Body Project Official

Menu

ไลน์ @BODYPROJECT

Menu

ไลน์ @BODYPROJECT

Category: Home Blog

การหายใจให้ถูกต้องขณะยกน้ำหนักที่หนักมาก

การหายใจที่ถูกต้องในการยกเวทหนัก คือ
1. สูดลมหายใจลึกเข้า “ลงท้อง”
2. กลั้นหายใจระหว่างยก (เรียกว่า Valsalva Maneuver)
3. ดันแรงดันไปที่รอบลำตัว (ท้อง ด้านข้าง หลังล่าง)
4. ปล่อยลมหายใจเมื่อผ่านช่วงที่ยากที่สุดของการยก

เทคนิคนี้ช่วยเพิ่มความมั่นคงของแกนกลางลำตัว (Core Stability) ลดความเสี่ยงบาดเจ็บ โดยเฉพาะช่วง Deadlift, Squat หรือ Overhead press

9 ความเชื่อผิดๆเรื่องโภชนาการที่คุณอาจยังไม่รู้

9 ความเชื่อผิดๆ เรื่องโภชนาการที่คุณอาจยังไม่รู้
❌กินคาร์บแล้วอ้วน
✅จริงๆ แล้ว “พลังงานเกิน” ต่างหากที่ทำให้อ้วน
คาร์บดี = ข้าวกล้อง มันม่วง ขนมปังโฮลวีต
 
❌กินมื้อเย็นแล้วอ้วน
✅จริง = กินเยอะเกินพลังงานทั้งวันถึงอ้วน
เวลาไม่สำคัญเท่าปริมาณรวม
 
❌งดไขมัน = ลดไขมัน
✅ไขมันดีช่วยฮอร์โมน สมอง ระบบดูดซึม
เลือกกินไขมันดี เช่น อะโวคาโด ถั่ว น้ำมันมะกอก
 
❌กินโปรตีนเยอะไตจะพัง
✅ถ้าสุขภาพดี ไม่มีโรคไต กินได้
ดื่มน้ำพอ และเช็คสุขภาพสม่ำเสมอ
 
❌ดีท็อกซ์ = ล้างสารพิษ
✅ร่างกายดีท็อกซ์ได้เองอยู่แล้ว (ตับ+ไต)
น้ำดีท็อกซ์ = แค่มีไฟเบอร์ ไม่ได้ล้างพิษแบบโฆษณา
 
❌หิว = ต้องกิน
✅หิวจริง หรือแค่เบื่อ/เครียด?
ฟังร่างกายก่อนกิน
 
❌วิตามินเสริม = สุขภาพดีขึ้น
✅ถ้ากินอาหารหลากหลาย อาจไม่จำเป็นต้องเสริม
บางตัวสะสมจนเป็นพิษได้ (A, E, D)
 
❌ผลไม้กินเท่าไรก็ได้
✅ผลไม้มีน้ำตาลฟรุกโตส กินมากเกิน = น้ำตาลเกิน
กินพอดี 2-3 ส่วน/วัน
 
❌ลดน้ำหนัก = ต้องอดอาหาร
✅วิธีที่ยั่งยืนคือ “คุมแคล + เพิ่มกิจกรรม”
อย่าลืมโปรตีนเพื่อรักษากล้ามเนื้อ
 
เข้าใจผิดมาตลอดหรือเปล่า? แชร์ให้คนรอบตัวรู้

ความเข้าใจผิดของมือใหม่ที่ควรแก้ไข

❌ความเชื่อผิด: คนที่ไม่เคยออกกำลังกาย ไม่ควร “เริ่มที่เวท” โดยไม่มีพื้นฐาน
✅ความจริง: ต้องฝึก movement ให้ถูกก่อน ไม่ใช่แค่เล่นเวท
หลายคนมักคิดว่า “การออกกำลังกาย = ยกเวทหนักๆ“ แต่ถ้าคุณ ยังยืนไม่มั่นคง / เข่างอผิดมุม / หลังค่อม แล้วไปยกเวททันที = เสี่ยงบาดเจ็บสูงคุณต้อง ฝึก pattern เช่น squat, hinge, push, pull ด้วยน้ำหนักตัว (bodyweight) ให้ “ถูกและควบคุมได้” ก่อนถึงค่อยเอาเวทเข้าเสริมภายหลัง
 
