Blog – Page 9 – Body Project Official

วิธีฝึกท่า Deadlift ที่ถูกต้อง

ท่า Deadlift อธิบายเพื่อนๆ ให้เข้าใจง่ายๆ ก็คือท่าเก็บของที่พื้น แล้วทำไมคุณต้องเก็บของที่พื้นให้ถูกต้อง?

เพื่อนๆ ต้องเข้าใจก่อนว่าการเคลื่อนไหวของร่างกายในชีวิตประจำวันต้องอาศัยการทำงานของระบบโครงกระดูก และข้อต่อต่างๆ โดยอาศัยการยืด และหดตัวของกล้ามเนื้อ เพราะถ้าคุณมองข้ามการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องอาจมีอาการบาดเจ็บได้ในภายหลังค่ะ

ข้อผิดพลาดท่า Deadlift ที่พบเจอบ่อยๆ

กระดูกสันหลังโค้งงอตลอดการเคลื่อนไหว
หลังล่างไม่ Stabilize หลังล่างงอ ไม่มีการทำงานของต้นขาด้านหลัง และก้น
หน้ามองไปข้างหน้า ทำให้คอไม่เป็นแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง

ถ้าสังเกตุจากรูปคันเบ็ดจะเห็นว่าออกแรงด้วยการใช้หลังงัดขึ้น ทำให้หลังโค้งงอ การทำ Deadlift ลักษณะนี้เสี่ยงบาดเจ็บหลัง เป็นอันตรายมากค่ะ

ฟอร์ม Deadlift ที่ถูกต้อง

ถอยก้นไปด้านหลัง โน้มตัวลง และย่องอเข่าเล็กน้อย โดยใช้ก้นเป็นศูนย์กลาง เชิดอก หลังตรงตลอดการเคลื่อนไหว
หลังล่าง Stabilize ต้นขาด้านหลัง และก้น Active
ก้มหน้าให้คอเป็นแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง

หรือเหมือนรอกเล็กจะเป็นการออกแรงกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และก้น ขาถีบพื้นขึ้น หลังตรง เกร็งหลัง เกร็งท้อง เพื่อรักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตรง ท่า Deadlift เล่นให้ถูก เล่นให้โดน มีประโยชน์มากค่ะ ช่วยให้กล้ามเนื้อปีก กล้ามหลัง, ต้นขาด้านหน้า, ต้นขาด้านหลัง, ก้น, แกนกลางลำตัวแข็งแรง และทำให้คุณ Posture ดีขึ้นด้วยค่ะ

เพื่อนๆ ไม่ต้องกังวลว่าเล่น Deadlift แล้วตัวหนาเหมือนนักยกน้ำหนัก เพราะตัวหนาต้องดูอาหารที่คุณกินด้วยค่ะ ยิ่งถ้าคุณอยากหุ่นเฟิร์มๆ ลีนๆ ลดไขมัน Body Project แนะนำเลยว่าต้องเพิ่มท่านี้เข้าไปในแผนออกกำลังกาย

5 ท่าออกกำลังกาย

ไม่ว่าเป้าหมายอยากลดน้ำหนัก อยากมีกล้ามเนื้อ มีซิกแพค อยากเล่นกีฬาได้ดีขึ้น สิ่งที่ทุกคนควรทำคือการเวทเทรนนิ่ง แต่ท่าเวทเทรนนิ่งมีเป็น 108-1,000 ท่า ทำให้หลายคนเริ่มต้นไม่ถูก ไม่รู้จะเล่นท่าไหน เริ่มจากส่วนไหนก่อนดี?

ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคืออะไร ควรฝึกท่าพวกนี้ซึ่งเป็นท่าที่เน้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทั่วทุกส่วน ได้แก่ Squat, Deadlift, Lunge, Lat Pulldown, Row, Bench Press, Shoulder Press มือใหม่ความแข็งแรงร่างกายยังไม่มาก ให้คุณใช้น้ำหนักเบาๆ เน้นฟอร์มให้ถูกต้องก่อน ทำจนคล่องก็ค่อยๆ พัฒนาต่อยอดไปท่าอื่นๆ ที่ยากขึ้นค่ะ

ซึ่งท่าที่ Body Project แนะนำเป็นท่าพื้นฐานการเคลื่อนไหวที่ทุกคนต้องทำได้ค่ะ เพราะถ้าคุณมีเบสิคที่ดีจะทำให้รูปร่างคุณพัฒนาได้เร็วค่ะ ท่าพวกนี้เป็นท่า Compound Movement คือท่าที่ใช้มากกว่า 1 ข้อต่อ พัฒนากล้ามเนื้อหลายส่วน ทำให้ใช้พลังงานเยอะก็ช่วยลดไขมันได้ดี และช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย คุณไม่จำเป็นต้องเล่นท่าแปลกๆ แค่เล่นท่าเบสิคที่มีให้ดีกว่าเดิม พัฒนาฟอร์มให้ดีขึ้น เพิ่มน้ำหนักที่ยกให้มี Progressive Overload ท่าพวกนี้มันใช้วัด Performance คุณได้ด้วยว่าคุณมีพัฒนาการ คุณแข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นค่ะ

Body Project แนะนำว่าเน้นฝึก Compound Movement เป็นหลัก และเสริมท่ากล้ามเนื้อมัดรอง เช่น หน้าแขน Bicep Curls, หลังแขน Tricep Kickbacks, ท้อง Crunch, Russian Twist และแกนกลางลำตัว Plank, Side Plank จะช่วยให้คุณเล่นท่า Compound Movement ได้ดีขึ้นค่ะ

กฏ Progressive Overload หลักการที่คนเล่นเวททุกคนควรรู้

ถ้าคุณมองไปถึงการพัฒนากล้ามเนื้อ ขนาดกล้ามเนื้อ ความทนทาน ความแข็งแรง จำเป็นต้องมี Progressive Overload ลำพังผู้หญิงสร้างกล้ามเนื้อยากอยู่แล้ว ยิ่งถ้าคุณเล่นน้ำหนักเดิมๆ ซ้ำๆ หรือเล่นน้ำหนักเบาๆ ความเข้มข้นมันไม่มากพอที่จะทำลายใยกล้ามเนื้อ ให้กล้ามเนื้อเกิดการพัฒนาขึ้นค่ะ ถ้าคุณอยากพัฒนากล้ามเนื้อให้กระชับแน่นๆ เฟิร์มๆ คุณต้องเวทให้มี Progress ขึ้นค่ะ

อันนี้เป็นหลักการง่ายๆ ที่คนเล่นเวทต้องรู้

1. การเพิ่มน้ำหนัก

อันนี้เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดค่ะ กระตุ้นให้ร่างกายไม่เกิดการชินกับน้ำหนักนั้นๆ ถ้าเพิ่มน้ำหนักแล้ว จำนวนครั้งที่เล่นได้ลดลง อันนี้เป็นเรื่องปกติค่ะ พอผ่านไปสักระยะหนึ่ง กล้ามเนื้อเกิดการปรับตัว แข็งแรงขึ้น พัฒนามากขึ้น คุณจะสามารถเล่นตามจำนวนครั้งที่ตั้งใจไว้ได้เองค่ะ

2. เพิ่มจำนวนครั้ง

อันนี้ก็เป็นวิธีที่ง่ายมากๆ คุณไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก เล่นน้ำหนักเดิม แต่เพิ่มจำนวนครั้งที่ยกจาก 8 ครั้ง เป็น 10 ครั้ง วิธีนี้ก็เป็นอีกวิธีที่ช่วยสร้าง Progressive Overload ให้กล้ามเนื้อได้เหมือนกันค่ะ

3. ลดเวลาพักหรือเพิ่มความหนาแน่นให้ร่างกาย

อันนี้ก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยเพิ่ม Overload ให้กล้ามเนื้อได้ค่ะ ระยะเวลาพักเซ็ทที่เหมาะสมสำหรับการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเกิดการ Hypertrophy ประมาน 1-2 นาที คุณอาจจะลดลงอาทิตย์ละ 5 วินาที เป็นต้น แต่แนะนำว่าไม่ควรพักน้อยกว่า 10 วินาที คุณควรเพิ่ม Progressive จากวิธีอื่นๆ ควบคู่ด้วยค่ะ

