะ แต่ให้พลังงานน้อยค่ะ ซึ่งคุณไม่ควรอดอาหาร ตัดแป้ง ตัดไขมันออกไปเลย แต่คุณควรเลือกแหล่งอาหารที่มีคุณภาพ อาหารพวกนี้จะทำให้อิ่มท้องนาน และได้สารอาหารที่ครบถ้วนค่ะ วันนี้ Body Project มาแชร์เคล็ดลับลดความหิวช่วงไดเอทกับเพื่อนๆ มีอะไรบ้างมาดูกันค่ะ
1. กินอาหารที่ใช้เวลาย่อยนาน
อาหารที่ต้องใช้เวลาในการย่อยนานจะทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มได้นาน ซึ่งอาหารเหล่านี้ได้แก่ อาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืชต่างๆ นอกจากนี้ยังมีอาหารอย่างโปรตีนด้วยที่ใช้เวลาในการย่อยนานเช่นกัน โดยคุณควรเลือกกินโปรตีนที่ไม่ติดไขมันมาก เช่น ไข่ต้ม เนื้อปลาหรือเนื้อไก่ก็ได้ค่ะ
2. กินในมื้อหลักให้อิ่ม เน้นผัก โปรตีน
ทั้งมื้อเช้า และมื้อกลางวัน คุณควรกินให้อิ่มค่ะ เนื่องจากเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายยังได้ใช้พลังงานอยู่ การกินอารหารที่อยู่ในมื้อให้อิ่มไปเลยจะช่วยให้คุณมีพลังงานในการทำกิจกรรมตลอดทั้งวันค่ะ โดยเน้นโปรตีน และผัก แต่สำหรับมื้อเย็นนั้น ลองปรับอาหารไปเป็นการเน้นกินผัก และโปรตีนแทน ลดการกินข้าว และแป้ง เนื่องจากในช่วงเวลานี้นั้นร่างกายไม่ค่อยได้ใช้พลังงานแล้ว การกินมากเกินไปจะทำให้อึดอัดเวลานอนได้ค่ะ
3. ดื่มน้ำบ่อยๆ ช่วยลดความหิวได้
การจิบน้ำบ่อยๆ ทั้งวันจะช่วยลดความหิวให้คุณได้ค่ะ และนอกจากนี้การกินน้ำเปล่าก่อน และหลังมื้ออาหารก็ยังช่วยให้อิ่มได้เร็วขึ้นด้วย หากเริ่มรู้สึกว่าปากว่างอยากจะหาขนมมากิน ให้ลองจิบน้ำเปล่าสักครึ่ง-1 แก้วดูก่อน จะช่วยลดความอยากกินอาหารได้ค่ะ
4. กินกาแฟดำในช่วงเช้าช่วยลดการหิวจุกจิก
กาแฟที่ไม่ผสมน้ำตาล ครีมหรือนม อย่างกาแฟดำนั้้นมีส่วนช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ไปมากถึง 12% ด้วยกันค่ะ ซึ่งทำให้ร่างกายมีพลังงานมากพอที่จะไม่ทำให้รู้สึกหิว โดยเฉพาะการกินกาแฟดำในช่วงเช้าจะทำให้ลดการกินจุกจิกลงไปได้ค่ะ
อาหาร 70 ออกกำลังกาย 30
ตามหลักแล้ว 1 วันคุณกิน 3 มื้อ ในสัปดาห์คุณกิน 21 มื้อ ในสัปดาห์ 1 ออกกำลังกายเฉลี่ย 3 ครั้ง
อาหาร 70 ออกกำลังกาย 30 จึงเป็นการเปรียบเทียบให้เห็นภาพ ฉะนั้นถ้าโฟกันควบคุมการกินได้ก็มีรูปรร่างที่ดีได้
หลักการจริงๆ คือ สมดุลพลังงาน พลังงานที่กินเข้าไปน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน (Calorie Deficit) แค่นี้ก็จะทำให้เราสามรถลดน้ำหนักได้ แต่การออกกำลังกายก็สำคัญเช่นกัน ควรทำควบคู่กันไปจะได้หุ่นดีและสุขภาพดีไปพร้อมๆ กันค่ะ