1. นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ
การนอนหลับที่เพียงพอมีบทบาท และความสำคัญต่อสุขภาพของคนเรา เช่นเดียวกับการกินอาหาร และการออกกำลังกาย นอกจากมีความสำคัญกับสุขภาพแล้วยังมีผลกระทบหลักต่อระดับฮอร์โมนเพศชายเทสโทสเตอโรนอีกด้วย ชั่วโมงของการนอนหลับที่เหมาะสมอาจจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่ทางการแพทย์แนะนำให้พักผ่อนในแต่ละวันให้ได้ 6-8 ชั่วโมง ถึงจะเรียกว่าเป็นการพักผ่อนอย่างเพียงพอตามที่ร่างกายต้องการ และส่งผลดีต่อฮอร์โมนเพศชาย มีงานศึกษาชิ้นหนึ่งที่ถูกเผยแพร่ในสหรัฐอเมริกาพบว่าการนอนหลับเพียง 5 ชั่วโมงต่อคืนบ่อยครั้ง มีความสัมพันธ์กับการลดระดับฮอร์โมนเพศชายถึง 15% และในทางกลับกันการนอนหลับ 7-10 ชั่วโมงต่อคืนเป็นประจำจะช่วยให้ฮอร์โมนเพศชาย Testosterone เพิ่มกลับมาในเปอร์เซ็นต์ที่เท่ากัน
2. เลิกสูบบุหรี่และลดปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์
การสูบบุหรี่ และการดื่มแอลกอฮอล์ มักจะเป็นส่วนหนึ่งของผู้ชายไทยอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ สองพฤติกรรมนี้ไม่เพียงแต่จะส่งผลต่อ ปอด หัวใจ หลอดเลือด และอวัยวะภายในที่สำคัญของร่างกายเท่านั้น การลดต่ำลงอย่างน่าตกใจของฮอร์โมนเพศในผู้ชายก็มีสาเหตุมาจากสิ่งนี้เช่นเดียวกัน ดังนั้นการลด ละ เลิก พฤติกรรมทำลายสุขภาพนี้ มีส่วนช่วยอย่างยิ่งที่ทำให้ฮอร์โมนเพศกลับคืนมาเป็นปกติ และยังช่วยชะลอการลดลงอย่างผิดปกติได้ด้วย ‘นิโคติน’ ในบุหรี่คือ สารพิษร้ายแรงที่มีผลต่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ลดลง และยังไปทำให้เกิดการรวมตัวของกรดไขมันในเลือดเพิ่มขึ้น เป็นสาเหตุทำให้เกิดการอุดตันของเส้นเลือดเล็กๆ ที่ไปเลี้ยงอวัยวะเพศเสียไป ทำให้อวัยวะเพศแข็งตัวน้อยลงหรือไม่แข็งตัว นอกจากนี้สารพิษในบุหรี่อีกหลายชนิดยังส่งผลต่อความแข็งแรง และจำนวนของอสุจิที่ลดลงด้วย การดื่มแอลกอฮอล์ก็เช่นเดียวกัน หากดื่มในปริมาณที่มากเกินไปจะส่งผลต่อระดับฮอร์โมนเพศที่ร่างกายจะผลิตได้น้อยลง ทำให้เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ จำนวนอสุจิลดลง และไม่แข็งแรง รวมถึงเส้นผมหลุดร่วงได้อีกด้วยค่ะ
3. หลีกเลี่ยงแหล่งน้ำตาลภายนอก
ซึ่งรวมถึงน้ำตาลที่ถูกเพิ่มในอาหารแปรรูป (เช่น น้ำตาลข้าวโพดที่เต็มไปด้วยน้ำตาลฟรุกโตสสูง) และสารเร่งความหวานสังเคราะห์ หากคุณต้องการ “ความหวาน” ให้ลองใช้หญ้าหวาน (Stevia) เป็นสมุนไพร ที่สามารถให้ความหวานได้มากกว่าน้ำตาลถึง 60 เท่า
4. ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง
การออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่มฮอร์โมนเพศในผู้ชาย มีการศึกษาในต่างประเทศพบว่าผู้ชายในวัยปกติที่ออกกำลังกายเป็นประจำมีระดับฮอร์โมนเพศชายสูงขึ้น ส่วนในผู้ชายที่สูงอายุ การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชาย และความฟิตของร่างกายได้
นอกจากนี้มีงานวิจัยในผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินเป็นโรคอ้วน (ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งที่มาจากระดับฮอร์โมนที่ลดลง) ชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอให้ประโยชน์ได้มากกว่าอาหารลดน้ำหนัก ส่วนวิธีการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มฮอร์โมนเพศก็คือ การฝึกด้วยแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก (Weight Training)
5. เพิ่มไขมันดี
ไขมันโอเมก้า-3 เป็นไขมันดี พบได้ในอาหารหลากหลายชนิด เช่น ไข่ สาหร่าย ปลา และหอยแมลงภู่ รวมไปถึงพืชน้ำมันบางชนิด เช่น เมล็ดแฟลกซ์ ปอ และน้ำมันผลวอลนัท ไขมันดีจะช่วยสร้างให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีขึ้นค่ะ
6. การลดความเครียด
ในต่างประเทศมีการวิจัยถึงอันตรายของความเครียดที่สัมพันธ์กับการลดลงของฮอร์โมนเพศชาย ซึ่งสามารถสรุปได้ว่าเมื่อเกิดอาการเครียดระดับของฮอร์โมนคอร์ติซอลหรือฮอร์โมนเครียดจะสูงขึ้น และเมื่อการเพิ่มขึ้นของคอร์ติซอลที่มากผิดปกติจะไปลดฮอร์โมนเพศชายให้ต่ำลงได้อย่างรวดเร็วยิ่งขึ้นเป็นสองเท่า อีกทั้งฮอร์โมนเครียด ยังมีผลต่อจิตใจ และแสดงอาการไปถึงสมรรถภาพทางเพศ และความต้องการในเรื่องเพศที่ลดลง ดังนั้นเพื่อสุขภาพที่ดี และระดับฮอร์โมนเพศชายที่เหมาะสมควรต้องพยายามหลีกเลี่ยงความเครียดซ้ำๆ เมื่อคุณไม่เครียด ฮอร์โมนเพศชายก็จะไม่ถูกกระตุ้นให้ลดต่ำลง ซึ่งถือเป็นการชะลอปัญหา และยืดฮอร์โมนเพศชายให้สมดุลยาวนานยิ่งขึ้นค่ะ