4. พัฒนาฟอร์ม

อันนี้ Body Project มองว่าเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดเลยค่ะ คุณจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มความยากของท่าได้ ฟอร์มไม่ดีส่งผลทำให้เล่นไม่โดนจุด ไม่โดนกล้ามเนื้อ และไม่มีการเปลี่ยนแปลง อาจทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บด้วยค่ะ เพราะฉะนั้น Body Project ให้ฟอร์มถูกต้องมาก่อนค่ะ แค่คุณพัฒนาฟอร์มให้ดีขึ้น คุณก็มีพัฒนาการที่ดีขึ้นแล้วค่ะ

5. เพิ่มจำนวนวันฝึกเล่นเวท

หลายคนได้ลองทำมาทุกข้อ อาจจะรู้สึกว่ามีพัฒนาการช้า แนะนำว่าเพิ่มจำนวนวันฝึกค่ะ เช่น คุณต้องการเพิ่มขนาดก้นให้ใหญ่ขึ้นก็เพิ่มวันฝึกจาก 1 วัน/สัปดาห์ เป็น 2-3 วัน/สัปดาห์ค่ะ คุณก็จะสามารถเพิ่มท่าออกกำลังกายเข้าไปในวันฝึกได้เยอะขึ้นด้วยค่ะ

6. เพิ่มเวลาที่น้ำหนักกระทำต่อกล้ามเนื้อ

ถึงแม้ว่าจะยกน้ำหนักได้เท่าเดิมแต่เปลี่ยนเป็นการเพิ่มเวลาที่น้ำหนักกระทำต่อกล้ามเนื้อ (Time Under Tension) TUT ยกตัวอย่างให้เข้าใจง่ายๆ เช่น ถ้าหากว่าก่อนหน้านี้คุณสามารถยกขึ้น และลงเพียงจังหวะเดียว แต่ให้ทำการเล่นรอบใหม่ยกขึ้น (Concentric) ซึ่งนั่นคือจังหวะเดิม แต่ให้เป็นจังหวะยกลง (Eccentric) ให้ทำการเพิ่มเวลาเป็น 3-4 วินาทีค่ะ

ประโยชน์ของการเพิ่ม Progressive Overload

เป็นการเพิ่มความท้าทาย ความตื่นเต้น และพิสูจน์ความตั้งใจของตัวคุณเองต่อการเล่นเวท เพื่อการเปลี่ยนแปลงรูปร่าง และสุขภาพไปในทางที่ดีขึ้นในแบบที่คุณเองนั้นมั่นใจ
เป็นการเพิ่มความมีวินัยให้กับตารางการออกกำลังกาย เพราะการเพิ่ม Progressive Overload เข้าไปในตารางการออกกำลังกายของคุณนั้น หมายความว่าคุณจะต้องทำการออกกำลังกายมากขึ้นกว่าเดิม ใช้เวลาในการออกกำลังกายยาวนานขึ้นกว่าเดิม สิ่งเหล่านี้นั้นจะสามารถประสบความสำเร็จ และเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนได้จากการมีวินัยต่อตนเอง ซึ่งแน่นอนว่าวินัยในเรื่องนี้นั้นจะช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนเวลาในเรื่องอื่นๆ และมีวินัยมากขึ้นอีกด้วยค่ะ
เป็นการเพิ่มประสิทธิภาพให้กับกล้ามเนื้อ และเห็นผลจากความพยายามในการออกกำลังกายได้อย่างชัดเจนมากยิ่งขึ้น
มีความภาคภูมิใจในตนเองมากยิ่งขึ้น เพราะสามารถทำตามที่กำหนดไว้ได้สำเร็จนั่นเอง
เสริมสร้างความมั่นใจให้กับตัวคุณเอง เพราะความมั่นใจของคุณเองนั้นถือเป็นสิ่งที่สำคัญเป็นอย่างมาก การมีสุขภาพจิต สุขภาพร่างกายที่แข็งแรง รวมไปถึงรูปร่างที่คุณพึงพอใจ ความมั่นใจของคุณจะส่งออกไปถึงคนรอบข้างในเรื่องของพลังงานบวก