❌ความเชื่อผิด: ต้องเล่นให้เหนื่อยถึงจะได้ผล
✅ความจริง: ถ้า form พัง ร่างกายจะจำผิด → พัฒนาได้ช้าหรือเจ็บ
หลายคนเล่นให้เหนื่อยสุดๆ จนท่าเสีย เช่น เข่าถลำ, หลังแอ่น, คอเกร็ง แบบนี้ร่างกายจะ จดจำ pattern ที่ผิด พอเล่นต่อไปจะยิ่งติดนิสัยเคลื่อนไหวพลาด → เสี่ยงเจ็บเรื้อรัง
 
❌ความเชื่อผิด: ยิ่งท่ายาก ยิ่งดี
✅ความจริง: ท่าพื้นฐาน = foundation แข็งแรงก่อนถึงไป advance ได้
มือใหม่ชอบกระโดดไปทำท่ายากๆ เช่น jump lunge, snatch, burpee โดยที่ท่า squat ยังไม่ถูกเลย แบบนี้ไม่ได้ผล แถมใช้ compensating muscle (กล้ามเนื้อที่ไม่ใช่ตัวหลัก) แทน พื้นฐานอย่าง bodyweight squat, hip hinge, wall push-up สำคัญมาก เพราะสร้าง “แกนการเคลื่อนไหว” ที่ดี
 
❌ความเชื่อผิด: จะเล่นต้องมีอุปกรณ์ครบ
✅ความจริง: แค่มี bodyweight ก็เริ่มได้
มือใหม่บางคนรอซื้ออุปกรณ์ก่อนถึงจะเริ่มฝึก จริงๆ แล้ว ร่างกายคือน้ำหนักที่ดีที่สุดอยู่แล้ว อย่าง Squat, Hinge, Push-up, Lunge, Plank , Crunch สามารถฝึกได้ทุกที่

สิ่งที่คนส่วนใหญ่มักเข้าใจผิด

แค่เหนื่อย ไม่ได้แปลว่ากล้ามจะโต
กล้ามเนื้อโตได้จาก “ความต่อเนื่อง” และ “การเพิ่มความท้าทาย” ไม่ใช่แค่ทำให้เหนื่อย หรือเหงื่อออก การออกกำลังกายที่หนักมากๆ ไม่ได้แปลว่าร่างกายจะพัฒนาเสมอไปนะคะ คุณต้องโฟกัสไปที่การเพิ่มแรงต้านทีละนิดอย่างมีแบบแผน เช่น เพิ่มน้ำหนัก เพิ่มจำนวนครั้ง หรือควบคุมฟอร์มให้ดีขึ้นในแต่ละสัปดาห์ แบบนี้ที่ทำให้กล้ามโตจริง และยั่งยืนค่ะ

รู้จัก “ไขมันในเลือด”

รู้จัก “ไขมันในเลือด” ให้ครบ จบในโพสต์เดียว!
หลายคนตรวจสุขภาพแล้วเจอว่า “ไขมันในเลือดสูง” แต่ไม่รู้ว่าค่าไหนสำคัญ ค่าไหนดี หรือแย่?
โพสต์นี้ช่วยให้คุณเข้าใจง่ายขึ้น ว่าไขมันแต่ละชนิดคืออะไร ส่งผลยังไงกับสุขภาพ
 
1. คอเลสเตอรอลรวม (Total Cholesterol)
คือค่ารวมของไขมันทุกชนิดในเลือด (ทั้งดีและไม่ดี)
ค่าปกติ: น้อยกว่า 200 mg/dL
เริ่มสูง: 200–239 mg/dL
สูงมาก: 240 mg/dL ขึ้นไป
ค่านี้สูงเกินไป = เสี่ยงโรคหลอดเลือดและหัวใจ
 
2. LDL (Low-Density Lipoprotein)
เรียกว่า “ไขมันเลว” เพราะจะเกาะตามผนังหลอดเลือด
เป็นตัวการทำให้หลอดเลือดตีบ อุดตัน และเกิดโรคหัวใจ
ดีมาก: ต่ำกว่า 100 mg/dL
ยอมรับได้: 100–129 mg/dL
เริ่มสูง: 130–159 mg/dL
สูง: 160–189 mg/dL
สูงมาก: 190 mg/dL ขึ้นไป
ยิ่ง LDL สูง ความเสี่ยงโรคหัวใจยิ่งเพิ่ม
 
