Category: Home Blog
เข้าฟิตเนสต้องใช้เงินเท่าไหร่
อาหารของคนออกกำลังกาย
ปัจจุบันคุณจะเห็นได้ว่า อาหาร เครื่องดื่ม ขนม และของว่างต่างๆ มีการพัฒนาไปค่อนข้างมาก ประกอบกับการเข้าถึงข้อมูลต่างๆ ทำได้ง่ายกว่าสมัยก่อน ทำให้พฤติกรรมการบริโภคอาหารของคนในยุคปัจจุบันเปลี่ยนแปลงไปมาก ที่น่าเป็นห่วงคือ แนวโน้มการกินอาหารจะไปทาง “เกินความต้องการของร่างกาย” ซึ่งสัมพันธ์กับการเกิดภาวะน้ำหนักเกิน และอ้วน
คนส่วนใหญ่พอพูดถึงอาหารของคนออกกำลังกายก็จะนึกถึงอาหารคลีนจืดๆ ที่รสชาติไม่อร่อย ซึ่งในความเป็นจริงอาหารพวกนี้ ก็คืออาหารของคนสมัยก่อนนั่นเอง ซึ่งคนสมัยโบราณกินอาหารกันแบบง่ายๆ อาหารจากแหล่งธรรมชาติที่ยังไม่ผ่านการปรุงแต่ง เนื้อไม่ติดมัน ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืชต่างๆ ผัก และผลไม้ ไม่กินอาหารที่แป้ง มีน้ำตาล และถั่วประเภทฝัก
การที่คุณจะดูแลหุ่นให้ดี ดูแลสุขภาพให้ดี ไม่ใช่เรื่องยากค่ะ เพียงแค่คุณปรับพฤติกรรมการกินแบบคนสมัยโบราณ ก็คือการกินอาหารที่มีคุณภาพ ไม่ใช่อาหารที่ผ่านการปรุงแต่งหรืออาหารที่ผ่านการขัด หรือฟอกสี และไม่กินอาหารสำเร็จรูป
แค่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน กินอาหารให้ถูกสุขลักษณะมากขึ้น และการออกกำลังกายให้มากขึ้น ปรับให้อาหารคลีนให้มากที่สุดที่คุณจะทำได้ จากที่เคยสั่งข้าวผัดไส้กรอก ก็เปลี่ยนเป็นข้าวผัดไก่ เริ่มจากจุดเล็กๆ ก่อนค่ะ Body Project การันตีว่าสุดท้ายแล้วคุณจะรู้สึกเหมือนตัวเองในร่างใหม่ ระบบย่อยอาหารจะกลับมาทำงานได้อย่างสมบูรณ์อีกครั้งหนึ่ง คุณจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าอย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อน ไม่ง่วงระหว่างวัน สมองแจ่มใสขึ้นอย่างแน่นอนค่ะ
6 วิธีเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย ‘เทสโทสเตอโรน’ อย่างเป็นธรรมชาติ
![นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ](https://bodyprojectofficial.com/wp-content/uploads/2023/06/boost-testosterone-naturally1.png)
1. นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ
การนอนหลับที่เพียงพอมีบทบาท และความสำคัญต่อสุขภาพของคนเรา เช่นเดียวกับการกินอาหาร และการออกกำลังกาย นอกจากมีความสำคัญกับสุขภาพแล้วยังมีผลกระทบหลักต่อระดับฮอร์โมนเพศชายเทสโทสเตอโรนอีกด้วย ชั่วโมงของการนอนหลับที่เหมาะสมอาจจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่ทางการแพทย์แนะนำให้พักผ่อนในแต่ละวันให้ได้ 6-8 ชั่วโมง ถึงจะเรียกว่าเป็นการพักผ่อนอย่างเพียงพอตามที่ร่างกายต้องการ และส่งผลดีต่อฮอร์โมนเพศชาย มีงานศึกษาชิ้นหนึ่งที่ถูกเผยแพร่ในสหรัฐอเมริกาพบว่าการนอนหลับเพียง 5 ชั่วโมงต่อคืนบ่อยครั้ง มีความสัมพันธ์กับการลดระดับฮอร์โมนเพศชายถึง 15% และในทางกลับกันการนอนหลับ 7-10 ชั่วโมงต่อคืนเป็นประจำจะช่วยให้ฮอร์โมนเพศชาย Testosterone เพิ่มกลับมาในเปอร์เซ็นต์ที่เท่ากัน
![เลิกสูบบุหรี่และลดปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์](https://bodyprojectofficial.com/wp-content/uploads/2023/06/boost-testosterone-naturally2.png)
2. เลิกสูบบุหรี่และลดปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์
การสูบบุหรี่ และการดื่มแอลกอฮอล์ มักจะเป็นส่วนหนึ่งของผู้ชายไทยอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ สองพฤติกรรมนี้ไม่เพียงแต่จะส่งผลต่อ ปอด หัวใจ หลอดเลือด และอวัยวะภายในที่สำคัญของร่างกายเท่านั้น การลดต่ำลงอย่างน่าตกใจของฮอร์โมนเพศในผู้ชายก็มีสาเหตุมาจากสิ่งนี้เช่นเดียวกัน ดังนั้นการลด ละ เลิก พฤติกรรมทำลายสุขภาพนี้ มีส่วนช่วยอย่างยิ่งที่ทำให้ฮอร์โมนเพศกลับคืนมาเป็นปกติ และยังช่วยชะลอการลดลงอย่างผิดปกติได้ด้วย ‘นิโคติน’ ในบุหรี่คือ สารพิษร้ายแรงที่มีผลต่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ลดลง และยังไปทำให้เกิดการรวมตัวของกรดไขมันในเลือดเพิ่มขึ้น เป็นสาเหตุทำให้เกิดการอุดตันของเส้นเลือดเล็กๆ ที่ไปเลี้ยงอวัยวะเพศเสียไป ทำให้อวัยวะเพศแข็งตัวน้อยลงหรือไม่แข็งตัว นอกจากนี้สารพิษในบุหรี่อีกหลายชนิดยังส่งผลต่อความแข็งแรง และจำนวนของอสุจิที่ลดลงด้วย การดื่มแอลกอฮอล์ก็เช่นเดียวกัน หากดื่มในปริมาณที่มากเกินไปจะส่งผลต่อระดับฮอร์โมนเพศที่ร่างกายจะผลิตได้น้อยลง ทำให้เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ จำนวนอสุจิลดลง และไม่แข็งแรง รวมถึงเส้นผมหลุดร่วงได้อีกด้วยค่ะ
![หลีกเลี่ยงแหล่งน้ำตาลภายนอก](https://bodyprojectofficial.com/wp-content/uploads/2023/06/boost-testosterone-naturally3.png)
3. หลีกเลี่ยงแหล่งน้ำตาลภายนอก
ซึ่งรวมถึงน้ำตาลที่ถูกเพิ่มในอาหารแปรรูป (เช่น น้ำตาลข้าวโพดที่เต็มไปด้วยน้ำตาลฟรุกโตสสูง) และสารเร่งความหวานสังเคราะห์ หากคุณต้องการ “ความหวาน” ให้ลองใช้หญ้าหวาน (Stevia) เป็นสมุนไพร ที่สามารถให้ความหวานได้มากกว่าน้ำตาลถึง 60 เท่า
![เพิ่มไขมันดี](https://bodyprojectofficial.com/wp-content/uploads/2023/06/boost-testosterone-naturally5.png)
5. เพิ่มไขมันดี
ไขมันโอเมก้า-3 เป็นไขมันดี พบได้ในอาหารหลากหลายชนิด เช่น ไข่ สาหร่าย ปลา และหอยแมลงภู่ รวมไปถึงพืชน้ำมันบางชนิด เช่น เมล็ดแฟลกซ์ ปอ และน้ำมันผลวอลนัท ไขมันดีจะช่วยสร้างให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีขึ้นค่ะ
![การลดความเครียด](https://bodyprojectofficial.com/wp-content/uploads/2023/06/boost-testosterone-naturally6.png)
6. การลดความเครียด