การทำ Progressive Overload ถึงแม้จะมีความหนักหน่วง และเพิ่มความกดดันให้กับตนเองที่มากขึ้น แต่สิ่งๆ นี้นั้นจะช่วยให้การออกกำลังกาย และการเล่นเวทของคุณเห็นผลลัพธ์ที่น่าพอใจได้อย่างรวดเร็วยิ่งขึ้น จำไว้เสมอว่าความพยายามนั้นไม่เคยหักหลังผู้ที่พยายาม เพราะฉะนั้นถ้าหากว่าคุณยิ่งมีความพยายามมากเท่าไหร่ มีวินัยต่อการออกกำลังกายมากเท่าไหร่ ความสม่ำเสมอ และความตั้งใจเหล่านี้นั้นจะนำมาซึ่งความประสบความสำเร็จ และผลลัพธ์อันน่าทึ่ง ซึ่งคุณจะหลงรักในรูปร่างของคุณมากขึ้นอย่างแน่นอนค่ะ

ลดน้ำหนัก ลงยากเพราะอะไร

หลายคนพยายามลดน้ำหนัก/ลดไขมันลง แต่ลงยากเพราะสาเหตุอะไรมาดูกันค่ะ?

1. ติดเครื่องดื่ม/อาหารน้ำตาลสูง

เช่นอะไรบ้าง น้ำชง น้ำผลไม้ น้ำหวาน กาแฟชง ขนมหวาน ของหวาน เครื่องดื่ม/อาหารพวกนี้น้ำตาลสูงมากค่ะ

คือการที่คุณกินเครื่องดื่ม/อาหารแคลอรี่สูงทุกวันก็อาจทำให้ทั้งวันคุณได้รับพลังงานมากเกินไปค่ะ ทำให้ไขมันไม่ลงซะที แถมกินพวกนี้ลงพุงด้วย ถ้าคุณกำลังไดเอท ควบคุมแคลอรี่อาหาร ถ้าคุณอยากของหวานๆ แนะนำเปลี่ยนเป็นเครื่องดื่ม 0 แคลดีกว่าค่ะ อีกอย่างกินเครื่องดื่ม/อาหารที่มีน้ำตาลบ่อยๆ คุณก็จะเสพติดความหวานทำให้คุณอยากหวานตลอด แถมส่งผลเสียต่อสุขภาพด้วยค่ะ

2. ไม่คำนวณปริมาณไขมัน เช่น น้ำมันที่นำมาประกอบอาหาร

ไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่ให้พลังงานสูงที่สุด การที่คุณไม่ควบคุมปริมาณไขมันให้เหมาะสมในแต่ละวันก็ทำให้คุณได้รับพลังงานมากเกินไปค่ะ ถ้าคุณกินอาหารนอกบ้าน แนะนำว่าเลือกเมนูที่ไม่ผัดน้ำมัน เช่น ปิ้ง นึ่ง ต้ม ย่าง เมนูพวกนี้จะค่อนข้างคลีนก็ลดพลังงานลงมาได้เยอะ พยายามเลี่ยงของทอดน้ำมัน ผัดน้ำมัน Safe ที่สุดค่ะ

3. ไม่คำนึงถึงพลังงานจากถั่ว เนยถั่ว

อาหารพวกนี้ดูปริมาณน้อยๆ แต่พลังงานสูงมากค่ะ บางคนกินเป็นของกินเล่นเพลินๆ ไม่ได้คำนึงถึงพลังงานของมัน ซึ่งคุณไม่ควรตัดไขมัน แค่กินไขมันจากแหล่งที่ดีในปริมาณที่เหมาะสมค่ะ

