วันนี้ Body Project มาแชร์การเพิ่มระบบเผาผลาญในร่างกาย มีอะไรบ้างมาดูกันค่ะ
นอนหลับ พักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อย 8 ชั่วโมง
การนอนไม่หลับส่งผลให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคอ้วนได้ นี่อาจจะเป็นผลมาจากการที่การขาดการนอนทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้แย่ลงค่ะ
นอกจากนี้การพักผ่อนไม่เพียงพอยังเกี่ยวข้องกับปริมาณน้ำตาลในเลือดสูง และภาวะดื้ออินซูลินอีกด้วย ซึ่งทั้งสองนำไปสู่โรคเบาหวานได้ และมันยังช่วยเพิ่มฮอร์โมนความหิว หรือ Ghrelin และลดฮอร์โมนความอิ่ม Leptin นี่อาจจะอธิบายว่าทำไมคนที่นอนหลับไม่เพียงพอ หิวบ่อย มีปัญหาในการลดน้ำหนัก (กลุ่มคนที่มีภาวะเครียด ซึมเศร้าอาจจะได้รับผลกระทบนี้)
ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน
คนที่ดื่มน้ำเปล่าแทนการดื่มน้ำหวาน น้ำอัดลม มีโอกาสสูงในการลดน้ำหนัก และคงน้ำหนักนั้นไว้ได้ นั่นก็เพราะน้ำหวาน น้ำอัดลมจะมีปริมาณแคลอรี่สูงกว่า ฉะนั้นเมื่อคุณทานน้ำเปล่าแทนก็จะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันลงทันทีค่ะ
นอกจากนี้การดื่มน้ำยังอาจจะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญได้ด้วย งานวิจัยหนึ่งพบว่าการดื่มน้ำ 0.5 ลิตร หรือครึ่งลิตร ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญเมื่อหยุดนิ่งได้ถึง 10-30% เป็นเวลา 1 ชั่วโมง การเผาผลาญนี้ยิ่งมีผลมากขึ้นเมื่อคุณดื่มน้ำเย็น เนื่องมาจากร่างกายต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการอุ่นน้ำเย็นให้เท่ากับอุณหภูมิของร่างกาย น้ำยังช่วยให้คุณอิ่ม โดยงานวิจัยหนึ่งพบว่าการดื่มน้ำครึ่งชั่วโมงก่อนอาหาร ทำให้คุณกินอาหารน้อยลง และงานวิจัยของคนที่มีน้ำหนักมากพบว่า คนที่ทานน้ำ 0.5 ลิตรก่อนอาหารลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มคนที่ไม่ทานมากถึง 44%
รักษาสมดุลพลังงาน โดยเน้นโปรตีน
การทานอาหารช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญชั่วขณะนึ่ง นี่เป็นผลของสิ่งที่เรียกว่า Thermic Effect of Food (TEF) เนื่องมาจากร่างกายต้องใช้แคลอรี่จำนวนหนึ่งในการย่อย ดูดซึม และใช้งานสารอาหารที่เราทานเข้าไปนั่นเอง
โปรตีนช่วยในการเร่ง TEF ให้สูงที่สุด โดยสามารถเร่งได้ถึง 15-30% ในขณะที่คาร์บอยู่ที่ 5-10% และไขมันอยู่ที่ 0-3% นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยให้คุณอิ่ม และไม่ทำให้คุณกินมากเกินตัวหรือ Overeating
เน้น HIIT และ Strength Training
High-Intensity Interval Training (HIIT) คือการออกกำลังกายแบบเร่ง และหนักในช่วงเวลาสั้นๆ สลับไปมา เช่น วิ่งเร็ว 1 นาที วิ่งเหยาะ 2 นาทีสลับไปสลับมา โดยพบว่าการออกกำลังกายแบบนี้ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญแม้ว่าร่างจะหยุดออกกำลังกายแล้วก็ตาม และยังช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี
Strength Training กล้ามเนื้อใช้พลังงานมากกว่าไขมัน และการสร้างกล้ามเนื้อก็ช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญ นั่นหมายความว่าต่อวันคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น แม้ขณะนั่งเฉยๆ ก็ตาม และยังช่วยในการรักษากล้ามเนื้อ และช่วยป้องการลดลงของกระบวนการเผาผลาญที่มักจะเกิดกับคนที่ลดน้ำหนัก
เน้นเพิ่มกล้ามเนื้อไม่ใช่เพิ่มไขมัน
เนื่องจากเมื่อเปรียบเทียบกับไขมันแล้ว มวลกล้ามเนื้อจะช่วยเผาผลาญพลังงานมากขึ้น แม้ในเวลาที่คุณไม่ได้ออกกำลังกาย ซึ่งสอดคล้องกับข้อมูลจากงานวิจัยที่ว่ากล้ามเนื้อ 10 ปอนด์สามารถเผาผลาญพลังงาน 50 แคลอรี่ต่อวัน ในขณะที่ไขมัน 10 ปอนด์สามารถเผาผลาญพลังงาน 20 แคลอรี่ ดังนั้นการมีกล้ามเนื้อมากจึงทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากกว่า และจะยิ่งเผาผลาญไขมันมากขึ้น