Category: Home Blog

ไขมันดี คืออะไร?
ไขมันดี (High-Density Lipoprotein: HDL) คือ ไขมันคอเลสเตอรอลที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ทำหน้าที่กำจัดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (Low-Density Lipoprotein: LDL) ที่สะสมอยู่ตามหลอดเลือด แล้วส่งไปที่ตับเพื่อกำจัดออกจากร่างกาย การบริโภคไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสมจึงช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด และโรคหลอดเลือดหัวใจได้

การกินอาหารส่งผลต่อระดับไขมันในเลือดอย่างไร?
ร่างกายคนเราผลิตทั้งคอเลสเตอรอลชนิดที่ดี และไม่ดี บางส่วนก็ได้รับจากอาหารที่กินเข้าไป โดยอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์สูงก็เป็นปัจจัยที่ส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในเลือดเพิ่มสูงขึ้นได้ เช่น อาหารฟาสต์ฟู้ด อาหารทอดที่ต้องใช้น้ำมันปริมาณมาก ขนมขบเคี้ยว เค้ก ครีม มาการีน เนย ผลิตภัณฑ์จากนม เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ติดมัน น้ำมันจากสัตว์ น้ำมันปาล์ม กะทิ รวมถึงอาหารแปรรูปอย่างเบคอน และไส้กรอก เป็นต้น ในขณะที่การกินอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวก็อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดที่ดีได้เช่นกัน

เปลี่ยนการกินอย่างเดียวไม่พอ ต้องปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตด้วย
แม้การกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพมีส่วนช่วยลดไขมันชนิดที่ไม่ดี และเพิ่มไขมันดีได้ แต่การเลือกกินอาหารที่ดีอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ เพราะต้องทำควบคู่ไปกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมด้านอื่นๆ ด้วย ดังนี้
– การออกกำลังกาย และเคลื่อนไหวร่างกายเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยเพิ่มไขมันดี และลดไขมันไม่ดี ในระยะแรกอาจเริ่มเดินหรือวิ่งเหยาะๆ วันละ 15 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มเป็นออกกำลังกาย 30 นาที อย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์
– การลดน้ำหนักส่วนเกินมีส่วนสำคัญในการควบคุมระดับคอเลสเตอรอล เพราะเมื่อน้ำหนักตัวลดลง ไขมันไม่ดีก็จะลดลงไปด้วย ในขณะที่ไขมันดีจะเพิ่มขึ้น ซึ่งทำได้ด้วยการออกกำลังกาย และควบคุมอาหารอย่างสม่ำเสมอ
– ดูแลระบบย่อยอาหาร เพิ่มจุลินทรีย์ชนิดที่ดีหรือโปรไบโอติกส์ในระบบทางเดินอาหารด้วยการกินโยเกิร์ตหรือนมเปรี้ยวเป็นประจำ เพื่อช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น
– การเลิกบุหรี่ไม่เพียงช่วยให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายหลายชนิด แต่ยังส่งผลให้มีระดับไขมันดีเพิ่มขึ้นด้วย
นอกจากนี้ หากต้องการทราบว่าระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของตนเองเปลี่ยนแปลงไปมากน้อยเพียงใด สามารถไปตรวจวัดระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี และคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีกับแพทย์ได้เป็นระยะ เพื่อทำตามเป้าหมายในการลดไขมัน และยังเป็นการเพิ่มแรงผลักดันให้ตนเองด้วยหากผลลัพธ์ออกมาในทางที่ดี

– เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดเจีย อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 กากใย และสารอาหารที่มีคุณค่า สามารถนำมาผสมกับอาหารเช้าธัญพืช ข้าวโอ๊ต ขนมปังอบ โรยบนสลัด น้ำสลัด หรือโยเกิร์ต ส่วนเมล็ดแฟลกซ์ควรเลือกซื้อที่บดละเอียดแล้ว เพราะย่อยง่าย และมั่นใจได้ว่ามีประโยชน์ ในขณะที่การกินเมล็ดแฟลกซ์แบบเต็มเมล็ดอาจไม่ให้สารอาหารใดๆ
– ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง ถั่วพิตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นต้น เนื่องจากอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ มีกากใยสูง และมีสารสเตอรอลที่ช่วยยับยั้งการดูดซึมคอเลสเตอรอลในร่างกาย แต่ควรกินอย่างพอดีเพราะอาจทำให้ร่างกายได้รับแคลอรี่มากเกินไป รวมทั้งควรเลือกถั่วที่ไม่คลุกหรืออบเกลือ
– เต้าหู้ และถั่วเหลือง แหล่งอาหารไขมันอิ่มตัวต่ำสำหรับทดแทนเนื้อสัตว์ การกินอาหารจากถั่วเหลือง และลดปริมาณการกินเนื้อสัตว์ให้น้อยลงนั้นดีต่อสุขภาพหัวใจ ทั้งยังลดปริมาณคอเลสเตอรอลที่จะได้รับจากเนื้อสัตว์ด้วย
– อะโวคาโด อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว การได้รับไขมันชนิดนี้ในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยลดคอเลสเตอรอล และอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด นอกจากนี้อะโวคาโดยังมีกรดโฟเลต และมีกากใยอาหารสูง
– น้ำมันที่ให้กรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันทานตะวัน น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วลิสง เป็นต้น ซึ่งไขมันชนิดนี้จะช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดที่ดี และลดการอักเสบในร่างกายที่เกิดจากคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี แต่ควรนำมาปรุงอาหารโดยใช้อุณหภูมิต่ำๆ เพราะความร้อนที่สูงเกินไปจะทำให้ไขมันดีสลายไป และควรใช้ในปริมาณที่เหมาะสมเท่านั้น
– ผักผลไม้กากใยสูง เช่น แอปเปิ้ล ลูกพรุน สตรอว์เบอร์รี่ บร็อกโคลี่ เป็นต้น เพราะช่วยลดไขมันชนิดไม่ดี และเพิ่มไขมันดีในร่างกาย ทั้งยังกินง่าย สร้างสรรค์เมนูได้อย่างหลากหลาย อย่างการนำมาปั่นกินโดยไม่แยกกากใยหรือกินผสมกับธัญพืชอื่นๆ และนม
– ปลาที่มีกรดไขมันสูง เช่น แซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล และซาร์ดีน เป็นต้น เพราะเนื้อปลาเหล่านี้มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดที่ดีหรืออาจปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการกินอาหารเสริมอย่างน้ำมันปลา และคริลล์ออยล์ที่สกัดจากสัตว์น้ำตระกูลเคย แต่ก็อาจไม่ให้ประโยชน์เทียบเท่ากับที่ได้รับจากอาหาร
– ธัญพืช เป็นอาหารอีกชนิดที่ช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี เนื่องจากมีกากใยสูง โดยเฉพาะกากใยชนิดละลายน้ำได้ที่ช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบย่อยอาหาร และระบบขับถ่ายให้ดีขึ้น ทั้งยังลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ โดยตัวอย่างอาหารที่ควรรับประทาน ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต รำข้าว เป็นต้น

แค่ลด พุงก็หายได้
1. น้ำหวาน น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ไม่ดีต่อสุขภาพ อีกทั้งยังไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ และมันอาจทำให้เกิดการเสพติดความหวานจนทำลายฟัน และทำร้ายอวัยวะของคุณด้วยได้ เครื่องดื่มที่มีฟอง และแม้แต่น้ำผลไม้ส่วนใหญ่ก็มีน้ำตาลผสมอยู่ทั้งนั้น ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ให้มากที่สุดหรือหากหลีกเลี่ยงไม่ได้แนะนำให้คุณเริ่มจากเปลี่ยนน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ เป็นน้ำตาลหญ้าหวานค่ะ

2. ของทอด ของมัน
อาหารประเภททอดทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นการทอดแบบธรรมดา ทอดแบบน้ำมันน้อยหรือทอดแบบท่วมน้ำมัน เช่น ปีกไก่ทอด เฟรนช์ฟรายส์ เกี้ยวทอด และผัดกระเพรา เป็นต้น ส่วนใหญ่แล้วจะให้แคลอรี่ และมีไขมันทราสน์สูงมาก ซึ่งนอกจากจะทำให้คุณอ้วนขึ้นได้ง่ายแล้ว มันยังอาจจะส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมในระยะยาวด้วยค่ะ

3. แอลกอฮอล์
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นเครื่องดื่มที่คุณควรจะงดในช่วงที่กำลังลดน้ำหนัก เพราะเครื่องดื่มแอลกอฮอล์นั้นมีพลังงานสูง โดยมาจากน้ำตาล และคาร์โบไฮเดรตที่แฝงอยู่ในนั้น ส่งผลให้คนที่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำนั้นอ้วนขึ้น มีไขมันสะสมมากขึ้นโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง รอบเอว ต้นแขน และต้นขา และนอกจากนี้การดื่มแอลกอฮอล์ยังทำให้ร่างกายของคุณเกิดภาวะการตอบสนองต่ออินซูลินได้ไม่ดี ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดสูง และเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานได้ค่ะ