4. พอถึงวันหยุดทีไร กินจัดหนักจัดเต็ม

คุณอาจจะคุมอาหารมาดีจันทร์ถึงศุกร์ แต่มาเจ๊าหรือพังเพราะวันหยุดก็ได้หรือบางคนมีปาร์ตี้ ดื่มสังสรรกับเพื่อนๆ ก็จะยิ่งหนักเข้าไปใหญ่ ทำให้การลดน้ำหนักของคุณไม่เห็นผล การลดน้ำหนัก/การลดไขมัน ไม่ใช่การทำๆ หยุดๆ แต่มันคือการทำอย่างต่อเนื่อง ทำเป็นไลฟ์สไตล์ เพราะถ้าไม่เป็นไลฟสไตล์ของคุณ ทุกพฤติกรรมของคุณสวนทางกับเป้าหมาย ทำให้คุณไดเอทยากค่ะ
ฉะนั้นคุณควรแก้ที่ต้นเหตุปรับพฤติกรรมให้สอดคล้องกับเป้าหมายของคุณค่ะ

5. มีพฤติกรรมการเคลื่อนไหวน้อย

บางคนกินน้อย อดอาหารแต่น้ำหนักไม่ลงก็เพราะว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายค่ะ การที่คุณอดอาหารมีแต่จะทำให้การเผาผลาญแย่ลง สุขภาพแย่ลง แค่คุณหันมาออกกำลังกายมากขึ้น เวทเทรนนิ่งอาทิตย์ละ 3 วัน คาร์ดิโอสม่ำเสมอควบคู่กับกินอาหารดีๆ มีประโยชน์ คุณก็สามารถลดน้ำหนัก/ลดไขมันได้แบบเฮลตี้ ปลอดภัย และยั่งยืนค่ะ

เคล็ดลับการลดไขมัน

อันนี้เป็นเคล็ดลับที่ Body Project เชื่อว่าหลายคนยังไม่รู้

ถ้าใครที่กำลังลดไขมันอยู่แล้วเฝ้ารอวัน Cheat Day ให้รู้ไว้เลยว่าคุณกำลังไปผิดทางค่ะ เพราะถ้าคุณคุมเป๊ะๆ มา 6 วัน และมาพังในวัน Cheat คุณกินดีมา 6 วันอาจจะเจ๊าหรือทำให้อ้วนขึ้นก็ได้ค่ะ สุดท้ายคุณก็จะไม่เห็นผล ทำให้คุณท้อในที่สุดค่ะ

การลดไขมันที่ดีคือ ทำแล้วต้องเห็นผลลัพธ์ ทำได้แบบยั่งยืน และมีความสุข ไม่รู้สึกฝืนใจ ถ้าคุณลดไขมันแล้วรู้สึกได้แบบนี้แปลว่าคุณมาถูกทางแล้วค่ะ การกินอาหารที่ดีต่อร่างกายไม่ใช่การลงโทษตัวเอง แต่มันคือสิ่งที่คุณจำเป็นต้องทำอยู่แล้ว ซึ่งอาหารที่ดีคุณกินจากแหล่งไหนก็ได้ ที่คุณชอบในสัดส่วนที่เหมาะสม แค่รู้จักเลือกคุณก็หุ่นดีได้ค่ะ แต่การกินอาหารที่ดีกับร่างกายแล้วคุณรู้สึกเบื่อหน่าย เครียด ถ้าคุณยังมี Mindset แบบนี้จะทำให้คุณลดไขมันไม่สำเร็จค่ะ

หลายคนพอนึกถึงการลดไขมัน/ลดน้ำหนัก สิ่งแรกที่ทุกคนทำคือ อดอาหาร ตัดข้าว ตัดแป้ง ตัดไขมัน แล้วก็ออกกำลังกายด้วยการทำคาร์ดิโอเยอะๆ บางคนไม่ยกเวทเลยเพราะกลัวการยกหนัก กลัวล่ำ กลัวตัวหนาขึ้นหรือบาดเจ็บ ซึ่งการที่คุณกินน้อยลง คาร์ดิโอเบิร์นแคลอรี่เยอะๆ แน่นอนว่าน้ำหนักลดลง แต่น้ำหนักที่หายไปมาจากน้ำในร่างกาย ไขมันลดลงเพียงเล็กน้อยค่ะ และยิ่งกินน้อย ขาดสารอาหารนานๆ และไม่ยกเวท คุณก็จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ น้ำหนักลงก็จริงแต่หุ่นไม่เฟิร์มค่ะ