3. HDL (High-Density Lipoprotein)
เรียกว่า “ไขมันดี” เพราะช่วยพาไขมันเลว (LDL) ออกจากหลอดเลือด
ยิ่งมี HDL มาก ยิ่งลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
ดี:
• ผู้ชาย มากกว่า 40 mg/dL
• ผู้หญิง มากกว่า 50 mg/dL
ต่ำเกินไป (ไม่ดี): น้อยกว่า 40 mg/dL
อยากให้ HDL สูง ต้องออกกำลังกาย + เลือกไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก ปลาทะเล
 
4. ไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides)
เป็นไขมันจาก “น้ำตาล + แป้ง + แอลกอฮอล์” ที่ร่างกายใช้พลังงานไม่หมด
ถ้าเยอะ = เสี่ยงโรคหัวใจ เบาหวาน ตับอักเสบ
ปกติ: น้อยกว่า 150 mg/dL
เริ่มสูง: 150–199 mg/dL
สูง: 200–499 mg/dL
สูงมาก: 500 mg/dL ขึ้นไป
คนชอบของหวานจัด ฟาสต์ฟู้ด น้ำหวาน ต้องระวัง!
 
สรุปง่ายๆ:
• LDL ต่ำ
• HDL สูง
• Triglycerides ต่ำ
• คอเลสเตอรอลรวม ไม่เกิน 200
 
คือเป้าหมายของสุขภาพหัวใจที่ดี ถ้าค่าไหนเกิน เริ่มเปลี่ยนตัวเองวันนี้:
• คุมอาหาร
• งดของทอด หวานจัด
• ออกกำลังกาย
• พักผ่อนให้เพียงพอ
• ตรวจสุขภาพประจำปี
 
สุขภาพดีเริ่มต้นที่ความเข้าใจ และการลงมือดูแลตัวเอง!

อุปกรณ์แบบไหนสร้างกล้ามดีที่สุด

ใครๆ ก็อยากรู้ว่าอันไหน ”ดีที่สุด“ ระหว่างบาร์เบล ดัมเบล และแมชชีน

บาร์เบลดีที่สุดสำหรับความแข็งแรง เนื่องจากบาร์เบลสามารถเพิ่มน้ำหนักได้มาก ซึ่งดัมเบลก็โอเคสำหรับความแข็งแกร่งเช่นกัน แต่อาจใช้งานได้ยากกว่าในการฝึกบางอย่าง เช่น การหา 1RM หรือการฝึกจำนวนครั้งน้อย น้ำหนักที่หนักมาก ดัมเบลค่อนข้างใช้งานลำบาก ซึ่งบาร์เบลเป็นเครื่องมือที่เหมาะสมสามารถใช้งานได้ดีค่ะ

แมชชีนจะมีความเสถียรภาพ เหมาะสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ และเล่นแยกส่วนค่ะ ซึ่งบาร์เบล และดัมเบลช่วยสร้างกล้ามเนื้อเช่นกัน และช่วงการเคลื่อนไหวของคุณเป็นธรรมชาติมากขึ้นด้วยบาร์เบล และดัมเบลเนื่องจากคุณไม่ได้ถูกล็อคให้อยู่ในเส้นทางที่ตรง หรือตามองศาของแมชชีน ดัมเบลจะมีประโยชน์หากคุณมีส่วนของร่างกายที่ไม่เท่ากัน ความแข็งแรงซ้ายขวาไม่สมดุลกัน ดัมเบลช่วยเรื่องความไม่สมดุลเนื่องจากคุณสามารถทำงานแต่ละข้างได้เท่าๆ กัน⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
บาร์เบลล์เป็นสิ่งที่อันตรายที่สุด ในขณะที่ดัมเบลสามารถทิ้งได้หากคุณเล่นแล้วเฟล และแมชชีนปลอดภัยที่สุด⁣⁣⁣
⁣⁣⁣
ทั้งสามมีประโยชน์ ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณว่ามีเป้าหมายยังไง แต่สำหรับ Body Project แนะนำว่า ฝึกพวก Free Weight ดีกว่า ยึดบาร์เบล และดัมเบลเป็นส่วนใหญ่ เพื่อกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ช่วยความมั่นคง และร่างกายสมดุล และแมชชีนฝึกในท่าที่ต้องการเน้นโฟกัส ,จำนวนครั้งมากค่ะ