4. อาหารสะดวกซื้อหรืออาหารฟาสต์ฟู้ด
เป็นประเภทเดียวกับอาหารแปรรูปอาหารที่ซื้อกลับ อาหารพวกนี้จะมีแคลอรี่สูงมากๆ และมักจะมีส่วนผสมของไขมันที่ไม่ดี รวมถึงมีคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และปริมาณน้ำตาลสูงอีกด้วย แม้ว่ามันมีรสชาติดีอร่อยถูกปาก แต่สิ่งเหล่านี้ไม่เคยเป็นผลดีต่อร่างกาย

Body Project แนะนำให้คุณปรุงอาหารทานเอง ลดการปรุงน้ำมัน และน้ำตาลจะดีที่สุดค่ะ

หลายคนกังวลการกินไขมัน แต่หารู้ไม่ วายร้ายที่ทำให้คุณน้ำหนักขึ้นแบบงงๆ คือเจ้า ‘น้ำตาล’ โดยเฉพาะน้ำตาลในรูปแบบของเหลว น้ำหวานต่างๆ กาแฟชงต่างๆ หลายคนกินทุกเช้า ทุกวัน ผ่านไป 1 เดือนรู้ตัวอีกทีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหลายโล

ถ้าคุณอยากลดน้ำหนัก อยากให้เริ่มปรับจากสิ่งเล็กๆ ก่อนค่ะ ยังไม่ต้องวางแผนว่าจะกินอาหารกี่แคลอรี่ สารอาหารเท่าไหร่ กินอาหารกี่โมง อยากให้เริ่มปรับจากพฤติกรรมเล็กๆ ปรับเครื่องดื่มหวานๆ ให้หวานน้อยลง ไปเรื่อยๆ จนสามารถกินแบบไม่หวาน คุณปรับพฤติกรรมนี้ได้เวลาคุณคุมอาหารก็จะทำได้ง่ายมาก และคุณจะไม่มีความรู้สึกอยากน้ำหวานเลยค่ะ

เคยไหมคุมอาหารเคร่งมากๆ สุดท้ายล้มเลิกเพราะเครียด ทำได้ไม่นาน

การมีหุ่นที่ดีมันยาก การรักษาหุ่นนั้นยากกว่า แล้วทำยังไงถึงจะรักษาหุ่นที่คุณพอใจให้อยู่กับคุณไปได้นานๆ คือคุณต้องคุมอาหารให้เป็นไลฟ์สไตล์ค่ะ หลายคนเริ่มต้นด้วยการคุมอาหารตามคนอื่น เช่น เห็นคนอื่นทำ IF ,Keto แล้วน้ำหนักลงเลยทำบ้าง สุดท้ายทำได้ไม่นาน ตะบละแตก เผลอๆ น้ำหนักขึ้นมากกว่าเดิม ที่คุณคุมอาหารได้ไม่นาน เพราะคุณ copy วิธีการ แต่คุณไม่ได้เปลี่ยนวิธีคิด

วิธีการทำให้คุณเปลี่ยนแปลงหุ่นได้ แต่วิธีคิดจะทำให้หุ่นอยู่กับคุณไปได้นาน อยากให้มองว่าการการคุมอาหารคือไลฟ์สไตล์ คุณค่อยๆ ปรับ ค่อยๆ เปลี่ยน เริ่มจากสิ่งเล็กๆ ในแต่ละวัน ถ้าคุณทำแบบนี้ต่อไปเรื่อยๆ คุณจะเป็นคนที่กินอาหารที่ดีมีประโยชน์เป็นไลฟ์สไตล์ ไม่รู้สึกฝืนใจ ทำได้ยั่งยืน

การมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง สามารถทำให้การเผาผลาญพลังงานดีขึ้น และมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก รวมถึงช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกด้วย ซึ่งการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงคือ การออกกำลังกายแบบ Weight Training หรือ Strength Training

เวทเทรนนิ่งคืออะไร?
เวทเทรนนิ่ง คือ การออกกำลังกายที่ใช้แรงต้านกับน้ำหนัก ซึ่งจะสร้างความตึงเครียดให้กล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นในภายหลัง คล้ายกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่จะทำให้หัวใจแข็งแรง เวทเทรนนิ่งสามารถทำได้ด้วยการใช้เครื่องออกกำลังกาย บาร์เบลหรือดัมเบล ซึ่งประโยชน์ของเวทเทรนนิ่งอย่างที่เพื่อนๆ ทราบกันดี คือ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญ ช่วยลดไขมันได้ดี และป้องกันการบาดเจ็บต่างๆ แต่เวทเทรนนิ่งมีประโยชน์มากมายที่เพื่อนๆ อาจจะยังไม่รู้ มีดังนี้