อันนี้เป็นเคล็ดลับที่ Body Project ต้องเอามาแชร์เพื่อนๆ เลยค่ะ การลดไขมันจริงๆ แล้วคุณต้องโฟกัสที่การยกเวทให้หนักขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น การเผาผลาญเพิ่มขึ้น และกินให้สมดุลพลังงานติดลบ ด้วยการกินโปรตีนให้เพียงพอ และคาร์ดิโอเพื่อช่วยเผาผลาญไขมัน การทำแบบนี้จะช่วยลดไขมันสะสมตามส่วนต่างๆ ในร่างกายค่ะ การลดไขมันที่ถูกต้อง ปลอดภัย สุขภาพดี คือลดปริมาณไขมันในร่างกายลง โดยไม่เสียมวลกล้ามเนื้อหรือเสียมวลกล้ามเนื้อให้น้อยที่สุด ทำแบบนี้คุณจะหุ่นเฟิร์มกระชับ ดูลีน หุ่นดีแบบเฮลตี้ค่ะ ที่สำคัญการลดไขมันไม่มีวิธีที่เร็ว ไม่มีสูตร ไม่มีทางลัด ความจริงของการลดไขมันคือวิธีนี้ค่ะ ทำอย่างต่อเนื่อง ทำให้เป็นไลฟ์สไตล์ เพราะการลดไขมันต้องใช้เวลา และความอดทนสูงค่ะ

กิจกรรมการเพิ่มระบบเผาผลาญ

วันนี้ Body Project มาแชร์การเพิ่มระบบเผาผลาญในร่างกาย มีอะไรบ้างมาดูกันค่ะ

นอนหลับ พักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อย 8 ชั่วโมง

การนอนไม่หลับส่งผลให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคอ้วนได้ นี่อาจจะเป็นผลมาจากการที่การขาดการนอนทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้แย่ลงค่ะ

นอกจากนี้การพักผ่อนไม่เพียงพอยังเกี่ยวข้องกับปริมาณน้ำตาลในเลือดสูง และภาวะดื้ออินซูลินอีกด้วย ซึ่งทั้งสองนำไปสู่โรคเบาหวานได้ และมันยังช่วยเพิ่มฮอร์โมนความหิว หรือ Ghrelin และลดฮอร์โมนความอิ่ม Leptin นี่อาจจะอธิบายว่าทำไมคนที่นอนหลับไม่เพียงพอ หิวบ่อย มีปัญหาในการลดน้ำหนัก (กลุ่มคนที่มีภาวะเครียด ซึมเศร้าอาจจะได้รับผลกระทบนี้)

ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน

คนที่ดื่มน้ำเปล่าแทนการดื่มน้ำหวาน น้ำอัดลม มีโอกาสสูงในการลดน้ำหนัก และคงน้ำหนักนั้นไว้ได้ นั่นก็เพราะน้ำหวาน น้ำอัดลมจะมีปริมาณแคลอรี่สูงกว่า ฉะนั้นเมื่อคุณทานน้ำเปล่าแทนก็จะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันลงทันทีค่ะ

นอกจากนี้การดื่มน้ำยังอาจจะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญได้ด้วย งานวิจัยหนึ่งพบว่าการดื่มน้ำ 0.5 ลิตรหรือครึ่งลิตร ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญเมื่อหยุดนิ่งได้ถึง 10-30% เป็นเวลา 1 ชั่วโมง การเผาผลาญนี้ยิ่งมีผลมากขึ้นเมื่อคุณดื่มน้ำเย็น เนื่องมาจากร่างกายต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการอุ่นน้ำเย็นให้เท่ากับอุณหภูมิของร่างกาย น้ำยังช่วยให้คุณอิ่ม โดยงานวิจัยหนึ่งพบว่าการดื่มน้ำครึ่งชั่วโมงก่อนอาหาร ทำให้คุณกินอาหารน้อยลง และงานวิจัยของคนที่มีน้ำหนักมากพบว่า คนที่ทานน้ำ 0.5 ลิตรก่อนอาหารลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มคนที่ไม่ทานมากถึง 44%

รักษาสมดุลพลังงาน โดยเน้นโปรตีน

การทานอาหารช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญชั่วขณะนึ่ง นี่เป็นผลของสิ่งที่เรียกว่า Thermic Effect of Food (TEF) เนื่องมาจากร่างกายต้องใช้แคลอรี่จำนวนหนึ่งในการย่อย ดูดซึม และใช้งานสารอาหารที่เราทานเข้าไปนั่นเอง

โปรตีนช่วยในการเร่ง TEF ให้สูงที่สุด โดยสามารถเร่งได้ถึง 15-30% ในขณะที่คาร์บอยู่ที่ 5-10% และไขมันอยู่ที่ 0-3% นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยให้คุณอิ่ม และไม่ทำให้คุณกินมากเกินตัวหรือ Overeating

เน้น HIIT และ Strength Training

High-Intensity Interval Training (HIIT) คือการออกกำลังกายแบบเร่ง และหนักในช่วงเวลาสั้นๆ สลับไปมา เช่น วิ่งเร็ว 1 นาที วิ่งเหยาะ 2 นาทีสลับไปสลับมา โดยพบว่าการออกกำลังกายแบบนี้ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญแม้ว่าร่างจะหยุดออกกำลังกายแล้วก็ตาม และยังช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี

Strength Training กล้ามเนื้อใช้พลังงานมากกว่าไขมัน และการสร้างกล้ามเนื้อก็ช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญ นั่นหมายความว่าต่อวันคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น แม้ขณะนั่งเฉยๆ ก็ตาม และยังช่วยในการรักษากล้ามเนื้อ และช่วยป้องการลดลงของกระบวนการเผาผลาญที่มักจะเกิดกับคนที่ลดน้ำหนัก

เน้นเพิ่มกล้ามเนื้อไม่ใช่เพิ่มไขมัน

เนื่องจากเมื่อเปรียบเทียบกับไขมันแล้ว มวลกล้ามเนื้อจะช่วยเผาผลาญพลังงานมากขึ้น แม้ในเวลาที่คุณไม่ได้ออกกำลังกาย ซึ่งสอดคล้องกับข้อมูลจากงานวิจัยที่ว่ากล้ามเนื้อ 10 ปอนด์สามารถเผาผลาญพลังงาน 50 แคลอรี่ต่อวัน ในขณะที่ไขมัน 10 ปอนด์สามารถเผาผลาญพลังงาน 20 แคลอรี่ ดังนั้นการมีกล้ามเนื้อมากจึงทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากกว่า และจะยิ่งเผาผลาญไขมันมากขึ้น

6 ข้อผิดพลาดเกี่ยวกับฟิตเนส

วันนี้ Body Project มาแชร์ 6 ข้อผิดพลาดเกี่ยวกับฟิตเนส มีอะไรบ้างมาดูกันค่ะ

1. เล่นฟอร์มไม่ถูกต้อง

การที่คุณมีเบสิคที่ดีจะทำให้คุณพัฒนาไปได้ไกลค่ะ การเปลี่ยนแปลงรูปร่างต้องใช้เวลา การที่คุณใจร้อน อยากเปลี่ยนหุ่นเร็วๆ รีบยกหนักๆ หรือเล่นท่าที่แอดว๊านซ์ๆ โดยที่ไม่สนใจฟอร์ม ยังโฟกัสกล้ามเนื้อไม่ถูก การที่คุณใจร้อนก็มีโอกาสทำให้คุณบาดเจ็บได้ ทำให้ขาดความต่อเนื่องค่ะ สุดท้ายคุณก็ต้องกลับมาปรับเบสิคให้ดี แก้ฟอร์มให้ถูกต้อง มันจะดีกว่าไหมคะ ถ้าคุณใส่ใจความถูกต้องตั้งแต่เริ่มต้น ฟอร์มถูก แข็งแรงขึ้น คุณก็พัฒนาหุ่นได้เร็วค่ะ

