HIIT หรือ High Intensity Interval Training เป็นการออกกำลังกายที่มีความหนักหรือความเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้นๆ โดยมีช่วงออกกำลังการแต่ละครั้งเพียงแค่ 10-30 วินาที เพื่อให้การเต้นของหัวใจขึ้นไปอยู่ที่ระดับ 90% ของการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) สลับกับการพักช่วงสั้นๆ 20-40 วินาที จากนั้นทำซ้ำสลับกันไปเรื่อยๆ เป็นระยะเวลา 10-15 นาที เช่น การวิ่งบนลู่วิ่ง ด้วยการสปริ้นท์(วิ่งเร็ว) 20 วินาทีสลับกับการพัก 40 วินาที เป็นระยะเวลา 10 นาทีหรือ การปั่นจักรยานด้วยความเร็ว และความต้านอย่างหนัก 20 วินาที สลับด้วยการปั่นอย่างช้า และไร้การต้านอีก 40 วินาที
MISS หรือ Moderate Intensity Steady State Cardio เป็นการออกกำลังกายรูปแบบคาร์ดิโอ โดยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ที่ระดับ 140-160 BPM (Beat Per Minute : อัตราเต้นของหัวใจ/นาที) หรือ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซึ่งแต่ละคนจะมีค่าที่ต่างกัน เช่น การวิ่งต่อเนื่องด้วยความเร็วที่สม่ำเสมอ, การปั่นจักรยานแบบเร็ว, การใช้เครื่อง Elliptical, Stair Master เป็นต้น
LISS หรือ Low Intensity Steady State Cardio เป็นการคาร์ดิโอที่หัวใจเต้นในระดับมากกว่าปกติเล็กน้อยที่ 100-130 BPM การออกกำลังกายแบบ LISS คือการออกกำลังการแบบ MISS โดยใช้ความเข้นข้นที่น้อยลง ความต้านน้อยลงหรือใช้ความเร็วที่ช้าลง
การเผาผลาญแคลอรี่โดยเฉลี่ยของแต่ละรูปแบบจะขึ้นอยู่กับ น้ำหนักตัว และความเข้มข้นของรูปแบบการออกกำลังกาย
ในทุกๆ 10 นาที ร่างกายจะเผาผลาญ
LISS ~ 0.4 กิโลแคลอรี่/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
MISS ~ 0.9 กิโลแคลอรี่/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
HIIT ~ 1.4 กิโลแคลอรี่/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม