หลักการของ Progressive Overload ก็คือการเพิ่มโหลด (Load) หรืออาจเรียกได้ว่าเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มความท้าทายให้กับร่างกาย เมื่อคุณเพิ่มโหลดมากขึ้นร่างกายก็เกิดการปรับตัวด้วยการพยายามแข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นนั้นเอง
เมื่อคุณออกกำลังกายแบบเดิมๆ ช่วงแรกหุ่นเปลี่ยน แข็งแรงขึ้น แต่ถ้าคุณยังเวทแต่เดิมๆ น้ำหนักซ้ำๆ ร่างกายคุณจะปรับตัว และทำให้ร่างกายของคุณไม่พัฒนาค่ะ
หลักการการเพิ่ม Progressive Overload ที่ว่านี้อาจไม่จำเป็นต้องเป็นการเพิมน้ำหนักแต่เพียงอย่างเดียว ยังมี
หลายทางที่คุณสามารถเพิ่มโหลดให้กับกล้ามเนื้อ เพื่อกระตุ้นมัน ยกตัวอย่างเช่น
– เพิ่มน้ำหนัก อาทิตย์ก่อนยกได้ 20 กก. อาทิตย์นี้ได้ 25 กก.
– เพิ่มจำนวนครั้ง อาทิตย์ก่อนยกได้ 10 ครั้ง อาทิตย์นี้ยกได้ 12 ครั้ง น้ำหนักเดิม
– เพิ่มจำนวนเซต อาทิตย์ก่อนยก 3 เซต อาทิตย์นี้ยกเพิ่มเป็น 4 เซต
– ลดเวลาพัก อาทิตย์ก่อนพัก 2 นาที อาทิตย์นี้พักแค่นาทีเดียว
– ยกน้ำหนักได้เท่าเดิบ แต่เพิ่มเวลาที่น้ำหนักกระทำต่อกล้ามเนื้อ (Time under tension) เช่น อาทิตย์ก่อนยกขึ้น และลง จังหวะเดียว อาทิตย์นี้ยกขึ้น (Concentric) จังหวะเดิม แต่จังหวะยกลง (Eccentric) เพิ่มเวลาเป็น 3-4 วินาที และอื่นๆ อีกมากมาย
สุดท้ายกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น ใหญ่ขึ้นก็ต่อเมื่อเกิดการท้าทายด้วยการเพิ่มโหลดให้กับกล้ามเนื้อ และเพิ่มความท้าทายอย่างต่อเนื่อง ควบคู่กับอาหารที่ดี ยังไงหุ่นคุณพัฒนาไปได้ไกล และดีขึ้นเรื่อยๆ แน่นอนค่ะ