2. ไม่วางแผนตารางออกกำลังกายและอาหาร

หลายคนบ่นว่าออกกำลังกายมาตั้งนานทำไมหุ่นไม่เปลี่ยนก็เพราะว่าคุณขาดการวางแผนค่ะ หลายคนออกตามคลิปในยูทูป หลายคนกินตามไอดอลในอินสตาแกรม การทำแบบนั้นไม่ได้บอกว่ามันผิดอะไรค่ะ แต่ถ้าคุณคาดหวังให้มีพัฒนาการ คุณต้องมีการวางแผนที่ดีให้เหมาะสมกับเป้าหมาย และตรงกับไลฟ์สไตล์ของคุณค่ะ การที่คุณมีแผนที่ดีจะทำให้คุณสามารถวัดผลได้ แผนที่ดีย่อมได้ผลลัพธ์ที่ดีค่ะ

3. ไม่มีความเข้มข้นในการเล่นเวท

ไม่มีว่ายกเวทเบาๆ แล้วหุ่นลีน ยกเวทหนักๆ แล้วตัวใหญ่ค่ะ ไม่ว่าคุณจะมีเป้าหมายอะไรก็ตาม สร้างกล้ามหรือลดไขมัน คุณต้องฝึกเวทให้มีความหนัก ความเข้มข้นค่ะ ฟอร์มถูกจะไม่ทำให้คุณบาดเจ็บ แต่น้ำหนักที่มากพอจะทำให้คุณพัฒนาค่ะ

4. ไม่วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย

หลายคนพอเข้ายิมจับเหล็กแล้วยกเลย การวอร์มอัพเป็นการเตรียมความพร้อมร่างกาย เลี่ยงการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย เพิ่ม Mobility ทำให้คุณเล่นได้ฟอร์มดีขึ้น โฟกัสกล้ามเนื้อได้ดีก็ส่งผลต่อการพัฒนาหุ่นของคุณค่ะ แนะนำวอร์มอัพแบบ Dynamic Stretching ก่อนออกกำลังกาย 10-15 นาที และหลังออกกำลังกายคูลดาวน์แบบ Static Stretching ยืดกล้ามเนื้อค่ะ

5. ไม่เล่นขา

เชื่อว่าหลายคนเกลียดการเล่นขาเพราะมันเหนื่อย ทรมาน แต่การข้ามไม่เล่นขา ถือว่าเป็นความผิดพลาดมากๆ เพราะช่วงล่าง ขา ก้น เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ การที่คุณเล่นขาก็ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมันได้ดี และเพิ่มความแข็งแรงทั้งตัวค่ะ การที่มีช่วงล่างที่แข็งแรงก็ส่งผลให้คุณออกกำลังกายได้ดี เพราะพละกำลังต่างๆ จะถูกส่งต่อมาจากขา และแกนกลางลำตัวค่ะ เมื่อคุณสามารถเรียกพละกำลังเหล่านั้นมาใช้ได้อย่างถูกจุด มันจึงเหมือนคุณมีตัวช่วยในการยกเวทได้หนักค่ะ

6. ผัดวันประกันพรุ่ง

หลายคนคาดหวังว่าสมัครยิมแล้วจะมีการเปลี่ยนแปลง มีเทรนเนอร์แล้วจะหุ่นดีขึ้น ซึ่งต่อให้คุณจ้างเทรนเนอร์ที่เก่งที่สุด มีโปรแกรมที่ดีสุด ผลลัพธ์จะไม่ดีขึ้นถ้าคุณผัดวันประกันพรุ่งค่ะ การจะมีรูปร่างที่ดีได้ คุณต้องมีวินัยที่ดี ซึ่งวินัยต้องสร้างขึ้นมาค่ะ วินัยคือการลงมือทำทุกวัน สม่ำเสมอ ทำแม้ในวันที่ไม่อยากทำ เพราะถ้าคุณทำตามอารมณ์ตัวเอง คุณก็จะขาดความต่อเนื่อง อย่าผัดวันประกันพรุ่ง ทำทุกวันให้ดี เพราะหุ่นคุณจะเป็นยังไงก็อยู่ที่การกระทำในปัจจุบันของคุณค่ะ

Category: Blog