ในต่างประเทศมีการวิจัยถึงอันตรายของความเครียดที่สัมพันธ์กับการลดลงของฮอร์โมนเพศชาย ซึ่งสามารถสรุปได้ว่าเมื่อเกิดอาการเครียดระดับของฮอร์โมนคอร์ติซอลหรือฮอร์โมนเครียดจะสูงขึ้น และเมื่อการเพิ่มขึ้นของคอร์ติซอลที่มากผิดปกติจะไปลดฮอร์โมนเพศชายให้ต่ำลงได้อย่างรวดเร็วยิ่งขึ้นเป็นสองเท่า อีกทั้งฮอร์โมนเครียด ยังมีผลต่อจิตใจ และแสดงอาการไปถึงสมรรถภาพทางเพศ และความต้องการในเรื่องเพศที่ลดลง ดังนั้นเพื่อสุขภาพที่ดี และระดับฮอร์โมนเพศชายที่เหมาะสมควรต้องพยายามหลีกเลี่ยงความเครียดซ้ำๆ เมื่อคุณไม่เครียด ฮอร์โมนเพศชายก็จะไม่ถูกกระตุ้นให้ลดต่ำลง ซึ่งถือเป็นการชะลอปัญหา และยืดฮอร์โมนเพศชายให้สมดุลยาวนานยิ่งขึ้นค่ะ
นอนน้อย (Lack of Sleep)
นอนน้อย (Lack of Sleep) คือ ภาวะที่ร่างกายนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ ซึ่งจะส่งผลเสียต่อร่างกาย สภาวะอารมณ์ และการดำเนินชีวิตประจำวันได้ อีกทั้งการนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอเป็นประจำยังทำให้เสี่ยงป่วย แถมมีปัญหาสุขภาพต่างๆ ตามมาอีกมากมาย
![สมองทำงานไม่มีประสิทธิภาพ](https://bodyprojectofficial.com/wp-content/uploads/2023/06/lack_of_sleep1.png)
สมองทำงานไม่มีประสิทธิภาพ
การอดนอนหรือการพักผ่อนไม่เพียงพอ สามารถส่งผลให้สมองของคุณทำงานผิดพลาด ไม่สามารถทำงานได้อย่างเต็มที่หรือทำงานได้ช้าลง ส่งผลกระทบต่อกระบวนการคิด ความจำ และการตัดสินใจได้ เพราะการนอนไม่เพียงพอจะทำให้ความสามารถในการใช้เหตุผล ทักษะการแก้ปัญหา การตัดสินใจ การประเมินสถานการณ์ และสมาธิในการทำสิ่งต่างๆ ลดลง ส่งผลให้ไม่สามารถเรียนรู้อย่างมีประสิทธิภาพได้
![น้ำหนักเพิ่ม อ้วนง่าย](https://bodyprojectofficial.com/wp-content/uploads/2023/06/lack_of_sleep2.png)
น้ำหนักเพิ่ม อ้วนง่าย
โดยพบว่าผู้ที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อวัน มีแนวโน้มที่น้ำหนักตัวจะมากขึ้น และเสี่ยงเป็นโรคอ้วนได้สูงกว่าผู้ที่นอนหลับ 7 ชั่วโมง เนื่องจากผู้ที่นอนน้อยจะมีสารเคมีเลปติน (Leptin) ที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มอยู่ในระดับต่ำ และมีฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ที่กระตุ้นให้หิวอยู่ในระดับมาก
![ระบบร่างกายรวน](https://bodyprojectofficial.com/wp-content/uploads/2023/06/lack_of_sleep3.png)
ระบบร่างกายรวน
ระบบย่อยอาหารทำงานผิดปกติ ทำให้เกิดอาการท้องอืด, ท้องเฟ้อ, อาหารย่อยไม่ดี และการถ่ายอุจจาระไม่เป็นปกติ บางครั้งท้องเสีย แต่บางครั้งก็อาจท้องผูกขึ้นมากระทัน เพราะกระเพาะอาหารเกิดการล้า จึงทำให้ย่อยอาหารได้ไม่ดีเท่าที่ควร
![ภูมิต้านทานโรคต่ำลง](https://bodyprojectofficial.com/wp-content/uploads/2023/06/lack_of_sleep4.png)
ภูมิต้านทานโรคต่ำลง
ในขณะนอนหลับระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายจะผลิตเซลล์ Cytokines และ Antibody เพื่อต่อสู้กับเชื้อแบคทีเรีย ไวรัส และสิ่งแปลกปลอมต่างๆ ที่เข้าสู่ร่างกาย การอดนอนจึงทำให้เจ็บป่วยได้ง่าย ซึ่งระบบภูมิต้านทานของร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด เมื่อได้นอนหลับอย่างเพียงพออย่างน้อยวันละ 7 ชั่วโมงขึ้นไป เพื่อช่วยถนอมร่างกายให้เเข็งเเรง
![ความต้องการทางเพศลดลง](https://bodyprojectofficial.com/wp-content/uploads/2023/06/lack_of_sleep5.png)
ความต้องการทางเพศลดลง
เพราะการนอนไม่หลับจะทำให้ฮอร์โมน “เทสโทสเทอโรน” ต่ำลง ซึ่งทำให้ความต้องการทางเพศลดต่ำลงไปด้วย จากการตรวจของแพทย์จะเห็นได้ว่าผู้ที่เสื่อมสรรถภาพทางเพศส่วนใหญ่ มักจะมีสาเหตุมาจากการพักผ่อนน้อยหรือนอนไม่หลับเลยทั้งคืน
![ส่งผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด](https://bodyprojectofficial.com/wp-content/uploads/2023/06/lack_of_sleep6.png)
ส่งผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด
โดยมีการวิจัยในกลุ่มคนที่ไม่ได้นอนเป็นเวลา 88 ชม. พบว่ามีความดันเลือดที่สูงมากผิดปกติ และในผู้หญิงที่อายุน้อยกว่า 60 ปี ยังมีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจถึง 2 เท่า การอดนอนจึงทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือด เช่น หัวใจวาย หัวใจล้มเหลว หัวใจเต้นผิดจังหวะ ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมองตีบ โรคเบาหวาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มคนที่มีปัจจัยเสี่ยงอยู่แล้ว เช่น ผู้ที่มีไขมันในเลือดสูง
แก้ปัญหาการนอนอย่างไรดี?
- ห้องนอนควรมีบรรยากาศที่ผ่อนคลาย ไม่ควรนำสิ่งของที่รบกวนการพักผ่อน เช่น โทรทัศน์ คอมพิวเตอร์หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ ที่ก่อให้เกิดแสง สี เสียงหรือเตียงนอน และผ้าปูที่นอนที่ไม่เอื้อต่อการพักผ่อนมาไว้ในห้องนอน สภาพแวดล้อมของห้องนอนควรใช้สีโทนเย็นให้ความรู้สึกสงบ เป็นระเบียบ และอุณหภูมิอยู่ระหว่าง 18-24 องศาเซลเซียส
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ควรออกกำลังกายในช่วงเช้าหรือช่วงกลางวัน และไม่ควรใกล้เวลานอนมาก (การออกกำลังกายควรห่างจากเวลาเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง)
- ควรทำร่างกาย และจิตใจให้ผ่อนคลาย เช่น อาบน้ำอุ่นเพื่อปรับอุณหภูมิร่างกายให้เหมาะสม อ่านหนังสือ ฟังเพลง นั่งสมาธิ ฯลฯ
- รักษาเวลาการเข้านอน และการตื่นให้คงที่สม่ำเสมอมากที่สุด
ไขมัน & กล้ามเนื้อ
คุณสามารถลดไขมันได้ แต่ไขมันจะเปลี่ยนมาเป็นกล้ามเนื้อไม่ได้ค่ะ เวทเทรนนิ่งไม่ได้เปลี่ยนไขมันให้เป็นกล้ามเนื้อ การเวทเทรนนิ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แต่ที่คุณเห็นคนยกเวทแล้วกล้ามเนื้อดูชัดขึ้น หุ่นดูลีนขึ้นเพราะไขมันลดลง คุณถึงเห็นกล้ามเนื้อชัดขึ้นค่ะ %ไขมันยิ่งน้อยก็กล้ามเนื้อยิ่งคมชัด
ไม่มีอะไรเปลี่ยนมาเป็นกล้ามเนื้อได้นะคะ