1. มีส่วนช่วยในการนอนหลับ
ถ้าคุณมีปัญหาการนอนหลับ ให้ลองเวทเทรนนิ่งเป็นประจำดูค่ะ ผลการวิจัยพบว่าเป็นการรักษาโรคนอนไม่หลับที่มีประสิทธิภาพ

2. ช่วยให้จิตใจแจ่มใส มีสมาธิ
การขยับร่างกายอาจช่วยทำให้อารมณ์ดีขึ้น เนื่องจากมีงานวิจัยที่ศึกษาในผู้ที่มีภาวะซึมเศร้า การเวทเทรนนิ่ง 45-60 นาที/วัน อาจส่งผลกระทบต่ออารมณ์ของคุณ ให้อารมณ์ดีขึ้น มีสมาธิมากขึ้น

3. บริหารสมองให้ทำงานได้ดี
มีการวิจัยออกมาว่าคนที่เล่นเวทอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง White Matter Lesion ส่วนของสมองที่เกี่ยวกับระบบความจำมีการเจริญเติบโตที่เร็ว และมากกว่าคนที่ไม่เล่นเวท การเล่นเวทยังช่วยกระตุ้นการทำงานของสมอง

4. เพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย
การเวทเทรนนิ่งนอกจากช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในร่างกาย ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ และข้อต่อด้วย และช่วยในการทรงตัว ทำให้ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวได้ดีมากยิ่งขึ้น

ทุกครั้งที่คุณเกิดคำถามว่าทำไมน้ำหนักไม่ลดหรือไขมันไม่ลด ให้คุณเช็คสิ่งที่ทำอยู่ตอนนี้ว่าเป็นยังไงบ้างค่ะ

คนผอมลงพุงจะมีพฤติกรรมการกินคือ ชอบกินอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลสูง ขยับร่างกายน้อย ไม่ออกกำลังกาย เป็นคนที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อย แต่ไขมันในร่างกายสูง ซึ่งพยายามจะลดพุง แต่ลดผิดวิธีคือ อดอาหาร และคาร์ดิโอหักโหมเกินไป สิ่งที่เกิดขึ้นทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง พุงยิ่งลดยากขึ้น!

วิธีแก้หุ่นผอมลงพุงคือ หันมาออกกำลังกายรูปแบบเวทเทรนนิ่ง ใส่ใจกับโปรแกรมออกกำลังกายที่แน่นอน ฟอร์ม ท่าทางที่ถูกต้อง เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพราะจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญได้มากขึ้น เลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาล และไขมันทรานส์สูง เน้นอาหารที่มีโปรตีนเป็นหลัก เพื่อช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ และป้องกันกล้ามเนื้อสูญเสีย สุดท้ายควรคาร์ดิโอควบคู่ แต่ไม่ใช่ทำมากจนเกินไป การคาร์ดิโอทำเพื่อควบคุมแคลอรี่แต่ละวันให้อยู่ในช่วง Deficit ก็เพียงพอ การคาร์ดิโอมากเกินไปมีแต่โทษที่จะตามมา ทำให้คุณวนลูปเดิมกลับไปอยู่ในสภาวะ Skinny Fat ค่ะ

การลดไขมันต้องใช้ระยะเวลา ต้องอาศัยวินัย และความอดทนสูง เพราะฉะนั้นต้องใจเย็นๆ และทำจนเห็นผลลัพธ์นะคะ

“เนื้อไก่” ส่วนไหน ให้พลังงานเท่าไร? เนื้อไก่แต่ละส่วนให้พลังงานกับร่างกายไม่เท่ากัน หากใครกำลังควบคุมน้ำหนักอยู่ เนื้อไก่ถือเป็นโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ แต่ต้องเลือกส่วนที่กินให้ถูกด้วยค่ะ

แนะนำวิธีปรุงไก่ให้ได้โปรตีนสูง ไขมันต่ำ
– เลือกเนื้อไก่ที่สด สะอาด ปลอดภัย และใหม่ ไม่เก่าเก็บนานเกินไป
– เลือกส่วนที่ไขมันน้อยอย่าง อกไก่ และอย่าลืมลอกหนังออกนะคะ
– ปรุงด้วยวิธีต้ม นึ่งหรือย่างให้สุก
หากอกไก่ปรุงสุกแล้วแข็ง สามารถลองหมักด้วยนมหรือใช้วิธีการปรุงแบบซูวี (ทำให้สุกช้าๆ ด้วยอุณหภูมิต่ำ)
– กินเนื้อไก่ร่วมกับผักในมื้ออาหารเดียวกัน เพื่อให้ได้คุณค่าทางสารอาหารครบถ้วนค่ะ