Sarcopenia คืออะไร?
Sarcopenia (ภาวะมวลกล้ามเนื้อลดลงตามอายุ) คือภาวะที่ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ, แรงกล้ามเนื้อ และสมรรถภาพในการทำงานของกล้ามเนื้อไปตามอายุ โดยมักเริ่มเกิดตั้งแต่อายุประมาณ 30 ปีขึ้นไป และจะชัดเจนขึ้นหลังอายุ 50–60 ปีขึ้นไป ภาวะนี้ส่งผลให้ร่างกายอ่อนแรง เคลื่อนไหวช้าลง สมดุลแย่ลง เสี่ยงหกล้ม และมีผลต่อสุขภาพโดยรวม เช่น การเผาผลาญลดลง เสี่ยงโรคเบาหวาน ความดัน และโรคเมตาบอลิกต่างๆ
สาเหตุหลักที่ทำให้เกิด ได้แก่:
• การเสื่อมตามอายุ: ฮอร์โมน เช่น เทสโทสเตอโรน และโกรทฮอร์โมนลดลง
• ขาดการใช้งานกล้ามเนื้อ: ไม่ออกกำลังกาย โดยเฉพาะการฝึกแรงต้าน
• โภชนาการไม่เพียงพอ: ได้โปรตีนไม่พอ หรือร่างกายดูดซึมได้น้อยลง
• โรคประจำตัว เช่น เบาหวาน, ภาวะดื้ออินซูลิน, โรคหัวใจ, มะเร็ง
• การอักเสบเรื้อรัง ที่มักเกิดมากขึ้นในผู้สูงอายุ
วิธีป้องกัน และชะลอ Sarcopenia
1. ออกกำลังกายแบบแรงต้าน (Resistance Training)
– การยกเวท, ใช้ยางยืด, Bodyweight
– ควรทำอย่างน้อย 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ และรักษาแรง
2. ออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Training)
– เดินเร็ว, ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน หรือวิ่ง
– ช่วยให้หัวใจ และระบบไหลเวียนดีขึ้น เสริมสมรรถภาพ และลดการอักเสบ
3. โภชนาการที่เหมาะสม
– โปรตีน: ประมาณ 1.2–1.6 กรัม/กก. น้ำหนักตัว/วัน
– เลือกแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ปลา นมถั่วเหลือง เวย์โปรตีน
– วิตามิน และแร่ธาตุ: วิตามิน D, แคลเซียม, โอเมก้า-3 มีบทบาทสำคัญต่อการรักษากล้ามเนื้อ
4. รักษาน้ำหนักตัวที่เหมาะสม
– ภาวะอ้วน (ไขมันแทรกในกล้ามเนื้อ) และผอมเกินไป (ขาดสารอาหาร) ล้วนเพิ่มความเสี่ยง
5. การนอนหลับ และการฟื้นฟู
– นอนหลับคุณภาพดี 7–9 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อให้ฮอร์โมนที่ช่วยซ่อมแซม และสร้างกล้ามเนื้อทำงานเต็มที่
6. การตรวจสุขภาพ และปรึกษาแพทย์
– ผู้ที่อายุมาก หรือมีโรคประจำตัวควรตรวจวัดมวลกล้ามเนื้อ, Strength Test (เช่น Handgrip Strength) และปรึกษาแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬา
Sarcopenia (ภาวะมวลกล้ามเนื้อลดลงตามอายุ) คือภาวะที่ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ, แรงกล้ามเนื้อ และสมรรถภาพในการทำงานของกล้ามเนื้อไปตามอายุ โดยมักเริ่มเกิดตั้งแต่อายุประมาณ 30 ปีขึ้นไป และจะชัดเจนขึ้นหลังอายุ 50–60 ปีขึ้นไป ภาวะนี้ส่งผลให้ร่างกายอ่อนแรง เคลื่อนไหวช้าลง สมดุลแย่ลง เสี่ยงหกล้ม และมีผลต่อสุขภาพโดยรวม เช่น การเผาผลาญลดลง เสี่ยงโรคเบาหวาน ความดัน และโรคเมตาบอลิกต่างๆ
สาเหตุหลักที่ทำให้เกิด ได้แก่:
• การเสื่อมตามอายุ: ฮอร์โมน เช่น เทสโทสเตอโรน และโกรทฮอร์โมนลดลง
• ขาดการใช้งานกล้ามเนื้อ: ไม่ออกกำลังกาย โดยเฉพาะการฝึกแรงต้าน
• โภชนาการไม่เพียงพอ: ได้โปรตีนไม่พอ หรือร่างกายดูดซึมได้น้อยลง
• โรคประจำตัว เช่น เบาหวาน, ภาวะดื้ออินซูลิน, โรคหัวใจ, มะเร็ง
• การอักเสบเรื้อรัง ที่มักเกิดมากขึ้นในผู้สูงอายุ
วิธีป้องกัน และชะลอ Sarcopenia
1. ออกกำลังกายแบบแรงต้าน (Resistance Training)
– การยกเวท, ใช้ยางยืด, Bodyweight
– ควรทำอย่างน้อย 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ และรักษาแรง
2. ออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Training)
– เดินเร็ว, ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน หรือวิ่ง
– ช่วยให้หัวใจ และระบบไหลเวียนดีขึ้น เสริมสมรรถภาพ และลดการอักเสบ
3. โภชนาการที่เหมาะสม
– โปรตีน: ประมาณ 1.2–1.6 กรัม/กก. น้ำหนักตัว/วัน
– เลือกแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ปลา นมถั่วเหลือง เวย์โปรตีน
– วิตามิน และแร่ธาตุ: วิตามิน D, แคลเซียม, โอเมก้า-3 มีบทบาทสำคัญต่อการรักษากล้ามเนื้อ
4. รักษาน้ำหนักตัวที่เหมาะสม
– ภาวะอ้วน (ไขมันแทรกในกล้ามเนื้อ) และผอมเกินไป (ขาดสารอาหาร) ล้วนเพิ่มความเสี่ยง
5. การนอนหลับ และการฟื้นฟู
– นอนหลับคุณภาพดี 7–9 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อให้ฮอร์โมนที่ช่วยซ่อมแซม และสร้างกล้ามเนื้อทำงานเต็มที่
6. การตรวจสุขภาพ และปรึกษาแพทย์
– ผู้ที่อายุมาก หรือมีโรคประจำตัวควรตรวจวัดมวลกล้ามเนื้อ, Strength Test (เช่น Handgrip Strength) และปรึกษาแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬา
การบาลานซ์ฮอร์โมนเพื่อฟิตเนส
– การนอนหลับ: ฮอร์โมน Anabolic (Testosterone, GH) หลั่งช่วงนอนลึก
– โภชนาการ: โปรตีนคุณภาพสูง + คาร์บเชิงซ้อน + ไขมันดี → ช่วยรักษาสมดุลอินซูลิน และเลปติน
– การจัดการความเครียด: ลด Cortisol เพื่อไม่ให้ขัดขวาง Muscle Gain และ Fat Loss
– การออกกำลังกาย: เวทเทรนนิ่ง → กระตุ้น Testosterone & GH และคาร์ดิโอแบบ HIIT → กระตุ้น Adrenaline, เพิ่มการเผาผลาญ